Идеальная фигура – не это ли мечта каждой женщины? Причем часто спор заходит о том, какая же часть женского тела наиболее привлекательна и значима для мужчины? Главными конкурентами, конечно же, выступают грудь и попа. По мнению большинства мужчин, именно круглые и выдающиеся ягодицы больше привлекают их внимание, нежели глубокое декольте. Это заставляет сотни девушек потеть в спортзале, усиленно работая над округлостями своей пятой точки!
Главное в статье
Как устроены мышцы ягодиц?
Перед тем, как начать работу над своими рельефами ниже пояса, важно понять, как именно они устроены, за счет чего становятся объемней и рельефней. Знание того, над чем вам предстоит работать – важная составляющая успешной тренировки. Когда вы понимаете, какую мышцу сейчас будете нагружать, вы с большей долей вероятности будете выполнять упражнения правильно, и скорее добьетесь результата.
Большая ягодичная мышца – не только эффектна внешне, это еще и самая большая мышца человеческого организма. Помимо своей эстетической функции, она играет важную анатомическую роль. Без развитой ягодичной мышцы вы не сможете быстро бегать, у вас не будет сильной спины и красивых ног. Красивые, накачанные ягодицы – признак не только красоты, но и здоровья.
Большая ягодичная мышца – парный, большой мускул. Ее форма приближена к прямоугольной, а от толщины стенок зависит степень выпуклости попы. Большая ягодичная мышца крепится к позвоночнику, костям таза и к бедренной кости. К внешней поверхности бедра ягодичная мышца крепится при помощи напрягателя широкой фасции, который продолжается вплоть до коленного сустава и дополнительно стабилизирует его при нагрузках.
Большая ягодичная мышца выполняет такие важные функции:
- Разгибает бедро, поворачивает его наружу;
- Разгибает бедро при зафиксированном туловище;
- Участвует в отведении ноги назад.
Наибольшую нагрузку на большую ягодичную мышцу оказывают приседания со штангой, отведение ног назад. Помимо большой ягодичной мышцы, группу ягодичных мускулов составляют средняя и малая ягодичные мышцы. Обе практически полностью перекрываются большой ягодичной.
Средняя ягодичная мышца имеет треугольную, веерообразную форму и располагается ближе к внешней поверхности бедра, своей верхней частью крепясь к подвздошной кости. Средняя ягодичная мышца помогает отводить бедро в сторону, поворачивать его внутрь или наружу. Иметь подкачанную среднюю ягодичную мышцу – значит иметь красивую и подтянутую линию бедер.
Прямо под средней ягодичной мышцей располагается малая. Она имеет аналогичную форму и принцип крепления, выполняет те же функции. Если вкратце, то именно так устроена наша пятая точка. Помимо формы и толщины стенок большой ягодичной мышцы, на округлость попы влияет форма тазовой кости. Увы, с ней мы сделать ничего не можем. Но вот прокачать мышцы и сделать даже плоскую и не вполне женственную попу круглей и аппетитней – вполне реально!
Как накачать попу за неделю?
Естественно, что когда дело доходит до красоты, каждая женщина хочет быстрого эффекта. Уже буквально после первых упражнений все ждут того, что их ягодицы заметно округлятся. Однако, в вопросах тренировок не всегда уместны экспресс-программы. Каждый организм реагирует на физические нагрузки по-своему, не все мышцы спешат расти и радовать рельефом.
Будьте предельно аккуратны с интенсивными нагрузками, если у вас есть проблема лишнего веса. В таком случае тренировки следует сочетать с диетой. Это связано с тем, что часть жировой массы имеет свойство переходить в мышцы. От этого ваш вес не только будет оставаться на прежней отметке, но и начнет увеличиваться, ведь мышцы гораздо тяжелее жировой ткани. Однако, для такого эффекта нужны очень продолжительные и интенсивные тренировки. Периодические, легкие занятия такого эффекта не дадут.
А мы предлагаем перейти от теории к практике и разобрать несколько главных правил и комплексов тренировок для того, чтобы ваши ягодицы наконец обзавелись желаемыми округлостями и рельефами.
Основные правила тренировок: как правильно приседать?
