Диета Дюкана – это очередная представительница систем с белковым питанием, которая обещает резкое снижение веса. Эта система состоит из четырех этапов, за время которых можно сбросить от 5 до 50 кг лишнего веса, затем начинается этап стабилизации результата.
Главное в статье
- Фазы диеты Дюкана
- Продукты для диеты Дюкана
- Диета Дюкана фаза атака: продукты и меню
- Диета Дюкана фаза чередование: меню
- Диета Дюкана фаза закрепление: меню и рекомендации
- Последняя фаза диеты Дюкана стабилизация: выход из диеты
- Меню диеты Дюкана на каждый день и таблица продуктов
- Рецепты Дюкана для похудения
- Результаты и отзывы о диете Дюкана
Фазы диеты Дюкана
Дюкан разработал систему, состоящую из 4 этапов:
- Атака, состоящая полностью из белковой пищи.
- Чередование (круиз), в котором присутствует белок в паре с овощами.
- Закрепление. Во время этой фазы, ранее разрешенные продукты пополняются 1 фруктом и 20 г твердого сыра. Также очень редко разрешено употреблять продукты, содержащие крахмал.
- Стабилизация. Эта фаза возвращает похудевшего к нормальному режиму питания.
Длительность первых трех напрямую зависит от того веса, который необходимо сбросить, подробнее в таблице:
Совет! На протяжении всех фаз в рационе обязательно присутствуют отруби. Отруби едят по 1,5 чайной ложки до еды, во время приступов голода. Отруби помогают организму переваривать пищу, предотвращая неприятности в виде боли в животе, запора, запущенного дисбактериоза.
Естественно, результаты похудения зависят от особенностей организма и изначального веса. Отметим, что диета по Дюкану – это не просто похудение, а полное изменение рациона. Минимальная длительность всех фаз составляет 67 дней.
Продукты для диеты Дюкана
Диета Дюкана не накладывает ограничение на количество потребления пищи, хотя и регулирует химический состав блюд. Главной задачей низкоуглеводной системы становится не потеря веса, а его удержание в рамках. Вспомните, что после любого экспресс-похудения килограммы набираются от тонюсенького кусочка хлеба, а вот после белковой диеты Дюкана так не произойдет.
В диете Дюкана более 150 продуктов, из которых разрешено готовить любые блюда, за исключением жарки пищи в большом количестве масла:
- Основной компонент меню – это белок, содержащийся в нежирном мясе, морепродуктах и рыбе.
- Молочные продукты: йогурт, творог, сметана, молоко, кефир с жирностью не выше 1%.
- Сыр тофу, овощи и фрукты согласно фазе диеты.
- Ежедневно нужно выпивать 1,5 л воды, разрешен чай, кофе, имбирные напитки без сахара. Блюда можно есть или мазать горчицей, добавлять в них приправы и малое количество соли.
Диета Дюкана фаза атака: продукты и меню
Атака полностью состоит из белка, в списке 72 наименования продуктов, поэтому вашими друзьями на время этой фазы становятся мясные и молочные продукты, а также яичный белок с рыбой. На переваривание этой пищи организм тратит много энергии, за счет чего чувство голода наступает медленнее, а жир расщепляется быстро.
Примерное меню для фазы атака будет выглядеть так:
- Завтрак: белковый омлет из 3 яиц, стакан натурального йогурта, 50 г курицы, чай или кофе.
- Второй завтрак (по желанию): стакан ряженки.
- Обед: запеченная с травами телятина 200 – 250 г.
- Полдник: 20 г твердого сыра, 150 г отварных креветок или морской рыбы.
- Ужин: стакан кефира или 100 г творога с чаем.
Важно! Во время 1 дня фазы атаки сбрасывает 2,5 кг. Общий отвес за неделю составит 15-20 кг, как утверждает создатель диеты. Но после сброса веса наступает фаза чередования.
Диета Дюкана фаза чередование: меню
Длительность фазы чередование зависит от длительности атаки, так если вы худели в первом этапе 3 дня, то чередованию отводится 50 дней, а закреплению 100 дней.
