Практически во всех статьях о здоровье присутствует одно заезженное словосочетание — правильное питание, но к сожалению правильную его трактовку излагают далеко не в каждой такой публикации. Более того, женщины, стремящиеся похудеть, не задумываясь, следуют рекомендациям неопытных авторов, в результате — килограммы возвращаются, а организм истощен от изнурительных экспериментов.
Главный закон правильного питания — организм должен получать все необходимые микроэлементы, без исключения. Углеводы, которые частенько вовсе исключают из питания в виде булочек (тортиков) и не возмещают другими продуктами питания, очень важны для нормальной работы человеческого организма.
Главное в статье
- Что такое сложные углеводы?
- Простые и сложные (медленные) углеводы: в чем отличие?
- Польза сложных углеводов для похудения
- Интересные факты о сложных углеводах для похудения
- Какие продукты относятся к сложным углеводам?
- Сложные углеводы: продукты в таблице
- Когда и как лучше употреблять сложные углеводы?
- Норма потребления сложных углеводов: как рассчитать?
- Примерное меню со сложными (медленными) углеводами для похудения
- Простые рецепты блюд из сложных углеводов для похудения
- Видео: сложные углеводы для похудения
Что такое сложные углеводы?
Кто-то представляет углеводы, как продукты подающие в организм «жир», правильное понимание — это полисахариды, которые, между прочим, очень важны для похудения и нормального обмена веществ.
Сложные углеводы (полисахариды) отличаются от простых медленным распадом, на который у организма уходит немало энергии до окончания процесса усваивания. Более того, благодаря длительному распаду они не способствуют резкому повышению инсулина.
Что представляют собой сложные углеводы?
- Крахмал — уникальное вещество, способное насытить организм надолго, но при этом не привнесет в него много калорий. Помимо насыщенности, этот сложный углевод повышает иммунитет, является профилактикой проявления онкозаболеваний, а также способен отрегулировать уровень сахара в крови. Крахмал присутствует в некоторых диетах, одна из них — система похудения Дюкана, которая набирает невероятные обороты популярности.
- Пектины — естественный барьер для вредных веществ, которые в немалом количестве поступают в наш организм вместе с пищей. Основными поставщиками пектинов являются фрукты, из жмыха которых в больших масштабах получают загустители и стабилизаторы, обозначающиеся на упаковках продуктов, как добавка Е 440.
- Гликоген — очень важный углевод для нашего организма, с его помощью происходит регулировка уровня сахара в крови. Также он играет немаловажную роль в процессе синтеза белка. А для тех, кто активно занимается в спортивном зале — он верный друг, так как поддерживает и восстанавливает состояние мышц. Получить в чистом виде гликоген из продуктов невозможно, для этого организму придется постараться, синтезируя его из печени и рыбы.
- Клетчатка известна всем, она с легкостью перерабатывается микрофлорой кишечника, стимулируя его нормальную работу. Также это вещество наиболее действенно для вывода из организма холестерина. Содержится клетчатка не только в фруктах и сырых овощах, но и в грибах и отрубях.
Простые и сложные (медленные) углеводы: в чем отличие?
Основное отличие сложных углеводов от простых заключается в их строении. Сложные углеводы называют не только медленными, но и длинными, так как они содержат некоторое количество соединений (в зависимости от вида). Простые же углеводы намного короче, если так можно выразиться. Они быстро усваиваются организмом, так как их проще переработать, превращаясь в глюкозу, которая сразу попадает в кровь.
Еще одним важным отличием считается скорость усвоения углеводов, не зря простые углеводы называют быстрыми, а сложные — медленными. Хотя на этот счет существует достаточно много споров. Как бы там ни было, но длинный углевод переработать сложнее и на это времени уходит больше.
Польза сложных углеводов для похудения
Многие женщины делают огромную ошибку, исключая во время похудения абсолютно все углеводы. Простые — да, нужно исключать, к ним относятся сладкие продукты питания. Сложные углеводы являются незаменимым помощником на пути к идеальной фигуре. Почему?
- Сложные углеводы дают организму огромный запас энергии. Человек не чувствует усталости и вялости, что часто происходит у девушек, которые сидят на диете.
- Медленные углеводы дают ощущение сытости. То есть, нет постоянно преследующего чувства голода.
- Самое важное — они не оставляют в организме ни капли жирового отложения.
- Способствуют нормальной работе ЖКТ, процессу кровообращения, обмену веществ, а главное — предотвращают голодание мозга, тем самым обеспечивая полноценную его работу.
Интересные факты о сложных углеводах для похудения
- В момент похудения не просто можно, а нужно кушать все виды рассыпчатых каш. Как это? Не варить густую вязкую манку, пшено должно оставаться целеньким, рис лучше выбирать дикий или коричневый. Не нужно сидеть на одной гречке — есть целый ряд каш, которые можно кушать, и при этом сбрасывать лишние килограммы.
- Не объяснимо, но факт! Абсолютно все системы похудения исключают макароны, но, оказывается, кушать этот продукт можно даже во время активного похудения. Единственным условием является поедание «макарошек» лишь из твердых сортов, до обеда, и не сочетая их с рыбой или мясом. Идеальный вариант: завтрак из макарон с овощным салатом и вареным яйцом. Похожей системы питания придерживается Екатерина Мириманова, создавшая свою схему похудения «Минус 60».
- Один из сложных углеводов гликоген поможет выполнить в спортзале все упражнения, при этом вы не будете чувствовать недомогание. Для этого необходимо кушать печень или рыбку, не в жареном виде конечно, но можно в запеченном — это и вкусно, и полезно.
Какие продукты относятся к сложным углеводам?
