Стройное тело — это мечта каждой женщины, независимо от возраста. Ради красивой фигуры они садятся на диеты, изнуряют себя в спортзалах и в конечном итоге срываются, набирая утерянные килограммы с лихвой. От современных диетологов в последнее время все чаще можно услышать термин БЖУ. Что это за непонятная аббревиатура? Большой загадки в этих трех буквах нет. БЖУ расшифровывается как белки, жиры, углеводы, правильное потребление которых и является залогом красивой фигуры. Разберемся, как рассчитать БЖУ, чтобы стать стройной, и рассмотрим, в каких продуктах имеется оптимальное содержание всех трех элементов.
Главное в статье
БЖУ – что это такое?
Любой продукт имеет так называемую «золотую тройку» элементов – белков, жиров и углеводов, сокращенно — БЖУ. При попадании в человеческий организм каждый из этих «бойцов» выполняет определенную работу, влияя как на здоровье человека, так и на его вес и внешний вид. Баланс соотношения БЖУ помогает организму расходовать ранее накопленные запасы, приводя тело в норму.
Норма БЖУ для похудения
Принято считать нормой такую пропорцию БЖУ – 1:1:4. Но при таком рационе сбросить лишние килограммы не удастся, и держать в норме свое тело тоже не у всех получится. Дело в том, что расклад БЖУ у каждого свой и рассчитывается исходя из массы, возраста, роста, а также пола человека. Если же взять указанную норму за основу, то можно получить много углеводов и недостачу белков. А ведь именно углеводы, которые организм не успел использовать, «оседают» на животе и боках в виде лишних килограммов.
Поэтому специалистами в области похудения была выведена более оптимальная норма БЖУ, которая составляет 4:2:4 соответственно. Результаты применения такого соотношения еще совсем «сырые», но такая комбинация вызывает больше доверия у диетологов. Также рекомендуется учитывать, чем занимается человек, к примеру:
- для тех, кто занимается физическим трудом, применяется БЖУ в такой расстановке 2:2:5;
- для работающих умственно идеальным будет соотношение – 2:1:2.
БЖУ для похудения: оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов
Для тех, кто хочет сбросить вес, нормы БЖУ значительно отличаются от стандартов, приведенных выше. Для здорового снижения массы тела соотношение белков, жиров и углеводов должно соответствовать следующим параметрам – 5:1:2. Такое сочетание элементов поможет привести фигуру в порядок, но при условии активных занятий спортом. Если обратиться к спортивным изданиям по фитнесу, то в них можно встретить следующие соотношения БЖУ:
- для мужского пола – 3:2:5;
- для женского – 2,2:2:4,5.
Получается, что «золотой» дроби БЖУ, которая подходит всем, нет и каждый должен вывести свою индивидуальную формулу, которая поможет похудеть.
Как рассчитать БЖУ для похудения: калорийность суточного рациона
Дабы рассчитать индивидуальную необходимость БЖУ, следует знать калорийность меню для комфортного похудения, чтобы составить грамотный рацион. Расчет нужной калорийности можно произвести, используя такую формулу.
вес, к которому стремитесь*24
Формула работает, если вы планируете сбросить до 10 кг. Если же в планах «распрощаться» с 20–30 кг, тогда необходимое количество калорий рассчитывается поэтапно.
Теперь вернемся к расчету БЖУ. Чтобы его провести, нужно знать, что в 1 г:
Для запуска процесса похудения нужно составить меню по следующему соотношению:
- Белки до 50%.
- Жиры – 15-20%.
- Углеводы – 30-35%.
Теперь о каждом из элементов отдельно.
Сколько нужно белков в день для похудения?
Возьмем за основу рацион в 1560 ккал. Исходя из основной информации, получаем, что половину из необходимых суточных калорий занимает белок. 1560 ккал *50% = 22780 ккал. Как их перевести в белки? 780 ккал/4 = 195 г. То есть в суточном питании должно присутствовать 195 г белков.
Сколько жиров нужно в день для снижения веса?
По тому же принципу рассчитываем суточную норму необходимых жиров. Все те же 1560 ккал *20% = 312 ккал, которые делим на 9, и получается 34,7 г жиров, которые должны присутствовать в дневном рационе.
Сколько углеводов нужно в день для похудения?
