Что такое протеин и как пить протеин? Мышечный протеин на каждый день для женщин

В среде профессиональных спортсменов давно ведутся разговоры о том, что для красивого, накачанного и рельефного тела нужны не только интенсивные тренировки, но и особые «ингредиенты» в меню. Среди людей, приближенных к спорту лишь частично, подобные темы начали подниматься относительно недавно.

Мышечная масса, о которой так мечтают бодибилдеры и не только, растет при соблюдении некоторых правил. Одно из них – применение протеина для быстрого роста привлекательных мускулов.

Что собой представляет эта чудо-добавка, насколько важна она для набора мышечной массы и не вредна ли для организма – на эти вопросы попробуем ответить всем тем, кто усердно трудится спортзале или только планирует туда пойти.

Что такое протеин?

Протеин – популярная составляющая меню современных спортсменов, по сути – концентрированный белок. А белок всем нам знаком как строительный материал клеток, тканей и, конечно же, мышц. Именно белок стоит на втором месте после воды и создает основу нашего организма (напомним, что человеческий организм на 70% состоит из воды). Очевидно, что для усиленного роста мышечной массы организму требуется дополнительный источник белка, им и является протеин – строитель мускулатуры человека.

В процессе роста мускулатуры очень важны аминокислоты – продукты распада белков. Выброс аминокислот в кровь сопровождается повышением инсулина и соматотропного гормона, ответственных за рост мышц и костной ткани. Одновременно с повышением инсулина аминокислоты подавляют секрецию гормонов – блокираторов мышечного роста, а именно гормона стресса кортизола, альдостерона, катехоламина.

Также аминокислоты оказывают угнетающее действие на миостатин – вырабатываемый организмом пептид, который подавляет рост мышечной массы. В настоящее время блокаторов миостатина, которые были бы разрешены к применению людьми, нет. Однако исследования, проведенные на животных, показывают, что «отключение» миостатина приводит к значительному росту мускулатуры с практически полностью отсутствующей жировой тканью.

Из этого следует, что без применения протеина вы никак не обзаведетесь рельефными мышцами, как у моделей с обложек спортивных журналов. И это действительно так, ведь дополнительный источник белка помимо того, что в буквальном смысле «строит» наши мышцы, еще и:

• Снижает процент жировой ткани в организме;
• Является мощным энергетическим зарядом;
• Способствует быстрому восстановлению после тренировки.

Природными источниками протеинов являются в первую очередь мясо, рыба, печень, молочная продукция, злаки. Именно эти продукты должны в обязательном порядке присутствовать в меню спортсмена. Помните, что жиры и углеводы не годятся для «постройки» кубиков пресса или бицепсов. Поэтому в меню спортсмена должно быть поменьше жирной и сладкой пищи.

Как правильно пить протеин для набора мышечной массы?

Сейчас протеиновыми коктейлями увлекаются в первую очередь те, кто активно занимаются фитнесом, бодибилдингом или пауэрлифтингом. Иногда его даже употребляют люди, далекие от спорта. Применение протеина – это далеко не всегда накачанный торс, это просто дополнительная доза белка для организма. Увы, но такая популярная ныне уличная пища – фаст-фуд содержит максимальное количество простых углеводов, неполезных жиров и крайне скудна на белок. Постоянное употребление такого рациона вызывает опасное белковое голодание, ведет к лишнему весу и проблемам со здоровьем. И решить эти проблемы может протеин.

Если же вы начинаете принимать протеин с конкретной целью – наращивание мускулатуры, то вот вам несколько советов относительно его правильного приема.

• Важно соблюдать рекомендованные дозы, а именно употреблять 1,5-2 г протеина на единицу массы тела. Также обращайте внимание на насыщенность протеина, которая должна быть указана на упаковке. Чаще всего насыщенность колеблется в пределах 50-90%.
• Протеин, как правило, выпускается в форме порошка светлого цвета. Употреблять его в таком виде нельзя. Белок предварительно растворяют в жидкости – соке или воде. Количество жидкости особой роли не играет, важна ее температура. Растворять протеин в кипятке – непростительная ошибка. Так белок сворачивается и просто не усваивается вашим организмом.
• Рассчитанная доза протеина никогда не употребляется единоразово, ведь это серьезная нагрузка на ЖКТ, и часть дорогостоящего белка может остаться неусвоенной. Поэтому порцию протеина делят, как правило, хотя бы на два раза. Первую можно употребить утром, вторую – после тренировки или вечером. Можно употреблять протеиновый коктейль небольшими порциями в течение всего дня. Существует еще так называемый казеиновый протеин, более подробно о котором поговорим далее: его рекомендуют применять на ночь.

Виды протеина, какой выбрать протеин женщинам?

Выбор среди протеиновых добавок сейчас достаточно обширен. Например, есть «быстрый» протеин, который в максимально короткий срок воспринимается и усваивается организмом. А есть «долгий и сложный», на переработку которого организму требуется значительное время. Есть также протеины со средней скоростью усвояемости.

