Как накачать кубики пресса за неделю девушке в домашних условиях: ТОП 30 самых лучших и эффективных домашних упражнений для идеального брюшного пресса с фото и видео мастер-классами. Как часто, как правильно и сколько времени нужно качать пресс?

Итак, сезон купальников уже наступил, а значит лишние «отложения», предательски осевшие на наших талиях, уже не спрячешь за объемными свитерами… Приходится действовать экстренно и быстро приводить фигуру в порядок. И если с правильным питанием все понятно, и любимая диета выбрана, то как в кратчайшие сроки привести свой пресс в порядок и стать обладательницей привлекательного животика с сексуальным рельефом, знает не каждая. Но после прочтения нашей статьи любая гостья журнала QuLady сможет стать подтянутей и спортивней, накачав красивый пресс всего за 1 неделю.

Можно ли накачать пресс девушке за неделю?

Можно! Быстрое укрепление и подчеркивание пресса вполне реально, даже за 7 дней, даже дома. Но при условии нормальной физической подготовки до начала тренировок.

Если вы заранее начали соблюдать принципы здорового питания и выполняли элементарную зарядку, высоки шансы того, что уже через неделю ваши усилия по накачиванию пресса будут заметны окружающим.

Конечно, о появлении рельефа в виде кубиков по истечении 7 дней, если вы начали заниматься «с нуля», мечтать не следует, но у вас гарантированно получится:

• уменьшить живот;
• убрать пару лишних сантиметров в объеме талии;
• повысить тонус брюшины;
• улучшить состояние кожи.

За сколько можно накачать пресс девушке?

Как уже было сказано – неделя является минимальным сроком, за который можно убрать живот и бока и, даже не имея подготовки, улучшить состояние брюшного пресса. Если же речь идет о кубиках пресса, то они начинают приковывать к себе взгляды окружающих уже через 3-4 недели регулярных тренировок.

Что нужно делать, чтобы накачать пресс?

Конечно же, регулярно заниматься, но делать это правильно и придерживаясь важных нюансов, чтобы процесс шел быстрее, эффективнее и приятнее для вас.

1. Постарайтесь заниматься в одно время, для накачивания пресса предпочтительнее утренние часы. Ведь утром в вашем желудке пустота, значит, ничто не помешает оформлению красивого рельефа вашего животика. Но обязательно после пробуждения «умойте» свой желудок стаканом теплой воды, запуская пищеварение.
2. Многие считают, что для получения эффектного пресса нужно обязательно посещать фитнес-центр или усиленно работать в спортзале. Это просто отговорки: для значительного укрепления пресса в тренажеры чаще всего вообще не нужны, а все упражнения выполняются дома на гимнастическом коврике.

3. Проводить тренировки нужно систематически. Опытные тренеры советуют заниматься 3-4 раза в неделю. Если чаще – мышцы могут не успевать восстанавливаться, реже – не будет впечатляющего эффекта.

4. Возьмите на вооружение определенную программу, выбирайте темп и разнообразьте нагрузку. Засунув ноги по диван, и выполняя по 50 скручиваний в день по три подхода, вы не добьетесь должного результата. Нагрузке должны подвергаться прямые, внутренние, наружные косые, верхние и нижние мышцы.
   
   Так, именно прямая мышца пресса в ответе за появление вожделенных кубиков на животе, в то время как проработка косых мышц отплатит вам оформлением тонкой талии.
5. Ритм выполнения упражнений на пресс выбирайте, согласно ожидаемому эффекту. Если цель – накачать пресс до кубиков — быстрое выполнение упражнений не ваш метод. Для хорошего эффекта ритм работы должен быть слегка замедленным. В каждой позе вы должны задерживаться на 2-3 секунды, прорабатывая ту или иную мышцу, как следует ее почувствовать. Если же предел мечтаний — плоский живот, выполняйте всю программу в быстром, энергичном темпе.
6. Отзывчивые мышцы, которые отлично поддаются любой нагрузке и проработке – это разогретые мышцы. Не пренебрегайте разминкой перед закачкой пресса. Подойдет бег на месте, прыжки на скакалке, даже просто энергичные танцы.

Сколько времени нужно качать пресс?

Есть составленные специалистами схемы для прокачки пресса, и в каждом случае в вопросах времени все будет индивидуально. Например, одна программа представляет собой комплекс упражнений, полное выполнение которых занимает 20 минут, другая – подразумевает прокачку пресса в несколько подходов и длится 30-45 минут.

Важно понимать и чувствовать, где прибавить в темпе и добавить количество повторений или подходов, а где лучше сделать паузу и подкорректировать комплекс упражнений.

Например, у вас в тренировке 3 упражнения на пресс:
1. Скручивание на скамье;
2. Проработка косых мышц:
3. Прокачка нижнего пресса.

Представим, что у вас по программе:

• скручивание в 3 подхода по 15 повторений (около 3-4 минут всего);
• затем проработка косых мышц с подведением колена к локтю в планке по 15 раз в каждый бок, за 3 подхода (в среднем 7-8 минут);
• и наконец, занятия с нижним прессом в висе на турнике 3 подхода по 8 раз (4-5 минут);
• выделим на отдых между подходами и упражнениями по 0,5-1 минуте.

