Running Bantning: De viktigaste reglerna för att springa på morgonen och kvällarna för nybörjare, löpande träningsprogram för snabb bantning i bordet, rätt näring i yrken som körs för viktminskning, recensioner och resultat med foton

Körning uppfattas ofta av människor som försöker gå ner i vikt, men inte ha tillräckligt med ambitioner eller viljestånd, som ett magiskt piller, sväljer som du snabbt kommer att bli rörd, sport och få vackra former. I praktiken visar det sig att det av någon anledning inte ger blixtresultat. Besviken, vi byter till en annan sport eller sitta på en styv diet och förgäves. Att veta vilka tekniker som körs verkligen, och hur man kör för att gå ner i vikt, kan du inte bara gå ner i vikt och dra åt alla muskelgrupper, utan också för att stärka hjärtat, läka hela kroppen.

Om att springa som ett sätt att gå ner i vikt, om sätt och tekniker som löper för harmoni, kommer vi att berätta om dess effektivitet och de mest effektiva körprogrammen i den här artikeln.

Kör bantning?

Naturligtvis kan du gå ner i vikt från körningen. Detta är en mycket effektiv metod att bli av med övervikt, ett utmärkt alternativ för att dra åt hela kroppen, accelerera metabolismen och träningen av hjärtmuskeln, men det är inte enklaste. Förutom lyftkroppen och återställ kilo är fördelarna med att springa också i:

• förbättra kvaliteten på hjärtat;
• aktivering av metabolism;
• accelerera leveransen av syre och blod till alla organismceller;
• Ökad immunitet, förbättrad motståndskraft mot virus;
• förbättra samordningen
• rensar kroppen från slagg genom svett;
• running är ett utmärkt semesteralternativ från intensiv mental aktivitet.

Men inte alltid loppet kommer att vara ett universellt sätt att uppnå harmoni. Det finns några kontraindikationer för förbättrad utbildning, till exempel:

• medfödda hjärtfel;
• nyligen överförda allvarliga sjukdomar (hjärtinfarkt, stroke);
• hypertoni eller arytmi;
• dålig syn;
• för hög initial vikt, som innan du börjar träna, är det bättre att återställa genom en kompetent vald diet.

Körning är en sport, vars resultat inte kommer att synas efter den första veckan av träning, men på deras prestation kan du räkna att effekten av att köra kroppen kommer att behålla under en lång tid.

Hur mycket behöver du springa för att gå ner i vikt?

Om vi \u200b\u200bpratar om joggingtid, måste du starta dina klasser från 7-10 minuter, gradvis förlängd anställning upp till 40-60 minuter. Specialister bekräftade att fettförbränning börjar efter 30 minuters jogging: det är så mycket tid det är nödvändigt att kroppen konsumerar sina egna energireserver (glykogen) och började spendera direkt feta insättningar.

När det gäller jogsfrekvensen kommer det optimala alternativet att vara löpande lektioner alla andra. Det är ungefär 48 timmar att musklerna behövs för full återhämtning och enkel att uppnå det önskade resultatet. När din kropp är helt anpassad till vanlig körning och deras intensitet, du kan köra dagligen, arrangera helgdagar 1-2 gånger i veckan. Om du bytte till en daglig körning - arrangerar du inte en lång vistelse, varaktigheten på 1-2 veckor är ett betydande steg tillbaka.

Det är också värdelöst att överdriva det: fett är splittrat ganska långsamt, och trött på intensiv jogging, kommer kroppen att börja dra energi från proteiner, och du riskerar att förlora din muskelvolym. Börja med 1-2 km, och när detta avstånd kommer att ges till dig, öka avståndet till 3-5 km. Men kom ihåg att det spelar en roll som inte är en kilometer, nämligen tiden för körning.

Hur man kör för viktminskning?

Det finns många löpande tekniker för viktminskning, den mest effektiva som du hittar nedan. Det finns en uppfattning att en snabb, intensiv körning behövs för viktminskning, och för att bygga muskler - mätt, där du helt känner varje steg. Faktum är att du är ganska snabbt, du kommer inte att hålla ut alla 30-40 minuter, så du måste springa som du föreslår din kropp utan att tömma dig i de första minuterna av jogging.

