Вегетарианство – это способ жизни, к которому люди приходят не сразу. Отказаться от пищи животного происхождения порой получается не у всех. Своими корнями это направления уходит в буддизм, индуизм: именно приверженки этих религий первыми стали отказываться от мяса и рыбы. Если вы хотите попробовать такой способ питания для приведения своей фигуры в идеальное состояние, то дочитав эту статью до конца, вы будете знать все секреты вегетарианства, как диеты и как образа здоровой жизни.
Главное в статье
Правила вегетарианства
Как и любая диета, вегетарианство имеет свои правила.
- Переход от обычного питания на вегетарианство должен быть постепенным.
- Отказываться от молочных продуктов и яиц не следует.
- Первые два приема пищи должны быть объемными (почти в два раза больше обычной порции).
- Обязательно употреблять продукты, богатые клетчаткой и белком, поскольку без них процесс усвоения питательных веществ не будет нормальным.
- Не есть замороженные и консервированные овощи и фрукты, поскольку пользы в них нет.
- Не есть сахар, вместо него можно использовать мед.
- Хорошо обрабатывать пищу растительного происхождения перед употреблением.
- Принимать пищу в хорошем настроении. Еда – это необходимость для поддержания жизненных сил.
- Обязательно отдыхать, хотя бы 15 мин после еды.
- Употреблять не более 4 продуктов за один прием пищи.
- Нельзя есть горячую или холодную еду, употребляйте еду комнатной температуры.
- Потребляйте продукты питания, выращенные в грунте, не в парниках.
- Принимайте витаминные комплексы, дабы избавить организм от недостатка полезных элементов.
- Не переедать: лучше меньше, но чаще.
Меню для вегетарианства
Хочется представить вашему вниманию идеальное меню для вегетарианства.
Утренний прием пищи
Завтрак очень важен, поскольку от него зависит, как вы насытите организм и какой заряд получите на целый день. Завтракать нужно в промежутке между 6 и 7 часами утра. За 15 мин до еды выпить 1 ст воды с лимонным соком (1 ч л). Завтраки для вегетарианца могут выглядеть так:
- Каша гречневая или овсяная на воде. Другие каши рекомендуется употреблять только после 10 часов.
- Разные фрукты – идеальный вегетарианский завтрак: летом – это свежий вариант, зимою – сухофрукты.
- Фруктово-овощное смузи – что может быть лучше на завтрак?
- Для лактовегетарианцев в качестве завтрака подойдет творог или йогурт.
Обед вегетарианца
Жидкие блюда – это полезно, поэтому именно они являются главным блюдом обеда вегетарианца. Делают их на овощном бульоне, добавляя подсолнечное или оливковое масло. На обед подойдут:
- Суп-пюре из овощей;
- Овощной суп с добавлением крупы или бобовых;
- Красный борщ;
- Грибной суп.
Вторыми блюдами могут выступать каши на воде, картофель, салаты:
- Отварной картофель, свекольные котлеты;
- Каша, морковный салат;
- Запеченные или гриль овощи;
- Рагу.
Ужин вегетарианца
Ужинать следует в 18-19 часов, а есть нужно белковую пищу. Богаты белком фасоль и чечевица, но это не значит, что необходимо кушать только их, поужинать можно:
- Тушеными овощами;
- Запеченным картофелем;
- Запеканкой из брокколи;
- Овощными котлетами;
- Овощным салатом.
Перекус для вегетарианца
В качестве легкого перекуса между основными приемами пищи подойдут:
- Фрукты;
- Орехи;
- Семечки.
Польза вегетарианства для здоровья
И все же, какие плюсы спрятаны в вегетарианской диете?
Со стороны здоровья:
- Такой образ жизни является профилактикой болезней сердечно-сосудистой системы.
- Нормализует артериальное давление.
- Ученые утверждают, что у вегетарианцев риск развития раковой опухоли на 40% ниже, чем у тех, кто ест мясо.
- Если нет генетической предрасположенности, то вегетарианский стиль питания исключает такое заболевание, как диабет.
