Йога для начинающих: избавляемся от лишних килограммов и укрепляем здоровье

Наилучшая практика ХХI века – это йога. Она помогает расслабиться телу и способствует проявлению душевного равновесия. Тот, кто активно занимается йогой, выглядит красивым, стройным и умиротворенным. Если вы только хотите познакомиться с этой удивительной практикой, то эта статья станет проводником в мир йоги.

Что такое йога?

Йога пришла к нам из Индии. Вначале ее использовали для очищения души. Первыми, кто начал применять йогу, были монахи. Они использовали ее для духовных, психических, физических практик. На сегодняшний день йога – это занятие как для очищения души, так и для борьбы с лишними килограммами. В Индии есть даже школы, в которых люди усовершенствуют себя с помощью йоги.

Йога – это введение человеческого организма (и физически, и душевно) в особое состояние под названием самадхи. Многие люди понимают это состояние и описывают его по-разному. Некоторые думают, что это «100% нирвана» или же «слияние с Космосом».
Есть такие, кто думают что самадхи – это «сверхсостояние души». Еще такое состояние считают своеобразным «трансом» и «экстазом». На самом деле самадхи — это транс, которому человек придает себя при занятии йогой.

Противопоказания к занятиям йогой для начинающих

К большому сожалению, не все люди спокойно и беспрепятственно могут заниматься йогой. К категории людей, которым йога «антипоказана», относятся:

• люди с психическими заболеваниями;
• пациенты, у которых имеются острые заболевания внутренних органов;
• больные, имеющие паховую грыжу, инфекцию в головном или спинном мозге;
• особы с тяжелыми заболеваниями крови;
• люди, имеющие повышенную температуру тела;
• женщины, у которых «критические дни».

Упражнения для домашней йоги

Упражнения йоги могут быстро успокоить человека в нервных или напряженных ситуациях. На сегодняшний день такая обширная практика, как йога, почему-то стала узкопрофильной «индийской гимнастикой». Но выполнение асанов – это больше, чем гимнастика. И если вы уверены, что йога – это ваше, пускай не пугают вас трудности, не опускайте руки, а идите к своей цели. С каждым занятием движения будут выполняться все профессиональней.

Приведем несколько упражнений для занятия йогой в домашних условиях. Эти асаны идеальны для начинающих.

1. Гора. Поза покажется вам довольно простой, но над ней тоже нужно потрудиться. Встаньте, выпрямив все тело, ноги должны быть вместе, а руки по бокам раскрыты. Попытайтесь полностью расслабиться в такой позе. Соблюдайте дыхание, оно должно быть спокойное, ритмичное.
2. Урдхва-хастасана. Стоя в позе «гора», вытянуть руки по две стороны от вас и на вдохе поднять над головой, ладони сомкнуть. Стоя на всей стопе, немного потянуться вверх. Вы должны почувствовать, что ваш позвоночник – якобы пружина. Замрите в такой позе на некоторое время и на выдохе опустите руки. Повторите это упражнение 3 раза.
3. Уттанасана. Из предыдущей позы на выдохе наклонитесь и достаньте руками пол (по возможности). Ноги не сгибать, стараться держать их прямо. Тянитесь к полу чем больше, тем лучше. Стоя в такой позе, расслабьте спину. Это упражнение полезно для спины. Повторяйте его в каждом комплексе упражнений.
4. Гирлянда. Стоя в позе №3 на выдохе присядьте. Руки должны быть возле груди. Побудьте в такой позе несколько минут. Дыхание должно быть свободным.
5. Выпад. Сидя в позе №4 вытяните руки и поставьте их на пол. Ноги вытяните назад. Таким образом, у вас получится планка. На вдохе одну ногу вынесите вперед к рукам. Спина при этом должна быть ровной. На выдохе верните ногу в исходящую позицию. То же самое сделайте со второй ногой. И не забывайте про дыхание.

Упражнения йоги от болей в пояснице

1. Чатуранга—дандасана. Встаньте в планку (вертикально на носки и локти) и медленно сгибайте руки, чтобы почти коснуться пола. Это все делается во время глубокого вдоха. Побудьте в таком положении пару секунд, и на выдохе вернитесь в исходное положение. Возвращаться нужно тоже медленно. Сделайте это упражнение столько, сколько сможете. Только не переусердствуйте.
2. Это упражнение заканчивает предыдущее. Сядьте ровно на пол, вытянув ноги. Руки на полу по две стороны от вас. Спина прямая. Дыхание ровное. Попытайтесь расслабиться.
3. Пасчимоттанасана. Сядьте на пол, как в предыдущей позе, потянитесь двумя руками к стопам (проделать на вдохе). Задержитесь так на пару секунд, дыхание свободное. Выдыхая, вернитесь в первоначальное положение. Повторите это упражнение 3 раза.
4. Джану—шаршасана. Изогните одну ногу в колене и прислоните стопу к внутреннему бедру другой ноги так, чтобы у вас образовался угол 90 градусов. Теперь на вдохе тянитесь к стопе выпрямленной ноги. Так же сделайте и с другой ногой.

Йога для похудения

Лишние килограммы – вечная проблема. Многие и не знают, что с помощью йоги от них можно избавиться, и вот почему:

• занятия способствуют ускорению обменных процессов в организме;
• жировые отложения сжигаются при выполнении асанов;
• йога подразумевает не только внешнее и внутреннее умиротворение, но и обретение полезных навыков и правильной культуры питания.