Получается, такая тренировка пресса будет длиться около 18-20 минут, но если вы будете делать все правильно, даже за такое скромное время занятия вы получите видимый результат. Нагрузку и количество подходов нужно увеличивать.

На первых порах вам хватит даже 10 минут занятий, главное – делать весь комплекс правильно, регулярно и максимально – до появления чувства жжения в мышцах пресса.

Как часто нужно качать пресс девушке?

Для максимального результата качать пресс нужно изо дня в день, но для новичка будет достаточно 2-4 раз в неделю. Тренеры советуют заниматься через день, чтобы мышцы успевали восстановиться и отдохнуть. Мышцы брюшины достаточно легко и быстро адаптируются. Если же на следующий день после интенсивной тренировки вы не можете «разогнуться», погодите денек-другой, а затем начинайте регулярные тренировки. Постепенно вы сами станете чувствовать, когда необходимо увеличить нагрузку.

В зависимости от программы тренировок, вы будете делать определенное количество подходов каждого упражнения – от 3-х до 6.

Как правильно качать пресс девушке?

Существуют правила, прописные истины прокачки пресса, соблюдая которые, вы сможете добиться желаемого результата довольно быстро:

• регулярно корректируйте и изменяйте тренировочную нагрузку;
• если это возможно, тренируйтесь каждый день, а на каждое упражнение отведите по 15-20 повторов, со временем наращивая их количество;
• первые тренировки должны состоять из 3-4 упражнений, которые выполняются в 3 подхода;
• качайте пресс в утренние часы до завтрака, или в течение дня, но не ранее, чем через 2-3 часа после еды;
• чтобы брюшная мускулатура приобрела красивый рельеф в более сжатые сроки, нужно  одинаковое время уделять и верхнему, и нижнему отделам брюшных мышц;
• во время тренировки в вашу кровь будет происходить выброс эндорфинов, и со временем вы будете наслаждаться вашими занятиями по максимуму.

Как быстро накачать пресс девушке за неделю дома?

Если стоит цель сделать животик плоским и очень быстро накачать пресс, на помощь вам придет «экстренная» программа с супер эффективными упражнениями.

Каждое упражнение выполняйте 15 раз, на первых порах этого достаточно, но постепенно подходов должно стать не меньше трех.

Не менее результативными для ускоренной прокачки пресса являются упражнения:

• боковые и диагональные скручивания;
• велосипед;
• ножницы. Их подробное описание вы найдете ниже.

Программа тренировок для пресса в домашних условиях

Упражнения для прямой мышцы

Именно прямая мышца в ответе за появление кубиков пресса. Ее можно укрепить при помощи классических скручиваний – подъемов и опускания корпуса с фиксацией согнутых в коленках ног стопами на полу. Рассмотрим, как выполнить обычное и обратное скручивание.

Упражнения для верхнего пресса

Верхняя часть прямой мышцы максимально прокачивается при выполнении подтягивания корпуса к коленям. Запоминайте самый разультативные упражнения:

Упражнения для нижнего пресса

Накачанный нижний пресс – ключ к плоскому животику. Лучшие упражнения для нижнего пресса:

• Подъемы прямых ног над уровнем таза в висе с фиксацией тела на турнике; зацепившись руками за турник и согнув или выпрямив (в зависимости от уровня подготовки) ноги в коленях, резким движением стараемся поднять ноги как можно выше до уровня таза. Начинаем с 7-8 раз в 3 подхода, увеличиваем постепенно до 10 повторений.
• Попеременное поднятие и заведение ног одна за другую в положении лежа. При этом ноги прямые, приподняты на полом на 45°, руки сомкнуты за головой.
• «Березка»: принимаем положение лежа, ноги поднимаем вверх, образуя внутренний угол 90°. Ноги заведены одна за другую ступнями. Тянемся кончиками пальцев максимально вверх, повторяем упражнение первоначально 30-35 раз, далее больше, доводя до 50 повторений.
  

Упражнения для косых мышц

Лучшими упражнениями для прокачки косых мышцы пресса являются:

• скручивания с поворотом корпуса в бок;
• велосипед (руки сомкнуты за головой, достаем локтем правой руки колено левой ноги, при этом правая нога выпрямлена и зафиксирована в воздухе примерно на 10-12 см от пола);
• примите положение на полу, опираясь на ладони (руки прямые) и пальцы ног (поза для классических отжиманий); не разворачивая корпус, поочередно подтягивайте колени к локтям – левое к правому, правое к левому;
• упражнение «лодочка»: займите позицию лежа, ноги согнуты в коленях и немного разведены. Приподнимаем лопатки от пола и, не касаясь подбородком к груди, пытаемся дотянуться сбоку ладонью до стопы;
• косые скручивания, лежа боком на полу, согнув ноги в коленях на 90° – локоть максимально тянется к бедру.

Упражнение планка (прямая и боковая) для пресса

Прямая планка: лягте на пол лицом вниз, примите положение, удерживая тело на предплечьях и кончиках пальцев ног. Находитесь в таком положении так долго, насколько возможно – начать можно с 30 секунд, постепенно продлевая стойку в планке до 1 минуты.

