Hur man pumpar upp kuber av pressen för veckan till tjejen hemma: topp 30 av de bästa och effektiva inhemska övningarna för den perfekta bukpressen med foton och video masterklasser. Hur ofta, hur är det rätt och hur mycket tid du behöver ladda ner pressen?

Så har badkläder säsongen kommit, vilket innebär att extra "deponier", förrädiskt satt på våra midjor, inte längre gömmer sig bakom bulktröjorna ... måste agera för att effektivt och snabbt. Och om S. rätt näring Allt är klart, och din favoritdiet är vald, då som på kortast möjliga tid för att få din press i ordning och bli ägare till en attraktiv mage med sexuell lättnad, vet inte alla. Men efter att ha läst vår artikel, någon gäst i tidningen Qulady. Kan bli åtdragande och sport, pumpas upp en vacker press på bara 1 vecka.

Är det möjligt att pumpa upp pressflickan för veckan?

Burk! Snabb förstärkning och betoning av pressen är ganska riktig, även i 7 dagar, även hemma. Men förutsatt att den normala fysiska träningen före träningens början.

Om du började följa principerna i förväg hälsosam näring Och de utförde elementär laddning, chanserna för det faktum att efter en vecka kommer dina pressinsatser att vara märkbara för andra.

Naturligtvis, om lättnadens utseende i form av kuber efter 7 dagar, om du började göra "från början", borde du inte drömma, men du kommer att garanteras:

• minska magen
• ta bort ett par extra centimeter i mängden midjan;
• Öka purenku-tonen;
• förbättra hudförhållandet.

Hur mycket kan du pumpa pressflickan?

Som redan nämnts - en vecka är det minsta för vilket du kan ta bort magen och sidorna och, även utan att ha förberedelse, förbättra tillståndet i bukpressen. Om vi \u200b\u200bpratar om kuber av pressdå börjar de bifoga sig själva andras synpunkter efter 3-4 veckor Regelbunden träning.

Vad behöver du göra för att pumpa upp pressen?

Naturligtvis är det regelbundet engagerat, men att göra det korrekt och följer viktiga nyanser så att processen är snabbare, effektivare och trevligare för dig.

1. Försök att engagera sig på en gång, för att pumpa pressen, är morgonklockan att föredra. När allt kommer omkring, på morgonen i din mage tomhet, betyder det att ingenting kommer att förhindra utformningen av en vacker lättnad av din mage. Men nödvändigtvis efter uppvaknande "Cleaver" din mage med ett glas varmt vatten, lansera matsmältningen.
2. Många tror att för att få en spektakulär press är det nödvändigt att delta i ett gym eller arbeta hårt i gymmet. Dessa är bara ursäkter: för en betydande förstärkning av pressen i simulatorerna som oftast inte behövs alls, och alla övningar utförs hemma på en gymnastikmatta.

3. Utbildning är systematiskt. Erfarna tränare rekommenderar 3-4 gånger i veckan. Om oftare - musklerna kanske inte har tid att återhämta sig, mindre ofta - det kommer inte bli någon imponerande effekt.

4. Ta ett visst program, välj takt och diverse belastningen. Ser ner fötterna på soffan, och utföra 50 vändningar per dag för tre tillvägagångssätt, kommer du inte att uppnå förfogande resultat. Belastningen bör vara föremål för rak, inre, yttre snedställda, övre och nedre muskler.
   
   Så det är den direkta muskeln i pressen som svar på utseendet av fodrade kuber i magen, medan studien av snedställda muskler kommer att återbetala dig med en fin midja.
5. Rytmen för utförande övningar i pressen väljs enligt den förväntade effekten. Om målet är att pumpa upp pressen till kuber - den snabba träningsövningen är inte din metod. För en bra effekt bör arbetets rytm vara lite långsam. I varje hållning måste du sover i 2-3 sekunder, arbeta i en viss muskel, som det ska känna. Om gränsen för drömmar är en platt mage, utför hela programmet i den snabba, energiska takten.
6. Responsiva muskler, som är helt mottagliga för någon belastning och utarbetande är förvärmda muskler. Försumma inte uppvärmningen innan du trycker på pressen. Kör på plats, hoppar på repet, även bara energisk dans.

