Подробная диета Дюкана для похудения: -7 кг за 5 дней. Суть и этапы диеты Дюкана, разрешенные продукты и лучшие рецепты для меню на каждый день

Диета Дюкана – это очередная представительница систем с белковым питанием, которая обещает резкое снижение веса. Эта система состоит из четырех этапов, за время которых можно сбросить от 5 до 50 кг лишнего веса, затем начинается этап стабилизации результата.

Фазы диеты Дюкана

Дюкан разработал систему, состоящую из 4 этапов:

1. Атака, состоящая полностью из белковой пищи.
2. Чередование (круиз), в котором присутствует белок в паре с овощами.
3. Закрепление. Во время этой фазы, ранее разрешенные продукты пополняются 1 фруктом и 20 г твердого сыра. Также очень редко разрешено употреблять продукты, содержащие крахмал.
4. Стабилизация. Эта фаза возвращает похудевшего к нормальному режиму питания.

Длительность первых трех напрямую зависит от того веса, который необходимо сбросить, подробнее в таблице:

Совет! На протяжении всех фаз в рационе обязательно присутствуют отруби. Отруби едят по 1,5 чайной ложки до еды, во время приступов голода. Отруби помогают организму переваривать пищу, предотвращая неприятности в виде боли в животе, запора, запущенного дисбактериоза.

Естественно, результаты похудения зависят от особенностей организма и изначального веса. Отметим, что диета по Дюкану – это не просто похудение, а полное изменение рациона. Минимальная длительность всех фаз составляет 67 дней.

Продукты для диеты Дюкана

Диета Дюкана не накладывает ограничение на количество потребления пищи, хотя и регулирует химический состав блюд. Главной задачей низкоуглеводной системы становится не потеря веса, а его удержание в рамках. Вспомните, что после любого экспресс-похудения килограммы набираются от тонюсенького кусочка хлеба, а вот после белковой диеты Дюкана так не произойдет.

В диете Дюкана более 150 продуктов, из которых разрешено готовить любые блюда, за исключением жарки пищи в большом количестве масла:

• Основной компонент меню – это белок, содержащийся в нежирном мясе, морепродуктах и рыбе.
• Молочные продукты: йогурт, творог, сметана, молоко, кефир с жирностью не выше 1%.
• Сыр тофу, овощи и фрукты согласно фазе диеты.
• Ежедневно нужно выпивать 1,5 л воды, разрешен чай, кофе, имбирные напитки без сахара. Блюда можно есть или мазать горчицей, добавлять в них приправы и малое количество соли.

Диета Дюкана фаза атака: продукты и меню

Атака полностью состоит из белка, в списке 72 наименования продуктов, поэтому вашими друзьями на время этой фазы становятся мясные и молочные продукты, а также яичный белок с рыбой. На переваривание этой пищи организм тратит много энергии, за счет чего чувство голода наступает медленнее, а жир расщепляется быстро.

Примерное меню для фазы атака будет выглядеть так:

• Завтрак: белковый омлет из 3 яиц, стакан натурального йогурта, 50 г курицы, чай или кофе.
• Второй завтрак (по желанию): стакан ряженки.
• Обед: запеченная с травами телятина 200 – 250 г.
• Полдник: 20 г твердого сыра, 150 г отварных креветок или морской рыбы.
• Ужин: стакан кефира или 100 г творога с чаем.

Важно! Во время 1 дня фазы атаки сбрасывает 2,5 кг. Общий отвес за неделю составит 15-20 кг, как утверждает создатель диеты. Но после сброса веса наступает фаза чередования.

Диета Дюкана фаза чередование: меню

Длительность фазы чередование зависит от длительности атаки, так если вы худели в первом этапе 3 дня, то чередованию отводится 50 дней, а закреплению 100 дней.

