Učinkovite vježbe za stražnjicu ili kako brzo pumpaju dupe kod kuće?

Idealna figura nije taj san svake žene? I često spor dolazi na koji dio ženskog tijela je najatraktivniji i najznačajniji za čovjeka? Glavni natjecatelji, naravno, dojke i pops. Prema većini ljudi, okrugli i izvanredne stražnjice koje privlače svoju pozornost više od dubokog dekoltea. To čini stotine djevojčica znojenje u teretani, naporno radi na rubama petog mjesta!

Kako su mišići stražnjice raspoređeni?

Prije nego počnete raditi na svojim reljefima ispod pojasa, važno je razumjeti kako su raspoređeni, zbog čega postaju opsežan i podignuta. Znajući zašto morate raditi - važnu komponentu uspješnog treninga. Kada shvatite kakav mišić ćete učitati, vi s više vjerojatnosti učinit ćete vježbe ispravno, a prilično postići rezultat.

Veliki nazubljeni mišić nije samo učinkovito izvana, već je i najveći mišić ljudskog tijela. Osim njegove estetske funkcije, igra važnu anatomsku ulogu. Bez razvijenih nazubljenih mišića, nećete moći brzo trčati, nećete imati jake leđa i lijepe noge. Lijepa, pumped stražnjica - znak ne samo ljepote, već i zdravlja.
Veliki mišić mišić - par, veliki mišić. Njegov oblik je približan pravokutnog, a stupanj kompaktnosti svećenika ovisi o debljini zidova. Veliki nazubljeni mišić pričvršćen je na kralježnicu, kosti zdjelice i bedra. Na vanjsku površinu bedra, nazubljeni mišić je pričvršćen s puno fascije, koji se nastavlja do koljena i dalje stabilizira tijekom opterećenja.

Veliki nazubljeni mišić obavlja tako važne funkcije:

• Pojavljuje bedro, isključuje ga;
• Potiče bedro s fiksnim torzom;
• Sudjeluje u leđa.

Najveće opterećenje na velikom mišiću stražnjica daje se čučnjima s dvorištem, trakom za glavu. Osim velikog nazubljenog mišića, skupina mišića stražnjice čine prosječne i male mišiće stražnjice. I gotovo potpuno preklapaju veliku stražnjicu.
Srednji nazubljeni mišić ima trokutasti oblik oblika u obliku ventilatora i bliže je vanjskoj površini bedra, sa svojim gornjim dijelom na ilijalnoj kosti. Srednji nazubljeni mišić pomaže ukloniti bedro u stranu, okrenuti ga unutar ili izvana. Imati valjani mišić srednje nazubljeni - to znači imati lijepu i zategnuta linija bedra.

Pravo ispod srednjeg nazubljenog mišića je mala. Ima sličan princip oblika i pričvršćivanja, obavlja iste funkcije. Ako kratko, to je upravo ono što je naša peta točka uređena. Osim oblika i debljine zidova velikog bobica mišića, oblik zdjelične kosti utječe na zaokruživanje svećeništva. Nažalost, ne možemo ništa učiniti s njom. Ali za pumpanje mišića i napraviti čak i ravan, a ne sasvim ženski aspekt i predjelo - prilično stvarno!

Kako ispumpavati guzicu tjedno?

Naravno, kada je riječ o ljepoti, svaka žena želi brz učinak. Već doslovno nakon prvih vježbi svatko čeka da se njihova stražnjica primjetno zaokružuje. Međutim, Express programi nisu uvijek prikladni u treningu. Svaki organizam reagira na fizički napor na svoj način, ne svi mišići žure da rastu i oduševljavaju olakšanje.

Budite vrlo uredan s intenzivnim opterećenjima, ako imate problem viška težine. U tom slučaju, obuka treba kombinirati s prehranom. To je zbog činjenice da dio masene mase ima imovinu za pomicanje u mišiće. Od toga, vaša težina neće samo ostati na prethodnom oznaku, već će se početi povećavati, jer su mišići znatno teži od masnog tkiva. Međutim, za takav učinak potrebni su vrlo dugotrajni i intenzivni treninzi. Periodične, jednostavne sesije takvog učinka neće se dati.

I nudimo se preseliti od teorije u vježbati i rastavljati nekoliko glavnih pravila i obuke kompleksa tako da vaše stražnjice konačno stječu željena zaobljena područja i reljefe.

Osnovna pravila obuke: Kako utjeloviti?

