Идеална бројка није тај сан сваке жене? А често се спор долази на који део женског тела је најатрактивнија и смисленија за мушкарца? Главни конкуренти, наравно, су груди и попови. Према већини мушкараца, то је округло и изванредно задњице које привлаче пажњу више од дубоке деколте. Чини стотине девојака зноја у теретани, напорно ради на рундима њихове пете тачке!
Главна ствар у чланку
Како се договорени мишићи задњице?
Пре него што почнете да радите на рељефу испод појаса, важно је да разумете како су уређени, због којих постају обимни и подигнути. Знајући зашто морате да радите - важна компонента успешне обуке. Када разумете какву ће се мишић учитати, ви ћете са више вероватноће учинити исправно вежбе и радије постићи резултат.
Велики назубљени мишић није само ефикасан споља, већ је и највећи мишић људског тела. Поред своје естетске функције, она игра важну анатомску улогу. Без развијеног назубљеног мишића, нећете моћи брзо да трчите, нећете имати јаке леђа и лепе ноге. Лепа, пумпана задњица - знак не само лепоте, већ и здравље.
Велики мишићни мишић - пар, велики мишић. Његов облик је приближан правокутним, а степен компактности свештеника зависи од дебљине зидова. Велики назубљени мишић је причвршћен на кичму, карлице кости и бедра. До спољне површине бедара, назубљени мишић је причвршћен са пуно фасције, што се наставља са зглобом колена и даље га стабилизује током оптерећења.
Велики назубљени мишић врши такве важне функције:
- ИМПРЕТОВИ ТХЕ БИДЕ, искључује га;
- Утичу бедра са фиксним торсом;
- Учествује у леду назад.
Највеће оптерећење на великом забртном мишићу дат је чучњевима са барелом, траком за главу. Поред великог назубљеног мишића, група мишића за стражњицу чине просечне и мале мишиће задњице. Обоје скоро у потпуности преклапају велику стражњу задњицу.
Средњи назубљени мишић има трокутасти облик у облику вентилатора и ближе је спољној површини бедара, са горњим делом и илиакалне кости. Средњи назубљени мишићи помаже да се уклони бедро на страну, окрените га унутра или ван. Имати ваљани средњи јаггед мишићи - то значи да има прелепу и затегнуту линију бедара.
Тачно испод средњег назубљеног мишића је мали. Има сличан принцип облика и причвршћивања, врши исте функције. Ако је накратко, управо је то оно што је наша пета тачка уређена. Поред облика и дебљине зидова великог бобица мишића, облик карличне кости утиче на окружење свештенства. Јао, не можемо ништа да урадимо са њом. Али да напумпате мишиће и направите чак и стан и не сасвим женствени дупе и предјело - сасвим стварно!
Како напунити дупе недељно?
Наравно, када је у питању лепота, свака жена жели брзи ефекат. Већ буквално након првих вежби, сви чекају да им се задњица примјетно заокружују. Међутим, експресни програми нису увек одговарајући у обуци. Сваки организам реагује на физички напор на свој начин, а не да сви мишићи журе да расту и одушевљавају олакшање.
Будите изузетно уредни са интензивним оптерећењима, ако имате проблем вишка тежине. У овом случају, обука треба да буде комбинована са исхраном. То је због чињенице да део масне масе има имовину да се пресели у мишиће. Из овоме, ваша тежина неће остати само на претходној марки, али ће се почети повећавати, јер су мишићи много тежи од адипозног ткива. Међутим, за такав ефекат потребна је веома продужена и интензивна вежба. Периодично, једноставне сесије таквог ефекта неће бити дате.
И нудимо се да пређемо из теорије да вежбамо и растављамо неколико главних правила и комплекса за обуку тако да вам задњица коначно стичу жељене заобљене области и рељефе.
Основна правила обуке: Како утјелити?