Итак, протеин для набора мышечной массы может быть таким:

1. Яичным. Именно белок из цельных яиц признан самым легкоусвояемым, он хорош для набора сухой мышечной массы. Может применяться на протяжении всего дня, но вот на ночь его лучше не употреблять. Обращаем ваше внимание, что именно яичный протеин считается эталонным, и относительно него оценивается ценность всех прочих видов. Но если вы не имеете возможности принимать столь ценную белковую добавку, замените ее обычными цельными яйцами. Только помните, что белок сырого яйца усваивается примерно на 50%, а вот вареного – на более чем 90%.
2. Концентратом. Это наиболее распространенная и востребованная форма протеина. Такая востребованность обусловлена средней ценой (он гораздо дешевле гидролизата протеина). Концентрированный протеин содержит в себе некоторое количество жиров и лактозы, а потому его чаще всего выбирают начинающие атлеты. Годится для приема в течение всего дня.
3. Изолятом. Изолят протеина – быстрый и легкоусвояемый вариант белка, максимально эффективно влияет на мускулатуру. Хорош для применения перед или после тренировки.
4. Гидролизатом. Очень качественный и действенный вариант белка. Ценен наличием пептидов, которые максимально быстро дают анаболический отклик (анаболизм – процесс роста мышечной массы). Гидролизаты отличаются высокой степенью очистки, а потому оказывают щадящий эффект на пищеварительную систему. Гидролизат считается достаточно дорогим вариантом белка из-за того, что белковые молекулы в нем преднамеренно разрушены для того, чтобы аминокислоты оказались в доступной для организма форме.
5. Казеиновым. Относится к медленным протеинам со сложной структурой. Из-за своего медленного расщепления казеин на длительное время снабжает организм энергией и белком. Выбирается теми женщинами, которые в большей мере хотят похудеть, а не обзавестись накачанным торсом.
6. Соевым. Абсолютно уникальный по своему составу белок, который не содержит продуктов животного происхождения. А потому соевый протеин – частый выбор вегетарианцев для удовлетворения белковых нужд организма. Соевый протеин способен регулировать уровень холестерина в крови и стимулировать выработку гормонов щитовидной железы.
7. Коллагенновым. Этот вид протеина можно назвать вспомогательным, он чаще всего встречается в комплексных протеинах. Он оказывает влияние на соединительную ткань, укрепляет связки, кожу и суставы.

Есть также комплексные протеиновые добавки, которые чаще всего содержат в себе смесь быстрого и медленного белка. О некоторых популярных формах протеина мы поговорим далее.

Изолят сывороточного белка (протеина)

Метод получения этого вида протеина – фильтрация молочного белка. Изолят сывороточного белка характеризуется высокой степенью очистки, массовая доля чистого белка в нем доходит до 85%. Количество холестерина, жира и лактозы в нем незначительно.

Изолят сывороточного протеина ценится за наибольшее количество ВСАА – комплекса аминокислот, являющегося основой для построения новых мышц. Примерно 35% всех аминокислот мышц приходится на ВСАА.

Кроме этого, аминокислоты ВСАА абсолютно безопасны и физиологичны в отношении человеческого организма. Но стоит помнить о том, что сам организм не в состоянии синтезировать эти ценные аминокислоты, он может получать их только извне.

Изолят сывороточного протеина относится к быстрым белкам. Он быстро включает механизмы анаболизма, восстанавливает мышцы после тренировки, снижает процент жировой ткани и увеличивает силовые показатели. Выпускается в форме белого порошка, являющегося обезвоженной молочной сывороткой. Рекомендован к употреблению в утреннее время или после тренировки.

Изолят сывороточного белка – выбор спортсменов, которые хотят максимально быстро и эффективно увеличить объем своей мускулатуры.

Казеиновый протеин

Казеин – сложный по составу и медленный по действию белок, полученный путем ферментного створаживания молока. Механизм его воздействия таков: попадая в желудочно-кишечный тракт, он образует творогообразную массу, на усваивание и переваривание которой затрачивается длительное время. А потому казеин употребляют те, кто хотят обеспечить свой организм энергией на продолжительный срок, заменить им часть употребляемой пищи и снизить ее калорийность. Казеин – в большей мере выбор не тех, кто гонится за накачанными рельефами, а тех, кто хочет уменьшить количество жировой ткани в организме и похудеть.

Казеин рекомендован к употреблению на ночь или тогда, когда вы ощущаете чувство голода и хотите его притупить. Когда вы используете казеин для похудения, принимайте его 2-4 раза в день, заменяйте им перекусы или полноценные приемы пищи. Для корректировки веса достаточно только одного вида протеина – казеинового. Но если вы гонитесь за мышечной массой, оставьте казеин только для ночных приемов, совмещая его с сывороточными формами белка.

