Η ιδανική φιγούρα δεν είναι αυτό το όνειρο κάθε γυναίκας; Και συχνά η διαφορά έρχεται σε ποιο τμήμα του γυναικείου σώματος είναι πιο ελκυστική και ουσιαστική για έναν άνδρα; Οι κύριοι ανταγωνιστές, φυσικά, είναι το στήθος και τα σκάφη. Σύμφωνα με την πλειοψηφία των ανδρών, είναι στρογγυλά και εξαιρετικά γλουτοί που προσελκύουν την προσοχή τους περισσότερο από ένα βαθύ λαιμόκοψη. Κάνει εκατοντάδες κορίτσια ιδρώτα στο γυμναστήριο, εργάζονται σκληρά στους γύρους του πέμπτου σημείου τους!
Το κύριο πράγμα στο άρθρο
Πώς διευθετούνται οι μύες των γλουτών;
Πριν αρχίσετε να εργάζεστε για τα ανακούφέρα σας κάτω από τη ζώνη, είναι σημαντικό να καταλάβετε πώς είναι διατεταγμένα, λόγω των οποίων γίνονται ογκώδη και ανυψωμένα. Γνωρίζοντας γιατί πρέπει να εργαστείτε - ένα σημαντικό στοιχείο μιας επιτυχημένης εκπαίδευσης. Όταν καταλαβαίνετε τι είδους μυς θα φορτώσετε, με περισσότερη πιθανότητα θα κάνετε τις ασκήσεις σωστά, και μάλλον να επιτύχετε το αποτέλεσμα.
Ένας μεγάλος οδοντωτός μυς δεν είναι μόνο αποτελεσματικά εξωτερικά, είναι επίσης ο μεγαλύτερος μυς του ανθρώπινου σώματος. Εκτός από την αισθητική της λειτουργία, διαδραματίζει σημαντικό ανατομικό ρόλο. Χωρίς έναν ανεπτυγμένο μύγα, δεν θα μπορείτε να τρέχετε γρήγορα, δεν θα έχετε ισχυρά πίσω και όμορφα πόδια. Όμορφους, άντλητοι γλουτοί - ένα σημάδι όχι μόνο ομορφιάς, αλλά και υγεία.
Μεγάλος μυϊκός μυς - ζευγάρι, μεγάλος μυς. Η μορφή του είναι κατά προσέγγιση σε ορθογώνια και ο βαθμός συμπίεσης του ιερέα εξαρτάται από το πάχος των τοίχων. Ένας μεγάλος οδοντωτός μυς συνδέεται με τη σπονδυλική στήλη, τα οστά και τους μηρούς της λεκάνης. Στην εξωτερική επιφάνεια του μηρού, ο οδοντωτός μυς στερεώνεται με πολλή περιτονία, η οποία συνεχίζεται μέχρι το γόνατο και το σταθεροποιεί περαιτέρω κατά τη διάρκεια των φορτίων.
Ένας μεγάλος αγωνιζόμενος μυς εκτελεί τέτοιες σημαντικές λειτουργίες:
- Αναγκάζει τον μηρό, το απενεργοποιεί.
- Αναγκάζει τον μηρό με ένα σταθερό κορμό.
- Συμμετέχει στην εποχή του μολύβδου.
Το μεγαλύτερο φορτίο στον μεγάλο μυϊκό γλουτοί δίνεται σε καταλήψεις με μπάρα, κεφαλόδεσμο. Εκτός από έναν μεγάλο οδοντωτό μύτη, μια ομάδα μυών γλουτών αποτελούν τους μέσους και τους μικρούς μύες των γλουτών. Και οι δύο σχεδόν αλληλεπικαλύπτονται πλήρως ο μεγάλος γλουτός.
Ο μεσαίος ασχημένος μυς έχει ένα τριγωνικό σχήμα σε σχήμα ανεμιστήρα και είναι πιο κοντά στην εξωτερική επιφάνεια του μηρού, με το πάνω μέρος του στο λαγόνο οστό. Ο μεσαίος μύλος μυός βοηθά στην απομάκρυνση του μηρού στο πλάι, γυρίστε το μέσα ή έξω. Έχοντας έναν κύλινδρο μεσαίο μύλο - σημαίνει να έχετε μια όμορφη και σφιγμένη γραμμή μηρών.