Добро нам је познато од чучњеви од детињства - најефикасније вежба за ваше свештенике. Поготово ако користите бар. Једноставно на први поглед чучњева утиче на не само жељену велику мишићу задњице, још увек су добри за нешто:
- Укључивати и развити мишиће бокова задњег и корзета;
- Развити и ојачати спојеве: колено, кук, глежањ;
- Имају оправдано оптерећење на тетиве, повећати њихов тон и побољшати стање;
- Они су истовремено кардио оптерећење, побољшати откуцаји срца и стање срца у целини.
Сада разговарајмо о оним једноставним правилима које требате да вежбате да вас искористе и нисте повредили:
- Повратак мора бити глатко: немогуће је да се у доњем делу леђа, немогуће савијати или јебати у доњем делу леђа;
- Пете морају у потпуности придружити под, уздизање чарапа само ако је дата за одређену технику вежбања;
- Колена су фиксирана изнад стопала;
- Дишим тачно и мирно, у такту чучњеве.
Дакле, узмите у обзир најлакшу опцију чучњева:
- Стани глатко, стопала - на ширини карлице;
- Дахом, уклоните промпт, савијање колена под углом од око 90 степени. Тело ће се мало послати напред, али окретање је чак и глатко. Пратите пете чврсто притиснуте на под. Постоје варијанте чучњеве у којима су пете само потребне да се одвоје од пода, то се ради за додатно проучавање ОСЦРАЦОН-ових мишића. Али класични чучњеви се изводе са чврсто притиснутим на подне пете. За компликовање чучњева препоручује се да се обављају са бучићима или руком у руци.
- Издахните и узмите глатку позицију.
Постоје неке модификације ове једноставне вежбе. На пример, ако желите да се фокусирате на великом забртном мишићу, који је одговорнији за окружење свештеништва, стопала се не стављају на ширину карлице, али остају заједно. Да би ваше чучњеве за додатно укључивање друге проблеме Женска зона - унутрашња површина кукова, стопала се стављају у пете једни на друге, тако да чарапе изгледају на супротним странама. Такви чучњеви се називају "Плие".
Сложени број 1 вежбе за задњицу
Међу целокупном разноврсном вежбима које су вам јаке и прелепе задњице, желимо да обратимо пажњу онима који активно тренирају вашу стражњу задњицу, али истовремено користите штампу, ноге, назад мишиће. Прекрасно тело није само упаљено дупе, све групе мишића морају подједнако обратити пажњу.
Вежбајте број 1
- Стопала стављају шире рамена, чарапе и колена се окрећу према ван. Руке остају у подручју кука или карлице.
- Савијте ноге у коленима док се боковима не паралелне са подам.
- Отворите пете са пода, постајете на чарапама. Поновите овај успон 10-15 пута: то ће ојачати не само задњицу, већ и бокове са кавани.
Вежбајте број 2.
- Са ногама стављеним ширином рамена, чучана.
- Пијете у под, морају се налазити пре стопала.
- Стварање фокусирања на руке, полако подижете кукове, циљајући задњицу.
- Близу док се ноге не буду потпуно усклађене. Ако је потпуно болно поравнати ноге, тада у почетку можете оставити колена семе. Постепено ће мишићи истегнути и исправити ноге ће бити лакше.
- Поновите учесталост - око 10-15, у зависности од степена ваше припреме. Први пут може бити ограничено на 5 понављања, под условом да ће бити израђени висококвалитетни.
Таква вежба је велика јача задњицу и бокове, брине задњу површину кукова.
Вежбајте број 3.
Техника ове вежбе повезана је са победом лопте у фудбалу. Замислите да фудбалер узима лопту и бићете лакше разумети технику обављања ове вежбе.
- Почетни положај - Ноге на ширини рамена.
- Потпуно чучањ, али када се пењете једном ногом, благо савијте у кољено и повуците се на дијагоналу. Престаните да се проширите као да сте спремни да пребијете лопту, односно споља.
