Белковая диета для похудения: меню, рекомендации и противопоказания

Какие жалобы чаще всего поступают о диетах? Правильно, как только диетическое меню задвигается в дальний ящик, вес активно начинает набираться. Мы с легкостью можем назвать неудачные диеты для похудения и одна из них – это та, которая исключает потребление белка. А вот белковое питание не только поможет похудеть, но и сформирует правильный обмен веществ.

Суть белковой диеты и список продуктов

Белок – это кирпичики для строительства мышц, и если исключить белок, кожа обвисает, появляются растяжки, а после финиша диеты вес набирается с двойной скоростью. Суть белковой диеты в том, чтобы за 7, 10 или 14 дней полностью перестроить организм, научив его получать хорошую пищу и все полезное из нее.

Белок – это целая цепочка аминокислот, на усвоение белковой пищи наш организм тратит много энергии, а значит, худеет. К тому же белок питателен, и для соблюдения баланса необходимо подобрать пищу с высоким содержанием белка и низким процентом жиров.

Важно! Любые легкие углеводы (конфеты, сахар, мучные продукты) во время белкового меню отложатся на боках. Исключение – тренировки, перед которыми рекомендуется съесть ложку меда или сладкий фрукт для прилива сил.

В меню белковой диеты только те продукты, которые содержат высокий показатель чистого протеина:

• Диетическое мясо – это «белое» куриное мясо, телятина, крольчатина.
• Молочные и кисломолочные продукты. Творог, ряженка, кефир, молоко, твердые сорта сыра и т.д.
• Яичный белок, а вот о желтках придется забыть.
• Рыба. Диетические морские сорта, отличающиеся белым мясом, а также треска и лосось.
• Из напитков можно несладкий чай, кисломолочные продукты, чистую воду и спортивные протеиновые коктейли.

Белковая диета показана активным людям и тем, кто хотя бы в минимальных количествах занимается спортом. Физические нагрузки при регулярном употреблении белка формируют мышечный корсет, а жир превращается в твердый пресс и упругие ягодицы.

Совет! Придерживаясь такого меню, отведите для зарядки или фитнеса 15-40 минут 3 раза в неделю. После 6 тренировки вы увидите, что тело отлично подтянулось.

Белковое меню для похудения на каждый день

Соблюдая белковое меню, стоит придерживаться таких правил независимо от длительности диеты:

1. В каждой порции должен содержаться белок, также прилагаются продукты с дополнительными полезными веществами. В первой половине дня 1-2 цитрусовых, до 4 часов дня постарайтесь съесть небольшую порцию овощного салата, естественно, с кусочком мяса или рыбы.
2. Ваша белковая порция маленькая, а ее вес не превышает 150-200 г, к порции полагается цитрус или салат в количестве 150-200 г. Питание дробное и лучше всего разделить суточную норму на 5-6 приемов.
3. Первый прием пищи в течение 1 часа после подъема, а последний за 2-3 часа до сна.
4. В сутки можно съесть 30-40 г продуктов, содержащих растительный жир.
5. 1,5-2 литра чистой воды в сутки без учета напитков и первых блюд.
6. Для людей, не занимающихся спортом, калорийность рациона составляет 1200 ккал. Если вы тренируетесь, посвящая фитнесу или кардионагрузкам по 1 часу в день, то стоит добавить к 1200 ккал еще 500, которые вы будете расходовать в процессе занятий.

C

Совет! В меню этой диеты практически отсутствуют полезные вещества растительного происхождения. Поэтому не рекомендуется соблюдать диету более 14 дней, а при длительном похудении стоит начать принимать витамины в капсулах.

Белковая диета на 10 дней: меню и отзывы

Второе название этой диеты 10х10 – это количество дней и количество потерянных килограмм. Организм, лишившись любимого углеводного топлива, начинает в ускоренном режиме расщеплять запасы, и происходит похудение. Во время этой диеты нельзя есть любые углеводы, потребление пищи, содержащей их, сводится к 20 г в сутки. Отметим, что эта диета обогащена овощами.

Отзывы о меню белковой диеты на 10 дней неоднозначные, но оно может быть вкусным и питательным. Не стоит воспринимать белковое питание как монодиету, ведь каждое мясное блюдо дополняется салатом, овощным супом. В овощах содержится клетчатка, которая помогает организму усваивать и перерабатывать белок.