Δεξιά κάτω από το μεσαίο μυκητή είναι μικρό. Έχει παρόμοια αρχή σχήματος και στερέωσης, εκτελεί τις ίδιες λειτουργίες. Εάν είστε εν συντομία, αυτό είναι ακριβώς το πέμπτο σημείο μας. Εκτός από το σχήμα και το πάχος των τοίχων ενός μεγάλου μυός μούρων, η μορφή του πυελικού οστού επηρεάζει τη στρογγυλότητα της ιεροσύνης. Δυστυχώς, δεν μπορούμε να κάνουμε τίποτα μαζί της. Αλλά για να αντλήσει τους μυς και να κάνει ακόμη και ένα επίπεδο και όχι αρκετά θηλυκό κώλο και ορεκτικό - αρκετά πραγματικό!
Πώς να αντλήσετε τον κώλο την εβδομάδα;
Φυσικά, όταν πρόκειται για ομορφιά, κάθε γυναίκα θέλει ένα γρήγορο αποτέλεσμα. Ήδη κυριολεκτικά μετά τις πρώτες ασκήσεις, όλοι περιμένουν τους γλουτούς τους να στρογγυλεύονται αισθητά. Ωστόσο, τα ρητά προγράμματα δεν είναι πάντα κατάλληλα στην κατάρτιση. Κάθε οργανισμός αντιδρά σε σωματική άσκηση με τον δικό του τρόπο, όχι όλοι οι μύες βιασύνη για να αναπτυχθούν και να ευχαριστήσουν την ανακούφιση.
Να είστε εξαιρετικά καθαροί με έντονα φορτία, εάν έχετε πρόβλημα υπερβολικού βάρους. Στην περίπτωση αυτή, η εκπαίδευση πρέπει να συνδυαστεί με μια διατροφή. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι μέρος της μάζας λίπους έχει την ιδιοκτησία να μετακινηθεί στους μυς. Από αυτό, το βάρος σας δεν θα παραμείνει μόνο στο προηγούμενο σήμα, αλλά θα αρχίσει να αυξάνεται, επειδή οι μύες είναι πολύ βαρύτεροι από τον λιπώδη ιστό. Ωστόσο, για ένα τέτοιο αποτέλεσμα, χρειάζονται πολύ παρατεταμένες και εντατικές προπονήσεις. Οι περιοδικές, οι εύκολες συνεδρίες ενός τέτοιου αποτελέσματος δεν θα δοθούν.
Και προσφέρουμε να προχωρήσουμε από τη θεωρία στην πρακτική και να αποσυναρμολογήσουμε αρκετούς κύριους κανόνες και συγκροτήματα κατάρτισης έτσι ώστε οι γλουτοί σας να αποκτήσουν τελικά τις επιθυμητές στρογγυλεμένες περιοχές και ανάγλυφα.
Βασικοί κανόνες κατάρτισης: Πώς να ενσωματώσει;
Είναι καλά εξοικειωμένοι με εμάς από την παιδική ηλικία - την πιο αποτελεσματική άσκηση για τους ιερείς σας. Ειδικά αν χρησιμοποιείτε ένα μπαρ. Απλή με την πρώτη ματιά των καταλήψεων επηρεάζουν όχι μόνο τους επιθυμητούς μεγάλους μυς γλουτοί, είναι ακόμα καλοί σε κάτι:
- Περιλαμβάνουν και αναπτύσσουν τους μύες των οπίσθιων και κορσέων.
- Να αναπτύξουν και να ενισχύσουν τις αρθρώσεις: γόνατο, ισχίο, αστράγαλο.
- Έχουν ένα δικαιολογημένο φορτίο στους τένοντες, να αυξήσουν τον τόνο τους και να βελτιώσουν την κατάσταση.
- Είναι ταυτόχρονα φορτίο καρδιο, βελτιώνουν τον καρδιακό ρυθμό και την κατάσταση της καρδιάς στο σύνολό της.
