Бег для похудения: главные правила бега по утрам и вечерам для начинающих, программа тренировок для бега для быстрого похудения в таблице, правильное питание при занятиях бегом для похудения, отзывы и результаты с фото

Бег часто воспринимается людьми, стремящимися похудеть, но не имеющими достаточно стремления или силы воли, как волшебная пилюля, проглотив которую, ты быстро станешь подтянутым, спортивным и обретешь красивые формы. На практике оказывается, что бег почему-то не дает молниеносных результатов. Разочаровавшись, мы переключаемся на другой вид спорта или садимся на жесткую диету, а зря. Зная, какие техники бега действительно работают, и как правильно бегать, чтобы похудеть, можно не только сбросить лишний вес и подтянуть все группы мышц, но и укрепить сердце, оздоровить весь организм.

О беге как средстве похудения, о способах и техниках бега для стройности, о его эффективности и самых результативных беговых программах мы расскажем в этой статье.

Способствует ли бег похудению?

Безусловно, похудеть от бега можно. Это очень эффективный метод избавления от лишнего веса, прекрасный вариант для подтяжки всего тела, ускорения обмена веществ и тренировки сердечной мышцы, хоть и не самый простой. Помимо подтяжки тела и сброса килограммов, польза бега заключается также в:

• улучшении качества работы сердца;
• активизации метаболизма;
• ускорении доставки кислорода и крови ко всем клеткам организма;
• повышении иммунитета, усилении сопротивляемости вирусам;
• улучшении координации;
• очищению организма от шлаков через пот;
• бег является отличным вариантом отдыха от интенсивной умственной деятельности.

Но не всегда бег будет универсальным способом достижения стройности. Имеются некоторые противопоказания к усиленным тренировкам, например:

• врожденные пороки сердца;
• недавно перенесенные тяжелые заболевания (инфаркт, инсульт);
• гипертония или аритмия;
• плохое зрение;
• слишком высокий изначальный вес, который перед началом беговых тренировок лучше сбросить посредством грамотно подобранной диеты.

Бег – это спорт, результаты которого не будут видны после первой недели тренировок, но зато по их достижении вы можете рассчитывать, что эффект от бега ваше тело сохранит надолго.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Если речь идет о времени пробежки, то начинать свои занятия необходимо с 7-10 минут, постепенно продлевая занятие до 40-60 минут. Специалисты подтвердили, что сжигание жира начинается после 30 минут пробежки: именно столько времени нужно, чтобы организм расходовал собственные запасы энергии (гликоген) и начал тратить непосредственно жировые отложения.

Что касается частоты пробежки, то оптимальным вариантом будут беговые занятия через день. Именно около 48 часов необходимо мышцам для полного восстановления и легкости достижения желаемого результата. Когда ваш организм полностью адаптируется к регулярным занятиям бегом и их интенсивности, можно будет бегать ежедневно, устраивая отдых 1-2 раза в неделю. Если вы перешли на ежедневный бег – не устраивайте себе продолжительный отдых, длительностью 1-2 недели – это будет существенным шагом назад.

Переусердствовать тоже бесполезно: жир расщепляется довольно медленно, а устав от интенсивной пробежки, организм начнет черпать энергию из белков, и вы рискуете утратить мышечный объем. Начинайте с 1-2 км, а когда эта дистанция будет даваться вам легко, увеличивайте расстояние до 3-5 км. Но помните, что играет роль не километраж, а именно время бега.

Как бегать для похудения?

Существует много техник бега для похудения, самые эффективные из которых вы найдете ниже. Есть мнение, что для похудения необходим быстрый, интенсивный бег, а для наращивания мышц – размеренный, при котором вы сполна ощущаете каждый свой шаг. На самом деле, бегая довольно быстро, вы не продержитесь все 30-40 минут, поэтому бегать нужно так, как подсказывает ваш организм, не истощая себя в первые же минуты пробежки.

Самый оптимальный вариант для новичков, чтобы сжечь как можно больше калорий – чередование бега с ускорением, размеренного бега и ускоренной ходьбы на равных отрезках пути.