Во время чередования можно употреблять уже 100 продуктов: к белковым добавляются 28 видов овощей. Но продукты необходимо чередовать: день вы едите овощи, 2 дня белки или наоборот. Четкого меню в этой фазе нет, а худеющий питается так, как ему удобно. Но не стоит объедаться, лучше питаться дробными порциями. Включая в рацион готовые блюда. Давайте рассмотрим овощной день в фазе чередование:
- Завтрак: 1 ложка отрубей натощак, через 30 минут овощной салат, чай.
- Обед: суп-пюре из томата, кабачка, моркови, кофе.
- Полдник: 1 ст. л. отрубей, свекольный салат со сметаной.
- Ужин: овощное рагу, стакан томатного сока.
На следующий день вы питаетесь только белковой пищей по схеме меню из фазы атака. Во время чередования происходит максимальный сброс веса, в день уходит до 1,5 кг.
Диета Дюкана фаза закрепление: меню и рекомендации
Вы сбросили 10 кг веса? Прекрасно, настало время закрепить результат. Длительность этой фазы рассчитывается по простой формуле: 1 кг потерянного веса закрепляется 10 дней. То есть, при потере 10 кг фаза закрепления длится 100 дней.
Во время закрепление необходимо увеличить количество отрубей до 2,5 л в сутки, также ваш рацион обогащается следующими продуктами:
- 1 фрукт на ваш выбор. Лучше отдать предпочтение яблокам, грейпфрутам, апельсинам, в которых содержится много витаминов. Фрукт можно заменить стаканом любых ягод.
- 40 г сыра в сутки, предпочтительно, тофу или любого другого сорта, жирность которого не превышает 40%.
- 2 раза в неделю можно есть жареное мясо или бекон с минимальным количеством жира.
Фаза закрепление разделяется пополам на 2 этапа, во время первого можно есть продукты с крахмалом и устраивать праздник желудка по 1 разу в неделю. Во время второй половины норма потребления «вредной» еды увеличивается до 2 раз в неделю.
- «Крахмальный день». Во время этого дня позволено съесть 2 запеченных картофелины, 120 г отварного риса или макарон.
- «Праздник желудка» — это завтрак, обед или ужин, во время которого вы можете съесть все, что захочется без оглядки на диету. Разрешено по 1 порции первого, второго, десерта и напитка.
Важно! 1 день в неделе отводится под белковую пищу, Дюкан рекомендует для этой цели четверг.
Последняя фаза диеты Дюкана стабилизация: выход из диеты
Последняя фаза диеты Дюкана, по сути, не является диетой: умеренное питание и «держание себя в руках» сделают свое дело. Вы уже знаете, какие продукты можно и нужно употреблять для стройности, составлен список тех, которые вредят вашей фигуре.
- Еще 30-70 дней после окончания диеты рекомендуется соблюдать такие правила:
- Четверг – белковый день. Вы можете есть мясо, пить исключительно кефир, но пищу с жирами и углеводами во время разгрузки есть нельзя.
- 3 ст. л. овсяных отрубей в день умерят аппетит и помогут работе желудка.
- Если нет желания и времени на спорт, то стоит практиковать подъемы по лестнице (2 раза вверх-вниз на 10 этаж), ходьбу пешком и утреннюю зарядку. Ведь при потере значительной части лишнего веса вы рискуете «заполучить» растяжки и дряблость кожи.
К тому же за время диеты Дюкана ваш организм перестроился и уже не столь сильно хочется сладкого, жирного и т.д. Вы отвыкли есть хлеб, а в первое время привычная пища будет тяжеловатой для желудка, и порция, которая раньше съедалась с трудом, теперь будет не под силу.
Меню диеты Дюкана на каждый день и таблица продуктов
Существует сокращенный вариант Диеты Дюкана, состоящий из 7 дней. Он полностью копирует фазы диеты, но худея за неделю, не стоит ожидать сохранения результата.
- Понедельник. 1,5 ст. л. отрубей и белковая пища без ограничения.
