Den idealiska siffra är inte detta drömmen för varje kvinna? Och ofta tvisten kommer på vilken del av den kvinnliga kroppen är mest attraktiva och meningsfull för en man? De främsta konkurrenterna, är naturligtvis bröst och poppar. Enligt de flesta män, är det runda och enastående skinkor som lockar deras uppmärksamhet mer än en djup urringning. Det gör hundratals flickor svettas i gymmet, arbetar hårt på rundor av deras femte punkt!
Det viktigaste i artikeln
Hur musklerna i skinkorna arrangeras?
Innan du börjar arbeta på din reliefer under bältet, är det viktigt att förstå hur de är placerade, på grund av vilka de blir omfattande och uppvuxen. Att veta varför du måste arbeta - en viktig del av en lyckad träning. När du förstår vilken typ av muskler kommer du laddar du mer sannolikt kommer du att göra övningarna på rätt sätt, och ganska uppnå resultatet.
En stor taggiga muskler är inte bara effektivt externt, det är också den största muskel i kroppen. Utöver sin estetisk funktion, spelar en viktig anatomisk roll. Utan en utvecklad taggiga muskler, kommer du inte att kunna köra snabbt, du kommer inte att ha en stark rygg och vackra ben. Vackra, pumpade skinkan - ett tecken på inte bara skönhet, men också hälsa.
Big Muscle Muscle - Pair, Big Muscle. Dess form är ungefärlig till rektangulär, och graden av kompakthet prästen beror på tjockleken av väggarna. En stor taggiga muskel är fäst vid ryggraden, bäckenet ben och lår. Till den yttre ytan av låret, är den ojämna muskeln fästes med mycket fascia, som fortsätter upp till knäleden och ytterligare stabiliserar den under belastning.
En stor taggiga muskel utför sådana viktiga funktioner:
- Impretches låret, visar det sig,
- Impretches låret med en fast torso;
- Deltar i täten ryggen.
Den största belastningen på den stora skinkan ges till knäböj med skivstång, pannband. Förutom en stor taggiga muskel, en grupp av skinkan muskler utgör den genomsnittliga och små skinkan muskler. Båda överlappar nästan helt den stora skinkan.
Mitten taggiga muskeln har en triangulär, solfjäderformad form och är närmare den yttre ytan av låret, med sin övre del till höftbenet. Den mellersta taggiga muskler hjälper till att avlägsna låret åt sidan, vrid den inne eller ute. Att ha en rullade mitt taggiga muskel - betyder det att ha en vacker och skärpt låret linje.
Rakt under mitten taggiga muskler är liten. Den har en liknande form och fastsättning princip utför samma funktioner. Om du kort, det är precis vad vårt femte punkten arrangeras. Förutom den form och tjocklek av väggarna i en stor bär muskel, formen av höftbenet påverkar rundhet prästadömet. Tyvärr kan vi inte göra något med henne. Men att pumpa musklerna och göra ännu en platt och inte riktigt feminina ass runt och aptitretare - helt riktigt!
Hur man pumpa upp röven per vecka?
Naturligtvis när det gäller skönhet, varje kvinna vill ha en snabb effekt. Redan bokstavligen efter de första övningarna, alla väntar på sina skinkor märk rundade. Men de uttryckliga program inte alltid lämpligt utbildning. Varje organism reagerar på fysisk ansträngning på sitt eget sätt, inte alla muskler bråttom att växa och glädje lättnad.
Var extremt snyggt med intensiva belastningar, om du har problem med övervikt. I detta fall bör utbildningen kombineras med en diet. Detta beror på det faktum att en del av fettmassan har egenskapen att flytta in i musklerna. Från detta kommer din vikt inte bara stanna på föregående märket, men kommer att börja öka, eftersom musklerna är mycket tyngre än fettvävnad. Men för en sådan effekt, mycket långvarig och intensiv träning behövs. Regelbundna, lätt sessioner en sådan effekt kommer inte att ges.
Och vi erbjuder för att flytta från teori till praktik och demontera flera huvudregler och komplex utbildning så att skinkorna slutligen förvärva de önskade rundade områden och reliefer.
