Složeni ugljikohidrati: Korištenje složenih ugljikohidrata za mršavljenje, popis i brzinu potrošnje složenih ugljikohidrata u tablici, primjeri izbornika i recepte jednostavnih i ukusnih jela iz složenih ugljikohidrata

U gotovo svim člancima o zdravlju prisutna je jedna odzvana fraza - pravilna prehrana, ali nažalost je pravo tumačenje daleko u svakoj takvoj publikaciji. Štoviše, žene nastoje izgubiti težinu bez razmišljanja, slijede preporuke neiskusnih autora, kao rezultat - kilogrami se vraćaju, a tijelo je iscrpljeno iz iscrpljujućih eksperimenata.

Glavni zakon pravilne prehrane - tijelo treba primiti sve potrebne elemente u tragovima, bez iznimke. Ugljikohidrati, koji se često isključuju iz prehrane u obliku peciva (kolača) i ne izvide druge prehrambene proizvode, vrlo su važni za normalan rad ljudskog tijela.

Što su složeni ugljikohidrati?

Netko predstavlja ugljikohidrate, kao proizvode hranjenje u tijelu "masnoća", ispravno razumijevanje je polisaharidi, koji je, usput, vrlo važno za mršavljenja i normalan metabolizam.

Složeni ugljikohidrati (polisaharidi) razlikuju se od jednostavnog sporog raspada, na koje tijelo ima mnogo energije do kraja procesa učenja. Štoviše, zbog dugotrajnog propadanja ne doprinose oštrom povećanju inzulina.

Što su složeni ugljikohidrati?

• Škrob - Jedinstvena supstanca koja može dugo zadovoljiti tijelo, ali u isto vrijeme neće donijeti mnogo kalorija u nju. Osim zasićenja, ovaj složeni ugljikohidrat povećava imunitet, je prevencija manifestacije raka, a također može prilagoditi razinu šećera u krvi. Škrob je prisutan u nekoj prehrani, jedan od njih je sustav mršavljenja, koji dobiva nevjerojatan promet popularnosti.

• Pektina- Prirodna barijera za štetne tvari, koje u znatnom iznosu idu u naše tijelo s hranom. Glavni dobavljači pektina su voće, od kolača čiji se čestici i stabilizatori određuju na proizvodima za pakiranje, kao aditivni E 440, dobivaju se u velikoj mjeri.

• Glikogen- Vrlo važan ugljikohidrat za naše tijelo, uz njegovu pomoć, razina šećera u krvi se podešava. On također igra važnu ulogu u procesu sinteze proteina. A za one koji su aktivno angažirani u teretani - to je vjerni prijatelj, jer podržava i vraća stanje mišića. Nemoguće je ubiti čisti oblik glikogena iz proizvoda, jer će ovo tijelo morati pokušati, sintetizirajući je iz jetre i ribe.

• Celulozapoznat svima, lako se obrađuje u mikroflori crijeva, potičući normalan rad. Također je ova tvar najučinkovitije za povlačenje kolesterola. Vlakna su sadržana ne samo u voću i sirovom povrću, već iu gljivama i mekinjama.

Jednostavni i složeni (spori) ugljikohidrati: Koja je razlika?

Glavna razlika između složenih ugljikohidrata iz jednostavnih leži u njihovom zgrada, Složeni ugljikohidrati nazivaju se ne samo spori, već i dugo, jer sadrže određeni broj spojeva (ovisno o vrsti). Jednostavni ugljikohidrati su mnogo kraći ako ga možete izraziti. Tijelo se brzo apsorbira, jer su lakše reciklirati, pretvarajući se u glukozu, koja odmah padne u krv.

Razmatra se još jedna važna razlika stopa asimilacije Ugljikohidrati, ne nalaze se prekrasni ugljikohidrati brzi i složeni - sporo. Iako na tome postoji dosta sporova. Što god to bilo, ali dugo ugljikohidrate je teže reciklirati i traje više vremena.

Prednosti složenih ugljikohidrata za mršavljenje

Mnoge žene čine veliku pogrešku, isključujući sve ugljikohidrate tijekom mršavljenja. Jednostavno - Da, morate biti isključeni, oni uključuju slatku hranu. Složeni ugljikohidrati su nezamjenjiv pomoćnik na putu do idealne figure. Zašto?

