Kako crpiti kocke tiska za tjedan do djevojke kod kuće: top 30 najboljih i učinkovitih domaćih vježbi za savršen abdominalni pritisak s fotografijama i video majstorskim razredima. Koliko često, kako je ispravno i koliko vremena trebate preuzeti pritisak?

Dakle, kupaćih kostima sezona je došao, što znači da je extra „depozita”, izdajnički postavljeni na našim struka, više se ne skrivaju iza rasute veste ... moraju djelovati kako bi se učinkovito i brzo. A ako S. pravilna prehrana Sve je jasno, a vaš omiljeni dijeta je izabrao, a zatim kao u najkraćem mogućem roku da dovede svoju pritisnite kako i postati vlasnik atraktivnog trbuščić sa seksualnom olakšanje, ne zna svako. No, nakon čitanja naš rad, bilo gost magazina Qulady. Može postati zatezanje i sporta, pumpaju prekrasan pritisnite u samo jednom tjednu.

Je li moguće da se napumpati press djevojku za tjedan dana?

Limenka! Brzo jačanje i naglašavanje tiska je prilično stvaran, čak i 7 dana, čak i kod kuće. Ali pod uvjetom da je normalna fizička obuka prije početka treninga.

Ako ste počeli promatrati načela unaprijed zdrava prehrana I nastupili su osnovno punjenje, šanse da će se nakon tjedan dana, napori za novinare biti vidljive drugima.

Naravno, o izgledu olakšanja u obliku kocki nakon 7 dana, ako ste počeli raditi "od nule", ne biste trebali sanjati, ali ćete biti zajamčeni:

• smanjiti trbuh;
• uklonite nekoliko dodatnih centimetara u količini struka;
• povećati ton pureenku;
• poboljšati stanje kože.

Koliko možete pumpati djevojku za prešu?

Kao što je već spomenuto - tjedan je minimum za koji možete ukloniti trbuh i strane i, čak i bez pripreme, poboljšati stanje abdominalnog tiska, Ako govorimo o tome kockeZatim se već počinju vezati stavove drugih nakon 3-4 tjedna Redoviti trening.

Što trebate učiniti za pumpanje pritiska?

Naravno, redovito se bavi, ali to učiniti ispravno i pridržavati se važnim nijansama, tako da je proces brži, učinkovitiji i ugodniji za vas.

1. Pokušajte se uključiti u jednom trenutku, za crpljenje tiska, jutarnji sat je poželjniji. Uostalom, ujutro u vjenčanoj praznini, to znači da ništa neće spriječiti dizajn lijepog reljefa vašeg trbuha. Ali nužno nakon buđenja "Cleaver" vaš želudac s čašom toplom vodom, pokretanje probave.
2. Mnogi vjeruju da bi dobili spektakularan pritisak, potrebno je pohađati fitness centar ili naporno raditi u teretani. To su samo izgovori: za značajno jačanje tiska u simulatorima koji najčešće nisu potrebni, a sve vježbe se izvode kod kuće na gimnastički tepih.

3. Provođenje treninga je sustavno. Iskusni treneri savjetuju 3-4 puta tjedno. Ako češće - mišići možda nemaju vremena za oporavak, rjeđe - neće biti impresivnog učinka.

4. Uzmite određeni program, odaberite tempo i razlikovajte opterećenje. Gledajući niz noge na kauču i nastupaju 50 oblika dnevno za tri pristupa, nećete postići rezultate. Opterećenje bi trebalo biti podložno ravnim, unutarnjim, vanjskim kosim, gornjim i donjim mišićima.
   
   Dakle, to je izravni mišić tiska kao odgovor na izgled obloženih kocki na želucu, dok će vas proučavanje kosih mišića vratiti s finim strukom.
5. Ritam vježbi izvedbe u tisku odabran je prema očekivanom učinku. Ako je cilj crpnite pritisak na kocke - vježba brze vježbe nije vaša metoda. Za dobar učinak, ritam rada treba biti malo spor. U svakom držanju morate zadržati 2-3 sekunde, radeći u određenom mišiću, kao što bi se trebao osjećati. Ako je granica snova ravan trbuh, izvedite cijeli program u brzom, energetskom tempom.
6. Odgovarajući mišići, koji su savršeno podložni bilo kojem opterećenju i razradi su zagrijani mišići. Nemojte zanemariti zagrijavanje prije pritiska na pritisak. Trčanje na licu mjesta, skakanje na uže, čak i samo energičan ples.