Τώρα ας μιλήσουμε για αυτούς τους απλούς κανόνες που χρειάζεστε για να διατηρήσετε την άσκηση για να σας ωφελήσει και δεν βλάπτεται:
- Η πλάτη πρέπει να είναι ομαλή: είναι αδύνατο να χτυπήσετε, να κάμπτετε ή να πατήσετε στο κάτω μέρος της πλάτης.
- Τα τακούνια πρέπει να γίνουν πλήρως στο πάτωμα, να αυξηθούν σε κάλτσες μόνο εάν παρέχεται για μια συγκεκριμένη τεχνική άσκησης.
- Τα γόνατα στερεώνονται πάνω από τα βήματα.
- Αναπνέω ακριβώς και ήρεμα, στην τακτική των καταλήψεων.
Έτσι, εξετάστε την ευκολότερη επιλογή των καταλήψεων:
- Stank ομαλά, πόδια - στο πλάτος της λεκάνης.
- Με μια αναπνοή, αφαιρέστε την προτροπή, κάμψη των γόνατων υπό γωνία περίπου 90 μοίρες. Το σώμα θα σταλεί ελαφρώς προς τα εμπρός, αλλά η περιστροφή είναι ακόμη ομαλή. Ακολουθήστε τα τακούνια που πιέζονται σφιχτά στο πάτωμα. Υπάρχουν παραλλαγές καταλήψεων στις οποίες τα τακούνια χρειάζονται μόνο για να αποκόψετε από το πάτωμα, αυτό γίνεται για την πρόσθετη μελέτη των οσπακώνων μυών. Αλλά οι κλασικές καταλήψεις εκτελούνται με σφιχτά πιεσμένα στα τακούνια δαπέδου. Για επιπλοκή των καταλήψεων, συνιστώνται να εκτελούνται με αλτήρες ή μπάρα στο χέρι.
- Εκπνεύστε και πάρτε μια ομαλή θέση.
Υπάρχουν μερικές τροποποιήσεις αυτής της απλής άσκησης. Για παράδειγμα, αν θέλετε να εστιάσετε σε ένα μεγάλο μυϊκό γλουτό, το οποίο είναι πιο υπεύθυνο για τη στρογγυλότητα της ιεροσύνης, τα πόδια δεν τίθενται στο πλάτος της λεκάνης, αλλά παραμένουν μαζί. Προκειμένου οι καταλήψεις σας να εμπλέκουν περαιτέρω μια άλλη προβληματική θηλυκή ζώνη - την εσωτερική επιφάνεια των γοφών, τα πόδια τοποθετούνται στα τακούνια του ο ένας στον άλλο, έτσι ώστε οι κάλτσες να φαίνονται σε αντίθετες πλευρές. Τέτοιες καταλήψεις ονομάζονται "plie".
Σύνθετο αριθμό 1 ασκήσεις για τους γλουτούς
Μεταξύ ολόκληρης της ποικιλίας ασκήσεων που είναι ισχυροί και όμορφοι γλουτοί σε εσάς, θέλουμε να δώσουμε προσοχή σε εκείνους που εκπαιδεύουμε ενεργά τους γλουτούς σας, αλλά ταυτόχρονα χρησιμοποιούν το Τύπο, τα πόδια, τους μυς της πλάτης. Ένα όμορφο σώμα δεν είναι μόνο ένα φλεγμονώδες κώλο, όλες οι ομάδες των μυών πρέπει να δώσουν προσοχή εξίσου.
Αριθμός άσκησης 1
- Τα πόδια βάζουν ευρύτερους ώμους, κάλτσες και γόνατα γυρίστε προς τα έξω. Τα χέρια παραμένουν στην περιοχή ισχίου ή της λεκάνης.
- Λυγίστε τα πόδια στα γόνατα έως ότου οι γοφοί είναι παράλληλοι στο πάτωμα.
- Ανοίξτε τα τακούνια από το πάτωμα, γίνοντας στις κάλτσες. Επαναλάβετε αυτήν την ανάδυση 10-15 φορές: Θα ενισχύσει όχι μόνο τους γλουτούς σας, αλλά και τους γοφούς με τα κορίτσια.