1. Kompleksni ugljikohidrati daju tijelu ogromnu zalihu energije. Osoba ne osjeća umor i letargiju koja se često događa djevojkama koje sjede na prehrani.
2. Spori ugljikohidrati daju osjećaj sitosti. To jest, ne postoji stalan osjećaj gladi.
3. Najvažnije je da ne ostavljaju depozit masti u tijelu.
4. Doprinos normalnom radu gastrointestinalnog trakta, proces cirkulacije krvi, razmjena tvari i što je najvažnije - spriječiti izgladnjivanje mozga, čime se osigurava puni rad.

Zanimljive činjenice o složenim ugljikohidratima za mršavljenje

• U vrijeme mršavljenja nije lako, ali morate jesti sve vrste mrvljivog kaše. Kao ovo? Nemojte kuhati debelu viskoznu selulinu, prolet bi trebao ostati čest, riža je bolje odabrati divlje ili smeđe. Ne morate sjediti na jednoj heljci - postoji brojna kaša, koju možete jesti, a istovremeno ispraznite dodatne kilograme.
• Neobjašnjivo, ali činjenica! Apsolutno svi sustavi mršavljenja isključuju tjesteninu, ali se ispostavlja da ovaj proizvod može jesti čak i tijekom aktivnog mršavljenja. Jedini uvjet je jesti "Makaroshek" samo iz čvrstih sorti, prije ručka, a bez kombiniranja s ribom ili mesom. Idealno: doručak od makarona s biljnom salatom i kuhano jaje. Sličan sustav moći pridržava Catherine Mirimanova, koji je stvorio svoj mršavljenje "minus 60".
• Jedan od složenih ugljikohidrata glikogen To će pomoći u ispunjavanju svih vježbi u teretani, dok nećete osjećati bolest. Da biste to učinili, morate jesti jetru ili ribu, ne u prženom obliku, ali je moguće u pečenom - to je ukusno i korisno.

Koje proizvode pripadaju složenim ugljikohidratima?

Povrće

Osobito bogata složenim ugljikohidratima:

• krumpir,
• kupus,
• mrkva,
• masline,
• repa,
• morski kupus
• češnjak
• i, naravno, luk.

Voće

Da ne bi napravili pogrešku s izborom voća, uzmite one koji nisu osobito slatki. Slatkoća je pokazatelj jednostavnih ugljikohidrata koji se brzo apsorbiraju i tijekom vremena pretvaraju u masne naslage. Voće koje sadrže složene ugljikohidrate uključuju:

• naranča,
• jabuka,
• kruška,
• šljiva,
• breskva,
• crni i crveni ribiz
• dunja
• i, unatoč slatkoći, dinje.

Zelje.
Ugljikohidratni koji sadrži (pretežno složen) su špinat i lišće salate.

Žitarice:

• zob
• riža (smeđa),
• pšenica,
• obitelj mahunarki - grah, grah, grašak i leća.

Kashi.

Pooridge se mogu pripraviti na mlijeku, što je također izvor složenih ugljikohidrata.

Sve žitarice (eliminirati samo selulinu), kao i tjesteninu od čvrstih sorti. Važan uvjet - kaša ne bi trebala biti razdvojena i viskozna. Idealna opcija je cjelovita zrna u obliku mrlja.

Teški ugljikohidrati: proizvodi u tablici

Za složene ugljikohidrate, glikemijski indeks je manji od 40, niži indeks - najkorisniji proizvodi.

Kada i kako najbolje koristiti složene ugljikohidrate?

Od otprilike 3 sata ostavlja za obradu složenih ugljikohidrata, onda mnogi preporučuju da ne učitamo svoje tijelo prije spavanja. Osim toga, spori ugljikohidrati služe energiju i osjećaj sitosti koji su više potrebni tijekom dana. Na temelju tih podataka, složeni ugljikohidrati uključuju u svom izborniku potrebno je uglavnom za doručak i ručak.

Za neke sustave mršavljenja, to je do 12 sati u danu možete jesti sve, u razumnim granicama, bez ograničavanja sebe u asortimanu jela. Za ručak morate odabrati jela s hranom koja će vam pružiti energiju na večer. To je s onim da složeni ugljikohidrati mogu pomoći.