Именно хорошо знакомые нам с детства приседания – наиболее действенное упражнение для вашей попы. Особенно, если при этом вы используете штангу. Простые на первый взгляд приседания влияют не только на желаемую большую ягодичную мышцу, они хороши еще кое-чем:
- Вовлекают и развивают мышцы спины и корсет бедер;
- Разрабатывают и укрепляют суставы: коленный, тазобедренный, голеностопный;
- Оказывают оправданную нагрузку на сухожилия, повышают их тонус и улучшают состояние;
- Являются одновременно кардио нагрузкой, улучшают сердечный ритм и состояние сердца в целом.
Теперь давайте поговорим о тех несложных правилах, которые нужно соблюдать, чтобы упражнение принесло вам пользу, а не навредило:
- Спина должна быть ровной: сутулиться, выгибаться или прогибаться в пояснице нельзя;
- Пятки должны полностью примыкать к полу, поднимайтесь на носочки только в том случае, если это предусмотрено техникой конкретного упражнения;
- Колени фиксируются над стопами;
- Дышим ровно и спокойно, в такт приседаниям.
Итак, рассмотрим самый простой вариант приседания:
- Станьте ровно, стопы – на ширине таза;
- Со вдохом отведите попу назад, сгибая колени под углом примерно 90 градусов. Корпус немного подастся вперед, но спина при этом остается ровной. Следите, чтобы пятки плотно прижимались к полу. Есть варианты приседаний, в которых пятки как раз-таки нужно отрывать от пола, это делается для дополнительной проработки икроножных мышц. Но классические приседания выполняются с плотно прижатыми к полу пятками. Для усложнения приседаний их рекомендуется выполнять с гантелями или штангой в руках.
- Выдохните и снова примите ровное положение.
Есть некоторые модификации этого несложного упражнения. Например, если вы хотите сделать упор именно на большую ягодичную мышцу, которая в большей степени отвечает за округлость попы, стопы не ставятся на ширине таза, а остаются вместе. Для того, чтобы ваши приседания дополнительно задействовали еще одну проблемную женскую зону – внутреннюю поверхность бедер, стопы ставятся пятками друг к другу, так чтобы носки смотрели в противоположные стороны. Такие приседания называются «плие».
Комплекс № 1 упражнений для ягодиц
Среди всего разнообразия упражнений, которые сулят вам крепкие и красивые ягодицы, мы хотим обратить внимание на те, которые активно тренируют ваши ягодицы, но и при этом задействуют пресс, ноги, мышцы спины. Красивое тело – это не только накачанная попа, всем группам мышцам нужно уделять внимание в равной степени.
Упражнение №1
- Ноги ставим шире плеч, носки и колени выворачиваем наружу. Руки остаются в районе бедер или таза.
- Сгибайте ноги в коленях, пока бедра не станут параллельны полу.
- Отрывайте пятки от пола, становясь на носочки. Повторите такой подъем 10-15 раз: это укрепит не только ваши ягодицы, но и бедра с икрами.
Упражнение №2
- С ногами, поставленными на ширину плеч, приседаем на корточки.
- Пальцами рук упираемся в пол, они должны располагаться перед стопами.
- Делая упор на руки, потихоньку приподнимаем бедра, направляя ягодицы вверх.
- Поднимайтесь, пока ноги не выровняются полностью. Если выравнивать ноги полностью больно, то поначалу можно оставлять колени полусогнутыми. Постепенно мышцы будут растягиваться и выпрямлять ноги станет легче.
- Частота повторов – около 10-15, в зависимости от степени вашей подготовки. Первое время можно ограничиться и 5 повторами, при условии, что они будут сделаны качественно.
Такое упражнение здорово укрепляет ягодицы и бедра, прорабатывает заднюю поверхность бедер.
Упражнение №3
Техника этого упражнения ассоциируется с отбиваем мяча в футболе. Представьте, как футболист принимает мяч, и вам будет проще понять технику выполнения данного упражнения.
- Начальное положение – ноги на ширине плеч.
- Выполните обычное приседание, но при подъеме вверх одну ногу слегка согните в колене и вытяните вперед по диагонали. Стопу разверните так, как будто готовитесь отбить мяч, то есть максимально наружу.
