Ideální postavou není tento sen každé ženy? A často sporný spor napadne, jaká část ženského těla je nejatraktivnější a smysluplná pro muže? Hlavní konkurenti jsou samozřejmě prsa a POPs. Podle většiny mužů je to kulaté a vynikající hýždě, které přitahují svou pozornost více než hluboký výstřih. To dělá stovky dívek potu v tělocvičně, tvrdě pracuje na kolech svého pátého bodu!
Hlavní věc v článku
Jak uspořádány svaly hýždí?
Než začnete pracovat na reliéfu pod pásem, je důležité pochopit, jak jsou uspořádány, díky čemu se stávají objemnými a zvednutými. Vědět, proč musíte pracovat - důležitou součást úspěšného školení. Když pochopíte, jaký druh svalů budete načíst, s větší pravděpodobností budete dělat cvičení správně, a spíše dosáhnout výsledku.
Velký zubatý sval je nejen efektivně externě, je to také největší sval lidského těla. Kromě své estetické funkce hraje důležitou anatomickou roli. Bez vyvinutého zubatého svalu nebudete moci rychle běžet, nebudete mít silné zadní a krásné nohy. Krásné, čerpané hýždě - znamení nejen krásy, ale také zdraví.
Velký svalový sval - pár, velký sval. Jeho forma je přibližná obdélníkovém a stupeň kompaktnosti kněze závisí na tloušťce stěn. Velký zubatý sval je připojen k páteře, pánev a stehna. Na vnější povrch stehna je zubatý sval upevněn spoustou fascie, která pokračuje až do kolenního kloubu a dále ji stabilizuje během nákladu.
Velké zubaté svaly provádí takové důležité funkce:
- Vyrazí stehna, otočí se;
- Vyrazí stehna pevným trupem;
- Účastní se vedení zpět.
Největší zátěž na velké hýždě svalu je dána dřepy s činkou, čelenka. Kromě velkého zubatého svalu, skupina hýždí svalů tvoří průměrné a malé hýždě svaly. Oba téměř úplně překrývají velkou hýždi.
Střední zubatý sval má trojúhelníkový tvar ve tvaru ventilátoru a je blíže k vnějšímu povrchu stehna, s horní částí k iliaku. Střední zubatý sval pomáhá odstranit stehna na stranu, otočit ji dovnitř nebo ven. S válcovaným středním zubatým svalem - to znamená mít krásnou a utaženou stehenní linii.
Přímo pod prostředním zubatým svalem je malý. Má podobný tvar a princip upevnění, provádí stejné funkce. Pokud stručně, je to přesně to, co je uspořádáno náš pátý bod. Kromě tvaru a tloušťky stěn velkého bobule svalu, forma pánevní kosti ovlivňuje kruhovitost kněžství. Bohužel, nemůžeme s ní nic dělat. Ale čerpání svalů a udělat i plochý a ne zcela ženský zadek kulatý a předkrm - docela reálný!
Jak pumpovat zadek týdně?
Přirozeně, pokud jde o krásu, každá žena chce rychlý efekt. Už doslova po prvních cvičeních, každý čeká na jejich hýždě znatelně zaoblené. Programy Express však nejsou vždy vhodné pro školení. Každý organismus reaguje na fyzickou námahu svým vlastním způsobem, ne všechny svaly spěchají, aby rostly a potěšili úlevu.
Být extrémně elegantní s intenzivním zatížením, pokud máte problém nadměrné hmotnosti. V tomto případě by mělo být školení kombinováno s dietou. To je způsobeno skutečností, že část tukové hmotnosti má majetek, aby se přesunul do svalů. Z toho, vaše váha nezůstane jen na předchozí značce, ale začne se zvyšovat, protože svaly jsou mnohem těžší než tukové tkáně. Pro takový účinek však jsou zapotřebí velmi prodloužené a intenzivní tréninky. Periodická, snadná relace takového účinku nebude poskytnuta.
A nabízíme přejít z teorie k praxi a rozebírání několika hlavních pravidel a výcvikových komplexů tak, aby vaše hýždě nakonec získala požadované zaoblené oblasti a reliéfy.
Základní pravidla školení: Jak ztělesnit?
