Exercícios eficazes para as nádegas ou como bombear rapidamente a bunda em casa?

A figura ideal não é esse sonho de toda mulher? E muitas vezes a disputa vem em que parte do corpo feminino é mais atraente e significativa para um homem? Os principais concorrentes, é claro, são seios e pops. De acordo com a maioria dos homens, são nádegas redondas e pendentes que atraem sua atenção mais do que um decote profundo. Faz centenas de garotas suor no ginásio, trabalhando duro nas rodadas do seu quinto ponto!

Como os músculos das nádegas arranjaram?

Antes de começar a trabalhar em seus relevos abaixo do cinto, é importante entender como eles são organizados, devido ao que eles se tornam volumosos e levantados. Saber por que você tem que trabalhar - um componente importante de um treinamento bem-sucedido. Quando você entende que tipo de músculo você carregará, você com mais probabilidade você fará os exercícios corretamente e, melhor, conseguirá o resultado.

Um grande músculo irregular não é apenas efetivamente externamente, é também o maior músculo do corpo humano. Além de sua função estética, desempenha um papel anatômico importante. Sem um músculo irregular desenvolvido, você não será capaz de correr rapidamente, você não terá uma parte forte e belas pernas. Belas, nádegas bombeadas - um sinal de não só beleza, mas também saúde.
Músculo muscular grande - par, músculo grande. Sua forma é aproximada para retangular, e o grau de compactação do padre depende da espessura das paredes. Um grande músculo irregular é anexado à espinha, ossos da pélvis e coxas. Para a superfície externa da coxa, o músculo irregular é preso com muita fáscia, que continua até a articulação do joelho e estabiliza ainda mais durante as cargas.

Um grande músculo irregular realiza funções tão importantes:

• Impregna a coxa, afigura-se;
• Impregna a coxa com um torso fixo;
• Participa da liderança de volta.

A maior carga no grande músculo nádega é dada a agachamentos com uma barra, headband. Além de um grande músculo irregular, um grupo de músculos das nádegas compõe os músculos médios e pequenos da nádega. Ambos quase se sobrepõem completamente a grande nádega.
O músculo intermediário tem uma forma triangular, em forma de fã e está mais perto da superfície externa da coxa, com sua parte superior ao osso ilíaco. O músculo intermediário ajuda a remover a coxa para o lado, vire-a dentro ou para fora. Ter um músculo irregular médio laminado - significa ter uma linha de coxa bonita e apertada.

Logo sob o músculo intermediário médio é pequeno. Tem uma forma semelhante e princípio de fixação, realiza as mesmas funções. Se você brevemente, isso é exatamente o que nosso quinto ponto é organizado. Além da forma e espessura das paredes de um grande músculo baga, a forma do osso pélvico afeta a arredondamento do sacerdócio. Ai, não podemos fazer nada com ela. Mas para bombear os músculos e fazer até mesmo uma bunda plana e não feminina rodada e aperitivo - bastante real!

Como bombear a bunda por semana?

Naturalmente, quando se trata de beleza, toda mulher quer um efeito rápido. Já literalmente após os primeiros exercícios, todos estão esperando por suas nádegas visivelmente arredondadas. No entanto, os programas expressos nem sempre são apropriados no treinamento. Cada organismo reage ao esforço físico à sua maneira, nem todos os músculos correm para crescer e deleitar o alívio.

Seja extremamente limpo com cargas intensas, se você tiver um problema de excesso de peso. Neste caso, o treinamento deve ser combinado com uma dieta. Isto é devido ao fato de que parte da massa gorda tem a propriedade para se mudar para os músculos. A partir disso, seu peso não só ficará na marca anterior, mas começará a aumentar, porque os músculos são muito mais pesados \u200b\u200bdo que o tecido adiposo. No entanto, para tal efeito, são necessários exercícios muito prolongados e intensivos. Sessões periódicas e fáceis de tal efeito não serão dadas.

E nos oferecemos a passar da teoria para praticar e desmontar várias regras principais e complexos de treinamento para que suas nádegas finalmente adquiram as áreas e relevos arredondados desejados.

Regras básicas de treinamento: Como incorporar?