Det mest optimala alternativet för nykomlingar att bränna så mycket kalorier som möjligt - albehöret av körning med acceleration, mätt kör och accelererade att gå på samma segment av banan.

Oavsett om det är lämpligt för detta eller den körhastigheten kan du beräkna enligt din massa: om frekvensen är över 150 skott per sekund, minska intensiteten på körningen.

När är det bättre att springa för viktminskning: på morgonen eller kvällen?

Frågan är ganska kontroversiell, och på morgonen, och på kvällen går det många supportrar som kompetent kan motivera båda alternativen.

1. Morgonlöpning bidrar till en snabbare fett klyvning, eftersom nivån av glykogen och kroppen är lägre än på kvällen. När det gäller joggar på gatan är i morgonen luft i staden mycket renare och mer fräsch än på kvällen. Efter att ha gjort en morgonjog, kommer du snabbt att väcka din kropp och stapla energi för hela dagen.
2. Vissa läkare följer fortfarande med åsikter om de större fördelarna för att förlora viktkväll. På kvällen saktar metabolismen ner, och genom att göra en jog, accelererar du metabolismen, förutom, även efter träning, fortsätter fetterna att dela upp i timmen. Därför, om du under denna period kommer att använda något i mat, kommer denna mat inte att "deposition i reserven" i midjan.

Var ska man springa för att gå ner i vikt snabbare?

Även om du kan springa någonstans - hemma på en löpband eller i en cirkel på arenan, psykologiskt lättare för dig att jogga på ett mer intressant naturlandskap: i parken, skogszon eller bara i staden. Att ändra träningsorten är användbar, det hjälper inte att sluta springa på grund av monotoni från de första lektionerna.

Det är värt att komma ihåg att inte någon väg är lämplig för att springa - asfalt trottoaren kommer att leda till den snabba tröttheten av dina fötter, och med angelägna valda skor är skador av leder möjliga. Det bästa "brohead" för körning beaktas jordvägar av parker eller skogsbälte.

Kör för nybörjare: instruktioner och huvudregler

1. Börja med en liten: liten uppvärmning (cirkulära rörelser huvud, mahi ben, rotation axlar och knän), 10-15 minuters körning i en lätt takt med en bekväm hastighet för dig, efter - enkel stretching.
2. Kör 3 gånger i veckan, välj för vissa dagar, till exempel måndag, onsdag, fredag.
3. Gradvis öka kilometer och tid tilldelas för klasser, men inte mer än 10% per vecka. Preparatperioden kan ta från 1 till 2 månader, efter det kan du köra 30-50 minuter utan stark trötthet.
4. Välj tid för att springa, enligt dina känslor och regler: springa på morgonen, om du är en lark, eller på kvällen, om du är laddad på morgonen.
5. Försök inte sätta poster: För hög hastighet däcker du snabbt, medan resultatet börjar uppnås endast efter 30 minuters löpning.
6. Anpassa din rytm, som kommer att vara bekväm för dig och lyssna på dina känslor: Börja med en accelererad promenad, växla ett steg med 3-minuters jaktar och gradvis hittar du det tempo du behöver.
7. Om du känner att du är svår, och du kick, gå till steg, men sluta inte skarpt. Huvudtecknet på vad du gör allt är rätt, och löpningen skadar inte dig - frånvaron av stark andfåddhet och din förmåga att prata på språng.
8. Obligatoriskt villkor för framgångsrik körning - andas in genom näsan, andas ut genom munnen.
9. Klä inte inte för varmt för att inte överhettas. Många tror att svetten utmärker sig under ett träningspass under skiktet är samma fett som de drömmer om att bli av med. Faktum är att det vatten du förlorade medan du körde, snabbt "kommer att vara på plats" efter klassen när du får.
10. Skor väljer också korrekt: det måste vara tydligt i storlek, sitta, inte klämma benet, vara tillverkat av naturliga, andningsbara material. Bättre om du får löpande sneakers.

Ju högre puls, desto mer kalorier bränns, men tillåter inte utgrävning: den optimala formeln för att beräkna den normala pulsen: 220 - Din ålder * 0,6 är bottengränsen, A * 0,8 - övre gränsen.

