10 Zasady zdrowego odżywiania: przybliżone menu na tydzień

Odpowiednie odżywianie - Jest to cały szereg zasad i zaleceń, z którym można zwiększyć wydajność, wyrównać metabolizm, zresetować nadwagę i wzmocnić zdrowie.

Główny aspekt zdrowego stylu życia - odpowiednie odżywianie

Karmienie prawidłowo, dbasz o swoje ciało przez lata przed sobą, ponieważ dzięki stabilnym menu z "dobrych produktów, metabolizm działa jak zegar. Również właściwe odżywianie jest panaceum prawie z wszystkich chorób:

• Cukrzyca cukru, podwyższony cholesterol i otyłość.
• Choroby układu sercowo-naczyniowego i przewód pokarmowy.
• Przedwczesne starzenie się skóry, problemy dermatologiczne (trądzik, trądzik), reakcje alergiczne.

Właściwe żywienie, oprócz zapobiegania chorobom, daje ciało uczucie lekkości, nie pamiętasz więcej o dodatkowej wadze, zapomnij o obrzęku i porannych torby pod oczami.

Aby udać się do właściwego odżywiania, konieczne jest przygotowanie organizmu: odmowa lekkich węglowodanów i ciężkich tłuszczów jest stopniowo. Należy również utworzyć zrównoważone menu, w którym będzie obecna dzienna szybkość białek, tłuszczów i węglowodanów, a skład chemiczny diety odpowie na potrzeby twojego ciała.

Podstawowe zasady zdrowego odżywiania

Istnieje 10 zdrowych reguł odżywczych, które są następujące:

• Różnorodne jedzenie dziennie. Nie możesz jeść samotnych jabłek ani mięsa, dieta musi zawierać produkty warzywne i zwierzęce. Również w składzie chemicznym, ciężkie węglowodany, tłuszcze, błonnik i białko.
• Dieta kalorii. Zmniejsz kaloryczną zawartość diety ze względu na wyłączenie tłuszczów zwierzęcych i węglowodanów płuc z niej - jest to biały chleb, produkty mąki, a cukier jest lepiej zastąpiony miodem.
• Faircational Food.. Przez jeden dzień masz 5 posiłków, ostatnich 3-4 godzin przed snem. Wejdź do trybu, weź jedzenie w tym samym czasie, spędzając 15-20 minut czasu.
• Powiedz mi "Nie!" Sneakers i posiłki są suche. Przekąski są głównym wrogiem szczupłej figury i lepszej obsady orzechów laskowych niż cukierki. I 1 raz dziennie znajduje się płynna naczynie do mięsa lub rosół.
• Warzywa i owoce. Jedząc warzywa i owoce ze skórą, wypełniasz swoje ciało włóknem, witaminami i minerałami, które poprawiają trawienie.

• Woda. Obserwuj tryb picia, picie 2,5 litra wolnego płynu dziennie.
• Wiewiórka na śniadanie i lunch, na obiad - ryby lub warzywa. Białko jest idealnie strawione w pierwszej połowie dnia i zjeść zjeść lepsze niż coś innego, nie zapominając o misce warzyw. Miska warzyw jest sałatki warzywne w każdym posiłku, marchwi, buraki i kapusta są szczególnie przydatne.
• Dni rozładunku. Jeden rozładunek dzień w tygodniu wystarczy, ale w żadnym przypadku nie jest głodowany. Wybierz 1 produkt, taki jak kefir, owsianka gryczana lub jabłka, a jeść go w ciągu dnia. Dzień rozładunku pomaga oczyścić ciało przed żużniami.
• Ruch. Spróbuj przenieść więcej, ponieważ Twoja dieta zawiera teraz dużo białka, a to jest "cegły" dla struktury masy mięśniowej.
• Zastępowanie produktów i odmowy alkoholu. Właściwe odżywianie nie jest łączone z alkoholem, więc ten drugi na zawsze uderza z diety. A zastąpienie produktów pomoże Ci zastąpić ulubione słodycze lub naczynia podobne, ale mniej kalorie i bardziej przydatne.

Zdrowa dieta dieta: podstawowe zasady i menu

Podczas planowania odpowiedniego menu zasilania konieczne jest napisanie norm białek, tłuszczów i węglowodanów na każdy dzień.

Dieta jest sporządzana przy obliczaniu codziennej potrzeby ciała w kalorii, biorąc pod uwagę potrzebę zmniejszenia wagi. Możesz obliczyć normę za pomocą kalkulatora online. Zwykle, od zalecanych dla kobiet, 1800 kcal zajmujemy 500 kcal, zmniejszając je o jedną trzecią.

Podstawowe menu wygląda tak:

Śniadanie o 7.00-8.30: 1 danie, owoce i herbata

• Owsianka gotowana na wodzie z dodatkiem masła, orzechów, suszonych owoców. Owsianka - źródło światłowodu, ładuje ciało radością i uruchomienie działalności metabolizmu.
• Twaróg, Prostokawasza lub Kefir, który zawiera białko zwierzęce.
• Herbata bez cukru i 1 owoców. Owoce "daje" lekki organizm węglowodanów, a herbata pomoże im się martwić.
• Drugie śniadanie o godzinie 11.00: 1 jabłko, naturalne galaretki owocowe lub 200 ml Ipain.

Lunch o 13.00: Pierwszy i drugi danie z dekorantem, sokiem

Pierwsze danie jest zalecane do gotowania na bulionie warzywnym lub mięsnym. Jeśli drugie danie jest rybą z warzywami, to pierwszy jest wegetariański barszcz lub zupa z fasolą. Po obiedzie pij szklankę soku owocowego z nieuzasadnionych jabłek i jagód.