- Вторник. К меню понедельника добавляют овощи, за исключением картофеля.
- Среда. Белки, овощи и фрукт, за исключением бананов и винограда.
- Четверг. К меню среды добавьте 45 г цельнозернового хлеба.
- Пятница. Плюсуем к меню 40 г сыра с жирностью не выше 40%.
- Суббота. В меню присутствует 220 г пищи, содержащей крахмал.
- Воскресенье. Все ранее разрешенные продукты и 1 прием пищи «праздник желудка».
Важно! За время экспресс-диеты Дюкана уходит до 7 кг, но если не стабилизировать и не закрепить результат все потерянное возвращается. Поэтому еще 7 дней в рацион включают 2 ст. л. отрубей, 1 белковый и 1 овощной день в неделю.
Поэтому рекомендуется худеть медленно, но навсегда, применяя список рекомендованных продуктов согласно этапу диеты:
- 28 видов овощей.
- 6 видов кисломолочных продуктов и молоко.
- 2 вида яиц.
- 16 сортов морепродуктов.
- 8 видов мяса птицы.
- 12 видов мяса.
- 24 вида рыбы.
Рецепты Дюкана для похудения
Помимо диеты Дюкан разработал набор рецептов, предназначеных для облегчения процесса похудения. Вся пища нежирная и некалорийная, но вкусная, способная разукрасить скучную белковую диету.
Каша Дюкана
В составе каши такие ингредиенты:
- 100 г отрубей.
- 200 мл обезжиренного молока.
Отруби заливают молоком и отправляют на 1 минуту в микроволновую печь. Можно готовить на газе, тогда блюдо варится 5 минут после закипания. Порцию каши рекомендуется есть на завтрак во время любой из фаз, добавив в нее ваниль.
Куриный суп с яйцом
На 2 порции блюда потребуется:
- 2 куриных филе.
- 3 куриных или 6 перепелиных яиц.
- Зелень.
- 1,5 л воды.
Сварите из филе бульон, предварительно нарезав мясо птицы небольшими кусочками. После закипания бульона приглушите огонь, разбейте в миску яйца и аккуратно вылейте их в бульон, добавьте зелень. Время приготовления блюда – 30 минут, рекомендуется употреблять во время фазы чередование.
Сладкие блинчики по рецепту Дюкана
Для приготовления десерта, рекомендованного для 2,3 и 4 фаз, вам понадобится:
- 150 г отрубей.
- 150 мл молока с 0% жирности.
- 4 яйца.
- Щепотка соли и соды.
- Сладкоежкам разрешено добавить в блинное тесто 1 таблетку сахарозаменителя.
Совет! Блины на основе отрубей быстро пересыхают, поэтому время жарки с одной стороны может составлять всего 1 минуту.
Отруби измельчают в кофемолке до состояния муки, после чего добавляют в них яйца, молоко, сахарозаменитель, соль и соду. Перемешав тесто, поставьте его на 20 минут дойти, после чего возьмите сковороду с тефлоновым покрытием, капните на нее маслом, протрите его сухой салфеткой. Сковороду разогревают и жарят диетические блинчики до румяности. Блинчики можно есть прост так, а можно завернуть в них творог или ягоды, последние рекомендованы в фазе закрепление.
Результаты и отзывы о диете Дюкана
О диете Дюкана в последнее время говорят много и хорошо, ведь система дает потрясающие результаты:
- Сброшенный вес не возвращается, если исполнять все предписания к диете.
- Реально за полгода потерять 35 кг лишнего веса.
- Сытное меню без ограничения количества и веса порции дает чувство насыщения.
- Диета безопасная. Некоторые пользователи рекомендуют применять ее в паре с поливитаминами, восполняющими недостаток полноценного питания.
Из минусов выделяют чувство усталости в период фазы атака, но дальше организм адаптируется и появляется чувство легкости. По пользовательским оценкам диета Дюкана получает 4,5 из 5 баллов.
Предлагаем вам просмотреть видео о диете Дюкана, в котором подробно рассказано обо всех нюансах похудения!