Обзор производителей протеина: соотношение цена и качество

Конечно, к качеству спортивного питания свои требования. Приличная стоимость этой продукции породила много подделок и недобросовестных производителей. Какой протеин считается качественным – об этом далее.

100 Whey Gold

Протеин 100 Whey Gold Standart производства Optimum Nutrition считается в настоящее одним из лучших для всех тех, кто стремится к торсу, как на картинке. Этот протеин имеет в своем составе изолят и концентрат сывороточного белка, содержит ценный ВСАА, пептиды и глютамин. Количество жиров и лактозы сведено к минимуму. Скорость усвоения протеина 100 Whey Gold Standart близка к 100%, а концентрация белка более 80%.

Качественный состав одной порции протеина 100 Whey Gold (примерно 30 г) таков:

• Количество калорий – примерно 130;
• Белка – 24 г (в том числе 5 г ВСАА и 4 г глютамина);
• Жиров – 2 г;
• Углеводов – 3 г;
• Холестерина – 60 мг;
• Натрия и кальция – 210 мг и 140 мг соответственно.

100 Whey Gold может применяться спортсменами, страдающими от непереносимости лактозы. Скорость его усвояемости очень быстрая, а нагрузка на ЖКТ минимальная. Форма выпуска протеина 100 Whey Gold – белесый порошок с разными вкусами. Растворяется в жидкости из расчета 2 г протеина на единицу веса. 1 мерная ложка порошка должна растворяться примерно в 250 мл жидкости.

Dymatize iso 100

Этот вид протеина представляет собой сывороточный изолят высокой степени очистки с полностью отсутствующей лактозой. Массовая доля качественного изолята доходит до 90%. При этом Dymatize iso 100 содержит незаменимые аминокислоты, способствующие быстрому росту мускулатуры и ее скорейшему восстановлению.
В одной порции протеина Dymatize iso 100 (28 г) содержится:

• Калорий – 106;
• Белка – 25 г;
• Кальция – 60 мг;
• Натрия – 50 мг.

При этом в Dymatize iso 100 полностью отсутствуют жиры, сахара и холестерин, благодаря чему он легко усваивается. Зато в нем содержится ВСАА, глютамин и таурин. Для наилучшего эффекта этот протеин рекомендуют употреблять 2-3 раза в день, выбирая себе вариант с подходящими вкусовыми характеристиками. Дневная норма – 1-2 мерные ложки.

Протеин в сочетании со спортом: отзывы и результаты

Современный мир бодибилдинга и фитнеса невозможно себе представить без применения протеинов. Как бы спортсмен ни старался в спортзале, без правильного питания он никогда не обзаведется торсом Шварцнеггера. А потому протеинам – точно быть в меню всех, неравнодушных к спорту! Подытоживая все, что уже было сказано о протеинах, можно выделить следующее:

• Протеин помогает нарастить сухую мышечную массу без ненужной жировой прослойки;
• Увеличить свои силовые показатели;
• Улучшить состояние здоровья в целом, ведь протеины оказывают угнетающее действие на гормоны стресса, влияют на выработку гормонов щитовидной железы и косвенно влияют на иммунитет;
• Примерно на 40% увеличивают эффективность спортивного питания;
• Протеин помогает контролировать вес, при необходимости набирать его или сбрасывать.

Словом, качественный протеин в сочетании с физическими нагрузками – это путь к красивому, а главное, здоровому телу!

Вред протеина для здоровья женщин и мужчин

Протеин – абсолютно безопасный и физиологичный метод наращивания мышечной массы. Не стоит путать протеиновые коктейли с анаболиками или стероидами. Протеин может применяться даже детьми, если те по каким-то причинам испытывают белковое голодание. Есть отдельные моменты, которые могут вызвать негативный эффект от применения протеина:

• Например, существует индивидуальная непереносимость белка. В таком случае организм оказывается просто неспособным справиться с протеином. Такая патология достаточно редка, однако, вероятна. В таком случае можно попробовать гейнер. Он отличается от протеина тем, что содержит не только белок, но и углеводы.
• Протеин может вызвать несварение желудка. Но такая ситуация возможна при недостатке определенных ферментов, необходимых для расщепления белка или при дисбактериозе. В таком случае может быть целесообразно применение ферментированных препаратов извне или существенное уменьшение дозы протеина.
• Постоянный прием белковых коктейлей может вызвать обострения при почечной недостаточности или других заболеваниях почек. Поэтому, если у вас имеются проблемы подобного рода или другие серьезные системные заболевания, перед приемом протеина желательно проконсультироваться с врачом.

Сам по себе протеин, он же белок, не может быть вреден организму. Здесь главное – принимать качественный препарат без дополнительных примесей и соблюдать рекомендованные дозы. Приготовьтесь к тому, что действенный и качественный протеин – недешевое удовольствие, зато он уж точно принесет только пользу вашему организму!