В йоге для снижения веса предусмотрены специальные упражнения – шаткармы. Благодаря их исполнению ускоряется метаболизм. Это происходит из-за правильного дыхания, которое наполняет весь организм кислородом.
Асаны для похудения рассчитаны на проработку всех групп мышц. Как делать их правильно, можно посмотреть на видео.

Йога антистресс

Стрессы поджидают нас на каждом шагу – дома, на работе, в дороге, и дабы не есть горстями антидепрессанты и не срываться на близких, можно ежедневно проводить занятия йогой.

Как уже раньше говорилось, йога – это успокоение для души и тела, поэтому, придя домой после напряженного рабочего дня, можно расслабиться, выполнив всего несколько асанов:

• Поза верблюда. Сядьте на пол на колени, таз должен касаться пяток. Дыхание ровное, вдыхайте и выдыхайте глубоко и медленно. Руками возьмитесь за пятки и выталкивайте корпус вверх, вставая на коленки. В крайней точке запрокиньте голову назад и задержитесь в этой позе на 3 мин. После – медленно вернитесь в исходное положение.
• Поза лучника. Встаньте ровно, правую ногу вытяните и согните в колене, перенесите на нее весь вес. Вторую ногу отведите назад, упритесь стопой. Руки должны стоять, как будто вы сжимаете лук. Правая вытянута, а левая отведена назад (натягивает тетиву). Эту позу выдерживайте около 5 мин, после этого поменяйте положение в другую сторону.
• Поза Героя (вниз лицом). Встаньте на колени, ягодицы прижмите к пяткам. Не отрывая их, вы должны достать лбом до пола. Если это не получается, допустимо использовать одеяло, положив его в сложенном состоянии между пятками и ягодицами. Не забывайте про дыхание. Так стоять необходимо на протяжении 1–2 мин.

Йога для беременных: упражнения и противопоказания

Кто сказал что йога беременным противопоказана? Можно практиковать йогу беременным женщинам, это поспособствует не только развитию плода, но и принесет душевное равновесия матери.

• Первый триместр. В этот период используются асаны, исполняющиеся стоя, лежа или сидя. При таком сроке подойдут упражнения на применение растяжки, прогибов и наклонов. С увеличением срока необходимо отказаться от занятий, производимых, лежа на животе. Задерживать дыхание надолго также не рекомендуется. Не делайте резких движений, они должны быть плавными, мягкими.
• Второй триместр. Основные упражнения должны быть направлены на расслабление. Оптимальная поза – сидя на полу с разведенными в стороны ногами. Исключаются все скручивания и перевернутые асаны. Наклоны и прогибы делать аккуратно, они не должны быть глубокими.
• Третий триместр. Только щадящий подход. Асаны в основном выполняются в позе на боку или стоя. Применяются упражнения, которые направлены на разгрузку позвоночника, поскольку развитие плода дает на него двойную нагрузку. Главная задача йоги на третьем триместре – дыхательные упражнения, которые насыщают плод кислородом и поспособствуют правильному дыханию во время родового процесса.

К основным противопоказаниям занятиями йогой можно отнести:

• Категоричный запрет лечащего врача (возможность выкидыша).
• Сильный токсикоз у женщины.
• Последние недели беременности.
• Если повышен тонус матки или ее стенок.

Йога для оздоровления

Йога, как и любая другая правильная физическая нагрузка, действует оздоровительно на весь организм. Помимо этого на занятиях йогой человек погружается во внутренний мир, обретает душевное равновесие, правильно дышит, тем самым наполняя организм кислородом, способствуя полному расслаблению тканей. В процессе занятий жизненная энергия наполняет все тело.

Этой практике уже не одно тысячелетие, она оттачивалась годами: вначале монахами в буддистских монастырях, после – в домашних условиях и фитнес-залах. Все изменения были направлены на оздоровление организма. Очень часто эту практику используют для борьбы со всевозможными заболеваниями.

Простые асаны йоги для новичков

Представляем мини-комплекс простых асанов, которые идеально подойдут тем, кто только начинает знакомиться с йогой.

• Дерево – станьте ровно, стопу одной ноги поставьте на внутреннее бедро второй. Руки плавно поднимите вверх и заведите слегка назад. С помощью этого упражнения укрепляется позвоночник, осанка становится ровной и грациозной.
• Лук. На полу лягте лицом вниз (на живот). Руками возьмите себя за лодыжки и поднимите верхнюю и нижнюю часть тела.
• Аист. Дабы расслабить все мышцы, на вдохе поднимите руки вверх, при выдохе нагнитесь и опустите руки. В нижней точке вы должны почувствовать полное расслабление.
• Ребенок. Сидя ягодицами на пятках, наклоняйтесь медленно назад, пока не приляжете. Задержитесь в таком положении и полностью расслабьтесь.
• Собака. Стоя, уприте руки в пол. Тазобедренная часть должна находиться вверху, ноги ровные. Равномерно распределите вес на все точки опоры. Голову опустите вниз к локтям.

Видео упражнений и асанов йоги

Асан: гора

Асан: дерево

Асан: вытянутый треугольник

Асан: воин

Асан: собаки (лицом вниз)

Асан: кобра

Асан: бабочка