Koliko vremena trebate preuzeti pritisak?

Postoje programi koji su sastavili stručnjaci za pumpanje tiska, au svakom slučaju u pitanjima vremena sve će biti pojedinačno. Na primjer, jedan program je skup vježbi, ukupno izvođenje od kojih traje 20 minuta, drugi - podrazumijeva pritiskanje tiska u nekoliko pristupa i traje 30-45 minuta.

Važno je razumjeti i osjećati se gdje dodati u tempo i dodati broj ponavljanja ili pristupa, i gdje je bolje pauzirati i ispraviti skup vježbi.

Na primjer, imate 3 vježbe u vašem tisku:
1. uvijanje na klupi;
2. Rad kosih mišića:
3. Pumpanjem donjeg pritiska.

Zamislite da imate program:

• uvijanje B. 3 Pristupi 15 ponavljanja (oko 3-4 minute);
• tada se proučavanje kosih mišića s koljenom kreće u laktu u baru 15 puta u svakoj strani, za 3 pristupa (u prosjeku 7-8 minuta);
• konačno, nastava s donjim pritiskom u njegovom horizontalnom traku 3 pristupa 8 puta (4-5 minuta);
• mi naglašavaju odmor između pristupa i vježbi 0,5-1 minuta.

Ispada da će takva obuka za prešanje trajati oko 18-20 minuta, Ali ako učinite sve u redu, čak i za tako skromno vrijeme nastave dobit ćete vidljivi rezultat. Opterećenje i broj pristupa treba povećati.

Isprva, čak i 10 minuta nastave je dovoljno za vas, glavna stvar je da se cijeli slože ispravno, redovito i maksimiziramo - prije pojave osjećaja spaljivanja u mišićima tiska.

Koliko često trebate preuzeti djevojku za prešu?

Za maksimalni rezultat, pritisnite je potreban od dana do dana, ali za početnike će biti dovoljan 2-4 puta tjedno. Treneri savjetuju da se uključe u dan kada mišići imaju vremena za oporavak i opuštanje. Mišići peritoneuma su prilično lako i brzo se prilagođavaju. Ako je sljedeći dan nakon intenzivnog vježbanja, ne možete "dobiti uskrsnuo", pričekajte jedan dan, a zatim započnite redoviti trening. Postupno ćete se moći osjećati kada trebate povećati opterećenje.

Ovisno o programu obuke, napravit ćete određeni broj pristupa svake vježbe - od 3 do 6.

Kako preuzeti djevojku za prešu?

Postoje pravila, registracijske istine tiska, promatranje koje možete brzo postići željeni rezultat:

• ispraviti i promijeniti opterećenje treninga;
• ako je moguće, vlak svaki dan i uzeti 15-20 ponavljanja za svaku vježbu, s vremenom povećanjem broja;
• prvi trening trebao bi se sastojati od 3-4 vježbi koje se izvode u 3 pristupa;
• zamahnite novinarima u jutarnjim satima prije doručka, ili tijekom dana, ali ne prije 2-3 sata nakon obroka;
• da bi abdominalni mišići dobili prekrasno olakšanje u komprimiranom trajanju, morate posvetiti isto vrijeme do vrha, i donji odjeli abdominalnih mišića;
• tijekom treninga u krvi će se pojaviti endorfini, a tijekom vremena ćete uživati \u200b\u200bu svojim lekcijama maksimum.

Kako brzo pumpati djevojku za tisak za tjedan dana kod kuće?

Ako postoji cilj napraviti trbuščić ravan i vrlo brzo pumpajte pritisnite, doći ćete do pomoći "Hitna" program s super učinkovitim vježbama.

Svaka vježba se izvodi 15 puta, isprva je dovoljno, ali postupno pristupi trebaju biti najmanje tri.

Nema manje učinkovita za ubrzanu crpnu pumpu su vježbe:

• stranu i dijagonalno uvijanje;
• bicikl;
• škare. Njihov detaljan opis može se naći u nastavku.

