10 Αρχές υγιεινής διατροφής: Κατά προσέγγιση μενού για μια εβδομάδα

Κατάλληλη διατροφή - Πρόκειται για ένα πλήθος κανόνων και συστάσεων, με την επιφύλαξη των οποίων μπορείτε να αυξήσετε την απόδοση, να ευθυγραμμίσετε τον μεταβολισμό, να επαναφέρετε το υπερβολικό βάρος και να ενισχύσετε την υγεία.

Η κύρια πτυχή ενός υγιεινού τρόπου ζωής - σωστή διατροφή

Διατροφή σωστά, σας ενδιαφέρει το σώμα σας για χρόνια μπροστά, διότι με ένα σταθερό μενού από τα "καλά" προϊόντα, ο μεταβολισμός λειτουργεί σαν ρολόι. Επίσης, η σωστή διατροφή είναι η Panacea σχεδόν από όλες τις ασθένειες:

• Διαβήτης ζάχαρης, αυξημένη χοληστερόλη και παχυσαρκία.
• Ασθένειες του καρδιαγγειακού συστήματος και του γαστρεντερικού σωλήνα.
• Πρόωρη γήρανση του δέρματος, δερματολογικά προβλήματα (ακμή, ακμή), αλλεργικές αντιδράσεις.

Η σωστή διατροφή, εκτός από την πρόληψη των ασθενειών, δίνει στο σώμα ένα αίσθημα ελαφρότητας, δεν θα θυμάστε περισσότερο για το επιπλέον βάρος, ξεχάστε το πρήξιμο και τις τσάντες το πρωί κάτω από τα μάτια.

Για να πάτε στη σωστή διατροφή, είναι απαραίτητο να παρασκευαστεί ένας οργανισμός: η άρνηση των φωτεινών υδατανθράκων και των βαρέων λιπών σταδιακά. Θα πρέπει επίσης να δημιουργήσετε ένα ισορροπημένο μενού στο οποίο θα υπάρχει η ημερήσια τιμή πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων και η χημική σύνθεση της δίαιτας θα ανταποκριθεί στις ανάγκες του σώματός σας.

Βασικοί κανόνες για την υγιεινή διατροφή

Υπάρχουν 10 κανόνες υγιεινής διατροφής που έχουν ως εξής:

• Μια ποικιλία τροφίμων καθημερινά. Δεν μπορείτε να φάτε μόνο μήλα ή κρέας, η διατροφή σας πρέπει να περιέχει λαχανικά και ζωικά προϊόντα. Επίσης στη χημική σύνθεση, βαριά υδατάνθρακες, λίπη, ίνες και πρωτεΐνες.
• Διατροφή θερμίδων. Μειώστε το θερμιδικό περιεχόμενο της διατροφής λόγω του αποκλεισμού ζωικών λιπών και υδατανθράκων πνευμόνων από αυτό - αυτό είναι λευκό ψωμί, προϊόντα αλευριού και η ζάχαρη αντικαθίσταται καλύτερα με το μέλι.
• Κλασματικό φαγητό. Για μια μέρα, έχετε 5 γεύματα, τις τελευταίες 3-4 ώρες πριν τον ύπνο. Ελάτε σε λειτουργία, πάρτε τα τρόφιμα ταυτόχρονα, ξοδεύοντας 15-20 λεπτά από το χρόνο.
• Πες μου "Όχι!" Τα πάνινα παπούτσια και τα γεύματα είναι στεγνά. Τα σνακ είναι ο κύριος εχθρός μιας λεπτής φιγούρας και καλύτερων αποθεμάτων των φουντουκιών φουντουκιού από το καραμέλα. Και 1 φορά την ημέρα υπάρχει ένα υγρό πιάτο για το κρέας ή ζωμό λαχανικών.
• Λαχανικά και φρούτα. Με την κατανάλωση λαχανικών και φρούτων με ένα δέρμα, γεμίζετε το σώμα σας με ίνες, βιταμίνες και μέταλλα που βελτιώνουν την πέψη.