Hur mycket tid behöver du ladda ner pressen?

Det finns scheman som sammanställts av experter för att pumpa pressen, och i varje fall i fråga om tid kommer allt att vara individuellt. Ett program är till exempel en uppsättning övningar, vars totala utförande tar 20 minuter, den andra - innebär att pressen i flera tillvägagångssätt och varar 30-45 minuter.

Det är viktigt att förstå och känna var du ska lägga i takten och lägga till antalet repetitioner eller tillvägagångssätt, och där det är bättre att pausa och korrigera uppsättningen övningar.

Till exempel har du 3 övningar i din press:
1. Vridning på bänken;
2. Användning av sneda muskler:
3. Pumpning av den nedre pressen.

Föreställ dig att du har ett program:

• twisting B. 3 tillvägagångssätt av 15 repetitioner (ca 3-4 minuter);
• därefter flyttar studien av snedställda muskler med ett knä till armbågen i baren 15 gånger i varje sida, för 3 tillvägagångssätt (i genomsnitt 7-8 minuter);
• slutligen klasser med den nedre pressen i hans på den horisontella baren 3 tillvägagångssätt 8 gånger (4-5 minuter);
• vi lyfter fram på semester mellan tillvägagångssätt och övningar 0,5-1 minuter.

Det visar sig att en sådan pressutbildning kommer att vara ca 18-20 minuter, Men om du gör allt rätt, även för en sådan blygsam tid på klasser får du ett synligt resultat. Lasten och antalet tillvägagångssätt bör ökas.

Först är även 10 minuter av klasser tillräckligt för dig, det viktigaste är att göra hela komplexet korrekt, regelbundet och maximera - före utseendet av en känsla av att bränna i pressens muskler.

Hur ofta behöver du hämta pressflickan?

För maximalt resultat behövs pressen från dag till dag, men för nybörjaren kommer att vara tillräckligt 2-4 gånger i veckan. Utbildare råd att engagera sig i dag att musklerna har tid att återhämta sig och koppla av. Musklerna i bukhinnan är ganska enkelt och snabbt anpassa sig. Om nästa dag efter intensiv träning, kan du inte "får ökat", vänta en dag en annan, och sedan starta regelbunden utbildning. Så småningom du själv kommer att kunna känna när du behöver öka belastningen.

Beroende på utbildningen, kommer du att göra ett visst antal metoder av varje övning - 3-6.

Hur man laddar ner press flicka?

Det finns regler, registrerings sanningar pressen, observera som du kan uppnå önskat resultat ganska snabbt:

• korrekt och ändra träningsbelastning;
• om möjligt, träna varje dag, och ta 15-20 repetitioner för varje övning, med tiden öka deras antal;
• den första utbildningen ska bestå av 3-4 övningar som utförs i 3 metoder;
• swing pressen under morgontimmarna före frukost eller under dagen, men tidigast 2-3 timmar efter måltid;
• för magmusklerna att förvärva en vacker lättnad i en mer komprimerad varaktighet, måste du ägna samtidigt till toppen, och de lägre avdelningar magmusklerna;
• under träning i blodet kommer endorfiner inträffa, och med tiden kommer du att njuta av din lektioner till maximum.

Hur snabbt pumpa upp press flicka för en vecka hemma?

Om det finns ett mål att göra magen platt och mycket snabbt pumpa upp pressen, kommer du till hjälp "Emergency" program med super effektiva övningar.

Varje övning utförs 15 gånger, först är det nog, men så småningom närmar sig bör vara minst tre.