É bem familiar para nós desde agachamento de infância - o exercício mais eficaz para seus sacerdotes. Especialmente se você usar um bar. Simples à primeira vista dos agachamentos afetam não apenas o músculo nádega desejado, eles ainda são bons para algo:

• Envolver e desenvolver músculos dos quadris de volta e espartilho;
• Desenvolver e fortalecer as articulações: joelho, quadril, tornozelo;
• Ter uma carga justificada nos tendões, aumentar seu tom e melhorar o estado;
• Eles são simultaneamente cardio, melhoram a frequência cardíaca e a condição do coração como um todo.

Agora vamos falar sobre essas regras simples que você precisa manter o exercício para beneficiá-lo e não feriu:

• A parte de trás deve ser suave: é impossível se curvar, flexão ou fodida na parte inferior das costas;
• Os saltos devem aderir completamente ao chão, subir apenas para meias se for fornecida para uma técnica de exercício específica;
• Os joelhos são fixos acima dos passos;
• Eu respiro exatamente e calmamente, no tato de agachamento.

Então, considere a opção mais fácil dos agachamentos:

1. Fileia suavemente, pés - na largura da pélvis;
2. Com uma respiração, remova o prompt, dobrando os joelhos em um ângulo de cerca de 90 graus. O corpo será ligeiramente enviado para frente, mas a rotação é ainda lisa. Siga os saltos bem pressionados no chão. Há variantes de agachamentos em que os saltos são apenas necessários para arrancar do chão, isso é feito para o estudo adicional dos músculos oscraconais. Mas os agachamentos clássicos são realizados com firmemente pressionados aos saltos de chão. Para complicação de agachamentos, eles são recomendados para realizar com halteres ou barra na mão.
3. Expire e pegue uma posição suave.

Existem algumas modificações desse exercício simples. Por exemplo, se você quiser fazer foco em um grande músculo nádega, o que é mais responsável pela arredondamento do sacerdócio, os pés não são colocados na largura da pélvis, mas permanecem juntos. Para que seus agachamentos envolvam ainda mais outra zona feminina do problema - a superfície interna dos quadris, os pés são colocados em seus calcanhares um para o outro, para que as meias pareçam nos lados opostos. Tais agachamentos são chamados de "plie".

Exercícios complexos do número 1 para as nádegas

Entre toda a variedade de exercícios que são nádegas fortes e bonitas para você, queremos prestar atenção àqueles que treinam ativamente suas nádegas, mas ao mesmo tempo usam a imprensa, as pernas, os músculos das costas. Um belo corpo não é apenas uma bunda inflamada, todos os grupos de músculos precisam prestar atenção igualmente.

Número de exercício 1.

• Os pés colocam ombros mais largos, meias e joelhos viram para fora. As mãos ficam na área do quadril ou da pelve.
• Dobre as pernas nos joelhos até que os quadris sejam paralelos ao chão.
• Abra os saltos do chão, tornando-se nas meias. Repita esta ascensão 10-15 vezes: vai fortalecer não apenas suas nádegas, mas também quadris com cavares.

Exercício Número 2.

• Com as pernas colocadas na largura dos ombros, agachados.
• Bebendo no chão, eles devem estar localizados antes dos passos.
• Fazendo foco nas mãos, levantando lentamente os quadris, visando as nádegas.
• Perto até que as pernas estejam completamente alinhadas. Se é completamente doloroso alinhar as pernas, a princípio você pode deixar os joelhos semitados. Gradualmente, os músculos se estenderão e endireitarão as pernas serão mais fáceis.
• Repita a frequência - cerca de 10-15, dependendo do grau de sua preparação. A primeira vez pode ser limitada a 5 repetições, desde que elas serão feitas de alta qualidade.

Tal exercício é grande fortalece as nádegas e os quadris, preocupa a superfície traseira dos quadris.

Exercício Número 3.

A técnica deste exercício está associada a bater a bola no futebol. Imagine o jogador de futebol pega a bola, e você será mais fácil de entender a técnica de realizar este exercício.

• Posição inicial - pernas na largura dos ombros.
• Completamente agachado, mas ao subir uma perna, incline-se levemente no joelho e puxe para frente na diagonal. Pare de expandir como se você estivesse sendo preparado para vencer a bola, isto é, o exterior.
• Ao mesmo tempo, dobre suas mãos nos cotovelos e mantenha-se a alguma distância do caso, torne-os movimentos rítmicos no tato de movimento do pé. Quando a perna direita vai, a mão oposta se move da mesma maneira.
• Tudo o mesmo é feito com o pé oposto.