Подходит ли вам та или иная скорость бега, можно вычислить по вашему пульсу: если его частота свыше 150 ударов в секунду, снизьте интенсивность бега.

Когда лучше бегать для похудения: утром или вечером?

Вопрос довольно спорный, и у утренних, и у вечерних пробежек масса сторонников, которые могут грамотно обосновать оба варианта.

1. Утренний бег способствует более быстрому расщеплению жиров, так как в раннее время уровень гликогена а организме ниже, чем в вечернее. Что касается пробежек на улице, в утренние часы воздух в городе гораздо чище и более свеж, чем вечером. Совершив утреннюю пробежку, вы быстрее разбудите свой организм и запасетесь энергией на весь день.
2. Некоторые врачи все же придерживаются мнения о большей пользе для похудения вечернего бега. К вечеру обмен веществ замедляется, а совершив пробежку, вы разгоняете метаболизм, к тому же, даже после тренировки жиры продолжают расщепляться еще на протяжении часа. Поэтому, если в этот промежуток вы что-то употребите в пищу, эта еда не «отложится в резерв» на вашей талии.

Где бегать, чтобы быстрее похудеть?

Хотя бегать можно в любом месте — дома на беговой дорожке или по кругу на стадионе, психологически легче вам будет совершать пробежки по более интересному природному ландшафту: в парке, лесной зоне или просто по городу. Смена места тренировок полезна, она поможет не бросить бег из-за однообразия с первых занятий.

Стоит помнить, что не любая дорога подойдет для занятий бегом – асфальтированные тротуары приведут к быстрой усталости ваших ног, а при неграмотно подобранной обуви возможны травмы суставов. Лучшим «плацдармом» для бега считаются грунтовые тропинки парков или лесополоса.

Бег для похудения для начинающих: инструкция и главные правила

1. Начните с малого: небольшая разминка (круговые движения головой, махи ногами, вращение плечами и коленями), 10-15-минутная пробежка в легком темпе на комфортной для вас скорости, после – простая растяжка.
2. Бегайте 3 раза в неделю, выберите для этого определенные дни, например, понедельник, среда, пятница.
3. Постепенно наращивайте километраж и время, отведенное для занятий, но не более, чем на 10% в неделю. Период подготовки может занять от 1 до 2 месяцев, после этого вы сможете бегать 30-50 минут без сильной усталости.
4. Выбирайте время для бега, согласно вашим ощущениям и распорядку: бегайте утром, если вы жаворонок, или вечером, если вы загружены делами с утра.
5. Не пытайтесь ставить рекорды: слишком высокая скорость быстро утомит вас, тогда как результат начинает достигаться лишь после 30 минут бега.
6. Настраивайте свой ритм, который будет для вас комфортен, и прислушивайтесь к своим ощущениям: начните с ускоренной ходьбы, чередуйте шаг с 3-минутными пробежками, и постепенно вы найдете нужный вам темп.
7. Если чувствуете, что вам тяжело, и вы задыхаетесь, перейдите на шаг, но резко не останавливайтесь. Главный признак того, что вы все правильно делаете, и бег не наносит вам вреда – отсутствие сильной одышки и ваша способность разговаривать на ходу.
8. Обязательное условие успешного занятия бегом – вдох через нос, выдох через рот.
9. Не следует одеваться слишком тепло, чтобы не перегреться. Многие считают, что пот, выделяющийся во время тренировки под слоем одежды – это тот самый жир, от которого они мечтают избавиться. На самом деле, вода, которую вы потеряли при беге, быстро «станет на место» после занятия, когда вы попьете.
10. Обувь выбирайте также правильно: она должна быть четко по размеру, сидеть, не сдавливая ногу, быть изготовленной из натуральных, дышащих материалов. Лучше, если вы приобретете беговые кроссовки.

Чем выше пульс, тем больше сжигается калорий, но не допускайте зашкаливания: оптимальная формула расчета нормального пульса: 220 – ваш возраст * 0,6 – это нижняя граница, а * 0,8 – верхняя граница.

Техника бега для похудения

Бег или ходьба для похудения: что лучше?