Во время чередования можно употреблять уже 100 продуктов: к белковым добавляются 28 видов овощей. Но продукты необходимо чередовать: день вы едите овощи, 2 дня белки или наоборот. Четкого меню в этой фазе нет, а худеющий питается так, как ему удобно. Но не стоит объедаться, лучше питаться дробными порциями. Включая в рацион готовые блюда. Давайте рассмотрим овощной день в фазе чередование:

• Завтрак: 1 ложка отрубей натощак, через 30 минут овощной салат, чай.
• Обед: суп-пюре из томата, кабачка, моркови, кофе.
• Полдник: 1 ст. л. отрубей, свекольный салат со сметаной.
• Ужин: овощное рагу, стакан томатного сока.

На следующий день вы питаетесь только белковой пищей по схеме меню из фазы атака. Во время чередования происходит максимальный сброс веса, в день уходит до 1,5 кг.

Диета Дюкана фаза закрепление: меню и рекомендации

Вы сбросили 10 кг веса? Прекрасно, настало время закрепить результат. Длительность этой фазы рассчитывается по простой формуле: 1 кг потерянного веса закрепляется 10 дней. То есть, при потере 10 кг фаза закрепления длится 100 дней.

Во время закрепление необходимо увеличить количество отрубей до 2,5 л в сутки, также ваш рацион обогащается следующими продуктами:

• 1 фрукт на ваш выбор. Лучше отдать предпочтение яблокам, грейпфрутам, апельсинам, в которых содержится много витаминов. Фрукт можно заменить стаканом любых ягод.
• 40 г сыра в сутки, предпочтительно, тофу или любого другого сорта, жирность которого не превышает 40%.
• 2 раза в неделю можно есть жареное мясо или бекон с минимальным количеством жира.

Фаза закрепление разделяется пополам на 2 этапа, во время первого можно есть продукты с крахмалом и устраивать праздник желудка по 1 разу в неделю. Во время второй половины норма потребления «вредной» еды увеличивается до 2 раз в неделю.

1. «Крахмальный день». Во время этого дня позволено съесть 2 запеченных картофелины, 120 г отварного риса или макарон.
2. «Праздник желудка» — это завтрак, обед или ужин, во время которого вы можете съесть все, что захочется без оглядки на диету. Разрешено по 1 порции первого, второго, десерта и напитка.

Важно! 1 день в неделе отводится под белковую пищу, Дюкан рекомендует для этой цели четверг.

Последняя фаза диеты Дюкана стабилизация: выход из диеты

Последняя фаза диеты Дюкана, по сути, не является диетой: умеренное питание и «держание себя в руках» сделают свое дело. Вы уже знаете, какие продукты можно и нужно употреблять для стройности, составлен список тех, которые вредят вашей фигуре.

• Еще 30-70 дней после окончания диеты рекомендуется соблюдать такие правила:
• Четверг – белковый день. Вы можете есть мясо, пить исключительно кефир, но пищу с жирами и углеводами во время разгрузки есть нельзя.
• 3 ст. л. овсяных отрубей в день умерят аппетит и помогут работе желудка.
• Если нет желания и времени на спорт, то стоит практиковать подъемы по лестнице (2 раза вверх-вниз на 10 этаж), ходьбу пешком и утреннюю зарядку. Ведь при потере значительной части лишнего веса вы рискуете «заполучить» растяжки и дряблость кожи.

К тому же за время диеты Дюкана ваш организм перестроился и уже не столь сильно хочется сладкого, жирного и т.д. Вы отвыкли есть хлеб, а в первое время привычная пища будет тяжеловатой для желудка, и порция, которая раньше съедалась с трудом, теперь будет не под силу.

Меню диеты Дюкана на каждый день и таблица продуктов

Существует сокращенный вариант Диеты Дюкана, состоящий из 7 дней. Он полностью копирует фазы диеты, но худея за неделю, не стоит ожидать сохранения результата.