- У исто време, савијте руке у лактовима и наставите на некој удаљености од случаја, чините их ритмичким покретима у току покрета стопала. Када десна нога оде, супротна рука се помера на исти начин.
- Све исто се ради са супротним стопалом.
Вежбајте поновите и 10-15 пута.
Вежбајте број 4.
- Основна позиција - постаните вертикално, руке се обележавају у дворцу иза главе.
- Почињемо све од чучњева. Када се пењете, једна нога савијена у колену, послаћемо дијагонално тако да се састаје са супротним лабавим.
- Опет седе и учини исто са супротним стопалом и руком.
Ова вежба се може назвати универзалним. Поред тренинга, мишиће задњице, тренирате кукове, ноге и коси мишиће штампе.
Вежбајте број 5.
- Почетни сталак је исти као у прошлим вежбама - ноге на ширини рамена.
- Дубоко кихање. Устајање, извадите ногу назад што је више могуће. У овом случају, кућиште ће бити послано напред. А резултат ногу, случај и руке које морате бити издужени око једне линије.
- У таквом "ходању", држите се неколико секунди. Не заборавите да све учините исто са другом ногом.
Вежбајте сјајно јача задњицу, ноге, мотори назад, руке и притисните.
Сложени број 2 Вежбе за задњицу
Све претходне вежбе су изведене у стојећем положају и нису тражили додатне детаље. Сада нудимо да размотримо неколико опција вежбања са положаја лагања. Варијације тренинга за јагијум мишиће су пуно, можете комбиновати вежбе из различитих комплекса и наизменично их заменити.
Вежбајте број 1
- Лезите на под или посебном тепиху за фитнес. Руке су слободно смештене дуж тела, колена су савијена, стопала на поду.
- Почните да пробијате карлицу са пода и извуците је што је више могуће. Руке и ноге су фиксирани и пресовани на под. Разводи и сојени само карлицу.
Ова вежба може бити компликована ако преместите заустављање ближе задњицу или постану чарапе. Највећи ефекат се може постићи ако ноге ставе на повишење.
Вежбајте број 2.
- Постаните на коленима и идите на руке.
- Почните да подигнете издужену десну ногу. Важно је полако подићи ногу, осећајући се како напрезање и пулсирање мишића задњице и задње површине кукова.
- На погрешном тренутку можете максимално одложити напету ногу.
- Број понављања је 10-15 за сваку ногу.
Вежба се може мало побољшати и уклонити у под, нису дланови, већ лактови.
Вежбајте број 3.
По овој вежби саветујемо вам да обратите посебну пажњу, јер се савршено брине не само задњица, већ и проблем, није увек укључен у вежбе Зона женског тела је унутрашња површина кукова.
- Дакле, да ли се покуцају страну и преузми лак за једну руку на под. Рука мора бити окомита на под.
- Нога, која је ближа поду, и даље остаје без непомичне, а други завој у колену и стави се напред, као да се одмарате у поду.
- Покрените ногу лежање на поду. Да ли је то тако велико могуће.
Број понављања за сваку од ногу је 10-15 пута. Одлично ако можете више.
Вежбајте број 4.
Сада желимо да разговарамо о нападима. Ово су врло ефикасне вежбе, а они би требали бити у арсеналу свих оних који брину о олакшању задњице и ноге.
- Сметајте глатко, ноге на ширини карлице, руке на појасу.
- Направите корак напријед, преношење целокупне телесне тежине само на једном уд. Друга нога се природно савија у колену и тиче се пода. Показатељ извршења је осећај напетости у мишићима Бериум и фемпарала.
- Биће сјајно ако можете да направите 15-20 напада за сваку ногу, али можете почети са 10 понављања
Напади имају доста модификација. На пример, можете "ходати", као да је дијагонално, када једна нога прекрива другу. У овом случају радите и у унутрашњој површини кукова.