Овощи
Особенно богаты сложными углеводами:
- картофель,
- капуста,
- морковь,
- оливки,
- свекла,
- морская капуста,
- чеснок
- и, конечно же, лук.
Фрукты
Чтобы не ошибиться с выбором плодов, берите те, которые не особо сладкие. Сладость — показатель простых углеводов, которые быстро усваиваются и со временем превращаются в жировые отложения. К фруктам, содержащим сложные углеводы, относятся:
- апельсин,
- яблоко,
- груша,
- слива,
- персик,
- черная и красная смородина,
- айва
- и, не смотря на сладость, дыня.
Зелень.
Углеводсодержащими (преимущественно сложными) являются шпинат и листья салата.
Злаки:
- овес,
- рис (коричневый),
- пшеница,
- семейство бобовых — фасоль, бобы, горох и чечевица.
Каши
Каши можно готовить на молоке, которое также является источником сложных углеводов.
Любые крупы (исключите лишь манку), а также макароны из твердых сортов. Важное условие — каша не должна быть разваренной и вязкой. Идеальный вариант — целые крупинки в рассыпчатом виде.
Сложные углеводы: продукты в таблице
Для сложных углеводов гликемический индекс составляет менее 40, чем ниже индекс — тем полезнее продукты.
Когда и как лучше употреблять сложные углеводы?
Так как на переработку сложных углеводов уходит около 3 часов, то многие рекомендуют не нагружать свой организм перед сном. К тому же медленные углеводы подают энергию и чувство сытости, которые больше нужны днем. Исходя из этих данных, сложные углеводы включать в свое меню нужно преимущественно на завтрак и обед.
По некоторым системам похудения именно до 12 часов дня можно кушать все, в разумных пределах, не ограничивая себя в ассортименте блюд. На обед нужно выбрать сытные блюда, которые обеспечат вас энергией до вечера. Именно с этим вам и могут помочь сложные углеводы.
Норма потребления сложных углеводов: как рассчитать?
Любой организм индивидуален, поэтому и количество микроэлементов, поступаемых в организм за сутки, для всех разное. Главное, чтобы вы чувствовали себя хорошо и у вас хватало сил на активную деятельность.
Но все же существует единая формула подсчета нужного количества сложных углеводов.
N (медленные углеводы в граммах на 1 кг веса ) х В (вес) кг = суточная доза
Нужное количество углеводов на 1 кг веса зависит от того, какой цели вы хотите достичь.
- Похудеть — берите до 3 г/кг, в среднем 2-2,5 г.
- Для поддержания фигуры достаточно будет от 3 до 4 г на 1 кг веса.
- Для кормящих и беременных женщин норма составляет 5 г.
- Для спортсменок не менее 5 г, лучше брать 5,5 г на один килограмм веса.
Примерное меню со сложными (медленными) углеводами для похудения
Предлагаем несколько вариантов меню на три дня, при этом вы можете подкорректировать его под себя.
1 день
- Завтрак: курица с фасолью в томатном соусе, яблоко.
- Обед: суп с грибами (на овощном бульоне), два ломтика ржаного хлеба, чай без сахара.
- Ужин: отварное мясо птицы, салат с изобилием овощей.
2 день
- Завтрак: коричневый рис с овощами (готовится по принципу плова, но без мяса), котлетка на пару. Кофе с имбирем (ломтиком лимона) без сахара и можно побаловать себя кусочком тортика или пирога.
- Обед: щи с гренками, овощной салат.
- Ужин: обезжиренный творог с сухофруктами, можно как в свежем варианте, так и в запеченном. Сок яблока.
3 день
- Завтрак: картофельное пюре, цветная капуста на пару с твердым сыром. Кофе или чай без сахара.
- Обед: гречка и запеченная отбивная, огурец, апельсиновый сок.
- Ужин: печеная морская рыба, овощной салат.
Если после ужина все равно хочется кушать — съешьте свежее яблоко или запеченное, но без сахара. Как вариант, можно приготовить себе фруктовый салат, если яблоки поднадоели.
Простые рецепты блюд из сложных углеводов для похудения
Курица с фасолью в томатном соку
- Отвариваем курицу (не полностью, лишь ту часть, которая пойдет на тарелку).
- Готовый бульон не выливаем, он понадобится в количестве 1-2 стаканов.
- Добавляем в сковороду или кастрюльку немного масла (лучше оливкового), мелко нарезанную среднюю луковицу, нужно помешивать около 4-6 минут.
- После — добавляем тертый чеснок (1-2 зубка), через пару минут отправляем в блюдо банку белой фасоли.
- Заключающим этапом являются 2 томата (мелко нарезать или натереть) и добавление бульона.
- Солим и перчим по вкусу, даем потушиться пару минут.
- Выключаем и выкладываем на тарелку, поливая подливкой мясо.
Куриные колеты на пару
- Куриную грудку мелко рубим или перемалываем в фарш.
- Добавляем среднюю луковицу, одно яйцо, солим и перчим.
- Смешиваем все ингредиенты, формируем котлетку и готовим в пароварке или в простой кастрюльке на пару от 15 до 25 минут (в зависимости от размера котлетки).
Рыба с грибами
По рецепту нужно брать горбушу, но подойдет любая купленная рыба средних и больше размеров.
- Отделяем филе, стараемся не повредить целостность.
- Солим и перчим рыбку.
- Обмазываем 1 ч л 30% майонеза или 1 ст л оливкового масла.
- Укладываем рыбку на противень, на нее сверху слоем кладем грибы (можно предварительно отварить 5 минут и порезать пластинками).
- Посыпаем сверху натертым на крупной терке твердым сыром.
- Ставим в духовку на 30-40 минут при температуре 200 градусов.
Данное блюдо подойдет только на завтрак и обед.