10 Принципи на здравословно хранене: Приблизително меню за една седмица

Правилно хранене - Това е цяла гама от правила и препоръки, при условие, че можете да увеличите производителността, подравнявате метаболизма, да възстановите наднорменото тегло и да засилите здравето.

Основният аспект на здравословния начин на живот - правилното хранене

Хранете правилно, вие се грижите за тялото си в продължение на години, защото със стабилно меню от "добрите" продукти, метаболизмът работи като часовник. Също така правилното хранене е панацея почти от всички болести:

• Захарен диабет, повишен холестерол и затлъстяване.
• Заболявания на сърдечно-съдовата система и стомашно-чревния тракт.
• Преждевременно стареене на кожата, дерматологични проблеми (акне, акне), алергични реакции.

Правилното хранене, в допълнение към предотвратяването на заболявания, придава на тялото усещане за лекота, няма да помните повече за допълнително тегло, забравете за подуване и сутрешни торбички под очите.

За да отидете на правилното хранене, е необходимо да се подготви организъм: отказът на леки въглехидрати и тежки мазнини постепенно е. Също така трябва да създадете балансирано меню, в което ще присъства дневната скорост на протеини, мазнини и въглехидрати, а химичният състав на диетата ще отговори на нуждите на тялото ви.

Основни правила за здравословно хранене

Има 10 правила за здравословна храна, които са както следва:

• Разнообразие от храна ежедневно. Не можете да ядете сами ябълки или месо, вашата диета трябва да съдържа зеленчукови и животински продукти. Също така в химическия състав, тежки въглехидрати, мазнини, фибри и протеини.
• Калорий диета. Намалете калоричното съдържание на диетата поради изключването на животински мазнини и белодробни въглехидрати от нея - това е белият хляб, брашно продукти и захар е по-добре заменен с мед.
• Фракционна храна. За един ден имате 5 хранения, последните 3-4 часа преди сън. Влезте в режим, вземете храна по едно и също време, като харчите 15-20 минути време.
• Кажи ми "не!" Маратонки и храна са сухи. Закуските са основният враг на тънката фигура и по-добро отглеждане на лешници, отколкото бонбони. И 1 път на ден има течно ястие върху месо или зеленчуков бульон.
• Зеленчуци и плодове. Като ядете зеленчуци и плодове с кожа, напълвате тялото си с фибри, витамини и минерали, които подобряват храносмилането.

• Вода. Наблюдавайте режима на пиене, като пиете 2.5 литра свободен флуид на ден.
• Катерица за закуска и обяд, за вечеря - риба или зеленчуци. Протеинът е перфектно усвоен през първата половина на деня и да се хранят по-добре от нещо друго, без да забравяте купата от зеленчуци. Купата от зеленчуци е зеленчукови салати във всяко хранене, моркови, цвекло и зеле са особено полезни.
• Дни за разтоварване. Един ден за разтоварване на седмица ще бъде достатъчно, но в никакъв случай не е гладен. Изберете 1 продукт, като кефир, каша от елда или ябълки, и я яжте през деня. Денят на разтоварване помага за почистване на тялото от шлаки.
• Движение. Опитайте се да се придвижите повече, защото вашата диета вече съдържа много протеини и е "тухли" за структурата на мускулната маса.
• Замяна на продукти и отказ на алкохол. Правилното хранене не се комбинира с алкохол, така че последният завинаги излиза от диетата. И подмяната на продуктите ще ви помогне да замените любимите си сладкиши или съдове сходни, но по-малко калории и по-полезни.

Здравословна диета: основни принципи и меню

Когато планирате подходящо меню за захранване, е необходимо да пишете нормите на протеини, мазнини и въглехидрати за всеки ден.

Диетата се изготвя при изчисляването на ежедневната нужда от тялото в калории, като се вземе предвид необходимостта от намаляване на теглото. Можете да изчислите нормата с помощта на онлайн калкулатор. Обикновено от препоръчва се за жени, 1800 ккал вземаме 500 ккал, което ги намалява с една трета.

Основното меню изглежда така:

Закуска в 7.00-8.30: 1 ястие, плодове и чай

• Овесена каша, приготвена на вода с добавка на масло, ядки, сушени плодове. Овесена каша - източникът на фибри, зарежда тялото с бодрост и пуска експлоатацията на метаболизма.
• Извара, Prostokavasha или Kefir, който съдържа животински протеин.
• Чай без захар и 1 плод. Плодовете "дава" леки въглехидратни организми и чай ще им помогне да се притесняват.
• Втората закуска в 11.00: 1 ябълка, естествен плодов желе или 200 мл от iPain.

Обяд в 13.00: първото и второто ястие с гарнитура, сок

Първото ястие се препоръчва да се готви на зеленчуков или месен бульон. Ако второто ястие е риба със зеленчуци, тогава първият е вегетарианска борна или супа с боб. След обяд пийте чаша плодов сок от неподсладени ябълки и плодове.