Grundläggande utbildning regler: hur att förkroppsliga?
Det är väl bekant för oss eftersom barndomen knäböj - det mest effektiva övning för dina präster. Speciellt om du använder en bar. Enkel vid första anblicken av knäböj påverkar inte bara den önskade stora skinkan muskler, är de fortfarande bra till något:
- Involvera och utveckla musklerna i ryggen och korsett höfter;
- Utveckla och stärka lederna: knä, höft, fotled;
- Ha en berättigad belastning på senor, öka deras tonen och förbättra tillståndet;
- De är samtidigt hjärt belastning, förbättrar hjärtfrekvensen och tillståndet hos hjärtat som helhet.
Låt oss nu prata om de enkla reglerna som du behöver för att hålla träningen för att gynna dig och skadade inte:
- Ryggen måste vara smidig: det är omöjligt att sluta, böja eller knullas i nedre delen av ryggen;
- Klackar måste helt gränsar till golvet, stiger till strumpor endast om det tillhandahålls för en specifik övning teknik;
- Knän är fixerade ovanför fotspåren;
- Jag andas exakt och lugnt, i taktet med squats.
Så, överväga det enklaste alternativet för squats:
- Stank smidigt, fötter - på bäckens bredd;
- Med ett andetag, ta bort tolken böja knäna i en vinkel av ca 90 grader. Kroppen kommer att skickas något framåt, men spinnen är jämn jämn. Följ klackarna tätt pressade till golvet. Det finns varianter av knäböj där klackar bara behövs för att riva av från golvet, görs detta för ytterligare studier av oscraconal muskler. Men klassiska squats utförs med tätt pressat till golvklackarna. För komplikation av squats rekommenderas de att utföra med hantlar eller barbell i handen.
- Andas ut och ta en jämn position.
Det finns några modifieringar av denna enkla övning. Om du till exempel vill fokusera på en stor skinkmuskel, som är mer ansvarig för prästadömets rundhet, läggs fötterna inte på bäckens bredd, men förbli tillsammans. För att dina knäböj att ytterligare involvera ett annat problem kvinnliga zon - insidan av höfterna, är fötterna sätta i hälarna på varandra, så att strumporna titta i motsatta sidor. Sådana squats kallas "plie".
Komplexa nummer 1 Övningar för skinkor
Bland hela olika övningar som är starka och vackra skinkor till dig, vi vill uppmärksamma dem som aktivt tränar skinkorna, men samtidigt använda pressen, ben, ryggmusklerna. En vacker kropp är inte bara en inflammerad röv, alla grupper av muskler behöver uppmärksamma lika.
Övning nummer 1
- Fötter sätta bredare axlar, strumpor och knän vända utåt. Händerna bor i höft- eller bäckenområdet.
- Böj benen i knäna tills höfterna är parallella med golvet.
- Öppna hälarna från golvet, blir på strumpor. Upprepa denna uppstigning 10-15 gånger: det kommer att stärka inte bara dina skinkor, utan också höfter med cavars.
Motion nummer två.
- Med benen sätta på axlarna, squatted.
- Att dricka i golvet, de måste vara belägna före fotspår.
- Att fokusera på händerna, sakta höja höfterna, som syftar skinkorna upp.
- Nära tills benen är helt i linje. Om det är helt smärtsamt att rikta benen, då först kan du lämna dina knän semitted. Så småningom kommer musklerna sträcka och räta ut benen kommer att bli lättare.
- Upprepa frekvens - ca 10-15, beroende på graden av dina förberedelser. Första gången kan begränsas till 5 upprepningar, under förutsättning att de kommer att göras hög kvalitet.
En sådan övning är stora stärker skinkorna och höfterna, oroar baksidan av höfterna.
Motion nummer tre.
Tekniken för denna övning är förknippad med slå bollen i fotboll. Föreställ fotbollsspelare tar bollen, och du kommer att vara lättare att förstå tekniken för att utföra denna övning.
- Utgångsläge - ben på bredden på axlarna.
- Helt knäböj, men när klättra upp ena benet, något böja i knät och dra framåt på diagonalen. Stoppa expandera som om du förbereds för att slå bort bollen, det vill säga på utsidan.
