Сложени угљени хидрати: употреба сложених угљених хидрата за губитак тежине, листе и стопа потрошње сложених угљених хидрата у табели, примери менија и рецепта једноставних и укусних јела од сложених угљених хидрата

У скоро свим члановима о здрављу, једна одгајана фраза је присутна - одговарајућа исхрана, али нажалост, то је право тумачење далеко у свакој таквој публикацији. Штавише, жене које желе да смршају без размишљања, слиједе препоруке неискусних аутора, као резултат - килограм се враћају, а тело је исцрпљено из исцрпљујућих експеримената.

Главни закон одговарајуће исхране - тело треба да прими све потребне елементе у траговима, без изузетка. Угљикохидрати, који су уопште често искључени из исхране у облику лепиња (колачи) и не рекреннаис и друге прехрамбене производе, веома су важни за нормалан рад људског тела.

Који су сложени угљени хидрати?

Неко представља угљене хидрате, јер се производи хране у телу "масти", тачно разумевање је полисахариди, који је, успут, веома важан за мршављење и нормалан метаболизам.

Комплексни угљени хидрати (полисахариди) се разликују од једноставног спорог распадања, на које тело има много енергије до краја процеса учења. Штавише, због продуженог пропадања не доприносе оштром повећању инсулина.

Који су сложени угљени хидрати?

• Скроб - Јединствена супстанца која дуже време може задовољити тело, али истовремено неће донијети пуно калорија у њему. Поред засићености, овај сложен угљени хидрат повећава имунитет је превенција манифестације рака и такође може да подеси ниво шећера у крви. Скроб је присутан у неку исхрану, један од њих је систем за мршављење, који добија невероватан промет популарности.

• Пектина- Природна баријера за штетне материје, које у знатној количини иду у наше тело храном. Главни добављачи пектина су плодови, од колача од којих је згушњивачи и стабилизатори означени на производима за паковање, као адитив Е 440, добијени у великој мери.

• Гликоген- Веома важан угљени хидрат за наше тело, уз његову помоћ, ниво шећера у крви је подешен. Такође игра важну улогу у процесу синтезе протеина. А за оне који се активно баве теретаном - то је верни пријатељ, јер подржава и враћа стање мишића. Немогуће је ући у чисти облик гликогена од производа, јер ће ово тело морати да покуша, синтетишући га из јетре и рибе.

• Целулозапознато свима, лако се обрађује цревом микрофлором, подстичући свој нормалан рад. Такође је ова супстанца најактивније за повлачење холестерола. Влакна се налази не само у воћем и сировом поврћу, већ и у гљивама и брану.

Једноставни и сложени (спори) угљени хидрати: Која је разлика?

Главна разлика између сложених угљених хидрата из једноставних лажи у њиховом зграда. Сложени угљени хидрати се називају не само спорим, већ и дуго, јер садрже одређени број једињења (у зависности од врсте). Једноставни угљени хидрати су много краћи ако га можете изразити. Брзо их апсорбује тело, јер су лакше рециклирати, претварајући се у глукозу, што одмах падне у крв.

Разматра се још једна важна разлика брзина асимилације Угљикохидрата, ниједан диван угљени хидри се не зову брзо и сложено - споро. Иако на томе постоји прилично пуно спорова. Шта год да је било, али дугачки угљени хидрит је теже рециклирати и трајати више времена.

Предности сложених угљених хидрата за мршављење

Многе жене чине огромну грешку, искључујући све угљене хидрате током губитка килограма. Једноставно - да, морате да будете искључени, укључују слатку храну. Сложени угљени хидрати су неопходни асистент на путу ка идеалној фигури. Зашто?

1. Сложени угљени хидрати дају тијелу огромне залихе енергије. Особа не осећа умор и летаргију која се често дешава са девојкама које седе на дијети.
2. Споро угљених хидрата дају осећај ситости. То јест, не постоји стални осећај глади.
3. Најважнија ствар је да не остављају депозит у телу.
4. Доприноси нормалном раду гастроинтестиналног тракта, процеса циркулације крви, размене супстанци и најважније - спречава гладовање мозга, чиме је и тако пружало свој пуни рад.

Занимљиве чињенице о сложеним угљеним хидратима за мршављење

• У време губитка килограма није лако, али морате јести све врсте мрвих каша. Овако? Не кувајте дебелу вискозну солну семину, МЛЕТ би требао остати чест, пиринач је боље да одаберете дивље или браон. Не морате да седите на једном хељку - постоји низ каше, што можете јести, а истовремено пражњени додатни килограми.
• Необјашњиво, али чињеница! Апсолутно сви системи губитка тежине искључују тестенину, али испоставило се да овај производ може јести чак и током активног губитка тежине. Једини услов је јести "Макаросхек" само од чврстих сорти, пре ручка и без комбиновања рибе или меса. Идеал: Доручак од Макаронија са поврћним салатом и куваним јајетом. Сличан систем напајања придржава се Цатхерине Мириманова, која је створила своје смиљење за мршављење "минус 60".
• Један од сложених угљених хидрата гликоген Помоћи ће испуњавању свих вежби у теретани, док нећете осећати болест. Да бисте то учинили, морате јести јетру или рибу, а не у прженом облику, али могуће је у печеном - укусно је и корисно.

Који производи припадају сложеним угљеним хидратима?

Поврће

Посебно богат сложеним угљеним хидратима:

• кромпир,
• купус,
• шаргарепа,
• маслине,
• репа,
• морски купус
• бели лук
• и наравно, лук.