Άσκηση αριθ. 2.
- Με τα πόδια που βάζουν το πλάτος των ώμων, οκλαδόν.
- Πίνοντας στο πάτωμα, πρέπει να βρίσκονται πριν από τα βήματα.
- Κάνοντας εστίαση στα χέρια, σιγά-σιγά την αύξηση των γοφών, με στόχο τους γλουτούς επάνω.
- Κλείστε μέχρι να ευθυγραμμιστούν τα πόδια. Εάν είναι εντελώς οδυνηρό να ευθυγραμμίσετε τα πόδια, τότε αρχικά μπορείτε να αφήσετε τα γόνατά σας. Σταδιακά, οι μύες θα τεντώσουν και θα ισιώσουν τα πόδια θα είναι ευκολότερα.
- Επαναλάβετε τη συχνότητα - περίπου 10-15, ανάλογα με το βαθμό της προετοιμασίας σας. Η πρώτη φορά μπορεί να περιορίζεται σε 5 επαναλήψεις, υπό την προϋπόθεση ότι θα γίνει υψηλής ποιότητας.
Μια τέτοια άσκηση είναι μεγάλη ενισχύει τους γλουτούς και τους γοφούς, ανησυχεί η οπίσθια επιφάνεια των γοφών.
Άσκηση αριθ. 3.
Η τεχνική αυτής της άσκησης συνδέεται με κτύπησε την μπάλα στο ποδόσφαιρο. Φανταστείτε ότι ο ποδοσφαιριστής παίρνει την μπάλα και θα είστε ευκολότερο να κατανοήσετε την τεχνική της εκτέλεσης αυτής της άσκησης.
- Αρχική θέση - πόδια στο πλάτος των ώμων.
- Πλήρως οκλαδόν, αλλά όταν ανεβαίνετε ένα πόδι, λυγίστε ελαφρά στο γόνατο και τραβήξτε προς τα εμπρός στη διαγώνιο. Σταματήστε να επεκταθείτε σαν να είστε έτοιμοι να νικήσετε την μπάλα, δηλαδή το εξωτερικό.
- Ταυτόχρονα, λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες και κρατήστε σε κάποια απόσταση από την περίπτωση, κάντε τις ρυθμικές κινήσεις στην τακτική κίνησης των ποδιών. Όταν το δεξί πόδι πηγαίνει, το αντίθετο χέρι κινείται με τον ίδιο τρόπο.
- Το ίδιο το ίδιο γίνεται με το αντίθετο πόδι.
Η άσκηση επαναλαμβάνεται επίσης 10-15 φορές.
Αριθμός άσκησης 4.
- Βασική θέση - Γίνετε κάθετα, τα χέρια τιμολογούν στο κάστρο πίσω από το κεφάλι σας.
- Ξεκινάμε τα πάντα από τα καταλήψεις. Κατά την αναρρίχηση, ένα πόδι λυγισμένο στο γόνατο, θα στείλουμε διαγώνια έτσι ώστε να συναντά τον αντίθετο αγκώνα.
- Κάθισαν ξανά και κάνατε το ίδιο με το αντίθετο πόδι και το χέρι.
Αυτή η άσκηση μπορεί να ονομαστεί καθολική. Εκτός από την εκπαίδευση, οι μύες των γλουτών, εκπαιδεύετε τους γοφούς, τα πόδια και τους λοξούς μυς του Τύπου.
Αριθμός άσκησης 5.
- Το αρχικό ράφι είναι το ίδιο όπως και στις προηγούμενες ασκήσεις - τα πόδια στο πλάτος των ώμων.
- Βαθιά φτερνίσματος. Σηκώστε, αφαιρέστε το πόδι πίσω όσο το δυνατόν υψηλότερο. Σε αυτή την περίπτωση, η στέγαση θα σταλεί προς τα εμπρός. Και το αποτέλεσμα του ποδιού, της θήκης και των χεριών που πρέπει να επιμηκύνετε για μια γραμμή.
- Σε μια τέτοια "θέση πεζοπορίας", κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα. Μην ξεχάσετε να κάνετε τα ίδια με το δεύτερο πόδι.