Вежбајте број 5.
Ова вежба се може назвати напредни чучњеви.
- Ставите, чврсто притиснути леђа и карлицу на зид. Бедра морају бити паралелна до пода, стопала су фиксирана и радују се рукама на боковима.
- По леђима чврсто притиснуте на зид и задњицу наизменично подижу стопало савијено у колену и повуче га у груди.
Ова вежба је прилично компликована. Поред чињенице да вам је потребно да подигнете ногу, морате се јасно поправити зидом, у ствари то укључује готово све мишићне групе. Стога, изводећи квалитативно изводе чучњеве на зиду, можете пребројати не само на гузици са упеченим, већ и на прелепим стопалима!
Задњица вежби за истезање
Златно правило било које вежбе: Покрените га загревањем и завршава се истезањем. Само испружени мишићи изгледају еластично и утиснуто. Истезање не само да побољшава појаву ваљаних мишића, али такође помаже да се ослободи непријатног феномена напада. Чини се као резултат интензивне обуке и ослобађања мишића млечне киселине. Надлежни део ће вам помоћи:
- Избегавајте болне сензације у обученим мишићима. Многи познати осећај када се све вежбање толико труди да следећег дана не можете ни да се попнете са кревета. То је могуће ако се занемарива истезање.
- Побољшава снабдевање крвљу у затезницама мишића;
- Повећава флексибилност кичме и еластичности лигамената.
Добро испумпава задњицу, завршите обуку са следећим једноставним вежбама истезања.
Вежбајте број 1
- Лажите и слободно повуците руке дуж тела.
- Ваш задатак је да дојку притиснете дојку до дојке и останите у таквом положају неколико секунди. За то време је важно да се осећате пријатно топлина и истезање у мишићима.
- Вјежба понављамо другом ногом.
Па, помоћи ће да се истегне задњица и мишиће бедара дубоког рудара. Направите широк корак напред, тако да је нога која остаје на леђима практично лежала на поду. Наведите ову позицију тако дуже могуће.
Вежбајте број 2.
- Лезите на под.
- Тачно, савијена у кољена нога, олово дијагонално тако да додирује под са стране леве ноге. Мало научите непомично са таквим прекриженим ногама.
- Слично томе, радимо са левом ногом.
Вежбајте број 3.
- Вежба се врши лежећи на леђима са савијеним коленима и одсечен са пода на под.
- Да бисте проширили једну ногу тако да се њен глежањ наслони на кољену супротне ноге, коју требате направити ритмички покрети према грудима.
- За још једну ногу, радимо исту ствар.
Вежбајте број 4.
- Седите на под, ноге се испруже несметано и притиснуте на под.
- Савијте десну ногу у колену, распоредите на страну и глежањ притиска на груди. Ако још није могуће у потпуности притиснути глежањ на груди, направите само ритмичке покрете усмерене на подручје грудног коша.
- Не заборавите на другу ногу.
Вежбајте број 5.
- Постаните зид или шведски зид. Једите једну руку на то, ставите други на појас.
- Направите корак дубоког крста, једна нога устаје што је више могуће, а телесна тежина фокусира се на другу, пратећу ногу. Ритмички се љуљају и оптерећују ногасту ногу, осећајући се колико велики мишић натјече.
- Промените руке на местима и испружите другу ногу.
О томе се наша обука може сматрати готовим! Покушајте да извршите све вежбе представљене или одаберите најприкладније. Истезање не занемарује се никако никако, половина вашег успеха зависи од тога. Имајте на уму да ће свако пуњење бити неефикасно ако не преиспитате исхрану и нећете пити довољно воде. Масноћа, со, димљена, слатка храна - главни непријатељи еластичних и прелепих свештеника! Комбинујте вежбе са шетњама, трчање, бициклизам. Све ово сигурно ће бити повољно на вашим округлимтоцима! Успешно вежбање!