Плодови

Да не бисмо погрешили избор воћа, узмите оне који нису нарочито слатки. Слаткоћа је индикатор једноставних угљених хидрата који се брзо апсорбују и с временом се претварају у масне депозите. Воће који садрже сложене угљене хидрате укључују:

• наранџаста,
• Јабука,
• крушка,
• шљива,
• бресква,
• црна и црвена рибизла,
• дуње
• и упркос слаткости, диње.

Зелени.
Копање угљених хидрата (претежно сложено) су шпинат и остављајуће зелене салате.

Житарице:

• зоб
• пиринач (браон),
• пшеница,
• породица махунарки - пасуљ, пасуљ, грашак и леће.

Касхи.

Карике се могу припремити на млеку, што је такође извор сложених угљених хидрата.

Било које житарице (елиминишу само семенку), као и тјестенину од чврстих сорти. Важно стање - каша не би требало да буде одвојена и вискозна. Идеална опција је цела зрна у облику дробилице.

Тешки угљени хидрати: производи у табели

За сложене угљене хидрате, гликемијски индекс је мањи од 40, доњи индекс - најкориснији производи.

Када и како најбоље користити сложене угљене хидрате?

Од око 3 сата одлази за прераду сложених угљених хидрата, а затим многи препоручују да не учитавају тело пре спавања. Поред тога, спори угљени хидрати служе енергији и осећају ситости који су више потребни током дана. На основу ових података, сложени угљени хидрати укључују у њихов мени, потребно је углавном за доручак и ручак.

За неке системе за мршављење је до 12 сати дана када све можете појести, у разумним границама, без ограничавања себе у асортиману јела. За ручак морате да одаберете суђе за нахрану која ће вам пружити енергију у вечерње. То је с тим да сложени угљени хидрати могу помоћи.

Стопа потрошње сложених угљених хидрата: Како израчунати?

Било који организам је индивидуал, па је број елемената у траговима уносан у тело дневно за све је другачији. Главна ствар је да се осећате добро и имате довољно снага за активне активности.

Али ипак постоји једна формула за израчунавање жељене количине сложених угљених хидрата.

Н (споро угљене хидрате у грамима на 1 кг тежине) к ин (тежина) кг \u003d Дневна доза

Жељена количина угљених хидрата на 1 кг тежине зависи од тога које сврхе желите да постигнете.

• Изгубити тежину - узмите до 3 г / кг, у просеку 2-2,5 г
• Да би се одржала бројка, то ће бити довољно од 3 до 4 г на основу тежине.
• За медицинске сестре и труднице, норма је 5 г.
• За спортисте најмање 5 г, боље је искористити 5,5 г по килограму тежине.

Приближни мени са сложеним (спорим) угљеним хидратима за мршављење

Три дана нудимо неколико опција менија, док га можете прилагодити.

1 дан

• Доручак: Пилетина са пасуљом у сосу од парадајза, Аппле.
• Ручак: супа са печуркама (на биљном јуху), две кришке раженог хлеба, чаја без шећера.
• Вечера: кувано месо перади, салата са прженим поврћем.

2 дан

• Доручак: Смеђа пиринач са поврћем (припремљено на принципу пилов, али без меса), парни исјеч. Кафа са ђумбиром (нарезани лимун) без шећера и можете се мазити комадом торте или торте.
• Ручак: супа са крутонима, биљном салатом.
• Вечера: одгојан викендица сир са сушеним воћем, можете обоје у свежој варијанти и печени. Сок од јабуке.

3 дана

• Доручак: Кромпир пире кромпира, карфиол за пар са чврстим сиром. Кафа или чај без шећера.
• Ручак: хељда и печени сетак, краставац, сок од поморанџе.
• Вечера: печена морска риба, поврће салата.

Ако након вечере још увек желите јести - јести свежу јабуку или пече, али без шећера. Алтернативно, можете да скувате воћну салату ако се јабуке захтиле.

Једноћа једноставних рецепата од сложених угљених хидрата за мршављење

Пилетина са пасуљом у соку од парадајза

1. Кувајте пилетину (не у потпуности, само део који ће прећи на тањир).
2. Готови јуха не сипају, биће потребно у износу од 1-2 чаше.
3. Додајте мало уља на таву или лош у лош (бољи од маслине), ситно сецкане средње сијалице, морате да мешате око 4-6 минута.
4. После - додајте решеви бели лук (1-2 зуба), за неколико минута шаљемо лименку белог пасуља у јело.
5. Сложени корак је 2 парадајза (фино сечен или решетка) и додавањем јуха.
6. Сомполи и перхим по укусу, узмимо неколико минута.
7. Искључите и положите на тањиру, залијевање гравитационог меса.

Пилећи џепови за пар

1. Пилећа прса ситно трљају или меле у мљевење.
2. Додајемо средњу сијалицу, једно јаје, со и бибер.
3. Ми мешамо све састојке, формирамо торту и припремамо се у двоструком котлу или у једноставном лонцу за пар од 15 до 25 минута (у зависности од величине котлита).

Риба са гљивама

За рецепт морате да узмете пумпу, али свака купљена риба је погодна за средње и више величина.

1. Одвојите филе, покушавамо да не оштетимо интегритет.
2. Самополна и биберска риба.
3. Преноси 1 кс 30% мајонез или 1 стл маслиново уље.
4. Рибу стављамо на лим за пециво, на врху слоја који је положио печурке (можете прехратили 5 минута и исећи на плоче).
5. Пролеће на горње решетке на великом гратеру са чврстим сиром.
6. Ставили смо у рерну 30-40 минута на температури од 200 степени.

Ово јело је погодно за доручак и ручак.

Видео: Тешки угљени хидрати за мршављење