Удар между обяд и вечеря: В интервала можете да пиете чаша ферментирала млечна напитка, да ядете шепа ядки или плодове.

Вечеря в 18.00: Месо, странично ястие, неподсладен чай и десерт

Леко ястие е подходящо за вечеря - това може да бъде риба със задушени зеленчуци, чай и сухи бисквитки. Друг вариант на менюто се състои от овесена каша, парче пилешки гърди и сок.

Здравословно хранене за деца и тийнейджъри

Храненето на здравословно дете до 16 години трябва да се състои от 4 хранене, а резултатите от дневния калориен процент са разделени по следната схема:

• Закуска - 25%.
• Обядът е 40%.
• Следобед - 10%.
• Вечеря - 25%.

Химичен състав на здравословна диета Изчисляване на масата на тялото на детето. За 1 кг тегло е необходимо:

• 2 g протеин, от които 50% от растенията и 50% от животински произход.
• 15 g въглехидрати.
• 50 ml чиста течност. Необходимостта от вода при деца е по-висока от възрастните. Затова предложи детето на чая, компотите, соковете и отварията.
• Независимо от теглото на менюто, обогатено 100 g мазнини, от които 30% са животни, а останалата част от зеленчуците.

Програма за здравословна храна за всеки ден

Разбира се, ако седите на стегнат диета, силата на духа е закалена, а не здраве. Но когато спазвате правилното хранене, е необходим откъс и колеж - режимът става важна част от живота ви.

Програмата за здравословно хранене няма значителни ограничения, но диктуват определени условия, например отказът за закупуване на готова храна. Струва си да дойдете на правилното хранене постепенно чрез регулиране на менюто всеки ден.

Ако внезапно спрете там, след това нахранете сигнала на тялото и ще започне да съхранява активно мазнини. Храната е малка, трябва да спестите! И постепенният отказ на леки въглехидрати и брашно продукти ще помогне за преконфигуриране на тялото по желания начин.

Не забравяйте, че правилното хранене е храна без свеж, пържени в голямо количество масло. Месо, риба, зеленчуци и диетични десерти се подготвят за чифт, чрез печене или гасене.

Независимо от целта ви - загуба на тегло или възстановяване на здравето - основната диета се състои от 5 групи задължителни продукти:

1. Зеленчуци и плодове съдържат фибри, витамини и микроелементи.
2. Равни млечни напитки и продукти - протеинови и уникални бактерии.
3. Месо, яйца и риба - протеин и омега-3.
4. Каши. - безценен източник на фибри.
5. Orekhi. - незаменим източник на мазнини.

От този основен циферблат можете да подготвите абсолютно всичко, ние донасяме във вашето внимание някои вкусни и здравословни рецепти.

Здравословна храна - рецепти за ястия

Зеленчуци под сирене в фурната

• 1 български пипер.
• 1 бр. Картофи.
• 100 г цветни домати.
• ½ половин големи моркови.
• Не-мазнина заквасена сметана.
• 50 G сирене.
• Масло.

Нарежете зеленчуците с кубчета със същия размер, след това смажете пота или маслената форма и поставете зеленчуците със слоеве: картофи, моркови, домати и пипер, и напълнете заквасената сметана отгоре, над заквасена крем - сирене. Затворете бъдещото ястие 2 фолио и го изпратете на пещта 220s за 40 минути.

Вегетариански ориз с ананас

• 250 g варен ориз.
• 4 пръстена от ананас.
• 3 супени лъжици. Лъжици от царевица.
• 150 g твърдо сирене.
• 80 g фета сирене за пикантност.

Превъртете на релената на сиренето, смесвайте 40 г фета с 80 g твърдо сирене. Сега вземете ориз и царевица, останки от сирена и старателно движете се чрез добавяне на сол. Форма на печене Добре дошли фолио и поставете оризова-царевична смес и смучете със сирена отгоре и затворете "капачката" от цял \u200b\u200bкръг на ананас. Печете във фурната 180s 20 минути.

Crumb-Nezsky.

• 4 протеин.
• 2 часа. Л. Sakharo-заместник.
• Ванилия, лимон жар.

Разбийте протеините със захар към образуването на еластична пяна, в края, добавете жар и ванилия. Спрете листа за печене с хартиена пекарна, сложи я с лъжица, поставете ги във фурната 110s за 1 час. След готвене, не дръпнете десерта, оставете 20 минути в топлото фурна, в противен случай ще падне.

Има много диетични системи, които помагат да отслабнете. В края на краищата, хранителната храна е чисто индивидуален момент, помага да загубите 10 кг, но след края на диетата се връщат с приятели. Ако наистина сте решили да станете начин за борба с наднорменото тегло, тогава ще помогнете за правилното хранене. Както можете да видите, това не е полезно, но и много вкусно!