Bantningsteknik

Running eller Walking för viktminskning: Vad är bättre?

Vissa experter hävdar att promenader är bättre, lättare och effektivare att gå ner i vikt än att springa direkt. I olika situationer kan målet att gå ner i vikt uppnås på många sätt:

• Om du har för mycket övervikt eller problem med ryggraden och lederna är det inte mycket användbart att jogga, och det är bättre att ersätta det med en accelererad promenad.
• Om din fysiska utbildning är över genomsnittet och hälsoproblemen har inte - springer för dig mer effektivt.

Samtidigt är sådana mål som viktminskning, stärkandet av hjärtat och muskuloskeletala systemet, ökningen av uthållighet och förbättringen av hela kroppen kan uppnås och springa och gå.

De viktigaste skillnaderna mellan promenader och löpning, även situationer när du bör välja typ av träning.

Intervall som går bantning

Intervalltävlingen är en träning där den maximala belastningen också växlar och vissa viloperioder. Det klassiska systemet är som följer:

• 100 m - Aktiva promenader, träningsmuskler;
• 100 m - jogging, andningstämning;
• 100 m - jogging i den mest intensiva takten för dig på den fullständiga beräkningen;
• 100 m - Återgå till den löpande fegisen, andningsreparation;
• 100 m - vila i form av aktiv promenad.
• Cykeln upprepas sedan först.

Intervallet som körs uppsatta specifika processer i människokroppen: På en 100 meter sprint spenderar du mycket kalorier på grund av klyvning av glykogen, och när du går till steg, försöker levern vid denna punkt på bekostnad av fett att försöka Replenish den "trasiga" utåt glykogen, så fett fortsätter att dela upp även under promenader.

Det finns bevis för att efter en sådan suppleant brinner fett i några timmar, medan de torkar musklerna själva.

Vad är intervallet i praktiken - titta i ett videoklipp.

Bantning jogging

Running Coward är ett utmärkt sätt att förhindra hjärtsjukdom, ökad kroppsförhållanden. Samtidigt är det extremt oväsentligt, där du kör - på löpbandet, på stadion av närmaste skola eller i skogsmassivet - kommer något alternativ att vara en bra hjälp i kampen för bantning och utmärkt hälsa.

För att gå ner i vikt, kör en fegis, du måste träna varannan dag, medan du kör minst 40 minuter, och bättre - mer än 50. De första 30-35 minuterna är uppvärmning och träning av kroppen, och den efterföljande tiden är direkt arbete med att bränna fett.

Slimming Running Training Program

Den första månaden av träning och en rutin i samband med honom bakom, och du är redo att fortsätta att springa bakom din smala figur. Låt oss diskutera hur man gör det bättre. Du kan springa till en måttlig takt i en feg, men under lång tid, eller inte så länge, men mer intensiv. Och bäst av allt - kombinera två tillvägagångssätt. Detta är intervallträningen, som anses vara den mest effektiva för brinnande fett. Schemat för intervallkörningen för nybörjare ser ut så här:

5 minuter - uppvärmning löpande feg
1 minut - snabb, intensiv körning
1,5 minuter - Accelererad promenad eller långsam körning.

Denna sekvens växlar 6 gånger och slutför ockupationen följer jogging av fegis i 5 minuter. Den totala träningen kommer att vara 24 minuter, vilket är mer än tillräckligt för en nybörjare.

Kör på trappan för viktminskning

En speciell plats i kategorin löpande träning tar sätt att springa på trappan, som inte utnyttjade sådant erkännande som en klassisk sprint och förgäves. De obestridliga fördelarna med sådana klasser, förutom ovanstående, är: deltagande i träningen av många muskler, inklusive buken och snett press, höfter, skinkor, benen och andra, liksom stärkandet och utvecklingen av lederna.

När trappan körs, laddas kardiovaskulärsystemet och lederna starkare än med den vanliga körningen, det är mer studierat för ligament, speciellt när de kör ner trappan. Det är därför för fullständiga människor är denna typ av sport oönskade.

Du kan köra både av trappan av stadens infrastruktur och med flygningar i trapphuset - skillnaden kommer bara att vara i syreanrikning av dina lungor.