• Νερό. Παρατηρήστε τη λειτουργία κατανάλωσης, κατανάλωση 2,5 λίτρων ελεύθερου υγρού την ημέρα.
• Σκίουρος για πρωινό και μεσημεριανό γεύμα, για δείπνο - ψάρια ή λαχανικά. Η πρωτεΐνη πέφτει τέλεια κατά το πρώτο μισό της ημέρας και να δειπνήσει καλύτερα από κάτι άλλο, χωρίς να ξεχνάει το μπολ των λαχανικών. Το μπολ των λαχανικών είναι λαχανικές σαλάτες σε κάθε γεύμα, τα καρότα, τα τεύτλα και το λάχανο είναι ιδιαίτερα χρήσιμα.
• Εκφόρτωση ημερών. Μια μέρα εκφόρτωσης την εβδομάδα θα είναι αρκετή, αλλά σε καμία περίπτωση δεν πειράζει. Επιλέξτε 1 προϊόν, όπως το Kefir, το κουάκερ ή τα μήλα του φαγόπυρου, και το φάτε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μια ημέρα εκφόρτωσης βοηθά στην καθαρισμό του σώματος από τις σκωρίες.
• Κίνηση. Προσπαθήστε να προχωρήσετε περισσότερο, επειδή η διατροφή σας περιέχει τώρα πολλές πρωτεΐνες και είναι "τούβλα" για τη δομή της μυϊκής μάζας.
• Αντικατάσταση προϊόντων και άρνησης αλκοόλ. Η σωστή διατροφή δεν συνδυάζεται με το αλκοόλ, έτσι ώστε το τελευταίο να χτυπήσει για πάντα έξω από τη διατροφή. Και η αντικατάσταση των προϊόντων θα σας βοηθήσει να αντικαταστήσετε τα αγαπημένα σας γλυκά ή πιάτα παρόμοιες, αλλά λιγότερες θερμίδες και πιο χρήσιμες.

Υγιεινή διατροφή διατροφής: Βασικές αρχές και μενού

Όταν σχεδιάζετε ένα σωστό μενού ισχύος, είναι απαραίτητο να γράψετε τα πρότυπα πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων για κάθε μέρα.

Η δίαιτα καταρτίζεται με τον υπολογισμό της καθημερινής ανάγκης του σώματος σε θερμίδες, λαμβάνοντας υπόψη την ανάγκη μείωσης του βάρους. Μπορείτε να υπολογίσετε τον κανόνα χρησιμοποιώντας έναν ηλεκτρονικό υπολογιστή. Συνήθως, από συνιστάται για τις γυναίκες, 1800 kcal παίρνουμε 500 kcal, μειώνοντάς τα από ένα τρίτο.

Το βασικό μενού μοιάζει με αυτό:

Πρωινό στις 7.00-8.30: 1 πιάτο, φρούτα και τσάι

• Κοσμήματα μαγειρεμένο στο νερό με την προσθήκη βουτύρου, καρύδια, αποξηραμένα φρούτα. Χυλημόριο - Η πηγή των ινών, χρεώνει το σώμα με χαρά και ξεκινήσει τη λειτουργία του μεταβολισμού.
• Cottage Cheese, Prostokavasha ή Kefir, η οποία περιέχει ζωική πρωτεΐνη.
• Τσάι χωρίς ζάχαρη και 1 φρούτα. Τα φρούτα "δίνουν" ένα ελαφρύ υδατάνθρακα οργανισμό, και το τσάι θα τους βοηθήσει να ανησυχούν.
• Το δεύτερο πρωινό στις 11:00: 1 μήλο, φυσικά φρούτα ζελέ ή 200 ml ipain.

Μεσημεριανό σε 13.00: το πρώτο και το δεύτερο πιάτο με γαρνιτούρα, χυμό

Το πρώτο πιάτο συνιστάται να μαγειρεύετε σε ένα ζωμό λαχανικών ή κρέατος. Εάν το δεύτερο πιάτο είναι ένα ψάρι με λαχανικά, τότε η πρώτη είναι η χορτοφαγική μπορντούρα ή σούπα με φασόλια. Μετά το μεσημεριανό γεύμα, πίνετε ένα ποτήρι χυμό φρούτων από μη ζάχαρη μήλα και μούρα.

