10 Načela zdrave prehrane: Približan izbornik za tjedan dana

Pravilna prehrana - Ovo je čitav niz pravila i preporuka, ovisno o tome što možete povećati performanse, poravnati metabolizam, resetirati prekomjernu težinu i ojačati zdravlje.

Glavni aspekt zdravog načina života - pravilnu prehranu

Pravilno hranjenje, brinete o svom tijelu godinama, jer sa stabilnim izbornikom iz "dobrih" proizvoda, metabolizam djeluje kao sat. Također pravilna prehrana je panacea gotovo iz svih bolesti:

• Šećer dijabetes, povišeni kolesterol i pretilost.
• Bolesti kardiovaskularnog sustava i gastrointestinalnog trakta.
• Prijevremeno starenje kože, dermatološki problemi (akne, akne), alergijske reakcije.

Pravilna prehrana, osim prevencije bolesti, daje tijelu osjećaj lakoće, nećete se sjetiti više o dodatnoj težini, zaboraviti na oticanje i jutarnje vrećice ispod očiju.

Da biste otišli na pravilnu prehranu, potrebno je pripremiti organizam: odbijanje svjetlosnih ugljikohidrata i teških masti je postupno. Također biste trebali stvoriti uravnotežen izbornik u kojem će biti prisutna dnevna brzina proteina, masti i ugljikohidrata, a kemijski sastav dijeta će odgovoriti na potrebe vašeg tijela.

Osnovna pravila za zdravu prehranu

Postoji 10 pravila zdrave prehrane koja su sljedeća:

• Dnevno razne hrane. Ne možete jesti same jabuke ili meso, vaša dijeta mora sadržavati povrće i životinjske proizvode. Također u kemijskom sastavu, teškim ugljikohidratima, mastima, vlaknima i proteinima.
• Kalorijska dijeta. Smanjite sadržaj kalorija u prehrani zbog isključenja životinjskih masti i pluća ugljikohidrata iz njega - to je bijeli kruh, proizvodi od brašna, a šećer je bolje zamijenjen medom.
• Frakcijska hrana, Za jedan dan imate 5 obroka, posljednjih 3-4 sata prije spavanja. Dođite u način, uzmite hranu u isto vrijeme, trošeći 15-20 minuta vremena.
• Reci mi "ne!" Tenisice i obroci su suhi. Grickalice su glavni neprijatelj tanke figure i bolje čarape lješnjaka lješnjaka od slatkiša. I 1 puta dnevno postoji tekuće jelo na meso ili biljnoj juhi.
• Povrće i voće. Ako jedete povrće i voće s kožom, ispunite svoje tijelo vlaknima, vitaminima i mineralima koji poboljšavaju probavu.

• Voda. Promatrajte način pijenja, piti 2,5 litre slobodne tekućine dnevno.
• Vjeverica za doručak i ručak, za večeru - riba ili povrće. Protein je savršeno probavljen u prvoj polovici dana, a da rudi bolje od nečeg drugog, ne zaboravljajući na zdjelu povrća. Zdjela povrća je povrće u svakom obroku, mrkve, repe i kupus su posebno korisni.
• Istovarivanje dana. Jedan dan istovara u tjednu će biti dovoljan, ali ni u kojem slučaju nije gladan. Odaberite 1 proizvod, kao što su kefir, kaša od heljde ili jabuke, i jedite ga tijekom dana. Dan istovara pomaže čišćenje tijela od šljaka.
• Pokret. Pokušajte premjestiti više, jer vaša dijeta sada sadrži mnogo proteina, a to su "cigle" za strukturu mišićne mase.
• Zamjena proizvoda i odbijanja alkohola. Pravilna prehrana se ne kombinira s alkoholom, tako da potonji zauvijek udara iz prehrane. A zamjena proizvoda pomoći će vam da zamijenite svoje omiljene slatkiše ili jela slične, ali manje kalorija i korisnije.

Zdrava prehrana dijeta: osnovna načela i izbornici

Prilikom planiranja odgovarajućeg izbornika napajanja potrebno je svakodnevno napisati norme proteina, masti i ugljikohidrata.

Dijeta je sastavljena na izračunu dnevne potrebe tijela u kalorijama, uzimajući u obzir potrebu za smanjenjem težine. Možete izračunati normu pomoću online kalkulatora. Obično, od preporučene za žene, 1800 kcal uzimamo 500 kcal, smanjujući ih za trećinu.

Osnovni izbornik izgleda ovako:

Doručak na 7,00-8,30: 1 jelo, voće i čaj

• Kaša je kuhala na vodi s dodatkom maslaca, orašastih plodova, suhog voća. Kaša - izvor vlakana, tereti tijelo s vedrinom i pokrenuti rad metabolizma.
• Vikendica, Prostakavasha ili kefir, koji sadrži životinjski protein.
• Čaj bez šećera i 1 voća. Voće "daje" lagani karbohidratni organizam, a čaj će im pomoći da se brinu.
• Drugi doručak u 11.00: 1 jabuka, prirodni voćni mliječ ili 200 ml iPaina.

Ručak u 13.00: Prvo i drugo jelo s ukrasom, sok

Prvo jelo se preporučuje kuhati na povrću ili mesnoj juhi. Ako je drugo jelo riba s povrćem, onda je prvi vegetarijanski borsch ili juha s grahom. Nakon ručka, popijte čašu voćnog soka od nezaslađenih jabuka i bobica.