Оставшиеся калории рациона будут припадать на углеводы (1560 ккал*30% = 468 ккал). Их переводим в граммы углеводов: 468 ккал/4 = 117 г. Следует учитывать, что не все углеводы подходят для рациона худеющего. От шоколадок, чипсов и колы нужно отказаться, сделав выбор в пользу сложных углеводов, которые медленно распадаются, а организм затрачивает больше энергии на их усвоение. Подробнее о сложных углеводах и их присутствии в продуктах можно узнать из статьи: Сложные углеводы: польза сложных углеводов.
Проведя нехитрый расчет, получаем следующую картину. Со стартового веса в 75 кг для достижения результата -10 кг нужно составлять рацион так, чтобы его калорийности не была больше 1560 ккал, из которых:
- 195 г – это белки;
- 34,7 г – это жиры;
- 117 г – это углеводы.
Теперь нужно внимательно изучать продукты на содержание БЖУ и составлять свое меню так, чтобы цифры не выходили за пределы расчетов.
Соотношение БЖУ для похудения женщинам
Как известно, женщины и мужчины имеют разную потребность в энергии, соответственно и в калориях, поэтому их индексы БЖУ могут существенно отличаться. Если у мужчин средней считается комбинация 3:2:5, то у женщин эти цифры 2,2:2:4,5. Утверждать, что они подходят для всех, сложно, так как выше мы уже выяснили, насколько соотношение БЖУ индивидуально для каждого организма. Если же «золотой» индекс найден, то перевести его в калории или граммы элементов достаточно просто. Делаем расчет на примере 1560 ккал и индекса 2,2:2:4,5. Женщине для сброса веса нужно:
- Белков: 1560*0,22/4 = 85,8 г.
- Жиров: 1560*0,2/9 = 34,6 г.
- Углеводов: 1560*0,45/4 = 175,5 г.
БЖУ продуктов и их роль в похудении
Белки, жиры и углеводы выполняют определенные функции в человеческом организме, и процесс похудения не будет корректным, если не сбалансировать эти элементы. Рассмотрим, за что отвечает каждый из элементов.
Белки для похудения
Роль белков в организме сложно переоценить, ведь благодаря им выполняются такие функции:
- нормализация уровня сахара в крови;
- замедляется клеточный метаболизм, что уберегает от преждевременного старения;
- формируется мышечная масса, замедляется ее расход при похудении.
Еще положительные аспекты употребления белков при похудении заключаются в следующем:
- они долго перевариваются, что дает ощущение сытости на длительный период;
- организм тратит большое количество энергии на их переваривание;
- замедляется старение клеток кожи, она поддерживается в тонусе, а это важно при потере лишних килограммов, так как при уменьшении массы тела не будет обвисшей кожи и растяжек.
Что касается продуктов, богатых белком, то к таковым нужно зачислить: грибы, бобовые, морепродукты, белок яйца, говядину, курятину, молочные продукты.
Жиры для похудения
На жиры тоже возложена «большая ответственность» за функционирование организма. Хотя основная цель похудения — это избавление от жира, без этого элемента уменьшить вес не получится. Жиры отвечают за такие процессы, происходящие в организме:
- быстро насыщают организм;
- способствуют усвоению кальция костными тканями;
- выступают «транспортировщиками» витаминов и прочих необходимых элементов ко всем клеткам организма;
- стимулируют выброс желчи;
- служат основной энергией для работы организма.
Богатыми на жиры являются такие продукты: орехи, жирная рыба, мясо, яйца, масло растительное.
Углеводы для похудения
Как уже выше отмечалось, углеводы могут быть разными, но для снижения веса нужны именно сложные углеводы, которые играют следующую роль в организме:
- очищают от шлаков и токсинов;
- нормализуют работу ЖКТ;
- укрепляют иммунитет, и многое другое.
Найти полезные для организма углеводы можно в зелени, яблоках, хлебе, крупах, ягодах.
Сколько БЖУ в продуктах: таблицы
Ну и напоследок, предлагаем самые подробные таблицы содержания БЖУ в продуктах. Составляйте свой рацион и худейте вкусно!
Разное мясо и субпродукты
Рыба
Хлебобулочные изделия
Овощи
Фрукты
Жиры и растительные масла
Молочные продукты
Каши готовые
Крупы
Кондитерские изделия
1 комментарий
Спасибо за статью. так много противоречивой информации на эту тему.