Некоторые специалисты утверждают, что ходьба – лучше, легче и эффективнее для похудения, чем непосредственно бег. В разных ситуациях цель похудеть может достигаться разными способами:

• Если у вас слишком много лишнего веса или проблемы с позвоночником и суставами, бег вам крайне не полезен, и его лучше заменить ускоренной ходьбой.
• Если же ваша физическая подготовка выше среднего и проблем со здоровьем не имеется – бег для вас будет эффективнее.

При этом такие цели как похудение, укрепление сердца и опорно-двигательной системы, повышение выносливости и оздоровление всего организма можно достичь и бегом, и ходьбой.

Главные отличия ходьбы и бега, также ситуации, когда следует выбрать тот или мной вид тренировок.

Интервальный бег для похудения

Интервальный бег – это тренировка, в которой чередуется максимальная нагрузка и определенные периоды отдыха. Классическая его схема выглядит следующим образом:

• 100 м – активная ходьба, разминка мышц;
• 100 м – бег трусцой, настройка дыхания;
• 100 м – пробежка в самом интенсивном для вас темпе на полной выкладке;
• 100 м – возврат к бегу трусцой, восстановление дыхания;
• 100 м – отдых в виде активной ходьбы.
• Затем цикл повторяется сначала.

Интервальный бег пробуждает специфические процессы в теле человека: на 100-метровый спринт вы тратите много калорий за счет расщепляемого организмом гликогена, а когда вы переходите на шаг, печень в этот момент за счет жиров пытается пополнить «вырвавшийся» наружу гликоген, поэтому жиры продолжают расщепляться даже во время ходьбы.

Есть данные, что после такого попеременного бега жир сжигается еще несколько часов, при этом не происходит сушки самих мышц.

Что собой представляет интервальный бег на практике – смотрите в видео-ролике.

Бег трусцой для похудения

Бег трусцой – отличный способ предупреждения заболеваний сердца, повышения выносливости тела. При этом крайне неважно, где вы бегаете – на беговой дорожке, на стадионе ближайшей школы или по лесному массиву – любой вариант будет хорошим подспорьем в борьбе за стройность и отменное здоровье.

Чтобы похудеть, бегая трусцой, нужно тренироваться через день, при этом бегая не менее 40 минут, а лучше – более 50. Первые 30-35 минут – это разогрев и подготовка организма, а последующее время – прямая работа над сжиганием жира.

Программа тренировок бега для похудения

Первый месяц тренировок и раскачка, связанная с ним позади, и вы готовы дальше бежать за своей стройной фигурой. Давайте обсудим, как вам это лучше сделать. Можно бежать в умеренном темпе трусцой, но долго, либо не так долго по времени, но более интенсивно. А лучше всего – совмещать два подхода. Это и есть интервальные тренировки, которые считаются самыми эффективными для сжигания жира. Схема интервального бега для начинающих выглядит примерно так:

5 минут – разминка бегом трусцой
1 минута – быстрый, интенсивный бег
1,5 минуты – ускоренная ходьба или максимально замедленный бег.

Эту последовательность чередуйте 6 раз, а завершить занятие следует пробежкой трусцой в течение 5 минут. Итого тренировка будет длиться 24 минуты, что более чем достаточно для начинающего бегуна.

Бег по лестнице для похудения

Особенное место в категории беговых тренировок занимает бег по лестнице, который не снискал такого признания, как классический спринт, а зря. Неоспоримыми достоинствами таких занятий, помимо вышеперечисленных, являются: участие в тренировке множества мышц, в том числе брюшного и косого пресса, бедер, ягодичных мышц, голеней и других, а также укрепление и разработка суставов.

При беге по лестнице сердечно-сосудистая система и суставы нагружаются сильнее, чем при обычном беге, он более травмоопасен для связок, особенно при беге вниз по лестнице. Поэтому для полных людей такой вид спорта нежелателен.

Бегать можно как по лестницам инфраструктуры города, так и по пролетам в подъезде – разница будет лишь в кислородном обогащении ваших легких.