Inte mindre effektiva för accelererad pump pumpa är övningar:

• sido- och diagonal vridning;
• cykel;
• sax. Deras detaljerad beskrivning återfinns nedan.

Utbildningsprogram för pressen hemma

Övningar för direkt muskel

Det är den raka muskeln som svar till uppkomsten av press kuber. Det kan stärkas med hjälp av klassiska vridning - hissar och sänka huset med fixering av benen böjda i knäna på golvet. Överväga hur man fyller den vanliga och omvända vridning.

Övningar för övre press

Den övre delen av den direkta muskeln svepte så mycket som möjligt när det utfördes Åtdragning av skrovet mot knäna. Kom ihåg de mest kompultera övningarna:

Övningar för den nedre pressen

Pumpade nedre tryckknappen till platt mage. De bästa övningarna för den nedre pressen:

• Lyfter raka ben över bäckenivån i en bodice fixering på den horisontella stången; Matar händerna för den horisontella baren och böjd eller rätning (beroende på beredningsnivå) Ben i knäna, försöker vi höja benen med en skarp rörelse till bäckensnivå som möjligt. Vi börjar från 7-8 gånger i 3 tillvägagångssätt, vi ökar gradvis upp till 10 repetitioner.
• Alternerad höjning och etablering av ben En för en annan i liggande position. Samtidigt är benen raka, uppvuxna på golvet med 45 °, händerna är stängda bakom huvudet.
• "Björk": Ta den position som ligger, benen höjs upp, bildar en inre vinkel på 90 °. Benen debiteras för en annan fötter. DÖD Tipset på fingrarna så nära som möjligt upprepar vi övningen initialt 30-35 gånger, sedan mer, medför 50 repetitioner.
  

Övningar för snedställda muskler

De bästa övningarna för att pumpa Miss-muskler är:

• vrida med en rotation av huset i sidan;
• cykel (Händerna är stängda bakom huvudet, ta armbågen av den högra delen av vänster ben, medan det högra benet är rakt och fixerat i luften med ca 10-12 cm från golvet);
• ta en position på golvet, lutar på handflatan (raka händer) och tår (posera för klassiska pushups); inte utfolda fallet, växelvis dra åt knäna till armbågar - Vänster till höger, höger till vänster;
• övningen "Båt": Ta den position som ligger, benen böjde sig i knäna och lite utspädd. Vi lyfter upp bladen från golvet och utan att röra hakan till bröstet, försöker nå sidan av handflatan till foten;
• bOOSE TWISTING, liggande sidled på golvet, böjde benen i knäna vid 90 ° - armbågen drar låret så mycket som möjligt.

Träningsplank (rak och sida) för pressen

Rak planka: Ligga på golvet nedåt, ta en position medan du håller kroppen på tårens underarmar och tips. Du är så länge som möjligt - du kan börja från 30 sekunder, gradvis förlängde racket i stången upp till 1 minut.

Sidans plank: Vi utför fokus på underarmen, lägger ett ben till ett annat, vi vilar i sidan av sidan av en fot. Titta på denna position vid den maximala tiden. För större effektivitet kan du lägga till lyftsänkande höfter.

Statisk planka hjälper dig att stärka och hålla musklerna i hela kroppen i muskeltonus och bidrar till dess genomförande sido avgifter av mul (Knä försöker nå armbågen), kan du märker förekomsten av kuber i pressområdet inom några veckor.

motion sax

1. Ligg på golvet, lyft raka ben ovanför golvnivå med 10-15 cm, sprida benen.
2. Gör Mahi ben, kalla dem för varandra, presentera att luften "avger" dem.
3. Den nedre från golvet finns ben och mer intensiv Mahi, desto bättre pressen pumpas.
4. Gör så många repetitioner så snart styrka är tillräckligt, till känslan av starka brännande i bukhinnan.

