10 hälsosamma näringsprinciper: ungefärlig meny för en vecka

Rätt näring - Detta är en hel rad regler och rekommendationer, föremål för vilka du kan öka prestanda, anpassa metabolism, återställ övervikt och stärka hälsan.

Den huvudsakliga aspekten av en hälsosam livsstil - rätt näring

Matar korrekt, bryr du dig om din kropp i flera år, eftersom med en stabil meny från de "bra" produkterna, fungerar metabolismen som en klocka. Också korrekt näring är Panacea nästan från alla sjukdomar:

• Sockerdiabetes, förhöjd kolesterol och fetma.
• Sjukdomar i det kardiovaskulära systemet och mag-tarmkanalen.
• För tidig åldring av huden, dermatologiska problem (akne, akne), allergiska reaktioner.

Korrekt näring, förutom förebyggande av sjukdomar, ger kroppen en känsla av ljushet, kommer du inte ihåg mer om extra vikt, glömmer svullnad och morgonväskor under ögonen.

För att gå till rätt näring är det nödvändigt att förbereda en organism: vägran av lätta kolhydrater och tunga fetter är gradvis. Du bör också skapa en balanserad meny där den dagliga hastigheten av proteiner, fetter och kolhydrater kommer att vara närvarande, och den kemiska sammansättningen av kosten kommer att svara på kroppens behov.

Grundläggande regler för hälsosam näring

Det finns 10 hälsosamma näringsregler som är följande:

• En mängd olika mat dagligen. Du kan inte äta ensam äpplen eller kött, din kost måste innehålla vegetabiliska och animaliska produkter. Också i kemisk sammansättning, tunga kolhydrater, fetter, fiber och protein.
• Calorie diet. Minska kaloriinnehållet i kosten på grund av uteslutning av djurfetter och lungkarbohydrater från det - det här är vitt bröd, mjölprodukter och socker ersätts bättre med honung.
• Fraktionerad mat. För en dag har du 5 måltider, de senaste 3-4 timmarna före sömnen. Kom i läge, ta mat på samma gång, spendera 15-20 minuter.
• Berätta för mig "Nej!" Sneakers och måltider är torra. Snacksna är den viktigaste fienden av en smal figur, och bättre strumpor av hasselnöthasselnötterna än godis. Och 1 gång per dag finns en flytande skål på kött eller vegetabilisk buljong.
• Grönsaker och frukt. Genom att äta grönsaker och frukter med hud fyller du din kropp med fiber, vitaminer och mineraler som förbättrar matsmältningen.

• Vatten. Observera drickläget, dricker 2,5 liter fri vätska per dag.
• Ekorre till frukost och lunch, till middag - fisk eller grönsaker. Proteinet är perfekt digererat under första halvåret, och att äta bättre än något annat, inte glömma skålen med grönsaker. Skål med grönsaker är grönsakssallader i varje måltid, morötter, betor och kål är speciellt användbara.
• Lossningsdagar. En lossningsdag en vecka kommer att räcka, men i inget fall är inte svält. Välj 1 produkt, till exempel kefir, bovete gröt eller äpplen, och äta den under dagen. En lossningsdag hjälper till att rengöra kroppen från slagg.
• Trafik. Försök att flytta mer, eftersom din kost nu innehåller mycket protein, och det är "tegelstenar" för muskelmassans struktur.
• Ersätta produkter och vägran av alkohol. Korrekt näring kombineras inte med alkohol, så sistnämnda slår alltid ut ur kosten. Och ersättningen av produkterna hjälper dig att ersätta dina favorit godis eller rätter liknande, men mindre kalori och mer användbar.

Hälsosam kostdiet: Grundläggande principer och menyer

När du planerar en korrekt strömmeny är det nödvändigt att skriva normerna för proteiner, fetter och kolhydrater för varje dag.

Dieten är upprättad vid beräkningen av det dagliga behovet av kroppen i kalorier, med hänsyn till behovet av att minska vikten. Du kan beräkna normen med en online-kalkylator. Vanligtvis, från rekommenderas för kvinnor, 1800 kcal tar vi 500 kcal, vilket reducerar dem av en tredjedel.

Grundmenyn ser ut så här:

Frukost på 7.00-8.30: 1 maträtt, frukt och te

• Gröt kokad på vatten med tillsats av smör, nötter, torkade frukter. Gröt - Källan av fiber, laddar kroppen med glädje och lanserar metabolismens funktion.
• Stuga ost, prostokavasha eller kefir, som innehåller animaliskt protein.
• Te utan socker och 1 frukt. Frukt "ger" en ljus kolhydratorganisme, och te hjälper dem att oroa dig.
• Den andra frukosten klockan 11.00: 1 äpple, naturlig fruktgelé eller 200 ml ipain.

Lunch klockan 13.00: Den första och andra maträtten med en garnering, juice

Den första maträtten rekommenderas att laga mat på en grönsaks- eller köttbuljong. Om den andra maträtten är en fisk med grönsaker, är den första vegetarisk borsch eller soppa med bönor. Efter lunch, drick ett glas fruktjuice från osötade äpplen och bär.