Η άσκηση μεγάλη ενισχύει τους γλουτούς, τα πόδια, τους κινητήρες πίσω, τα χέρια και πατήστε.
Σύνθετο αριθμό 2 Ασκήσεις για τους γλουτούς
Όλες οι προηγούμενες ασκήσεις πραγματοποιήθηκαν στη θέση της στάσης και δεν απαιτούσαν πρόσθετες λεπτομέρειες. Τώρα προσφέρουμε να εξετάσουμε διάφορες επιλογές άσκησης από τη θέση του ψεύδους. Οι παραλλαγές των προπονήσεων για τους μύες Jagium είναι πολύ, μπορείτε να συνδυάσετε ασκήσεις από διαφορετικά συγκροτήματα και να τα εναλλάσσονται μεταξύ τους.
Αριθμός άσκησης 1
- Ξαπλώστε στο πάτωμα ή ένα χαρτί ειδικής γυμναστικής. Τα χέρια βρίσκονται ελεύθερα κατά μήκος του σώματος, τα γόνατα λυγίζουν, τα πόδια στο πάτωμα.
- Ξεκινήστε να σπάτε τη λεκάνη από το πάτωμα και τραβήξτε το όσο το δυνατόν περισσότερο. Τα χέρια και τα πόδια είναι σταθερά και πιέζονται στο πάτωμα. Αυξάνεται και στερείται μόνο τη λεκάνη.
Αυτή η άσκηση μπορεί να είναι περίπλοκη εάν μετακινήσετε τις στάσεις πιο κοντά στους γλουτούς ή για να γίνετε κάλτσες. Το μεγαλύτερο αποτέλεσμα μπορεί να επιτευχθεί αν τα πόδια που τέθηκαν σε κάποια ανύψωση.
Άσκηση αριθ. 2.
- Γίνετε στα γόνατά σας και πηγαίνετε στα χέρια σας.
- Ξεκινήστε την αύξηση του επιμηκυμένου δεξιού ποδιού. Είναι σημαντικό να σηκώσετε αργά το πόδι, αισθάνεστε πώς να στρέφετε και να παλεύουν τους μύες των γλουτών και την πίσω επιφάνεια των γοφών.
- Σε λάθος σημείο μπορείτε να καθυστερήσετε το τεταμένο πόδι για τη μέγιστη φορά.
- Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι 10-15 για κάθε πόδι.
Η άσκηση μπορεί να βελτιωθεί ελαφρώς και να αφαιρεθεί στο πάτωμα δεν είναι παλάμες, αλλά οι αγκώνες.
Άσκηση αριθ. 3.
Σε αυτή την άσκηση σας συμβουλεύουμε να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή, επειδή ανησυχεί απόλυτα όχι μόνο τους μύες των γλουτών, αλλά και ένα πρόβλημα, που δεν εμπλέκονται πάντα στις ασκήσεις που η ζώνη του γυναικείου σώματος είναι η εσωτερική επιφάνεια των γοφών.
- Έτσι, το Liamiting The Side και υποθέστε τον αγκώνα ενός χεριού στο πάτωμα. Το χέρι πρέπει να είναι κάθετο στο πάτωμα.
- Το πόδι, το οποίο είναι πιο κοντά στο πάτωμα, παραμένει ακόμα να βρίσκεται σε ακίνητη, και τη δεύτερη κάμψη στο γόνατο και να προχωρήσει, σαν να ξεκουράζεστε στο πάτωμα.
- Ξεκινήστε ένα πόδι που βρίσκεται στο πάτωμα επάνω. Είναι όσο το δυνατόν πιο ψηλά.
Ο αριθμός των επαναλήψεων για κάθε ένα από τα πόδια είναι 10-15 φορές. Εξαιρετική αν μπορείτε να κάνετε περισσότερα.
Αριθμός άσκησης 4.
Τώρα θέλουμε να μιλήσουμε για τις επιθέσεις. Αυτές είναι πολύ αποτελεσματικές ασκήσεις και θα πρέπει να είναι στο οπλοστάσιο όλων εκείνων που ενδιαφέρονται για την ανακούφιση των γλουτών και των ποδιών τους.