- Зрение улучшается.
Со стороны внешнего вида:
- Помогает держать фигуру в форме.
- Полностью исключает ожирение.
Вред вегетарианства для здоровья
Самым главным недостатком вегетарианства считается то, что в продуктах растительного происхождения нет некоторых, необходимых для стабильной работы организма витаминов и микроэлементов. Как бы не было жаль, но никакими аналогами вещества, содержащиеся в продуктах животного происхождения, заменить нельзя. Людям, решившим вести вегетарианский образ жизни, нужно быть готовыми к тому, что:
- Может развиться дистрофия, поскольку при неполучении белка животного происхождения организм для восполнения энергии расщепляет собственный белок.
- Нарушается метаболизм в клетках на генетическом уровне, это происходит из-за дефицита насыщенных жиров.
- Снижается иммунитет из-за отсутствия ретинола. Это может привести к негативным изменениям в функционировании нервной системы, дыхательных и мочеполовых путей, ухудшению зрения.
- Нарушается обмен веществ, поскольку витамин В12 полностью отсутствует в растительной пище.
Список вегетарианских продуктов
Для обеспечения организма энергией вегетарианцы едят такие продукты:
Овощи
Овощи занимают львиную долю рациона вегетарианцев, поэтому на них заострим внимание. Они богаты биологически активными веществами:
- органические кислоты;
- витамины;
- клетчатка;
- пектин;
- минералы.
Овощи, как и фрукты, являются главным источником витаминов, к примеру:
- железо – есть в томатах и огурцах;
- калий – можно найти в корнеплодах и листовых овощах;
- фосфор – имеется в капусте, петрушке, луке;
- кальцием богат шпинат и цветная капуста.
Фрукты
Фрукты обильно насыщены разнообразными витаминами, минеральными элементами, клетчаткой и углеводами. Об их пользе знают все, в независимости от того, придерживается человек вегетарианской культуры питания или нет.
Бобовые
Бобовые можно поставить по содержанию белка в один ряд с мясом и рыбой. Единственное отличие – белок имеет растительное происхождение. Помимо белка бобовые богаты:
- фолиевой кислотой;
- калием;
- железом;
- магнием.
Злаки
К группе злаковых относятся крупы и хлебобулочные изделия. Они богаты на:
- белки;
- витамины группы В (1, 2, 6);
- углеводы;
- провитамин А;
- витамин PP.
Гречка имеет приближенное к мясу количество белка, но при этом легче усваивается.
Орехи
Орехи – это уникальный источник белка и жиров. Этот продукт почти на 70% состоит из жиров, при этом в жирах отсутствует холестерин. Благодаря им в норме поддерживается жировой обмен.
Мед
Мед – это, безусловно, полезный продукт. Им вегетарианцы заменяют сахар, он содержит:
- фруктозу;
- глюкозу;
- сахарозу;
- небольшое количество фолиевой кислоты, витаминов группы В, каротин, витамин С.
Масла (растительного происхождения)
Масла имеют высокую степень усвояемости, и богаты:
- фосфатидами;
- витаминами;
- жирными кислотами.
Приправы
Они придают еде новые вкусовые оттенки. Правильно подобранная комбинация специй сделает простое и заурядное блюдо по-королевски вкусным.
Вегетарианская диета
Вегетарианская диета – это еще одна методика похудения, и насколько она будет эффективна, зависит от того, как вы будете питаться. С этой диетой регулировать свой вес безопасно, ведь в ее основе лежит сбалансированное питание, которое является правильным. С вегетарианской диетой организм быстро насыщается, поскольку человек употребляет продукты, обогащенные клетчаткой. Чтобы увидеть, как уходят килограммы, помимо употребления только растительной пищи, придется придерживаться вышеописанных правил вегетарианства. А методы, способствующие похудению, довольно просты.
Рацион составляется из органически чистых продуктов, перечень разрешенных мы уже приводили. Восемь основных видов продуктов плюс кисломолочная продукция дадут минус лишние килограммы.