Практические советы для бега по лестнице начинающим:

• перед тренировкой обязательно проведите разминку суставов;
• вторая часть разминки – поднимитесь на столько ступенек, на сколько сможете сходу и сразу, затем спуститесь на это же число ступеней;
• поднимитесь бегом вверх на пару-тройку этажей и пробегите вниз, сильно не ускоряясь;
• проделайте 3 таких подъема-спуска и сделайте перерыв на 2-3 минуты;
• во время перерыва прохаживайтесь или бегайте трусцой;
• сделайте еще 3 подъема-спуска и заканчивайте тренировку;
• постепенно, тренируясь через день, наращивайте количество «этажей» и подъемов-спусков с них, уменьшая число подходов – так вы будете увеличивать интенсивность тренировки, эффективнее сжигая жир;
• увеличивайте и видоизменяйте нагрузку на каждом занятии, например, можете бегать, наступая не на каждую ступень, а через одну или две;
• не цепляйтесь за поручни при беге, контролируйте свое дыхание и не позволяйте пульсу подняться выше нормы.

Бег для похудения: сколько нужно бегать в таблице

Вариант беговой программы в таблице для начинающих

Беговая программа для тех, кто уже втянулся в бег

Примерная программа похудения для «фанатов» бега

Обертывание для похудения для бега

Многие бегуны-новички выбегают на дистанцию, наглухо обернув пищевой пленкой все проблемные места под одеждой, так как это «ускорит топление и вывод жира наружу». Этот способ хорош, если вы хотите избавиться от отеков излишка воды в организме. К общему похудению обертывания и надевание на себя лишней одежды отношения иметь не будут.

Стоит отметить, что с потом организм покидают шлаки и всякий «мусор», поэтому потеть во время бега полезно и необходимо.

Питание при беге для похудения

Правильное питание при беге – залог успеха и результативности ваших тренировок:

• Уберите из вашего меню выпечку, сладкое, слишком соленое и копченое.
• Кушайте не позже, чем за 2,5-3 часа до засыпания.
• Через 1-2 часа после тренировки можете съесть немного белковой пищи – 100 г отварной курицы или говядины, пару вареных яиц, кусок нежирной рыбы, 150 г творога 5% – что-то одно.
• Не ешьте за 2 часа до тренировки и не пейте за 30 минут до нее.
• Пить во время бега нежелательно, просто полощите рот и выплевывайте воду. Разрешается пить через 30-40 минут после бега.

Бег для похудения: отзывы и результаты с фото

Мы собрали для вас отзывы о беге как средстве похудения с самых авторитетных ресурсов, и все они, подкрепленные фото, говорят сами за себя.

Бег для быстрого похудения: как нужно бегать?

Чтобы быстро похудеть, нужно интенсивно бегать, но если уровень подготовки вам этого пока не позволяет, лучший вариант для вас – чередование ускоренной ходьбы, быстрого и замедленного бега, то есть интервальный бег, о котором подробно рассказано выше.

Самый эффективный бег для похудения: выводы и советы

1. Итак, бегать не менее 30 минут, лучше 45-60 минут через день, утром или вечером – как вам удобно.
2. Утренняя пробежка может быть короче, вечерняя – не менее 50 минут.
3. Эффективнейший бег для похудения – интервальный, несколько программ для которого мы вам представили, выбирайте, исходя из уровня вашей подготовки.
4. Следите за положением стопы, не наклоняйтесь и не переносите вес своего тела вперед себя, руки держите на уровне торса и не размахивайте ими слишком интенсивно, контролируйте пульс и выдыхайте через рот.
5. Раз в неделю можете устраивать себе тренировку с бегом по лестнице, чтобы задействовать больше групп мышц.
6. Придерживайтесь правил правильного питания, в этом вам поможет наша статья о том, как питаться и пить до и после тренировок.
7. И еще: не смотрите на весы в первые пару недель беговых занятий: ваш вес может увеличиться из-за того, что мышцы пришли в тонус, это не означает, что от бега вы поправляетесь. Первые результаты по весам можно будет оценить только спустя месяц, тогда как объемы могут начать уходить гораздо раньше.

Самое главное – получайте удовольствие от своих занятий, идите на беговую дорожку с улыбкой и отличным настроением, закачайте ритмичной музыки в свой плеер и пусть она станет вашим приятным спутником на пути к обретению стройной и подтянутой фигуры.