Exercício Repetir também 10-15 vezes.

EXERCÍCIO NÚMERO 4.

• Posição básica - Torne-se verticalmente, as mãos comemoram no castelo atrás da sua cabeça.
• Nós começamos tudo de agachamentos. Ao subir, uma perna dobrada no joelho, enviaremos diagonalmente para que se encontre com o cotovelo oposto.
• Sentou-se novamente e fazia o mesmo com o pé oposto e a mão.

Este exercício pode ser chamado universal. Além do treinamento, os músculos das nádegas, você treina os quadris, pernas e músculos oblíquos da imprensa.

Exercício Número 5.

• O rack inicial é o mesmo que nos exercícios passados \u200b\u200b- pernas na largura dos ombros.
• Profundamente espirrando. Levantando-se, remova a perna de volta o máximo possível. Neste caso, a habitação será enviada para frente. E o resultado da perna, o caso e as mãos você deve ser alongado em uma linha.
• Em tal "posição de caminhada", segure por alguns segundos. Não esqueça de fazer tudo o mesmo com o segundo pé.

Exercício grande fortalece as nádegas, as pernas, os motores de volta, as mãos e a imprensa.

Exercícios complexos do número 2 para as nádegas

Todos os exercícios anteriores foram realizados na posição em pé e não exigiam detalhes adicionais. Agora oferecemos para considerar várias opções de exercício da posição de mentir. Variações de exercícios para os músculos de Jagium são muito, você pode combinar exercícios de complexos diferentes e alterná-los uns com os outros.

Número de exercício 1.

• Deite-se no chão ou um tapete de fitness especial. As mãos estão livremente localizadas ao longo do corpo, os joelhos são dobrados, os pés no chão.
• Comece a quebrar a pélvis do chão e puxe-o tanto quanto possível. Mãos e pés são fixados e pressionados no chão. Aumenta e cede apenas a pélvis.

Este exercício pode ser complicado se você mover as paradas mais próximas das nádegas ou para se tornar meias. O maior efeito pode ser alcançado se as pernas colocarem em alguma elevação.

Exercício Número 2.

• Tornar-se de joelhos e vá em seus braços.
• Comece a aumentar a perna direita alongada. É importante levantar a perna lentamente, sentindo como forçar e pulsar os músculos das nádegas e a superfície traseira dos quadris.
• No ponto errado, você pode atrasar a perna tensa pelo tempo máximo.
• O número de repetições é 10-15 para cada perna.

O exercício pode ser ligeiramente melhorado e removido para o chão não é palmeiras, mas cotovelos.

Exercício Número 3.

Neste exercício, aconselhamos que você prossiga atenção especial, porque preocupa-se perfeitamente não apenas os músculos das nádegas, mas também um problema, nem sempre envolvido nos exercícios que a zona do corpo feminino é a superfície interna dos quadris.

• Então, liemiting o lado e assumir o cotovelo de uma mão no chão. A mão deve ser perpendicular ao chão.
• A perna, que está mais próxima do chão, permanece ainda deitada em imóvel, e a segunda curva no joelho e apresentou, como se você descansasse no chão.
• Comece uma perna no chão. Faça isso é tão alto quanto possível.

O número de repetições para cada uma das pernas é de 10 a 15 vezes. Excelente se você puder fazer mais.

EXERCÍCIO NÚMERO 4.

Agora queremos falar sobre os ataques. Estes são exercícios muito eficazes, e devem estar no arsenal de todos aqueles que se preocupam com o alívio de suas nádegas e pernas.

• Fileia suavemente, pernas na largura da pelve, mãos no cinto.
• Faça um passo à frente, transferindo todo o peso corporal apenas em um membro. A segunda perna naturalmente se dobra no joelho e diz respeito ao chão. O indicador da execução é uma sensação de tensão nos músculos da berium e do fêmur.
• Será apenas ótimo se você puder fazer 15-20 dos ataques para cada perna, mas você pode começar com 10 repetições

Os ataques têm muitas modificações. Por exemplo, você pode "andar", como se fosse diagonal, quando uma perna se sobrepõe a outra. Neste caso, você também trabalha na superfície interna dos quadris.