Dobro nam je poznato od čučnjeva iz djetinjstva - najučinkovitije vježbanje za vaše svećenike. Pogotovo ako koristite bar. Jednostavno na prvi pogled čučnjeva utjecati ne samo na željenu veliku stražnjicu mišića, oni su još uvijek dobri za nešto:

• Uključiti i razvijati mišiće leđa i kukova korzeta;
• Razviti i ojačati zglobove: koljeno, kuk, gležanj;
• Imati opravdano opterećenje tetivama, povećati njihov ton i poboljšati stanje;
• Oni su istovremeno kardio opterećenje, poboljšavaju broj otkucaja srca i stanje srca u cjelini.

Sada ćemo razgovarati o onim jednostavnim pravilima koje trebate zadržati vježbu da vam koristi, i nije ozlijedio:

• Leđa moraju biti glatka: nemoguće je spuštati, savijati ili sjebati u donjem dijelu leđa;
• Pete moraju u potpunosti podnijeti pod, uzdići se samo na čarape samo ako je osigurana za određenu tehniku \u200b\u200bvježbanja;
• Koljena su fiksirana iznad stopala;
• Udahnum točno i mirno, u taktu čučnjeva.

Dakle, razmotrite najlakšu mogućnost čučnjeva:

1. Stupnk glatko, noge - na širini zdjelice;
2. Uz dah, uklonite prompt, savijanjem koljena pod kutom od oko 90 stupnjeva. Tijelo će biti malo poslano naprijed, ali spin je čak i glatka. Slijedite pete čvrsto pritisnute na pod. Postoje varijante čučnjeva u kojima su pete samo potrebne za otkidanje s poda, to se radi za dodatnu proučavanje ostirske mišiće. Ali klasične čučnjeve se izvode s čvrsto pritisnutim u podne pete. Za komplikaciju čučnjeva preporuča se nastupiti s bućicama ili urbanistima u ruci.
3. Izdisati i uzeti glatki položaj.

Postoje neke izmjene ove jednostavne vježbe. Na primjer, ako želite usredotočiti na veliki mišić stražnjice, koji je odgovorniji za krug svećeništva, noge se ne stavljaju na širinu zdjelice, ali ostaju zajedno. Da bi vaše čučnjeve dodatno uključile drugu problemu žensku zonu - unutarnju površinu kukova, noge se stavljaju u njegove pete jedni drugima, tako da čarape izgledaju u suprotnim stranama. Takve se čučnjevi nazivaju "PLIE".

Složeni broj 1 Vježbe za stražnjicu

Među čitavim raznim vježbama koje su vam snažne i prekrasne stražnjice, želimo obratiti pozornost na one koji aktivno treniraju vaše stražnjice, ali u isto vrijeme koristite press, noge, mišiće leđa. Prekrasno tijelo nije samo upaljena guzica, sve skupine mišića moraju jednako obratiti pozornost.

Vježba broj 1

• Noge staju šire ramena, čarape i koljena okreću prema van. Ruke ostaju u području kuka ili zdjelice.
• Savijte noge u koljenima dok kukovi su paralelne s poda.
• Otvorite pete s poda, postaju na čarapama. Ponovite ovaj uspon 10-15 puta: to će ojačati ne samo vaše stražnjice, nego i bokove s Cavarima.

Vježba broj 2.

• S nogama staviti na širinu ramena, čučnuti.
• Pijenje u pod, moraju biti smješteni prije koraka.
• Usredotočite se na ruke, polako podižući bokove, s ciljem stražnjice gore.
• Blizu dok se noge ne u potpunosti poravnavaju. Ako je potpuno bolno poravnati noge, na početku možete ostaviti koljena. Postupno, mišići će se protežu i ispraviti noge će biti lakše.
• Ponovite frekvenciju - oko 10-15, ovisno o stupnju vaše pripreme. Prvi put se može ograničiti na 5 ponavljanja, pod uvjetom da će biti visoke kvalitete.

Takva vježba je velika jača stražnjicu i bokove, zabrinjava stražnju površinu kukova.

Vježba broj 3.

Tehnika ove vježbe povezana je s loptom u nogometu. Zamislite da nogometaš uzima loptu, a vi ćete biti lakše razumjeti tehniku \u200b\u200bobavljanja ove vježbe.