Все диеты исключают алкоголь, а вот вегетарианская дозволяет раз в день выпивать бокальчик красного вина. Воду пьют, не ограничивая себя.
Вода комнатной температуры утоляет жажду и снижает тягу к еде.
Как перейти на вегетарианство?
Прежде чем начать питаться по методу вегетарианской диеты, нужно составить индивидуальное меню. Проанализируйте свою физическую активность, поскольку физкультура должна присутствовать в режиме дня вегетарианца. После недели усиленных тренировок можно браться за изменение рациона питания.
При правильном переходе организм не испытает стресса, и в дальнейшем достигнутый результат останется надолго. Подробней о том, как начать питаться растительной едой, смотрите на видео.
Вегетарианская кухня разных континентов
На всех континентах к вегетарианской кухне относится:
- еда, приготовленная на основе свежих фруктов, овощей, сюда также относятся салаты и десерты;
- блюда из бобовых культур: это могут быть оригинальные закуски или паштеты;
- изделия из овощей, грибов и круп: в эту группу попадают тушеные блюда, икра, овощные биточки и др.
Если копнуть поглубже, то видно, что по сути все народы мира отдают предпочтение вегетарианской пище, а связано это с тем, что мясо и рыба всегда стоили дорого.
Вегетарианские рецепты с фото
Вегетарианская еда может быть не только полезной, но и вкусной. Представляем рецепты таких блюд с пошаговыми фото.
Кабачковое рагу с овощами
Продукты:
- 2 кабачка.
- 1 морковь.
- 1 лук.
- 1 сладкий болгарский перец.
- 2 томата.
- 2 зубчика чеснока.
- Зелень.
- Масло растительное.
- Соль.
Готовим необходимые продукты.
Нарезаем кабачки кубиком.
Лук и перец – полукольцами.
Томаты – дольками.
Морковку – брусочками.
Чеснок и зелень мелко порежем. На сковороде нагреваем масло и отправляем туда все овощи, кроме чеснока с зеленью.
Тушим 20 мин, часто помешивая. В конце добавляем зелень, соль и чеснок.
Приятного аппетита! Вкусное вегетарианское рагу готово.
Сытная гороховая каша
Продукты:
- 1 ст гороха.
- 1 луковица.
- 1 морковка.
- 2-3 ст л растительного масла.
- По половинке пучка петрушки, укропа.
- Соль по вкусу.
Приготовить необходимые продукты.
Горох промыть и замочить на 6 часов.
После – промыть, залить водой 1:2 и поставить варить.
Лук нарезать кубиком.
Морковь натереть на терке.
Добавить овощи в кипящий горох и варить около часа.
Горох взбить блендером, добавить растительное масло, перемешать.
Зелень мелко нарезать и отправить в кашу, добавить соль.
Вкусная гороховая каша готова.
Запеченные баклажаны с овощами
Продукты:
- 4 баклажана.
- 1 большой болгарский перец.
- 2 томата.
- 1 луковица.
- 1 морковка.
- 1 ст л кетчупа.
- 1 ст л масла.
- 3 зубчика чеснока.
- По полпучка петрушки и укропа.
- Соль, перец.
Приготовить необходимые продукты.
Все овощи порезать кубиками, из баклажанов удалить серединки.
На растительном масле обжарить овощи, добавить к ним зелень, чеснок, соль и перец. Нафаршировать баклажаны.
Запекать в духовке полчаса при 180 градусах.
Отзывы о вегетарианстве
Прежде, чем стать убежденным вегетарианцем или же обойти стороной этот способ питания, не лишним будет ознакомиться с отзывами реальных людей, которые уже попробовали вегетарианство.
8181Прочесть о том, что еще думают люди, которые в разные периоды своей жизни предпочли вегетарианство, можно также здесь и здесь.
Итак, мы убедились, что вегетарианство – это один из видов питания, который не только помогает похудеть, не ограничивая себя в размере порций, но и способствует очищению и оздоровлению всего организма.
