10 Princípios de nutrição saudável: menu aproximado por uma semana

Nutrição apropriada - Esta é toda uma gama de regras e recomendações, sujeitas a que você pode aumentar o desempenho, alinhar o metabolismo, redefinir sobrepeso e fortalecer a saúde.

O aspecto principal de um estilo de vida saudável - nutrição adequada

Alimentando-se corretamente, você se preocupa com o seu corpo por anos à frente, porque com um menu estável dos produtos "bons", o metabolismo funciona como um relógio. Também a nutrição adequada é panacéia quase de todas as doenças:

• Diabetes de açúcar, colesterol elevado e obesidade.
• Doenças do sistema cardiovascular e do trato gastrointestinal.
• Envelhecimento prematuro da pele, problemas dermatológicos (acne, acne), reações alérgicas.

Nutrição adequada, além da prevenção de doenças, dá ao corpo uma sensação de leveza, você não se lembrará mais sobre o peso extra, esquecer o inchaço e os sacos da manhã sob os olhos.

Para ir para a nutrição adequada, é necessário preparar um organismo: a recusa de carboidratos leves e gorduras pesadas é gradualmente. Você também deve criar um menu balanceado no qual a taxa diária de proteínas, gorduras e carboidratos estará presente, e a composição química da dieta responderá às necessidades do seu corpo.

Regras básicas para nutrição saudável

Existem 10 regras de nutrição saudáveis \u200b\u200bque são as seguintes:

• Uma variedade de comida diariamente. Você não pode comer apenas maçãs ou carne, sua dieta deve conter produtos vegetais e animais. Também na composição química, carboidratos pesados, gorduras, fibras e proteínas.
• Dieta de calorias. Reduza o conteúdo calórico da dieta devido à exclusão de gorduras animais e carboidratos pulmonares - este é pão branco, produtos de farinha e açúcar é melhor substituído por mel.
• Alimentos fracionários. Por um dia, você tem 5 refeições, as últimas 3-4 horas antes do sono. Entre no modo, tome comida ao mesmo tempo, gastando 15-20 minutos de tempo.
• Diga-me "Não!" Tênis e refeições estão secos. Os lanches são o principal inimigo de uma figura magra, e melhor meia das avelã avelã do que doces. E 1 vez por dia há um prato líquido em carne ou caldo de legumes.
• Vegetais e frutas. Comendo vegetais e frutas com uma pele, você enche seu corpo com fibra, vitaminas e minerais que melhoram a digestão.

• Água. Observe o modo de bebida, bebendo 2,5 litros de fluido livre por dia.
• Esquilo para o café da manhã e almoço, para jantar - peixe ou legumes. A proteína é perfeitamente digerida na primeira metade do dia, e para jantar melhor do que outra coisa, não esquecendo a tigela de legumes. Tigela de legumes é saladas de vegetais em cada refeição, cenoura, beterraba e repolho são especialmente úteis.
• Dias de descarregamento. Um dia de descarga por semana será suficiente, mas em nenhum caso não está faminto. Selecione 1 produto, como Kefir, mingau de trigo mourisco ou maçãs, e comê-lo durante o dia. Um dia de descarga ajuda a limpar o corpo de escages.
• Movimento. Tente mover mais, porque sua dieta agora contém muita proteína, e é "tijolos" para a estrutura da massa muscular.
• Substituindo produtos e recusa de álcool. Nutrição adequada não é combinada com álcool, então o último para sempre ataca da dieta. E a substituição dos produtos irá ajudá-lo a substituir seus doces ou pratos favoritos semelhantes, mas menos calorias e mais úteis.

Dieta de dieta saudável: princípios básicos e menus

Ao planejar um menu de energia adequado, é necessário escrever as normas de proteínas, gorduras e carboidratos para todos os dias.

A dieta é elaborada no cálculo da necessidade diária do corpo em calorias, levando em conta a necessidade de reduzir o peso. Você pode calcular a norma usando uma calculadora online. Normalmente, de recomendado para mulheres, 1800 kcal tomamos 500 kcal, reduzindo-os por um terceiro.

O menu básico é assim:

Café da manhã em 7.00-8.30: 1 prato, frutas e chá

• Mingau cozido na água com a adição de manteiga, nozes, frutas secas. Mingau - a fonte de fibra, cobra o corpo com alegria e lança a operação do metabolismo.
• Requeijão, prostokavasha ou kefir, que contém proteína animal.
• Chá sem açúcar e 1 fruta. A fruta "dá" um organismo leves de carboidratos, e o chá os ajudará a se preocupar.
• O segundo café da manhã às 11:00: 1 maçã, geléia de frutas naturais ou 200 ml de ipina.

Almoço às 13:00: O primeiro e segundo prato com enfeite, suco

O primeiro prato é recomendado para cozinhar em um caldo de legumes ou carne. Se o segundo prato for um peixe com legumes, então o primeiro é borso vegetariano ou sopa com feijão. Depois do almoço, beba um copo de suco de frutas de maçãs e bagas sem açúcar.