Praktiska tips för att springa på trappan som börjar:

• innan du tränar, var noga med att värma upp lederna.
• den andra delen av uppvärmningen - klättra in i så många steg, så långt du kan närma dig och omedelbart gå ner till samma antal steg;
• Öka upp på ett par våningar och springa ner, inte accelerera hårt;
• sätt 3 en sådan lyftstigning och ta en paus i 2-3 minuter;
• under pausen, gå igenom eller kör en fegis;
• gör en annan 3 lyft nedstigning och avsluta träningen;
• gradvis, träna varannan dag, öka antalet "golv" och priser-descenter med dem, vilket minskar antalet tillvägagångssätt - så att du ökar intensiteten i träningen, mer effektivt brinnande fett;
• Öka och ändra belastningen på varje lektion, till exempel, du kan springa, inte komma till varje steg, utan genom en eller två;
• kläm inte på räcken när du kör, kontrollera din andning och låt inte pulsen stiga över normen.

Running för viktminskning: hur mycket du behöver springa i bordet

Alternativet för löpande programmet i tabellen för nybörjare

Körprogram för dem som redan har ritat

Provbantprogrammet för "fläktar" kör

Omslag för bantning för att springa

Många nyare löpare går bort till avståndet, tätt inslagna matfilmen alla problemområden under kläder, eftersom det kommer att "accelerera uppvärmningen och utmatningen av fett utåt." Denna metod är bra om du vill bli av med ödema överskott av vatten i kroppen. Till allmän bantning svepa Och oärliga av onödiga kläder har inte.

Det är värt att notera att med då kroppen lämnar slagg och alla "sopor", så svett under körning är användbar och nödvändig.

Måltider när du kör för viktminskning

Korrekt näring när du kör - nyckeln till framgång och effektivitet i dina träningspass:

• Ta bort bakningen, söt, för salt och rökt från din meny.
• Drick senast 2,5-3 timmar innan du somnar.
• 1-2 timmar efter träning kan du äta några proteinmatar - 100 g kokad kyckling eller nötkött, ett par kokta ägg, en bit med lågfett fisk, 150 g stekt ost 5% - något en.
• Ät inte 2 timmar före träning och drick inte 30 minuter före den.
• Att dricka under körningen är oönskade, bara få munnen och spotta vatten. Det är tillåtet att dricka 30-40 minuter efter körning.

Running för viktminskning: recensioner och resultat

Vi har samlat in för dig feedback på språng som ett medel för viktminskning från de mest auktoritativa resurserna, och alla, förstärkta med foton, tala för sig själva.

Kör för snabb bantning: Hur man kör?

För att snabbt gå ner i vikt måste du springa intensivt, men om preparatnivån inte tillåter dig, är det bästa alternativet för dig att växla accelererad promenad, snabb och långsam körning, det vill säga intervall jogging Om vilket beskrivs i detalj ovan.

Den mest effektiva avrinningen som körs: slutsatser och råd

1. Så, kör minst 30 minuter, bättre 45-60 minuter senare, på morgonen eller kvällen - som du önskar.
2. Morning Jog kan vara kortare, kväll - minst 50 minuter.
3. Effektiv körning - intervall, Flera program för vilka vi presenterade för dig, väljer, baserat på nivån på din förberedelse.
4. Se upp för fotens positionLuta dig inte och bär inte din kroppsvikt framåt, håll händerna på torso-nivån och sväng inte dem för intensivt, styr pulsen och andas ut genom munnen.
5. Du kan ordna dig en gång i veckan träning med att springa på trappanAtt använda fler muskelgrupper.
6. Personalregler för korrekt makt, det här hjälper dig vår artikel om hur man äter och dricker före och efter träning.
7. Och vidare: titta inte på vågorna Under de första veckorna av löpande klasser: Din vikt kan öka på grund av det faktum att musklerna kom till tonen, det betyder inte att du blir bättre. De första resultaten av vikt kan utvärderas endast en månad senare, medan volymerna kan börja gå mycket tidigare.

Det viktigaste är att njuta av dina klasser, gå till löpbandet med ett leende och ett bra humör, ladda ner rytmisk musik till din spelare och låt det bli din trevliga följeslagare på väg att få en smal och åtdragen figur.