Боковая планка: выполняем упор на предплечье, одну ногу кладем на другую, упираемся пол боковой стороной одной стопы. Задерживаемся в таком положении на максимальное время. Для большей эффективности можно добавить подъемы-опускания бедер.

Статическая планка поможет вам укрепить и держать в тонусе мышцы всего тела, а если добавить к ее выполнению боковые выпады ног (коленом пытаемся дотянуться до локтя), можно за считанные недели заметить появление кубиков в области пресса.

Упражнение ножницы

1. Лягте на пол, приподнимите прямые ноги над уровнем пола на 10-15 см, разведите ноги.
2. Делайте махи ногами, заводя их одна за другую, представляя, что «кромсаете» ними воздух.
3. Чем ниже от пола расположены ноги и чем интенсивнее махи, тем лучше прокачивается пресс.
4. Делайте столько повторений, на сколько хватит сил, до ощущения сильного жжения в брюшине.

Упражнение велосипед

Занимаем положение лежа. Подтягиваем поочередно к локтям противоположные согнутые в коленях ноги, при этом в момент, когда одна нога касается локтя, вторая – совершенно прямая и приподнята над полом сантиметров на 15-20.

Упражнение скручивание

Классическое и обратное скручивание мы уже рассматривали выше, а для прокачки косых и боковых мышц пресса наиболее результативными являются диагональные и боковые скручивания.

Упражнения для пресса стоя

Подкачать пресс можно не только из положения лежа, но и стоя.

1. Скручивание стоя: руки вытянуты вперед, поднимаем ноги поочередно как можно выше (стараясь коснуться пальцев руки) за счет напряжения мышц пресса, спина прямая.
   
2. Прыжки с поворотом: руки согнуты в локтях перед собой, ноги сведены вместе. Подпрыгиваем, поворачивая корпус вправо-влево, напрягая боковой пресс.
3. Диагональные скручивания с утяжелителем (подойдет мяч, гантеля): выполняем подъемы-опускания рук с утяжелителем по диагонали – на выдохе опускаем утяжелитель, на вдохе снова занимаем исход, спина – идеально ровная.
4. Подъем колена по диагонали: пальцы рук сцеплены в замок, на выдохе подтягиваем левое колено к противоположному плечу, на вдохе занимаем исход. Важно: спина прямая, темп интенсивный.
   
5. Скручивания в талии: рука согнута в локте, приподымаем колено в бок; на выдохе опускаем локоть к колену, на вдохе – в исходное, равновесие удерживаем, максимально напрягая мышцы живота.
   

Упражнения для пресса сидя

Самым популярным и действенным упражнением для пресса, которое можно выполнять сидя, незаметно для других и даже не покидая рабочего места, является «вакуум».
Расслабьтесь, по максимуму выдохните воздух из легких. Далее, не вдыхая, втягивайте живот, как можете более сильно, стараясь почувствовать его мышцы. После нескольких секунд интенсивного напряжения расслабляйте пресс и вдыхайте воздух. Сделайте от 10 до 15 повторов «вакуума».

Упражнения для пресса на турнике и брусьях

Брусья – крайне действенный инструмент для прокачки верхнего, нижнего пресса и даже косых его мышц. Предлагаем самые эффективные упражнения для пресса на турниках и брусьях.

Упражнения для пресса на стуле

Сборник самых эффективных «сидячих» упражнений для пресса — в экспресс видео-ролике.

Упражнения для пресса на скамье

Скручивания на наклонной скамье – это классическое упражнение для прокачки прямого и бокового пресса. Важно, что спина и поясница должны быть обязательно скруглены, тогда мышцы пресса будут работать на полную мощность.

1. Садимся на тренажер, носками зацепляемся за крепления и натягиваем носки на себя, спину округляем.
2. Опускаемся назад, касаться скамьи спиной не нужно, и поднимаемся, как бы скручивая себя в рулон.
3. Во время выполнения упражнения верхний пресс должен быть максимально напряжен. Делаем 3 подхода по 20 повторений.
   

Вариант прокачки пресса на прямой скамье: усаживаемся на скамью, удерживаем равновесие, взявшись за нее сбоку немного позади руками. Наклоняем торс назад – распрямляем ноги, но полностью не ложимся. Наклоняем туловище вперед и максимально подтягиваем колени к груди. Делаем 15-20 повторений без отдыха.

Упражнения для пресса с гантелями и колесом

Упражнения с гантелями выполняются по принципу классических упражнений на пресс, а сами гантели используются как утяжелитель.

Упражнения для пресса на фитболе

3 самые действенные упражнения на пресс на фитболе в нашем видео-уроке.

Как накачать пресс за неделю девушке: видео

Предлагаем эффективные видео-программы для прокачки пресса. Если вы будете в точности выполнять упражнения, представленные в видео-уроках, 2-3 раза в неделю, совмещая их выполнение с правильным питанием и кардио-тренировками, уже через месяц ваш животик обзаведется красивым рельефом, а талия станет значительно тоньше и изящнее.