Γροθιά μεταξύ γεύματος και δείπνου: Στο διάστημα μπορείτε να πιείτε ένα ποτήρι ζυμωμένο γάλα ποτό, τρώτε μια χούφτα καρύδια ή φρούτα.

Δείπνο στις 18.00: Κρέας, Πιέστε το πιάτο, μη ζάχαρη τσάι και επιδόρπιο

Ένα ελαφρύ πιάτο είναι κατάλληλο για δείπνο - μπορεί να είναι ένα ψάρι με λαχανικά, τσάι και ξηρά μπισκότα. Μια άλλη επιλογή του μενού αποτελείται από χυλό, ένα κομμάτι στήθος κοτόπουλου και χυμού.

Υγιεινή διατροφή για παιδιά και έφηβους

Η υγιεινή διατροφή των παιδιών μέχρι 16 ετών θα πρέπει να αποτελείται από 4 γεύματα γεύματος και τα αποτελέσματα του καθορισμένου ποσοστού θερμίδων διαιρούνται σύμφωνα με το ακόλουθο σύστημα:

• Πρωινό - 25%.
• Το μεσημεριανό γεύμα είναι 40%.
• Απόγευμα - 10%.
• Δείπνο - 25%.

Χημική σύνθεση μιας υγιεινής διατροφής Υπολογίστε τη μάζα του σώματος του παιδιού. Για 1 kg βάρους είναι απαραίτητο:

• 2 g πρωτεΐνης, εκ των οποίων το 50% του φυτού και το 50% της ζωικής προέλευσης.
• 15 g υδατανθράκων.
• 50 ml καθαρού υγρού. Η ανάγκη για νερό στα παιδιά είναι υψηλότερη από τους ενήλικες. Ως εκ τούτου, προσφέρετε το παιδί του τσαγιού, των κομματιών, των χυμών και των αφαιρούμενων.
• Ανεξάρτητα από το βάρος του μενού εμπλουτισμένο 100 g λιπών, εκ των οποίων το 30% είναι ζώα, και το υπόλοιπο λαχανικό.

Υγιεινό πρόγραμμα τροφίμων για κάθε μέρα

Φυσικά, αν κάθεστε σε μια στενή διατροφή, η δύναμή σας με το πνεύμα είναι σκληρυμένο, όχι υγεία. Αλλά όταν η συμμόρφωση με την κατάλληλη διατροφή, το απόσπασμα και το κολλέγιο χρειάζεται - η λειτουργία γίνεται ένα σημαντικό μέρος της ζωής σας.

Το πρόγραμμα υγιεινής διατροφής δεν έχει σημαντικούς περιορισμούς, αλλά υπαγορεύει ορισμένες προϋποθέσεις, για παράδειγμα, την άρνηση της αγοράς τελικών τροφίμων. Αξίζει να φτάσετε σταδιακά στη σωστή διατροφή ρυθμίζοντας το μενού σας κάθε μέρα.

Εάν σταματήσετε απότομα εκεί, στη συνέχεια τροφοδοτήστε το σήμα του σώματος και θα αρχίσει να αποθηκεύει ενεργά το λίπος. Το φαγητό είναι λίγο, πρέπει να σώσετε! Και η σταδιακή άρνηση των φωτεινών υδατανθράκων και των προϊόντων αλευριού θα βοηθήσει να αναδιαμορφώσει το σώμα με τον επιθυμητό τρόπο.

Θυμηθείτε ότι η σωστή διατροφή είναι η τροφή χωρίς τραγανή, τηγανισμένη σε μια μεγάλη ποσότητα πετρελαίου. Το κρέας, τα ψάρια, τα λαχανικά και τα επιδόρπια διατροφής προετοιμάζονται για ένα ζευγάρι, με το ψήσιμο ή την κατάσβεση.