Je to dobře známé, protože dětské dřepy - nejúčinnější cvičení pro vaše kněze. Zvláště pokud používáte bar. Jednoduché na první pohled squats ovlivňuje nejen požadovaný velký hýždek sval, jsou stále dobré k něčemu:
- Zahrnovat a rozvíjet svaly zadních a korzetových boků;
- Rozvíjet a posílit spoje: koleno, kyčle, kotník;
- Mají oprávněné zatížení šlach, zvýšit jejich tón a zlepšit stav;
- Jsou současně kardio zatížení, zlepšují srdeční frekvenci a stav srdce jako celku.
Promluvme si o těch jednoduchých pravidlech, která potřebujete udržet cvičení, které vám pomohou, a neublížila:
- Zpět musí být hladká: není možné sklouznout, ohýbání nebo v prdeli v dolní části zad;
- Podpatky musí úplně přiléhat podlahou, vstát na ponožky pouze v případě, že je poskytována pro konkrétní techniku \u200b\u200bcvičení;
- Kolena jsou upevněna nad kroky;
- Přesně a klidně dýchám, v taktu dřepů.
Takže, zvažte nejjednodušší možnost dřepů:
- Hladce stank, nohy - na šířce pánve;
- S dechem odstraňte výzvu a ohýbejte kolena pod úhlem asi 90 stupňů. Tělo bude mírně posláno dopředu, ale spin je dokonce hladký. Sledujte paty pevně stisknuté na podlahu. Existují varianty dřepy, ve kterých jsou paty jen potřebné odtrhnout od podlahy, to se provádí pro další studium oscraconálních svalů. Ale klasické dřepy se provádějí s pevně lisovaným na podlahové podpatky. Pro komplikaci dřepů se doporučují provádět činky nebo činka v ruce.
- Vydechněte a vezme hladkou pozici.
Tam jsou některé modifikace tohoto jednoduchého cvičení. Například, pokud chcete zaměřit se na velkou hýždí sval, což je více zodpovědný za kruhovitost kněžství, nohy nejsou na šířku pánve, ale zůstávají společně. Aby se vaše dřepy dále zahrnovaly další problémovou zónu - vnitřní povrch boků, nohy jsou k sobě v patách, takže ponožky vypadají v opačných stranách. Takové dřepy se nazývají "ply".
Komplexní číslo 1 cvičení pro hýždě
Mezi celou řadu cvičení, které jsou silné a krásné hýždě, chceme věnovat pozornost těm, kteří aktivně trénují hýždě, ale zároveň používají tisk, nohy, zadní svaly. Krásné tělo je nejen zapálený zadek, všechny skupiny svalů musí věnovat pozornost stejně.
Číslo cvičení 1.
- Nohy položil širší ramena, ponožky a kolena se otočí ven. Ruce zůstávají v oblasti kyčle nebo pánev.
- Ohněte nohy na kolenou, dokud nejsou boky rovnoběžné s podlahou.
- Otevřete paty z podlahy a stávají se na ponožkách. Opakujte tento výstup 10-15 krát: Posílí se nejen vaše hýždě, ale také boky s Cavars.
Cvičení číslo 2.
- S nohami položenými na šířku ramen, dřepně.
- Pití do podlahy, musí být umístěny před kroky.
- Dělat se na ruce, pomalu zvyšují boky, zaměřené na hýždě nahoru.
- Zavřít, dokud nohy nejsou zcela zarovnány. Pokud je to naprosto bolestivé zarovnat nohy, pak nejprve můžete opustit kolena semena. Postupně se svaly protáhnout a narovnat nohy budou snazší.
- Opakovat frekvenci - asi 10-15, v závislosti na stupni přípravy. Poprvé lze omezit na 5 opakování, za předpokladu, že budou vysoce kvalitní.
Takové cvičení je skvělé posiluje hýždě a boky, stará se zadní povrch boků.
Cvičení číslo 3.
Technika tohoto cvičení je spojena s poraženým míčem ve fotbale. Představte si, že fotbalista vezme míč, a budete jednodušší pochopit techniku \u200b\u200btohoto cvičení.
- Startovací poloha - nohy na šířce ramen.
- Úplně squat, ale při lezení na jednu nohu, lehce ohyb do kolena a zatáhněte dopředu na diagonáli. Přestat se rozbalit, jako byste byli připraveni porazit míč, to je venku.
- Současně ohněte ruce do loktů a udržujte se v určité vzdálenosti od případu, zdělejte jim rytmické pohyby v tottu pohybu nohy. Když jde pravá noha, opačná ruka se pohybuje stejným způsobem.