Exercício Número 5.

Este exercício pode ser chamado de agachamentos avançados.

• Coloque, bem pressionado de volta e pelve contra a parede. As coxas devem ser paralelas ao chão, os pés são fixos e olhando para frente, as mãos nos quadris.
• Com as costas bem pressionadas contra a parede e as nádegas alternadamente levante o pé dobrado no joelho e puxá-lo para o peito.

Este exercício é bastante complicado. Além do fato de que você precisa levantar sua perna, você deve ser claramente corrigido pela parede, na verdade, inclui quase todos os grupos musculares. Portanto, realizando agachamentos qualitativamente na parede, você pode contar não apenas na bunda gravada, mas também em pés bonitos!

Esticando exercícios nádegas

A regra de ouro de qualquer treino: comece com aquecimento e termine com um alongamento. Apenas os músculos esticados parecem elásticos e em relevo. O alongamento não apenas melhora a aparência de músculos rolados, mas também ajuda a se livrar do fenômeno desagradável do ataque. Parece como resultado de treinamento intenso e a liberação de músculos do ácido láctico. Alongamento competente irá ajudá-lo:

• Evite sensações dolorosas em músculos treinados. Muitos sentimentos familiares quando todo o treino é tão difícil que no dia seguinte você é incapaz de subir da cama. Isso é possível se negligenciar o alongamento.
• Melhora o suprimento de sangue em músculos de tração;
• Aumenta a flexibilidade da coluna e a elasticidade dos ligamentos.

Bem bombeando suas nádegas, termine o treinamento com os seguintes exercícios de alongamento simples.

Número de exercício 1.

1. Mentira e livremente puxe os braços ao longo do corpo.
2. Sua tarefa é pressionar o seio para o seio para o peito e ficar em tal posição por alguns segundos. Durante esse tempo, é importante sentir calor agradável e alongamento nos músculos.
3. Repetimos o exercício com o outro pé.

Bem ajudará a alongar as nádegas e os músculos das coxas profundas. Faça um grande passo para frente, para que a perna que permaneça na parte de trás praticamente deitada no chão. Desenhe nesta posição o maior tempo possível.

Exercício Número 2.

1. Deitar no chão.
2. Certo, dobrado na perna do joelho, leva na diagonal para que ele tocasse o chão do lado da perna esquerda. Um pouco aprende imóvel com essas pernas cruzadas.
3. Da mesma forma, fazemos com o pé esquerdo.

Exercício Número 3.

1. O exercício é realizado deitado nas costas com joelhos dobrados e cortado do chão até o chão.
2. Para expandir uma perna para que seu tornozelo descanse no joelho da perna oposta, que você precisa fazer movimentos rítmicos em direção ao peito.
3. Para outra perna, fazemos a mesma coisa.

EXERCÍCIO NÚMERO 4.

1. Sente-se no chão, as pernas são esticadas suavemente e pressionadas no chão.
2. Dobre a perna direita no joelho, implante ao lado e o tornozelo pressione para o peito. Se ainda não for possível pressionar completamente o tornozelo no peito, faça apenas movimentos rítmicos voltados para a área do peito.
3. Não se esqueça da segunda perna.

Exercício Número 5.

1. Tornar-se uma parede ou uma parede sueca. Coma uma mão para ela, coloque o segundo no cinto.
2. Faça um passo transversal profundo, uma perna se levantando o máximo possível, e o peso corporal se concentrando em outro, a perna de apoio. Balançar ritmicamente e carregar a perna de apoio, sentindo o quanto o grande músculo encorajado se estende.
3. Mude suas mãos em lugares e estique a segunda perna.

Neste, nosso treinamento pode ser considerado acabado! Tente executar todos os exercícios apresentados ou selecione o mais adequado. O alongamento não negligencia de modo algum, metade do seu sucesso depende disso. Lembre-se de que qualquer carregamento será ineficaz se você não reconsiderar sua dieta e não beberá água suficiente. Gordura, sal, comida doce - os principais inimigos dos padres elásticos e bonitos! Combine os exercícios com passeios, correndo, andar de bicicleta. Tudo isso certamente será favorável em suas redondas! Treino bem sucedido!