- Stank ομαλά, τα πόδια στο πλάτος της λεκάνης, τα χέρια στη ζώνη.
- Κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός, μεταφέροντας ολόκληρο το σωματικό βάρος μόνο σε ένα άκρο. Το δεύτερο σκέλος λυγίζει φυσικά στο γόνατο και αφορά το πάτωμα. Ο δείκτης της εκτέλεσης είναι μια αίσθηση έντασης στους μύες του Μπλερίου και των μηριαίων μυών.
- Θα είναι ακριβώς μεγάλο αν μπορείτε να κάνετε 15-20 από τις επιθέσεις για κάθε πόδι, αλλά μπορείτε να ξεκινήσετε με 10 επαναλήψεις
Οι επιθέσεις έχουν πολλές τροποποιήσεις. Για παράδειγμα, μπορείτε να "περπατήσετε", σαν να είναι διαγώνια, όταν ένα πόδι επικαλύπτει το άλλο. Σε αυτή την περίπτωση, εργάζεστε επίσης στην εσωτερική επιφάνεια των γοφών.
Αριθμός άσκησης 5.
Αυτή η άσκηση μπορεί να κληθεί προηγμένες καταλήψεις.
- Βάλτε, σφιχτά πιεσμένη πλάτη και λεκάνη κατά του τοίχου. Οι μηροί πρέπει να είναι παράλληλοι με το πάτωμα, τα πόδια είναι σταθερά και κοιτάζουν προς τα εμπρός, τα χέρια στους γοφούς.
- Με την πλάτη πιέζεται σφιχτά ενάντια στον τοίχο και οι γλουτοί ανυψώστε εναλλάξ το πόδι λυγισμένο στο γόνατο και τραβήξτε το στο στήθος.
Αυτή η άσκηση είναι αρκετά περίπλοκη. Εκτός από το γεγονός ότι πρέπει να αυξήσετε το πόδι σας, πρέπει να είστε σαφώς καθορισμένοι από τον τοίχο, στην πραγματικότητα περιλαμβάνει σχεδόν όλες τις μυϊκές ομάδες. Επομένως, η εκτέλεση ποιοτικών καταλήψεων στον τοίχο, μπορείτε να μετρήσετε όχι μόνο στον κώλο, αλλά και στα όμορφα πόδια!
Τεντώνουν τους γλουτούς ασκήσεων
Ο χρυσός κανόνας οποιασδήποτε προπόνησης: Ξεκινήστε το με προθέρμανση και τελειώστε με ένα τέντωμα. Μόνο τεντωμένοι μύες φαίνονται ελαστικοί και ανάγλυφοι. Το τέντωμα όχι μόνο βελτιώνει την εμφάνιση των κυλιόμενων μυών, αλλά βοηθά επίσης να απαλλαγούμε από το δυσάρεστο φαινόμενο της επίθεσης. Εμφανίζεται ως αποτέλεσμα της έντονης εκπαίδευσης και της απελευθέρωσης μυών γαλακτικού οξέος. Η αρμόδια τέντωμα θα σας βοηθήσει:
- Αποφύγετε τις οδυνηρές αισθήσεις σε εκπαιδευμένους μύες. Πολλά γνωστά συναίσθημα όταν όλη η προπόνηση προσπαθεί τόσο σκληρά που την επόμενη μέρα δεν μπορείτε να ανεβείτε ακόμα και να ανεβείτε από το κρεβάτι. Αυτό είναι δυνατόν αν παραμελήσει το τέντωμα.
- Βελτιώνει την παροχή αίματος σε εφελκυσμένους μυς.
- Αυξάνει την ευελιξία της σπονδυλικής στήλης και της ελαστικότητας των συνδέσμων.
Καλά άντληση των γλουτών του, ολοκληρώστε την εκπαίδευση με τις ακόλουθες απλή ασκήσεις τεντώματος.
Αριθμός άσκησης 1
- Ξαπλώστε και τραβήξτε ελεύθερα τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος.