Punch između ručka i večere: U intervalu možete popiti čašu fermentiranog mlijeka pića, jesti šaku oraha ili voća.

Večera u 18.00: Meso, prilog, nezaslađen čaj i desert

Lagano jelo je pogodno za večeru - to može biti riba s pirjanim povrćem, čajem i suhim kolačićima. Druga mogućnost izbornika sastoji se od kaše, komada pilećih prsa i soka.

Zdrava prehrana za djecu i tinejdžere

Zdravo dijete prehrana do 16 godina treba se sastojati od 4 obroka obroka, a rezultati dnevne kalorijske stope podijeljeni su prema sljedećoj shemi:

• Doručak - 25%.
• Ručak je 40%.
• Popodnevnici - 10%.
• Večera - 25%.

Kemijski sastav zdrave prehrane Izračunati masu djetetovog tijela. Za 1 kg težine potrebno je:

• 2 g proteina, od kojih 50% biljke i 50% životinjskog podrijetla.
• 15 g ugljikohidrata.
• 50 ml čiste tekućine. Potreba za vodom u djece je veća od odraslih. Stoga, ponudite dijete čaja, komportiji, sokovima i dekoksima.
• Bez obzira na težinu izbornika obogaćena 100 g masti, od čega je 30% životinja, a ostatak povrća.

Zdrav program hrane za svaki dan

Naravno, ako sjedite na uskoj prehrani, vaša snaga duha je ublažena, a ne zdravlje. Ali kada se poštuje odgovarajuću prehranu, izvadak i koledž je potrebno - način postaje važan dio vašeg života.

Program zdravog prehrane nema značajna ograničenja, ali diktira određene uvjete, na primjer, odbijanje kupnje gotovog hrane. Vrijedno je dostavljati ispravnu prehranu postupno podešavanjem vašeg izbornika svaki dan.

Ako naglo zaustavite tamo, nametnite signal tijela i počet će aktivno pohraniti masnoće. Hrana je mala, morate uštedjeti! I postupno odbijanje lakih ugljikohidrata i proizvoda brašna pomoći će ponovno konfigurirati tijelo na željeni način.

Zapamtite da je pravilna prehrana hrana bez oštre, pržena u velikoj količini ulja. Meso, riba, povrće i dijeta deserti pripremaju se za par, pečenje ili gašenje.

Bez obzira na vaš cilj - gubitak težine ili obnovu zdravlja - osnovna prehrana sastoji se od 5 skupina obveznih proizvoda:

1. Povrće i voće sadrže vlakna, vitamine i elemente u tragovima.
2. Jednake mliječne napitke i proizvode - Protein i jedinstvene bakterije.
3. Meso, jaja i riba - protein i omega-3.
4. Kashi. - neprocjenjiv izvor vlakana.
5. Orekhi - neophodan izvor masti.

S ovog osnovnog biranja možete se pripremiti apsolutno sve, privući pozornost neke ukusne i zdrave recepte.

Zdrava hrana - recepti za jelo

Povrće ispod kapica sira u pećnici

• 1 bugarski papar.
• 1 PC. Krumpir.
• 100 g obojenih rajčica.
• ½ pola velike mrkve.
• Ne-masti kiselo vrhnje.
• 50 g sir.
• Maslac.

Izrezati povrće s kockama iste veličine, zatim podmazati lonac ili oblik ulja i položiti povrće sa slojevima: krumpir, mrkva, rajčice i papar, i ispuniti kiselo vrhnje odozgo, preko kiselog vrhnja - sir. Zatvorite buduće slojeve posude 2 i pošaljite ga u pećnicu 220s za 40 minuta.

Vegetarijanska riža s ananasom

• 250 g kuhane riže.
• 4 prstena ananasa.
• 3 tbsp. Žlice kukuruza.
• 150 g čvrstog sira.
• 80 g fete sir za pikantnost.

Pomaknite se na gratere sira, pomiješajte 40 g fete sa 80 g čvrstog sira. Sada uzmite rižu i kukuruz, ostaci sireva i temeljito se kreću dodavanjem neke soli. Pečenje oblika dobrodošli foliju i stavite smjesu od riže kukuruza i sisati si sireve odozgo i zatvoriti "kapu" iz cijelog kruga ananasa. Pecite u pećnici 180s 20 minuta.

Mrvica-nezhesky

• 4 proteina.
• 2 h. L. Sakharo-zamjena.
• Vanilla, Lemon Zest.

Pobijedite proteine \u200b\u200bsa šećerom do formiranja elastične pjene, na kraju, dodajte polet i vanilu. Zaustavite lim za pečenje s pekarskim papirom, stavite ga žlicom, stavite ih u pećnicu 110s 1 sat. Nakon kuhanja, ne povlačite desert, neka 20 minuta stajati u toplu pećnicu, inače će pasti.

Postoji mnogo prehrambenih sustava koji pomažu u gubitku težine. Uostalom, prehrambena hrana je čisto individualni trenutak, pomaže da izgubite 10 kg, ali nakon završetka prehrane vraćaju se s prijateljima. Ako ste doista odlučili postati način da se borite s prekomjernom težinom, onda ćete pomoći pravilnoj prehrani. Kao što možete vidjeti, to nije samo korisno, nego i vrlo ukusno!