- Všechny stejné se provádí s opačnou nohou.
Cvičení opakujte také 10-15 krát.
Cvičení číslo 4.
- Základní pozice - Staňte se svisle, ruce připomínají v hradě za hlavou.
- Začneme vše od dřepů. Při lezení nahoru, jedna noha ohnutá v koleni, posíláme diagonálně tak, že se setkává s opačným loketem.
- Seděl znovu a udělejte to samé s opačnou nohou a rukou.
Toto cvičení lze nazvat univerzální. Kromě tréninku, svaly hýždí, trénujete boky, nohy a šikmé svaly tisku.
Cvičení číslo 5.
- Počáteční stojan je stejný jako v minulých cvičeních - nohy na šířce ramen.
- Hluboce kýchání. Vstávat, odstranit nohu co nejvíce co nejvíce. V tomto případě bude bydlení zasláno vpřed. A výsledek nohy, případ a ruce musíte být prodlouženi o jednom řádku.
- V takové poloze procházky "držte několik sekund. Nezapomeňte dělat vše stejné s druhou nohou.
Cvičení Skvělé posiluje hýždě, nohy, motory zpět, ruce a tisk.
Komplexní číslo 2 cvičení pro hýždě
Všechna předchozí cvičení byla provedena ve stoje a nevyžadovala další podrobnosti. Nyní nabízíme zvážit několik možností cvičení z pozice lhaní. Variace tréninku pro jagie svaly jsou hodně, můžete kombinovat cvičení z různých komplexů a střídavě je navzájem střídavě.
Číslo cvičení 1.
- Leží na podlaze nebo speciální fitness koberec. Ruce jsou volně umístěny podél těla, kolena se ohýbají, nohy na podlaze.
- Začněte lámat pánev z podlahy a vytáhnout to co nejvíce. Ruce a nohy jsou pevné a lisovány na podlahu. To stoupá a trvá pouze pánev.
Toto cvičení může být komplikované, pokud přesunete zastavení blíže k hýždě nebo se stát ponožkami. Největší účinek lze dosáhnout, pokud nohy dávají na nějakou nadmořskou výšku.
Cvičení číslo 2.
- Staňte se na kolenou a jděte na ruce.
- Začněte zvyšovat prodlouženou pravou nohu. Je důležité zvýšit nohu pomalu, pocit, jak namáhání a pulzující svaly hýždí a zadního povrchu boků.
- V nesprávném bodě můžete odložit napjatou nohu po dobu maximálně.
- Počet opakování je 10-15 pro každou nohu.
Cvičení může být mírně zlepšeno a odstraněno do podlahy není dlaně, ale lokty.
Cvičení číslo 3.
V tomto cvičení Vám poradíme, abyste věnovali zvláštní pozornost, protože to dokonale stará nejen hýždí svaly, ale také problém, který není vždy zapojen do cvičení, zóna ženského těla je vnitřní povrch boků.
- Takže, lieming po boku a předpokládejme loket jedné ruky na podlahu. Ruka musí být kolmá k podlaze.
- Noha, která je blíže k podlaze, zůstává stále ležící v nehybném a druhém ohybu v kolenu a předloží se, jako když odpočinete v podlaze.
- Začněte nohu ležící na podlaze nahoru. Jsou to tak vysoko.
Počet opakovaných pro každou z nohou je 10-15 krát. Vynikající, pokud můžete udělat více.
Cvičení číslo 4.
Teď chceme mluvit o útokech. Jedná se o velmi účinná cvičení a měli by být v arzenálu všech těch, kteří se starají o úlevu jejich hýždí a nohou.
- Staňku hladce, nohy na šířku pánve, ruce na pásu.
- Proveďte krok vpřed, přeneste celou tělesnou hmotnost pouze na jednu končetinu. Druhá noha se přirozeně ohýbá v koleni a týká se podlahy. Indikátor provedení je smyslem pro napětí v beriovém a femorálním svalech.
- Bude to jen skvělé, pokud můžete udělat 15-20 útoků na každou nohu, ale můžete začít s 10 opakováním
Útoky mají docela mnoho modifikací. Můžete například "chodit", jako by šikmo, když jedna noha překrývá druhou. V tomto případě také pracujete ve vnitřním povrchu boků.
Cvičení číslo 5.
Toto cvičení lze nazvat pokročilé dřepy.