Uderzenie między obiadem a kolacją: W przedziale możesz pić szklankę fermentowanego napoju mleka, zjedz garść orzechów lub owoców.

Obiad o 18.00: Mięso, boczne naczynie, niesłodzona herbata i deser

Lekkie naczynie nadaje się do obiadu - może to być ryba z duszonymi warzywami, herbatą i suchymi ciasteczkach. Inną opcją menu składa się z owsianki, kawałek piersi z kurczaka i soku.

Zdrowe odżywianie dla dzieci i nastolatków

Zdrowe odżywianie dziecka do 16 lat powinno składać się z 4 posiłek posiłek, a wyniki dziennej stawki kalorii są podzielone zgodnie z następującym schemacją:

• Śniadanie - 25%.
• Lunch - 40%.
• Popołudniowy - 10%.
• Kolacja - 25%.

Skład chemiczny zdrowej diety Oblicz masę ciała dziecka. Przez 1 kg wagi jest konieczne:

• 2 g białka, z czego 50% rośliny i 50% pochodzenia zwierzęcego.
• 15 g węglowodanów.
• 50 ml czystej cieczy. Potrzeba wody u dzieci jest wyższa niż dorośli. Dlatego oferuj dziecko herbaty, kompotów, soków i odcinków.
• Niezależnie od ciężaru menu wzbogacony 100 g tłuszczów, z czego 30% to zwierzęta, a reszta warzyw.

Program zdrowotny żywności na każdy dzień

Oczywiście, jeśli siedzisz na ciasnej diecie, siła ducha jest hartowana, a nie zdrowie. Ale przy przestrzeganiu odpowiednich odżywiania, potrzebna jest fragment i college - tryb staje się ważną częścią twojego życia.

Zdrowy program żywieniowy nie ma znaczących ograniczeń, ale dyktuje pewne warunki, na przykład odmowa zakupu gotowej żywności. Warto podejść do właściwego odżywiania stopniowo, dostosowując menu każdego dnia.

Jeśli nagle się tam zatrzymasz, wyżyj sygnał ciała i zacznie aktywnie przechowywać tłuszcz. Jedzenie jest małe, musisz zaoszczędzić! A stopniowe odmowy lekkich węglowodanów i produktów mąki pomogą rekonfigurować organizm do pożądanego sposobu.

Pamiętaj, że właściwe odżywianie jest żywnością bez ostrego, smażonego w dużej ilości oleju. Mięso, ryby, warzywa i desery dietetyczne przygotowują się do pary, pieczenia lub gaszenia.

Niezależnie od celu - utrata masy ciała lub renowacji zdrowia - dieta bazowa składa się z 5 grup produktów obowiązkowych:

1. Warzywa i owoce Zawieraj włókna, witaminy i elementy śladowe.
2. Równe napoje i produkty mleczne - białko i unikalne bakterie.
3. Mięso, jajka i ryby - białko i omega-3.
4. Kashi. - Nieocenione źródło światłowodu.
5. OREKHI. - niezbędne źródło tłuszczów.

Z tego podstawowego wybierania możesz przygotować absolutnie wszystko, przynosimy do swojej uwagi kilka smacznych i zdrowych przepisów.

Zdrowa żywność - Dania Przepisy

Warzywa pod czapką z sera w piekarniku

• 1 bułgarski pieprz.
• 1 szt. Ziemniaki.
• 100 g kolorowych pomidorów.
• ½ połowy dużych marchewek.
• Nie tłuszcz kwaśna śmietana.
• 50 gery.
• Masło.

Wytnij warzywa z kostkami o tym samym rozmiarze, a następnie nasmaruj garnek lub kształt oleju i połóż warzywa warstwami: ziemniaki, marchewki, pomidory i pieprz, i wypełnić śmietanę z góry, nad kremem - serem. Zamknij przyszłe warstwy foliowe 2 i wyślij je do piekarnika 220 przez 40 minut.

Ryż wegetariański z ananasem

• 250 g gotowanego ryżu.
• 4 pierścienie ananasa.
• 3 łyżki. Łyżki kukurydzy.
• 150 g ciała stałego.
• 80 g sera feta do pikantności.

Przewiń tarty sera, wymieszać 40 g fety z 80 g ciała stałych. Teraz weź ryż i kukurydzę, pozostałościami serów i dokładnie poruszają się, dodając trochę soli. Kształt do pieczenia Folia Witamy i umieść mieszankę kukurydzianą ryżową i ssać serami z góry i zamknąć "Czapka" z całego kręgu ananasa. Piec w piecu 180s 20 minut.

Kruszki-neztonsky.

• 4 białko.
• 2 h. L. Sakharo-wymiana.
• Vanilla, Cytryna Zest.

Pokonaj białka cukru na formację pianki elastycznej, na końcu dodaj skórkę i wanilię. Zatrzymaj arkusz do pieczenia papierem piekarni, włóż go łyżką, umieść je w piekarniku 110s przez 1 godzinę. Po gotowaniu nie ciągnij deser, niech 20 minut stoi w ciepłym piekarniku, w przeciwnym razie upadnie.

Istnieje wiele systemów dietetycznych, które pomagają schudnąć. W końcu żywność dietetyczna jest czysto poszczególnym momentem, pomaga stracić 10 kg, ale po zakończeniu diety wracają z przyjaciółmi. Jeśli naprawdę zdecydowałeś się stać się sposobem na walkę z nadwagą, pomożesz właściwym odżywianiu. Jak widać, to nie tylko przydatne, ale także bardzo smaczne!