Примерное меню будет выглядеть так:

• Завтрак: 150 г отварной курицы, 100 г салата из огурцов и зелени и 1 ч. л. нежирной сметаны.
• Второй завтрак: 100 г творога, стакан зеленого чая.
• Обед: куриный бульон с добавлением зелени 150 г, 100 г овощного салата, 20 г подсушенного черного хлеба.
• Полдник: 150 мл молока.
• Ужин: фаршированные куриным фаршем и болгарским перцем помидоры 150 г, 150 мл чая и 10 г твердого сыра.

Белковая диета для похудения на неделю: результаты и меню

Во время семидневной белковой диеты можно потерять от 5 кг лишнего веса. Ее принцип не отличается от 10-ти дневной системы, но здесь меню обогащено несладкими соками и малыми количествами каши. Давайте рассмотрим меню:

• Завтрак: 200 мл натурального йогурта.
• Второй завтрак (через час): 100 г риса без масла.
• Обед: 150 г рыбного супа, 100 г творога и стакан чая.
• Полдник: ½ часть несладкого яблока или салат из огурцов.
• Ужин: по 150 г отварной телятины и салата из свежих овощей.
• Перед сном можно выпить 150 мл кислого яблочного сока или такое же количество нежирной ряженки.

Как мы видим, похудение в этой диете происходит за счет ограничения калорийности рациона (от 1 до 1,2 тыс. ккал в сутки) и малых порций. Диетологи рекомендуют соблюдать 7-ми дневную белковую диету для избавления от 2-3 лишних килограмм. Ведь у людей с избыточным весом свыше 10 кг после окончания похудения потерянная масса очень быстро восполняется.

Белковая диета Елены Малышевой

Елена Малышева – известный врач и диетолог, создавшая еще одну разновидность белковой диеты. Эта диета относится к экспресс-системам, которые рекомендуется применять 1-2 раза в год, например, после новогодних праздников.

Система основана на принципе чередования белковых и углеводных дней, исключения из рациона соли и увеличения свободной жидкости. Давайте рассмотрим основные принципы такого питания:

• Ужин после 7 вечера запрещен.
• В рационе присутствует незначительное количество соли, которое к 10 дню сводится в ноль.
• Калорийность женского рациона не превышает 1200 ккал, сильный пол получает в сутки на 300 ккал больше.
• Нельзя голодать. Голодание – главный помощник в наборе лишнего веса, поэтому диетологи единогласно выступает против длительного голодания. Последнее лучше заменить разгрузочным днем на гречке или яблоках.
• Пищу принимают дробно, чем больше маленьких порций, тем меньшее чувство голода вы испытываете.

Совет! Елена Малышева считает, что позитивный настрой – это основа всех диет.

Меню белкового дня в диете Малышевой состоит из яйца и зелени на завтрак (едят только белок), а в остальное время можно есть курицу. Курицу покупают, отделяют от костей и варят, потом делят на 4-5 порций и едят на второй завтрак, обед, полдник и ужин. Запивать можно водой, также можно зеленым чаем.

Меню углеводного дня состоит из салата, в состав которого входят такие ингредиенты (по 0,5 кг):

• Морковь.
• Белокочанная капуста.
• Свекла.
• Заправка из лимонного сока без масла и соли.

Важно! Отметим, что такой салат по Малышевой имеет название «Метелка», ведь он очищает организм, выводит лишнюю воду, улучшает работу желудка и кишечника. Применение такого салата во время разгрузочного дня гарантировано избавляет тело от 1,5-2 кг веса. Есть салат рекомендуется 7-8 раз в сутки через 1-1,5 ч.

Результатом такой белково-углеводной диеты становится потеря 10 кг, при изначально высоком весе уходит от 5 до 7 кг, что тоже является хорошим результатом. Показатели можно улучшить, занимаясь в любые дни спортом от 20 до 60 минут в сутки.

Белковая диета для беременных: рекомендации и противопоказания

Беременность – чудная пора, но и в это время будущая мамочка старается следить за своим весом. Нормальной прибавкой считается набор веса от 9 до 15 кг, в зависимости от первоначального индекса массы тела. Девушки, которые до беременности имели малый вес, набирают больше, а пышечки – меньше.

Химический состав белковой диеты для беременных выглядит так:

• 120 г белка в сутки, до 3 месяца 90 г белка.
• 300-400 г углеводов, предпочтительно тяжелых, в сутки.
• 80-100 г жиров, из которых 30% животных и 70% растительных.

Совет! Рассчитайте норму белка для себя по такой формуле: 2,5 г на каждый килограмм веса.