- Samtidigt, böja händerna i armbågarna och hålla ett visst avstånd från fallet, gör dem rytmiska rörelser i foten rörelse takt. När det högra benet går, den andra handen flyttar på samma sätt.
- Ändå sker med motsatt fot.
Motion upprepar också 10-15 gånger.
Motion nummer 4.
- Grund ställning - bli vertikalt händer fira i slottet bakom huvudet.
- Vi börjar allt från knäböj. När klättra upp, ena benet böjt i knäet, kommer vi att skicka diagonalt så att den möter det motsatta armbågen.
- Sat igen och göra samma sak med den andra foten och handen.
Denna övning kan kallas universell. Förutom träning, musklerna i skinkorna, du tränar höfter, ben och sneda muskler i pressen.
Motion nummer 5.
- Den initiala kuggstång är densamma som i de senaste övningar - ben på bredden av axlarna.
- Djupt nysa. Komma bort benet tillbaka så hög så mycket som möjligt. I detta fall kommer huset att skickas vidare. Och resultatet av benet, fallet och händer måste förlängas om en linje.
- I ett sådant "walking läge", tag i några sekunder. Glöm inte att göra allt samma sak med den andra foten.
Motion stor stärker skinkor, ben, motorer rygg, händer och tryck.
Komplext tal två övningar för skinkor
Alla tidigare övningar utfördes i stående ställning och inte kräva ytterligare detaljer. Nu erbjuder vi att överväga olika träningsmöjligheter från position liggande. Variationer av träning för jagium muskler är en hel del, kan du kombinera övningar från olika komplex och växla dem med varandra.
Övning nummer 1
- Ligg på golvet eller en speciell fitness matta. Händerna är fritt placerade längs kroppen, knäna är böjda, fötterna på golvet.
- Börja bryta bäckenet från golvet och dra upp så mycket som möjligt. Händer och fötter är fasta och pressas mot golvet. Den stiger och stammar bara bäckenet.
Denna övning kan vara komplicerat om du flyttar stoppen närmare skinkorna eller bli strumpor. Störst effekt kan uppnås om benen sätta på lite höjd.
Motion nummer två.
- Bli på knä och gå på armarna.
- Börja höja upp långsträckta högra benet. Det är viktigt att lyfta benet långsamt, känna hur ansträngande och pulserande musklerna i skinkorna och den bakre ytan av höfterna.
- Vid fel punkt kan du fördröja den spända ben för den maximala tiden.
- Antalet repetitioner är 10-15 för varje ben.
Övningen kan vara något bättre och tas bort i golvet inte är palmer, men armbågarna.
Motion nummer tre.
Vid denna övning råder vi dig att ägna särskild uppmärksamhet, eftersom det oroar perfekt inte bara skinkan muskler, men också ett problem, inte alltid deltar i övningarna zonen för den kvinnliga kroppen är den inre ytan av höfterna.
- Så Liemiting sidan och tar armbågen av en hand på golvet. Handen måste vara vinkelrät mot golvet.
- Benet, som ligger närmare golvet, förblir fortfarande ligger i orörlig, och den andra böj i knäet och lade fram, som om du vila i golvet.
- Starta ett ben som ligger på golvet upp. Gör det är så högt som möjligt.
Antalet upprepningar för varje ben är 10-15 gånger. Utmärkt om du kan göra mer.
Motion nummer 4.
Nu vill vi tala om attackerna. Dessa är mycket effektiva övningar, och de bör vara i den arsenal av alla dem som bryr sig om lindring av sina skinkor och ben.
- Stank smidigt, ben på bredden av bäckenet, händerna på bältet.
- Gör ett steg framåt, överföra hela kroppsvikten bara på en lem. Det andra benet böjer naturligt i knäet och berör golvet. Indikatorn för utförandet är en känsla av spänning i berium och lårbens muskler.
- Det blir bara bra om du kan göra 15-20 av attackerna för varje ben, men du kan börja med 10 upprepningar
Attackerna har en hel del ändringar. Till exempel kan du "gå", som om diagonalt, när ett ben överlappar varandra. I det här fallet, du arbetar också i den inre ytan av höfterna.