Trening programa za novinare kod kuće

Vježbe za izravni mišić

To je pravi mišić kao odgovor na izgled kockica za prešu. Može se ojačati uz pomoć klasičnog uvrtanja - liftova i spuštanja kućišta s fiksacijom nogu savijenih u koljenima na podu. Razmislite o tome kako dovršiti uobičajene i obrnute uvijanje.

Vježbe za vrh Press

Gornji dio izravnog mišića prime je što je više moguće prilikom izvođenja zatezanje trupa do koljena, Zapamtite najviše prikupljenih vježbi:

Vježbe za donji pritisak

Pomaknuo je niže pritisnete - ključ za ravnu trbuščić. Najbolje vježbe za donji pritisak:

• Podizanje ravnih nogu iznad razine zdjelice u fiksiranju prsluka na horizontalnom traku; Kuhanje ruku za horizontalni bar i savijeno ili ravnanje (ovisno o razini pripreme) noge u koljenima, pokušavamo podići noge oštrim pokretom na razinu zdjelice. Počinjemo od 7-8 puta u 3 pristupa, postupno se povećavamo do 10 ponavljanja.
• Izmjenjivano podizanje i uspostavljanje nogu Jedan za drugi u ležaju. U isto vrijeme, noge su ravne, podignute na podu za 45 °, ruke su zatvorene iza glave.
• "Breza": Uzmite položaj laganje, noge se podižu, formirajući unutarnji kut od 90 °. Noge se naplaćuju jedan za još noge. Smrt vrhova prstiju što je moguće bliže, ponavljamo vježbu u početku 30-35 puta, zatim više, donoseći 50 ponavljanja.
  

Vježbe za kosi mišiće

Najbolje vježbe za crpljenje mišića mišića su:

• uviti s rotacijom kućišta na strani;
• bicikl (Ruke su zatvorene iza glave, uzimajte lakat s desne ruke lijeve noge, dok je desna noga ispravljena i fiksirana u zraku za oko 10-12 cm od poda);
• zauzeti položaj na podu, nasloniti se na dlan (ravne ruke) i prstiju (pozirati za klasične sklekove); ne razvijati slučaj, naizmjenično zategnite koljena na laktove - lijevo na desno, točno na lijevo;
• vježba "Čamac": Uzmite položaj laganje, noge savijene u koljenima i malo razrijeđeni. Podižemo oštrice s poda i bez dodirivanja brade do prsa, pokušavajući doći do strane dlana do stopala;
• boose uvijanje, ležanje bočno na podu, sagnuo noge u koljenima na 90 ° - lakat povlači bedro što je više moguće.

Vježbajte daska (ravna i strana) za tisak

Ravna daska: Lezite na pod licem prema dolje, zauzmite položaj dok držite tijelo na podlaktice i vrhovima prstiju. Vi ste u takvom položaju tako dugo moguće - možete početi od 30 sekundi, postupno je proširio stalak u traci do 1 minute.

Bočna daska: Nastupamo fokus na podlakticu, stavi jednu nogu na drugu, odmorimo se na strani jedne noge. Gledajući ovaj položaj u maksimalnom vremenu. Za veću učinkovitost možete dodati bokove za spuštanje dizala.

Statički daska će vam pomoći ojačati i zadržati mišiće cijelog tijela u tonu mišića i dodati njegovo izvršenje bočni naknada za stopala (Koljeno pokušava doći do lakta), možete primijetiti pojavu kocke u tisku području u roku od nekoliko tjedana.

Vježba škare

1. Ležati na podu, podignite ravne noge iznad razine poda za 10-15 cm, širiti noge.
2. Provjerite Mahi noge, pozivanje ih jedan za drugim, predstavljajući da je zrak „emitira” ih.
3. Niža iz katu su noge i intenzivniji Mahi, bolji tisak pumpa.
4. Napraviti toliko ponavljanja čim je snaga dovoljna, osjećaju jake spaljivanja u peritoneum.

Bicikl za vježbu

Mi zauzimaju laže. Zatezanje naizmjence na laktovima nasuprot nogama savijenim u koljenima, dok je u trenutku kada je jedna noga dotakne lakat, drugi je potpuno ravno i podigao iznad poda centimetra, 15-20.

vježba obrat

Već smo u obzir klasične i preokrenuti kovrče iznad, a za pumpanje kosim i bočne mišiće tiska najučinkovitiji su dijagonale i bočno uvijanje.