Punch entre almoço e jantar: No intervalo, você pode beber um copo de bebida leiteira fermentada, coma um punhado de nozes ou frutas.

Jantar às 18:00: carne, prato lateral, chá e sobremesa sem açúcar

Um prato de luz é adequado para o jantar - pode ser um peixe com legumes cozidos, chá e biscoitos secos. Outra opção do menu consiste em mingau, um pedaço de peito de frango e suco.

Nutrição Saudável para Crianças e Adolescentes

A nutrição infantil saudável até 16 anos deve consistir em 4 refeições de refeição, e os resultados da taxa de calorias diária são divididos de acordo com o seguinte esquema:

• Café da manhã - 25%.
• Almoço - 40%.
• Tarde - 10%.
• Jantar - 25%.

Composição química de uma dieta saudável Calcular a massa do corpo da criança. Por 1 kg de peso é necessário:

• 2 g de proteína, das quais 50% da planta e 50% da origem animal.
• 15 g de carboidratos.
• 50 ml de líquido puro. A necessidade de água em crianças é maior que adultos. Portanto, ofereça a criança de chá, compotas, sucos e decocções.
• Independentemente do peso do menu enriquecido 100 g de gorduras, dos quais 30% são animais, e o resto do vegetal.

Programa de alimentos saudáveis \u200b\u200bpara todos os dias

Claro, se você está sentado em uma dieta apertada, sua força do Espírito é temperada, não à saúde. Mas ao cumprir a nutrição adequada, o trecho e a faculdade são necessários - o modo se torna uma parte importante da sua vida.

O programa nutricional saudável não possui limitações significativas, mas determina certas condições, por exemplo, a recusa da compra de alimentos acabados. Vale a pena chegar à nutrição correta gradualmente ajustando seu menu todos os dias.

Se você parar abruptamente, alimente o sinal do corpo e começará a armazenar ativamente a gordura. Comida é pouco, você precisa salvar! E a recusa gradual de carboidratos leves e produtos de farinha ajudará a reconfigurar o corpo à maneira desejada.

Lembre-se de que a nutrição adequada é comida sem uma fritura, frita em uma grande quantidade de óleo. Carne, peixe, legumes e dieta As sobremesas se preparam para um par, por assar ou extinção.

Independentemente do seu objetivo - perda de peso ou restauração de saúde - a dieta básica consiste em 5 grupos de produtos obrigatórios:

1. Vegetais e frutas contêm fibras, vitaminas e elementos de rastreamento.
2. Bebidas e produtos de leite iguais - proteína e bactérias únicas.
3. Carne, ovos e peixe - Proteína e ômega-3.
4. Kashi. - Fonte inestimável de fibra.
5. Orekhi. - uma fonte indispensável de gorduras.

Deste disque básico, você pode preparar absolutamente tudo, trazemos à sua atenção algumas receitas saborosas e saudáveis.

Alimentos saudáveis \u200b\u200b- receitas de pratos

Legumes sob uma tampa de queijo no forno

• 1 pimenta búlgara.
• 1 pc. Batatas.
• 100 g de tomates coloridos.
• ½ grande cenoura.
• Creme azedo não gordo.
• Queijo de 50 g.
• Manteiga.

Corte legumes com cubos do mesmo tamanho, então lubrifique a forma de pote ou óleo e coloque os vegetais com camadas: batatas, cenouras, tomates e pimenta, e encha o creme de leite de cima, sobre creme azedo - queijo. Feche a camada futura do prato 2 e envie-a para o forno 220s por 40 minutos.

Arroz vegetariano com abacaxi

• 250 g de arroz cozido.
• 4 anéis de abacaxi.
• 3 colheres de sopa. Colheres de milho.
• 150 g de queijo sólido.
• 80 g de queijo feta para piquasse.

Role na ralada de queijo, misture 40 g de feta com 80 g de queijo sólido. Agora pegue arroz e milho, restos de queijos e mova-se completamente adicionando um pouco de sal. Forma de cozimento Folha de boas-vindas e colocar uma mistura de arroz-milho, e chupar com queijos de cima e feche a "tampa" de um círculo inteiro de abacaxi. Assar no forno 180 e 20 minutos.

Crumb-Nezhesky

• 4 proteína.
• 2 h. L. Sakharo-substituição.
• Baunilha, zest de limão.

Bata proteínas com açúcar para a formação de espuma elástica, no final, adicione a entusiasmo e a baunilha. Pare a assadeira com um papel de padaria, coloque-o com uma colher, coloque-os no forno 110 por 1 hora. Depois de cozinhar, não puxe a sobremesa, deixe 20 minutos ficar no forno quente, caso contrário ele cairá.

Há muitos sistemas alimentares que ajudam a perder peso. Afinal, a comida dietética é um momento puramente individual, ajuda a perder 10 kg, mas depois do final da dieta eles retornam com os amigos. Se você realmente decidiu se tornar uma maneira de lutar acima do peso, então você ajudará a nutrição adequada. Como você pode ver, não é apenas útil, mas também muito saboroso!