- Dejte, pevně stisknuto zpět a pánev proti zdi. Stehna musí být rovnoběžná s podlahou, nohy jsou pevné a těší, ruce na bocích.
- Se zádem pevně přitiskli proti stěně a hýždě střídavě zvedněte nohu ohnuté do kolena a vytáhněte ji na hrudník.
Toto cvičení je poměrně komplikované. Kromě skutečnosti, že potřebujete zvednout nohu, musíte být jasně upevněny zeď, ve skutečnosti zahrnuje téměř všechny svalové skupiny. Proto vykonávat kvalitativně provádějící dřepy na zdi, můžete počítat nejen na lepené zadek, ale také na krásných nohách!
Protahovací cvičení hýždě
Zlaté pravidlo jakéhokoliv tréninku: Začněte ho zahřátí a končí protahováním. Pouze natažené svaly vypadají elasticky a reliéf. Protahování nejenže zlepšuje vzhled válcovaných svalů, ale také pomáhá zbavit se nepříjemného fenoménu útoku. Zdá se, že je to důsledek intenzivního tréninku a uvolňování svalů kyseliny mléčné. Kompetentní úsek vám pomůže:
- Vyhněte se bolestným pocitu v trénovaných svalech. Mnoho známého pocitu, kdy se všechny tréninky snaží tak tvrdě, že příští den nejste schopni dokonce vylézt z postele. To je možné, pokud zanedbávání protahování.
- Zlepšuje zásobování krve v tahu svalů;
- Zvyšuje pružnost páteře a pružnost vazů.
Dobře čerpání jeho hýždí, dokončete školení s následujícími jednoduchými protahovacími cvičeními.
Číslo cvičení 1.
- Leží a volně vytáhněte ruce podél těla.
- Vaším úkolem je stisknout prsa do prsu prsou a zůstat v takové poloze několik sekund. Během této doby je důležité cítit příjemné teplo a táhnoucí se ve svalech.
- Opakujeme cvičení s druhou nohou.
Dobře pomůže protáhnout hýždě a svaly stehen hlubokých výpadů. Udělej si široký krok vpřed, aby noha, která zůstane vzadu, prakticky leží na podlaze. Nakreslete v této poloze tak dlouho, jak je to možné.
Cvičení číslo 2.
- Ležet na podlaze.
- Právo, ohnutý v kolenní noze, vést diagonálně tak, aby se dotkla podlahy ze strany levé nohy. Trochu se učí bez pohybu s takovými zkříženými nohama.
- Podobně děláme s levou nohou.
Cvičení číslo 3.
- Cvičení se provádí ležící na zádech s ohnutými koleny a odřízne se od podlahy na podlahu.
- Chcete-li rozšířit jednu nohu, aby její kotník spočívá na koleno opačné nohy, které potřebujete provést rytmické pohyby směrem k hrudníku.
- Pro další nohu děláme totéž.
Cvičení číslo 4.
- Posaďte se na podlahu, nohy se roztáhají hladce a přitlačují se na podlahu.
- Ohněte pravou nohu v koleni, nasadit na stranu a kotník stiskněte hrudník. Pokud ještě není možné plně tisknout kotník na hrudník, aby jen rytmické pohyby zaměřené na oblast hrudníku.
- Nezapomeňte na druhou nohu.
Cvičení číslo 5.
- Staňte se stěnou nebo švédskou stěnou. Jezte na ni jednu ruku, dejte druhou na pás.
- Udělejte hluboký křížový krok, jedna noha vstávat co nejvíce, a tělesná hmotnost se zaměřuje na další, podpůrnou nohu. Rytmicky houpačka a načtěte nosnou nohu, pocit, jak moc velké tělní svalové úseky.
- Změňte ruce na místech a natáhněte druhou nohu.
Naším tréninkem lze považovat za dokončeno! Pokuste se provést všechna cvičení prezentovaná nebo vyberte nejvhodnější. Protahování nezanedbávejte v žádném případě, polovina vašeho úspěchu závisí na tom. Nezapomeňte, že jakékoli nabíjení bude neúčinné, pokud nebudete přehodnotit svou stravu a nebudete pít dostatek vody. Tuk, sůl, uzená, sladká jídla - hlavní nepřátelé elastických a krásných kněží! Kombinovat cvičení s procházkami, běh, cyklistika. To vše bude jistě příznivé na vašich kulatých kulatích! Úspěšný trénink!