• Понедельник. 1,5 ст. л. отрубей и белковая пища без ограничения.
• Вторник. К меню понедельника добавляют овощи, за исключением картофеля.
• Среда. Белки, овощи и фрукт, за исключением бананов и винограда.
• Четверг. К меню среды добавьте 45 г цельнозернового хлеба.
• Пятница. Плюсуем к меню 40 г сыра с жирностью не выше 40%.
• Суббота. В меню присутствует 220 г пищи, содержащей крахмал.
• Воскресенье. Все ранее разрешенные продукты и 1 прием пищи «праздник желудка».

Важно! За время экспресс-диеты Дюкана уходит до 7 кг, но если не стабилизировать и не закрепить результат все потерянное возвращается. Поэтому еще 7 дней в рацион включают 2 ст. л. отрубей, 1 белковый и 1 овощной день в неделю.

Поэтому рекомендуется худеть медленно, но навсегда, применяя список рекомендованных продуктов согласно этапу диеты:

• 28 видов овощей.
• 6 видов кисломолочных продуктов и молоко.
• 2 вида яиц.
• 16 сортов морепродуктов.
• 8 видов мяса птицы.
• 12 видов мяса.
• 24 вида рыбы.

Рецепты Дюкана для похудения

Помимо диеты Дюкан разработал набор рецептов, предназначеных для облегчения процесса похудения. Вся пища нежирная и некалорийная, но вкусная, способная разукрасить скучную белковую диету.

Каша Дюкана

В составе каши такие ингредиенты:

• 100 г отрубей.
• 200 мл обезжиренного молока.

Отруби заливают молоком и отправляют на 1 минуту в микроволновую печь. Можно готовить на газе, тогда блюдо варится 5 минут после закипания. Порцию каши рекомендуется есть на завтрак во время любой из фаз, добавив в нее ваниль.

Куриный суп с яйцом

На 2 порции блюда потребуется:

• 2 куриных филе.
• 3 куриных или 6 перепелиных яиц.
• Зелень.
• 1,5 л воды.

Сварите из филе бульон, предварительно нарезав мясо птицы небольшими кусочками. После закипания бульона приглушите огонь, разбейте в миску яйца и аккуратно вылейте их в бульон, добавьте зелень. Время приготовления блюда – 30 минут, рекомендуется употреблять во время фазы чередование.

Сладкие блинчики по рецепту Дюкана

Для приготовления десерта, рекомендованного для 2,3 и 4 фаз, вам понадобится:

• 150 г отрубей.
• 150 мл молока с 0% жирности.
• 4 яйца.
• Щепотка соли и соды.
• Сладкоежкам разрешено добавить в блинное тесто 1 таблетку сахарозаменителя.

Совет! Блины на основе отрубей быстро пересыхают, поэтому время жарки с одной стороны может составлять всего 1 минуту.

Отруби измельчают в кофемолке до состояния муки, после чего добавляют в них яйца, молоко, сахарозаменитель, соль и соду. Перемешав тесто, поставьте его на 20 минут дойти, после чего возьмите сковороду с тефлоновым покрытием, капните на нее маслом, протрите его сухой салфеткой. Сковороду разогревают и жарят диетические блинчики до румяности. Блинчики можно есть прост так, а можно завернуть в них творог или ягоды, последние рекомендованы в фазе закрепление.

Результаты и отзывы о диете Дюкана

О диете Дюкана в последнее время говорят много и хорошо, ведь система дает потрясающие результаты:

• Сброшенный вес не возвращается, если исполнять все предписания к диете.
• Реально за полгода потерять 35 кг лишнего веса.
• Сытное меню без ограничения количества и веса порции дает чувство насыщения.
• Диета безопасная. Некоторые пользователи рекомендуют применять ее в паре с поливитаминами, восполняющими недостаток полноценного питания.

Из минусов выделяют чувство усталости в период фазы атака, но дальше организм адаптируется и появляется чувство легкости. По пользовательским оценкам диета Дюкана получает 4,5 из 5 баллов.

Предлагаем вам просмотреть видео о диете Дюкана, в котором подробно рассказано обо всех нюансах похудения!