Тяжелые углеводы – это каши и овощи, а вот сладости стоит заменить натуральными соками, медом и фруктами. В этом случае белок будет легко перерабатываться, а вот вес станет набираться по норме. При белковой диете женщине рекомендуется съедать 1800 ккал в сутки, разделяя их на 5 приемов пищи. В зависимости от срока беременности к норме прибавляется следующее количество калорий:

• В первом триместре от 100 до 150 ккал.
• Во втором триместре от 150 до 200 ккал в сутки.
• В третьем триместре от 300 до 400 ккал в сутки.

Важно! Основная доля рациона приходится на завтрак и обед – это 35% нормы, а остаток разделяется между вторым завтраком, полдником и ужином.

Такое постепенное увеличение калорийности рациона не только помогает организму адаптироваться, но и обеспечивает будущего ребенка необходимыми полезными веществами. В качестве источника белка выступают молочные продукты, яйца, рыба и мясо. Клетчатку, витамины и минералы организм будущей мамочки получает из фруктов и овощей в сыром или готовом виде. Обязательно включить в рацион разные виды орехов, съедая в сутки от 20 до 50 г.

Совет! От растительных белков, в частности бобовых культур, стоит отказаться: они вызывают чрезмерное газообразование, доставляющее дискомфорт будущей маме.

Противопоказанием к белковой диете становятся болезни почек и печени. Также не рекомендуется начинать белковое похудение во время беременности без консультации врача.

Рецепты белковой диеты

Первое блюдо: бульон с лапшой

Возьмите 3 яичных белка, взбейте их, а потом пожарьте из них блинчики. После этого из куриной косточки сварите 200-300 мл бульона, нарежьте яичные блинчики и добавьте в кипящий суп вместе со стручковой фасолью, зеленью и болгарским перцем. После добавления ингредиентов суп варится еще 5-7 минут.

Закуска: греческий салат с морепродуктами

Для греческого салата приготовьте такие ингредиенты:

• 150 г креветок или смеси «Морской коктейль».
• ½ часть помидора.
• 60 г сыра Фета.
• ½ болгарского перца.
• По желанию 3-4 оливки.
• Оливковое масло или лимонный сок для заправки.

Морепродукты отварите, измельчите все ингредиенты, переложите их в глубокую миску, добавьте масло или сок для заправки. Салат перемешать, посыпать зеленью и употреблять как отдельное блюдо.

Второе блюдо: курица в кефирном маринаде

Для приготовления вам потребуется:

• 150 г куриного филе без шкурки.
• 50 мл кефира и такое же количество воды.
• Свежая зелень.

Аккуратно сделайте надрезы в филе, переложите его в миску и залейте кефиром, смешанным с водой. Отправьте курочку в маринаде на 2-3 часа в холодильник, после чего выложите на гриль или противень, застеленный фольгой. На гриле блюдо готовится 15 минут, по 7 минут с каждой стороны, а в духовке запекается около 20 минут. После приготовления посыпьте курицу зеленью.

Совет! Можно заменить кефир лимонным соком и специями. Курочку можно подавать с гарниром из свежих овощей.

Десерт: творожная сладкая запеканка

Для творожного десерта понадобится:

• 150 г творога.
• 20 г орехов, лучше отдать предпочтение миндалю или фундуку.
• Корица или ваниль.
• 1 ч. л. меда для вкуса.
• 3 яичных белка.
• Ягоды для украшения.

Взбейте творог, измельченные орехи и специи в бледере. Выложите в форму, обернутую кондитерской бумагой. После этого включите духовку, отделите желтки от белков, последние взбейте с медом до упругой пены. Теперь залейте белки и отправьте блюдо в духовой шкаф. Готовят запеканку до тех пор, пока белки не станут светло-коричневого цвета. Указанный рецепт рассчитан на 2 диетические порции, которые рекомендуется запивать зеленым чаем.

Результаты и отзывы о белковой диете для похудения

По отзывам белковая диета набрала 4 из 5 возможных баллов по своей эффективности и простоте. Вот, что пишут похудевшие о белковом меню:

• Вес в первые дни снижается на 2-3 кг, потом суточный отвес составляет от 300 до 500 г.
• Самой эффективной называют белковую систему 10х10, реальный результат которой составляет 8 кг за 10 дней. Завсегдатаи форумов утверждают, что при простейшей 20-ти минутной зарядке визуально подтягивается животик, ягодицы и «ушки» на бедрах.

• Белковая диета может применяться во время ГВ и беременности, что существенно облегчает восстановление и поддержание формы мамочек.
• Меню диеты суховато, но оно питательно и во время похудения отсутствует чувство голода.
• На этой диете происходит минимальное количество срывов.

Предлагаем вам просмотреть полезное видео о белковой диете, которое поможет настроиться на правильный лад!