- Ο στόχος σας είναι να πατήσετε το στήθος στο στήθος σας στο στήθος και να μείνετε σε μια τέτοια θέση για λίγα δευτερόλεπτα. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου είναι σημαντικό να αισθανθείτε ευχάριστη ζεστασιά και να τεντώσει στους μύες.
- Επαναλαμβάνουμε την άσκηση με το άλλο πόδι.
Λοιπόν θα βοηθήσει να τεντώσετε τους γλουτούς και τους μυς των μηρών Deep Lunge. Κάντε ένα ευρύ βήμα προς τα εμπρός, έτσι ώστε το πόδι που παραμένει στο πίσω μέρος έχει σχεδόν ξαπλωμένη στο πάτωμα. Σχεδιάστε τη θέση αυτή όσο το δυνατόν περισσότερο.
Άσκηση αριθ. 2.
- Βρίσκονται στο πάτωμα.
- Δεξιά, λυγισμένο στο πόδι του γόνατος, οδηγήστε διαγώνια έτσι ώστε να αγγίζει το πάτωμα από την πλευρά του αριστερού ποδιού. Ένα μικρό μάθετε ακίνητο με τέτοια σταυρωμένα πόδια.
- Ομοίως, κάνουμε με το αριστερό πόδι.
Άσκηση αριθ. 3.
- Η άσκηση πραγματοποιείται ξαπλωμένη στην πλάτη με λυγισμένα γόνατα και κόβεται από το πάτωμα στο πάτωμα.
- Για να επεκτείνετε ένα πόδι, έτσι ώστε ο αστράγαλος της να στηρίζεται στο γόνατο του αντίθετου ποδιού, το οποίο πρέπει να κάνετε ρυθμικές κινήσεις προς το στήθος.
- Για ένα άλλο πόδι, κάνουμε το ίδιο πράγμα.
Αριθμός άσκησης 4.
- Καθίστε στο πάτωμα, τα πόδια τεντώνονται ομαλά και πιέζονται στο πάτωμα.
- Λυγίστε το δεξί πόδι στο γόνατο, αναπτύξτε προς την πλευρά και ο αστράγαλος πιέζετε το στήθος. Εάν δεν είναι ακόμα δυνατό να πιέσετε πλήρως τον αστράγαλο στο στήθος, κάντε μόνο ρυθμικές κινήσεις που στοχεύουν στην περιοχή του στήθους.
- Μην ξεχνάτε το δεύτερο πόδι.
Αριθμός άσκησης 5.
- Να γίνει ένας τοίχος ή ένας σουηδικός τοίχος. Τρώτε ένα χέρι σε αυτό, βάλτε το δεύτερο στη ζώνη.
- Κάνετε ένα βαθύ σταυρό βήμα, ένα πόδι να σηκώνεται όσο το δυνατόν περισσότερο και το σωματικό βάρος που επικεντρώνεται σε ένα άλλο, υποστηρίζοντας το πόδι. Ρυθμικά κούνια και φορτώστε το στήριγμα πόδι, αίσθημα πόσο εκτείνεται ο μεγάλος μυϊκός μυς.
- Αλλάξτε τα χέρια σας σε μέρη και τεντώστε το δεύτερο πόδι.
Σε αυτό, η εκπαίδευσή μας μπορεί να θεωρηθεί τελικά! Προσπαθήστε να εκτελέσετε όλες τις ασκήσεις που παρουσιάζονται ή να επιλέξετε το πιο κατάλληλο. Το τέντωμα δεν παραμένει σε καμία περίπτωση, το ήμισυ της επιτυχίας σας εξαρτάται από αυτό. Θυμηθείτε ότι οποιαδήποτε φόρτιση θα είναι αναποτελεσματική αν δεν επανεξετάσετε τη διατροφή σας και δεν θα πίνετε αρκετό νερό. Λίπος, αλάτι, καπνιστό, γλυκό φαγητό - οι κύριοι εχθρούς ελαστικών και όμορφων ιερέων! Συνδυάστε ασκήσεις με βόλτες, τρέξιμο, ποδηλασία. Όλα αυτά σίγουρα θα είναι ευνοϊκά στα roundtocks σας! Επιτυχημένη προπόνηση!