• Početna pozicija - noge na širini ramena.
• Potpuno čučanj, ali kada se penjate na jednu nogu, lagano se sagnite u koljeno i povucite prema naprijed na dijagonalu. Prestanite proširiti kao da ste spremni pobijediti loptu, to jest, izvana.
• U isto vrijeme, savijte ruke u laktove i držite se na nekoj udaljenosti od slučaja, učinite ih ritmičkim pokretima u taksiju pokreta stopala. Kada ide desna noga, suprotna ruka se kreće na isti način.
• Svejedno se radi s suprotnim stopalom.

Vježba ponovite i 10-15 puta.

Vježba broj 4.

• Osnovna pozicija - postanite okomito, ruke su spominju u dvorcu iza glave.
• Počinjemo sve od čučnjeva. Kada se penjate, jedna noga savijena u koljenu, mi ćemo poslati dijagonalno tako da se susreće s suprotnim laktom.
• Ponovno sjedio i učini isto s suprotnim stopalom i rukom.

Ova vježba može se nazvati univerzalnim. Osim treninga, mišiće stražnjice, trenirate kukove, noge i kosi mišiće tiska.

Vježba broj 5.

• Početni stalak je isti kao u prošlim vježbama - noge na širini ramena.
• Duboko kihanje. Ustajanje, uklonite nogu natrag što je više moguće. U tom slučaju, stanovanje će biti poslano naprijed. I rezultat nogu, slučaj i ruke morate biti izduženi oko jedne linije.
• U takvom "položaju za hodanje", držite nekoliko sekundi. Ne zaboravite učiniti sve isto s drugom nogom.

Vježbanje Velika jača stražnjice, noge, motore natrag, ruke i pritisnite.

Kompleksni broj 2 Vježbe za stražnjicu

Sve prethodne vježbe provedene su u stalnom položaju i nisu zahtijevali dodatne pojedinosti. Sada nudimo razmotriti nekoliko mogućnosti vježbanja s položaja laži. Varijacije vježbi za mišiće jagiju su puno, možete kombinirati vježbe iz različitih kompleksa i izmjenjivati \u200b\u200bih jedni s drugima.

Vježba broj 1

• Ležati na podu ili poseban fitness tepih. Ruke se slobodno smještene uz tijelo, koljena su savijena, noge na podu.
• Počnite razbiti zdjelicu s poda i povući ga što je više moguće. Ruke i noge su fiksirane i pritisnute na pod. Raste i nastoji samo zdjelica.

Ova vježba može biti komplicirana ako premjestite zaustavljanja bliže stražnjici ili da biste postali čarape. Najveći učinak može se postići ako noge stave na neko povišenje.

Vježba broj 2.

• Postanite na koljenima i idite na ruke.
• Počnite podizati izduženu desnu nogu. Važno je polako podići nogu, osjećajući kako naprezanje i pulsiranje mišića stražnjice i stražnje površine kukova.
• Na pogrešnom trenutku možete odgoditi napetu nogu za maksimalno vrijeme.
• Broj ponavljanja je 10-15 za svaku nogu.

Vježba se može malo poboljšati i ukloniti u pod nije dlanove, nego laktove.

Vježba broj 3.

U ovoj vježbi savjetujemo vam da obratite posebnu pozornost, jer savršeno brine ne samo mišiće stražnjice, već i problem, ne uvijek uključeni u vježbe koje zonu ženskog tijela je unutarnja površina kukova.

• Dakle, slaing boj i preuzmite lakat jedne ruke na pod. Ruka mora biti okomita na pod.
• Noga, koja je bliže poda, ostaje i dalje leži u nepokretnoj i drugi zavoj u koljenu i iznijela, kao da se odmaraš na podu.
• Započnite nogu koja leži na podu. Učinite to tako visoko.

Broj ponavljanja za svaku od nogu je 10-15 puta. Izvrsno ako možete učiniti više.

Vježba broj 4.

Sada želimo razgovarati o napadima. To su vrlo učinkovite vježbe i trebali bi biti u arsenalu svih onih koji se brinu o olakšanju stražnjice i nogu.

• Stupnk glatko, noge na širini zdjelice, ruke na pojasu.
• Napravite korak naprijed, prijenos cijele tjelesne težine samo na jedan ud. Druga noga prirodno se savija u koljenu i odnosi se na pod. Pokazatelj izvršenja je osjećaj napetosti u berijemu i femoralnim mišićima.
• Bit će samo sjajno ako možete napraviti 15-20 napada za svaku nogu, ali možete početi s 10 ponavljanja

Napadi imaju dosta izmjena. Na primjer, možete "hodati", kao da dijagonalno, kada se jedna noga preklapa druga. U tom slučaju, također radite na unutarnjoj površini bokova.