- Руки при этом согните в локтях и держите на некотором расстоянии от корпуса, совершайте ими ритмичные движения в такт движения ногам. Когда вперед идет правая нога, так же вперед двигается противоположная ей рука.
- Все тоже самое проделываем с противоположной ногой.
Упражнение повторите также 10-15 раз.
Упражнение №4
- Базовое положение – станьте вертикально, руки сомкните в замке за головой.
- Начинаем все с приседания. При подъеме вверх одну ногу, согнутую в колене, направляем по диагонали так, чтобы она встретилась с противоположным локтем.
- Приседаем снова и проделываем то же самое с противоположной ногой и рукой.
Это упражнение можно назвать универсальным. Помимо тренировки мышц ягодиц, вы тренируете бедра, ноги и косые мышцы пресса.
Упражнение №5
- Начальная стойка такая же, как в прошлых упражнениях – ноги на ширине плеч.
- Глубоко присядьте. Вставая, отведите ногу назад максимально высоко. При этом корпус подастся вперед. И итоге нога, корпус и руки у вас должны быть вытянуты примерно по одной линии.
- В таком «положении ласточки» задержитесь на несколько секунд. Не забываем проделать все то же самое со второй ногой.
Упражнение здорово укрепляет ягодицы, ноги, задействует спину, руки и пресс.
Комплекс №2 упражнений для ягодиц
Все предыдущие упражнения выполнялись в положении стоя и не требовали от вас дополнительного реквизита. Сейчас мы предлагаем рассмотреть несколько вариантов упражнений из положения лежа. Вариаций тренировок для ягодичных мышц очень много, вы можете комбинировать упражнения из разных комплексов и чередовать их между собой.
Упражнение №1
- Лягте на пол или специальный коврик на фитнеса. Руки свободно расположены вдоль тела, колени согнуты, стопы на полу.
- Начинайте отрывать таз от пола и тянуть его максимально вверх. Руки и стопы зафиксированы и прижаты к полу. Поднимается и напрягается только таз.
Это упражнение можно усложнить, если подвинуть стопы ближе к ягодицам или стать на носочки. Наибольшего эффекта можно достичь, если ноги поставить на некоторую возвышенность.
Упражнение №2
- Станьте на колени и обопритесь на руки.
- Начинайте поднимать вверх вытянутую правую ногу. Важно поднимать ногу неспешно, чувствуя как напрягаются и пульсируют мышцы ягодиц и задней поверхности бедер.
- В верней точке можно задержать напряженную ногу на максимально возможное время.
- Число повторов — 10-15 для каждой ноги.
Упражнение можно немного усовершенствовать и упираться в пол не ладошками, а локтями.
Упражнение №3
На это упражнение советуем обратить особое внимание, ведь оно отлично прорабатывает не только ягодичные мышцы, но и проблемную, не всегда задействованную в упражнениях зону женского тела – внутреннюю поверхность бедер.
- Итак, лягте набок и упритесь локтем одной руки в пол. Рука должна быть перпендикулярна полу.
- Нога, которая ближе к полу, остается пока лежать неподвижно, а вторую сгибаете в колене и выставляете вперед, как бы упираетесь ею в пол.
- Начинаете поднимать лежащую на полу ногу вверх. Делаете это настолько высоко, насколько возможно.
Число повторов для каждой из ног 10-15 раз. Отлично, если сможете сделать больше.
Упражнение №4
Сейчас мы хотим поговорить о выпадах. Это очень действенные упражнения, и они должны быть в арсенале всех тех, кто заботится о рельефе своих ягодиц и ног.
- Станьте ровно, ноги на ширине таза, руки на поясе.
- Делайте шаг вперед, перенося вес всего тела только на одну конечность. Вторая нога естественно сгибается в колене и касается пола. Индикатор правильности выполнения – ощущение напряжения в ягодичных и бедренных мышцах.
- Будет просто отлично, если вы сможете сделать по 15-20 выпадов для каждой ноги, но начать можно и с 10 повторов
Выпады имеют достаточно много модификаций. Например, вы можете «шагать», как бы по диагонали, когда одна нога перекрывает другую. В таком случае вы прорабатываете еще и внутреннюю поверхность бедер.