Motion nummer 5.
Denna övning kan kallas avancerade squats.
- Sätt tätt pressad rygg och bäcken mot väggen. Låren måste vara parallella med golvet, fötterna är fasta och ser fram emot, händer på höfterna.
- Med baksidan tätt tryckt mot väggen och skinkorna lyfter växelvis foten böjd i knä och dra den till bröstet.
Den här övningen är ganska komplicerat. Förutom det faktum att du behöver höja benet, måste du vara tydligt fast vid väggen, i själva verket innehåller nästan alla muskelgrupper. Därför utför kvalitativt utför knäböj på väggen, kan du räkna med inte bara på tejpade åsna, utan även på vackra ben!
Stretching övningar skinkor
Den gyllene regeln för varje träningspass: starta med uppvärmning, och avslutas med en sträckning. Endast sträckta muskler ser elastisk och präglade. Stretching inte bara förbättrar utseendet av valsade muskler, men bidrar också till att bli av med den obehagliga fenomen av attacken. Det verkar som ett resultat av intensiv träning och frisläppandet av mjölksyra muskler. Kompetent stretch kommer att hjälpa dig:
- Undvika smärtsamma känslor i tränade muskler. Många välbekanta känslan när allt träningen försöker så hårt att nästa dag du inte ens klättra från sängen. Detta är möjligt om vanvård stretching.
- Förbättrar blodförsörjningen i drag muskler;
- Ökar flexibiliteten i ryggraden och elasticitet ledband.
Väl pumpa upp sina skinkor, avsluta träningen med följande enkla stretchövningar.
Övning nummer 1
- Lie och fritt dra armarna längs kroppen.
- Din uppgift är att trycka på bröstet för att bröstet till bröstet och vistelse i ett sådant läge under några sekunder. Under denna tid är det viktigt att känna behaglig värme och stretching i musklerna.
- Vi upprepar övningen med den andra foten.
Väl kommer att bidra till att sträcka skinkorna och muskler i lår djupa utfall. Gör ett stort steg framåt, så att benet som återstår på baksidan har praktiskt taget ligger på golvet. Rita i detta läge så länge som möjligt.
Motion nummer två.
- Ligga på golvet.
- Höger, böjd i hans knä ben, leder diagonalt så att den vidrör golvet från sidan av det vänstra benet. Lite lär orörlig med sådana korslagda ben.
- På samma sätt gör vi med vänster fot.
Motion nummer tre.
- Övningen utförs liggande på rygg med böjda knän och fötter avskurna från golvet.
- Ett ben expandera så att dess fotled vilade på knä av det motsatta fot, som du vill utföra rytmiska rörelser i bröstet.
- Det andra benet gör i alla fall.
Motion nummer 4.
- Sitt på golvet, benen sträckta rakt och pressas mot golvet.
- Böj höger ben vid knäet, vända åt sidan och tryck ankeln till bröstet. Om du kan fortfarande inte helt att trycka på vristen till bröstet, utföra enkla rytmiska rörelser riktade mot bröstet.
- Glöm inte det andra benet.
Motion nummer 5.
- Bli en vägg eller ribbstol. En hand vila mot det andra sätta på ett bälte.
- Ta ett djupt tvär steg, en fot avvärja möjligt åt sidan, och kroppsvikt koncentrera sig på andra, stödben. Vicka rytmiskt och ladda stödben, känsla samtidigt sträcker gluteus maximus.
- Ändra händer på platser och sträcka det andra benet.
På denna vår utbildning är nu klar! Försök att utföra alla övningar, eller välja den mest lämpliga. Bristningar inte försumma i alla fall, det påverkar hälften av din framgång. Kom ihåg att en avgift kommer att vara ineffektiva om du inte ändra din kost och inte dricker tillräckligt med vatten. Fet, saltade, rökta, söt mat - de viktigaste fiender smidiga och vackra präster! Kombinera övning med promenader, jogging, cykling. Allt detta kommer säkerligen att ha en positiv inverkan på din circularities! Framgångsrik träning!