Ανεξάρτητα από το στόχο σας - απώλεια βάρους ή αποκατάσταση της υγείας - η δίαιτα βάσης αποτελείται από 5 ομάδες υποχρεωτικών προϊόντων:

1. Λαχανικά και φρούτα περιέχουν ίνες, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.
2. Ίσα ποτά και προϊόντα γάλακτος - πρωτεΐνες και μοναδικά βακτήρια.
3. Κρέας, αυγά και ψάρια - πρωτεΐνες και ωμέγα-3.
4. Κασί. - Ανεπιθύμητη πηγή ινών.
5. Ρέκχι - μια απαραίτητη πηγή λιπών.

Από αυτή τη βασική κλήση μπορείτε να προετοιμάσετε απολύτως τα πάντα, φέρνουμε στην προσοχή σας μερικές νόστιμες και υγιείς συνταγές.

Υγιεινά τρόφιμα - συνταγές πιάτων

Λαχανικά κάτω από ένα καπάκι τυριού στο φούρνο

• 1 βουλγαρικό πιπέρι.
• 1 PC. Πατάτες.
• 100 g χρωματιστών ντομάτας.
• ½ μισά μεγάλα καρότα.
• Μη-λιπαρά ξινή κρέμα.
• 50 g τυριού.
• Βούτυρο.

Κόψτε τα λαχανικά με κύβους του ίδιου μεγέθους, στη συνέχεια λιπάνετε το δοχείο ή το σχήμα λαδιού και τοποθετήστε τα λαχανικά με στρώματα: πατάτες, καρότα, ντομάτες και πιπέρι και γεμίστε την ξινή κρέμα από πάνω, πάνω από ξινή κρέμα γάλακτος. Κλείστε το μελλοντικό πιάτο 2 στρώματα αλουμινίου και στείλτε το στο φούρνο 220s για 40 λεπτά.

Χορτοφαγικό ρύζι με ανανά

• 250 g βρασμένου ρυζιού.
• 4 δαχτυλίδια ανανά.
• 3 κουταλιές της σούπας. Κουτάλια καλαμποκιού.
• 150 g στερεού τυριού.
• 80 g φέτα για piquancant.

Μεταβείτε στο τρίφτη του τυριού, αναμίξτε 40 g φέτα με 80 g στερεού τυριού. Τώρα πάρτε το ρύζι και το καλαμπόκι, τα υπολείμματα των τυριών και κινούνται προσεκτικά προσθέτοντας λίγο αλάτι. Ψήσιμο σχήμα καλωσορίσματος και βάλτε ένα μίγμα καλαμποκιού ρυζιού και πιπιλίζουν με τυριά από πάνω και κλείστε το "καπάκι" από έναν ολόκληρο κύκλο ανανά. Ψήστε στο φούρνο 180s 20 λεπτά.

Crumb-Nezhesky

• 4 πρωτεΐνες.
• 2 ώρες. L. Sakharo-αντικατάσταση.
• Βανίλια, λεμόνι.

Χτυπάτε πρωτεΐνες με ζάχαρη στο σχηματισμό ελαστικού αφρού, στο τέλος, προσθέστε το ζοφτερό και τη βανίλια. Σταματήστε το φύλλο ψησίματος με ένα χαρτί αρτοποιίας, το βάζετε με ένα κουτάλι, βάλτε τα στο φούρνο 110s για 1 ώρα. Μετά το μαγείρεμα, μην τραβάτε το επιδόρπιο, αφήστε 20 λεπτά να σταθεί στο ζεστό φούρνο, διαφορετικά θα πέσει.

Υπάρχουν πολλά διαιτητικά συστήματα που βοηθούν στην απώλεια βάρους. Μετά από όλα, το διαιτητικό φαγητό είναι μια καθαρά ατομική στιγμή, βοηθά να χάσει 10 κιλά, αλλά μετά το τέλος της διατροφής επιστρέφουν με φίλους. Εάν πραγματικά αποφασίσατε να γίνετε ένας τρόπος για να πολεμήσετε το υπερβολικό βάρος, τότε θα βοηθήσετε τη σωστή διατροφή. Όπως μπορείτε να δείτε, δεν είναι μόνο χρήσιμο, αλλά και πολύ νόστιμο!