Vježbe za novinare stoji

Možete motati novinare ne samo iz pozicije laganje, ali stoji.

1. Uvijanje stoji: Ruke ispruži naprijed, podignite stopala izmjenjuju kao visok kao moguć (pokušavajući dotaknuti prste) vlačnim mišiće tiska, leđa su ravna.
   
2. Skakanje s druge strane: ruke su savijene u laktovima ispred njih, noge su smanjene zajedno. Mi se pridruže, okrećući kućište s lijeve i desne strane, naprezanje bočnu pritisnite.
3. Dijagonalno uvijanje s crayler (lopte, budaletina je prikladan): Izvodimo spuštanje ruku sa sredstvom za ponderiranje dijagonalno - na izdisaju sam smanjio pondera sredstva, na dah ponovo zauzimaju ishod, leđa savršeno glatka ,
4. Podizanje koljena dijagonalno: prsti ruke su kliknuli u dvorac, povucite lijevo koljeno prema suprotnom ramenu na izdisaju, a udisanjem zauzimaju ishod. VAŽNO: Povratak ravno, tempo intenzivan.
   
5. Uvijanje u struku: ruka je savijena u laktu, koljeno-u stranom okrenutom; Na izdisaja, mi smanjiti lakat na koljeno, u dahu - u originalu, ravnoteže držimo, najviše stremljenje trbušne mišiće.
   

Vježbe za novinare sjedenje

Najpopularniji i učinkovite vježbe za tisak, koja se može sjediti, neprimjetno za druge, a ne čak i napuštanja radnog mjesta je "vakuum".
Opustite se, do maksimalnog izdisaja zraka iz pluća. Zatim ne udiše, povucite želudac, kao što možete teže, pokušavajući osjetiti njegove mišiće. Nakon nekoliko sekundi intenzivni napon, opustite pritisak i udahnite zrak. Napraviti od 10 do 15 ponavljanja vakuuma.

Vježbe za tisak na horizontalnom šipki i šipkama

Brusija je iznimno učinkovit alat za pumpanje gornjeg, donjeg tiska i čak koso mišiće. Nudimo najučinkovitije vježbe za tisak na horizontima i barovima.

Vježbe za tisak na stolici

Prikupljanje najučinkovitijih "sjedećih" vježbi za press - u ekspresnom videoisječku.

Vježbe za tisak na klupi

Uvijanje na nagnutu klupu - Ovo je klasična vježba za pumpanje ravnog i lateralnog tiska. Važno je da se leđa i slabiji moraju zaokružiti, a zatim će mišići za tisak raditi u punom kapacitetu.

1. Sjedimo na simulatoru, donosimo čarape za pričvršćivanje i stvrdnjavanje čarapa na sebi, zaokružio leđa.
2. Vratite se, dodirnite klupicu nije potrebna i ruža, kao da se uvijate u rolu.
3. Tijekom vježbanja, gornji dio tiska bi trebao biti najviše napet. Izrađujemo 3 pristupa od 20 ponavljanja.
   

Pritisnite pritisak na ravnoj klupi: Sjednite na klupu, držite ravnotežu, držite ga malo iza ruku. Nagnite torzo natrag - ispravite noge, ali nemojte potpuno ležati. Puzamo tijelo naprijed i povuče koljena što je više moguće. Izrađujemo 15-20 ponavljanja bez odmora.

Vježbe za tisak s bučicama i kotačima

Vježbe s bućicama se izvode na načelu klasičnih vježbi na tisku, a bućice se koriste kao sredstvo za ponderiranje.

Vježbe za prešanje

3 Najučinkovitije vježbe na tisku na fitball u našoj video lekciji.

Kako crpiti up pritisnite tjedno djevojka: video

Nudimo učinkovite video programe za crpljenje tiska. Ako točno učinite vježbe predstavljene u video lekcijama, 2-3 puta tjedno, kombinirajući njihovo izvršenje pravilna prehrana I kardio trening, nakon mjesec dana, vaš trbuščić će steći prekrasno olakšanje, a struk će postati mnogo tanji i elegantniji.