Упражнение №5
Это упражнение можно назвать усовершенствованным приседанием.
- Присядьте, плотно прижавшись спиной и тазом к стене. Бедра должны быть параллельны полу, стопы зафиксированы и смотрят вперед, руки на бедрах.
- При плотно прижатой к стене спине и ягодицах поочередно поднимайте согнутую в колене ногу и тяните ее к груди.
Это упражнение достаточно сложное. Помимо того, что вам нужно поднимать ногу, вы должны быть четко зафиксированы у стены, по сути это включает в работу практически все группы мышц. А потому, качественно выполняя приседания у стены, вы можете рассчитывать не только на подтянутую попу, но и на красивые ноги!
Упражнения на растяжку ягодиц
Золотое правило любой тренировки: начинать ее с разминки, а заканчивать растяжкой. Только растянутые мышцы выглядят эластичными и рельефными. Растяжка не только улучшает внешний вид подкачанных мышц, но и помогает избавиться от неприятного явления крепатуры. Она появляется вследствие интенсивных тренировок и выделения мышцами молочной кислоты. Грамотная растяжка поможет вам:
- Избежать болезненных ощущений в натренированных мышцах. Многим знакомо чувство, когда всю тренировку стараешься так сильно, что на следующий день оказываешься неспособным даже подняться с кровати. Такое возможно, если пренебречь растяжкой.
- Улучшает кровоснабжение в растягивающихся мускулах;
- Повышает гибкость позвоночника и эластичность связок.
Хорошенько прокачав свои ягодицы, закончите тренинг следующими несложными упражнениями на растяжку.
Упражнение №1
- Лягте и свободно вытяните руки вдоль тела.
- Ваша задача – максимально прижать к груди согнутую в колене ногу и оставаться лежать в таком положении несколько секунд. За это время важно почувствовать в мышцах приятное тепло и растяжение.
- Повторяем упражнение с другой ногой.
Отлично поможет растянуть ягодицы и мышцы бедер глубокий выпад. Сделайте широкий шаг вперед, так, чтобы нога, которая остается сзади, практически лежала на полу. Задержитесь в таком положении настолько долго, насколько возможно.
Упражнение №2
- Лягте на пол.
- Правую, согнутую в колене ногу, ведите по диагонали так, чтобы она коснулась пола со стороны левой ноги. Немного полежите неподвижно с такими перекрещенными ногами.
- Аналогично поступаем с левой ногой.
Упражнение №3
- Упражнение выполняется лежа на спине с согнутыми коленями и оторванными от пола стопами.
- Одну ногу разверните так, чтобы ее голеностоп упирался в колено противоположной ноги, которой нужно совершать ритмичные движения в сторону груди.
- Для другой ноги проделываем все то же самое.
Упражнение №4
- Сядьте на пол, ноги вытянуты ровно и прижаты к полу.
- Правую ногу согните в колене, разверните в сторону и голеностопом прижмите к груди. Если пока не получается полностью прижать голеностоп к груди, совершайте просто ритмичные движения, направленные к грудной области.
- Не забываем про вторую ногу.
Упражнение №5
- Станьте у стены или шведской стенки. Одной рукой упритесь в нее, вторую положите на пояс.
- Сделайте глубокий перекрестный шаг, одну ногу отводя максимально в сторону, а вес тела сосредоточив на другой, опорной ноге. Ритмично покачивайтесь и нагружайте опорную ногу, чувствуя как при этом тянется большая ягодичная мышца.
- Поменяйте руки местами и растяните вторую ногу.
На этом нашу тренировку можно считать законченной! Попробуйте выполнить все представленные упражнения или выберете наиболее подходящие. Растяжкой не пренебрегайте ни в коем случае, от нее зависит половина вашего успеха. Помните, что любая зарядка будет малоэффективной, если вы не пересмотрите свой рацион и не будете пить достаточно воды. Жирная, соленая, копченная, сладкая пища – главные враги упругой и красивой попы! Сочетайте упражнения с прогулками, бегом, катанием на велосипеде. Все это непременно благоприятно отразится на ваших округлостях! Удачной тренировки!