Vježba broj 5.

Ova vježba može se nazvati naprednim čučnjima.

• Stavite, čvrsto pritisnute natrag i zdjelice na zid. Bedra moraju biti paralelne s poda, noge su fiksirane i raduju se, ruke na kukovima.
• S leđa čvrsto pritisnutom na zid i stražnjice naizmjence podignite stopala na koljena i povucite ga do prsa.

Ova vježba je prilično komplicirana. Osim činjenice da morate podići nogu, morate biti jasno fiksirani zidom, zapravo uključuje gotovo sve mišićne skupine. Stoga, obavljajući kvalitativno izvođenje čučnjeva na zidu, možete računati ne samo na snimljenoj guzici, već i na prekrasnim nogama!

Rastezanje vježbi stražnjice

Zlatno pravilo bilo kojeg treninga: pokrenite ga zagrijavanjem i završavaju s istezanjem. Samo rastegnuti mišići izgledaju elastično i reljefno. Istezanje ne samo da poboljšava izgled valjanih mišića, već i pomaže da se riješi neugodne fenomene napada. Čini se kao posljedica intenzivnog treninga i oslobađanja mišića mliječne kiseline. Nadležni dio će vam pomoći:

• Izbjegavajte bolne osjećaje u obučenim mišićima. Mnogi poznati osjećaj kada sve trening pokušava tako teško da se sljedeći dan ne možete ni popeti s kreveta. To je moguće ako zanemarite istezanje.
• Poboljšava opskrbu krvlju u vlačnim mišićima;
• Povećava fleksibilnost kralježnice i elastičnost ligamenata.

Dobro ispumpavanje stražnjice, završi trening sa sljedećim jednostavnim vježbama istezanja.

Vježba broj 1

1. Lagati i slobodno povući ruke duž tijela.
2. Vaš zadatak je pritisnuti dojke do dojke do dojke i ostati u takvom položaju nekoliko sekundi. Za to vrijeme važno je osjetiti ugodnu toplinu i istezanje u mišićima.
3. Ponavljamo vježbu s drugom nogom.

Pa će vam pomoći rastegnuti stražnjice i mišiće bedra dubokog udarca. Napravite širok koraku naprijed, tako da noga koja ostaje na leđima praktički leži na podu. Nacrtati u ovom položaju tako dugo moguće.

Vježba broj 2.

1. Ležati na podu.
2. Pravo, savijeno u nozi koljena, olovo dijagonalno tako da dotakne pod sa strane lijeve noge. Malo uči nepomično s takvim prekriženim nogama.
3. Slično tome, radimo s lijevom nogom.

Vježba broj 3.

1. Vježba se izvodi leži na leđima sa savijenim koljenima i odrezano od poda do poda.
2. Da biste proširili jednu nogu tako da njezin gležanj leži na koljenu suprotne noge, koje trebate napraviti ritmičke pokrete prema prsima.
3. Za još jednu nogu, činimo istu stvar.

Vježba broj 4.

1. Sjednite na pod, noge su glatko ispružene i pritisnute na pod.
2. Savijte desnu nogu u koljenu, rasporedite na stranu i gležanj pritisnite za prsa. Ako još nije moguće u potpunosti pritisnuti gležanj na prsima, napraviti samo ritmičke pokrete usmjerene na područje prsnog koša.
3. Ne zaboravite na drugu nogu.

Vježba broj 5.

1. Postati zid ili švedski zid. Jedite jednu ruku do njega, stavite drugi na pojas.
2. Učinite dubok križ korak, jedna noga ustane što je više moguće, a tjelesna težina fokusira na drugu, potporu nogu. Ritmički zamahuju i učitajte potpornu nogu, osjećaj koliko se veliki mišićni mišić proteže.
3. Promijenite ruke na mjestima i rastegnite drugu nogu.

Na to se naš trening može smatrati gotovom! Pokušajte izvesti sve prikazane vježbe ili odabrati najprikladnije. Rastezanje ne zanemarite nipošto, polovica vašeg uspjeha ovisi o tome. Zapamtite da će svaka naknada biti neučinkovita ako ne preispitujete svoju prehranu i nećete piti dovoljno vode. Fat, sol, dimljena, slatka hrana - glavni neprijatelji elastičnih i lijepih svećenika! Kombinirajte vježbe s šetnjama, trčanje, biciklizam. Sve to sigurno će biti povoljno na vašim običajima! Uspješno vježbanje!