Stopa potrošnje složenih ugljikohidrata: kako izračunati?

Svaki organizam je individualan, stoga je broj elemenata u tragovima ušao u tijelo dnevno za svakoga je drugačiji. Glavna stvar je da se osjećate dobro i imate dovoljno snaga za aktivne aktivnosti.

Ali još uvijek postoji jedinstvena formula za izračunavanje željene količine složenih ugljikohidrata.

N (spori ugljikohidrati u gramima na 1 kg težine) x u (težina) kg \u003d dnevna doza

Željena količina ugljikohidrata na 1 kg težine ovisi o svrsi koju želite postići.

• Izgubiti težinu - potražite do 3 g / kg, u prosjeku 2-2,5 g
• Za održavanje lik, to će biti dovoljno od 3 do 4 g na 1 kg težine.
• Za njegu i trudnice, norm je 5 g.
• Za sportaše najmanje 5 g, bolje je uzeti 5,5 g po kilogramu težine.

Približan izbornik sa složenim (sporo) ugljikohidrata za mršavljenje

Nudimo nekoliko opcija izbornika za tri dana, a možete ga podesiti za sebe.

1 dan

• Doručak: Piletina s grahom u umaku od rajčice, Apple.
• Ručak: Juha s gljivama (na povrću), dva kriška raženog kruha, čaja bez šećera.
• Večera: kuhano meso peradi, salata s prženim povrćem.

2 dana

• Doručak: smeđa riža s povrćem (pripremljena na principu Pylov, ali bez mesa), parni cutlet. Kava s đumbirom (narezani limun) bez šećera i možete se razmaziti komadom torte ili torte.
• Ručak: Juha s krutonima, salatom od povrća.
• Večera: Odjegnuta kućica s suhom voćem možete oboje u svježoj varijanti i pečeni. Sok od jabuke.

Dan

• Doručak: krumpir pire krumpir, cvjetača za par s čvrstim sirom. Kava ili čaj bez šećera.
• Ručak: heljda i pečeni kotl, krastavac, sok od naranče.
• Večera: pečena morska riba, biljna salata.

Ako nakon večere još uvijek želite jesti - jesti svježu jabuku ili pečeni, ali bez šećera. Alternativno, možete kuhati voćnu salatu ako se jabuke napaju.

Jednostavna jela recepata iz složenih ugljikohidrata za mršavljenje

Piletina s grahom u soku od rajčice

1. Kuhajte piletinu (ne u potpunosti, samo dio koji će ići na ploču).
2. Završena juha ne sipa, bit će potrebno u količini od 1-2 čaša.
3. Dodajte malo ulja u tavi ili lonac (bolje od maslina), fino sjeckane srednje žarulje, morate se miješati oko 4-6 minuta.
4. Nakon - dodajte naribani češnjak (1-2 zuba), za nekoliko minuta šaljemo limenku bijelog graha u posudu.
5. Korak spoja je 2 rajčica (fino izrezana ili rešetka) i dodajući juhu.
6. Solim i perckerym za okus, uzmimo nekoliko minuta.
7. Isključite i postavite na tanjuru, zalijevanje mesa umaka.

Pileći džepovi za par

1. Pileća prsa fino trljanje ili mljevenje u mljevenje.
2. Dodamo srednju žarulju, jedno jaje, sol i papar.
3. Mi miješamo sve sastojke, formirajte kolač i pripremite se u dvostrukom kotlu ili u jednostavnom taučem nekoliko od 15 do 25 minuta (ovisno o veličini kotlova).

Riba s gljivama

Za recept morate uzeti crpku, ali svaka kupljena riba pogodna je za srednje i više veličina.

1. Odvojeni file, pokušavamo ne oštetiti integritet.
2. Solim i riba papra.
3. Frakcija 1 HP 30% majoneze ili 1 stl maslinovo ulje.
4. Stavili smo ribu na lim za pečenje, na vrhu sloja polaganja gljiva (možete predikati 5 minuta i izrezati na ploče).
5. Proljeće na vrhu rešetke na velikom grateru s čvrstim sirom.
6. Stavili smo u pećnicu 30-40 minuta na temperaturi od 200 stupnjeva.

Ovo jelo je pogodno za doručak i ručak.

Video: Teški ugljikohidrati za mršavljenje