Punch mellan lunch och middag: I intervallet kan du dricka ett glas fermenterad mjölkdryck, äta en handfull nötter eller frukt.

Middag kl 18.00: Kött, Sidrätter, osötat te och efterrätt

En lätt maträtt är lämplig för middag - det kan vara en fisk med stewed grönsaker, te och torra kakor. Ett annat alternativ på menyn består av gröt, en bit kycklingbröst och juice.

Hälsosam näring för barn och tonåringar

Frisk barnnäring upp till 16 år bör bestå av 4 måltider, och resultaten av den dagliga kaloriesatsen är uppdelad enligt följande schema:

• Frukost - 25%.
• Lunch är 40%.
• Afternooner - 10%.
• Middag - 25%.

Kemisk sammansättning av en hälsosam kost Beräkna barnets massa. För 1 kg vikt är det nödvändigt:

• 2 g protein, varav 50% växt och 50% av animaliskt ursprung.
• 15 g kolhydrater.
• 50 ml ren vätska. Behovet av vatten hos barn är högre än vuxna. Därför erbjuda barnet av te, compotes, juice och decokationer.
• Oavsett vikten av menyn berikad 100 g fetter, varav 30% är djur och resten av grönsaken.

Hälsosamt matprogram för varje dag

Naturligtvis, om du sitter på en tight diet, är din styrka, inte hälsa. Men när det överensstämmer med rätt näring behövs excerpt och college - läget blir en viktig del av ditt liv.

Det friska näringsprogrammet har inte betydande begränsningar, men dikterar vissa villkor, till exempel vägran av inköp av färdig mat. Det är värt att komma till rätt näring gradvis genom att justera din meny varje dag.

Om du plötsligt stannar där, mata sedan kroppssignalen, och det börjar aktivt lagra fett. Mat är lite, du måste spara! Och det gradvisa vägran av lätta kolhydrater och mjölprodukter hjälper till att omkonfigurera kroppen på önskat sätt.

Kom ihåg att korrekt näring är mat utan en skarp, stekt i en stor mängd olja. Kött, fisk, grönsaker och kost Desserter förbereder sig för ett par, genom att baka eller släcka.

Oavsett ditt mål - viktminskning eller hälsoåterställning - basdieten består av 5 grupper av obligatoriska produkter:

1. Grönsaker och frukt Innehåller fiber, vitaminer och spårämnen.
2. Lika mjölkdrycker och produkter - Protein och unika bakterier.
3. Kött, ägg och fisk - Protein och omega-3.
4. Kashi. - Ovärderlig fiberkälla.
5. Orekhi - En oumbärlig källa till fetter.

Från den här grundläggande ratten kan du förbereda allt, vi uppmärksammar några välsmakande och hälsosamma recept.

Hälsosam mat - Rätter recept

Grönsaker under ett ostlock i ugnen

• 1 bulgarisk peppar.
• 1 ST. Potatisar.
• 100 g färgade tomater.
• ½ halv stora morötter.
• Icke-fet gräddfil.
• 50 g ost.
• Smör.

Klipp grönsaker med kuber av samma storlek, smörj sedan potten eller oljeformen och lägg grönsakerna med lager: potatis, morötter, tomater och peppar och fyll syrkräm från ovan, över gräddfil - ost. Stäng framtida skålen 2 folielager och skicka det till ugnen 220-talet i 40 minuter.

Vegetarisk ris med ananas

• 250 g kokt ris.
• 4 ringar av ananas.
• 3 msk. Skedar av majs.
• 150 g fast ost.
• 80 g fetaost för piquancy.

Bläddra på rivaren av ost, blanda 40 g feta med 80 g fast ost. Ta nu ris och majs, rester av ostar och rör sig noggrant genom att lägga till lite salt. Bakningsform Välkommen folie och sätt en ris-majsblandning, och suga med ostar ovanifrån och stäng "locket" från en hel ananascirkel. Baka i ugnen 180-talet 20 minuter.

Crumb-nezhesky

• 4 Protein.
• 2 h. L. Sakharo-ersättning.
• Vanilj, citronskal.

Beat proteiner med socker till bildandet av elastiskt skum, i slutet, tillsätt zest och vanilj. Stoppa bakplåten med ett bageripapper, sätt det med en sked, sätt dem i ugnen 110-talet i 1 timme. Efter tillagning, dra inte efterrätten, låt 20 minuter stå i den varma ugnen, annars kommer det att falla.

Det finns många kostsystem som hjälper till att gå ner i vikt. När allt kommer omkring är kostmat ett rent enskilt ögonblick, det hjälper till att förlora 10 kg, men efter slutet av kosten återvänder de med vänner. Om du verkligen bestämde dig för att bli ett sätt att bekämpa övervikt, så hjälper du rätt näring. Som du kan se är det inte bara användbart, men också mycket välsmakande!