Träningscykel

Vi upptar ljuger. Åtdragning växelvis till armbågarna motsatt benen böjda i knäna, medan i det ögonblick då ett ben vidrörs av armbågen, är den andra helt rak och höjs över golvet i centimeter med 15-20.

motion twist

Vi har redan anses klassiska och omvända lockar ovan och för pumpning av sneda och sido musklerna i pressen den mest effektiva är diagonal och sido vridning.

Övningar för press stående

Du kan rulla upp pressen inte bara från den position liggande, men också stå.

1. Vrida stående: Hands sträckt framåt, höja fötterna omväxlande så högt som möjligt (försökte röra fingrarna) genom att spänna musklerna i pressen, är ryggen rak.
   
2. Hoppa med en sväng: händerna är böjda i armbågarna framför dem, benen reduceras tillsammans. Vi gå med, vända huset till höger och vänster, sila sido press.
3. Diagonal vridning med en Crayler (bollen, är hantel lämplig): Vi utför sänkningen av händerna med en viktning agent diagonalt - på utandning jag sänka viktning agent, på andningen igen ockupera resultatet är tillbaka helt slät .
4. Lyfta knät diagonalt: fingrar händer klickas in i slottet, dra upp vänster knä till motsatt axel på utandningen, medan andas ockupera resultatet. VIKTIGT: rak rygg, tempo intensiv.
   
5. Vridning i midjan: handen är böjd i armbågen, knät-i-sidobeklädnad; På utandningen, sänker vi armbågen till knäet, i utandningsluften - i original, jämvikt vi håller den mest ansträngning av magmusklerna.
   

Övningar för press sittande

De mest populära och effektiv övning för pressen, som kan sitta, omärkligt för andra och inte ens lämna arbetsplatsen är "Vakuum".
Koppla av, till den maximala utandningsluften från lungorna. Därefter, inte inandning, dra magen, eftersom du kan bli svårare, försöker känna sina muskler. Efter några sekunders intensiv spänning, slappna av pressen och andas luft. Göra från 10 till 15 repetitioner av vakuum.

Övningar för pressen på den horisontella baren och barerna

Brussia är ett extremt effektivt verktyg för att pumpa den övre, nedre pressen och till och med snedställda muskler. Vi erbjuder de mest effektiva övningarna för pressen i horisonterna och barerna.

Övningar för pressen på stolen

Samling av de mest effektiva "stillasittande" övningarna för pressen - i Express-videoklippet.

Övningar för pressen på bänken

Vridning på en lutande bänk - Det här är en klassisk övning för att pumpa en rak och lateral press. Det är viktigt att ryggen och länden måste avrundas, då kommer pressmusklerna att fungera med full kapacitet.

1. Vi sitter på simulatorn, vi tar strumpor för fästningar och stretch strumpor på dig själv, avrundade ryggen.
2. Gå tillbaka, tryck på bänken tillbaka är inte nödvändigt och steg, som om du vrider dig i en rulle.
3. Under träningen ska den övre pressen vara mest spänd. Vi gör 3 tillvägagångssätt på 20 repetitioner.
   

Tryck på Tryck på en rak bänk: Sitta på bänken, håll balansen och håll den sida av det lite bakom dina händer. Luta torso tillbaka - räta ut fötterna, men lägg inte helt ner. Vi kryper kroppen framåt och dra knäna så mycket som möjligt. Vi gör 15-20 repetitioner utan vila.

Övningar för pressen med hantlar och hjul

Övningar med hantlar utförs på principen om klassiska övningar på pressen, och hantlarna själva används som ett viktningsmedel.

Fitball Press övningar

3 De mest effektiva övningarna på pressen på fytboll i vår videolektion.

Hur man pumpar upp Press per vecka Tjej: Video

Vi erbjuder effektiva videoprogram för att pumpa pressen. Om du exakt gör övningarna som presenteras i video lektioner, 2-3 gånger i veckan, kombinerar deras utförande med rätt näring Och kardioträning, efter en månad, kommer din mage att förvärva en vacker lättnad, och midjan blir mycket tunnare och mer elegant.