Упражнения Кегеля для женщин и мужчин в домашних условиях: зачем и как правильно делать, сколько раз, помогают ли упражнения Кегеля, отзывы, результаты до и после упражнений с фото и видео мастер-классами

Большинство женщин на себе испытали проблемы после родов, касающиеся внутренних органов. Это ставит нас в тупик, но радует, что выход есть. Можно укрепить интимные мышцы и избавиться от некоторых «женских проблем». Давайте ознакомимся с упражнениями Кегеля для восстановления  мышц и улучшения функционирования внутренних женских органов.

Подготовка к упражнениям Кегеля

1. Вагинальные упражнения следует делать на пустой мочевой пузырь.
2. Не стоит проделывать упражнения во время и сразу после приема горячего душа или ванны.
3. Желательно выдержать час-полтора после еды.
4. Повышайте нагрузку постепенно.

Как правильно делать упражнения Кегеля?

1. Почувствуйте влагалищные мышцы. Попытайтесь вставить туда свой палец и мышцы сжать. Второй вариант – приостановка мочеиспускания при помощи мышц. Постоянно так делать не стоит, иначе эффект будет противоположный в виде ослабления мышц.
2. Освободите мочевой пузырь.
3. Примите удобную позу и сконцентрируйтесь на необходимых мышцах. Для правильности выполнения упражнения следите, чтобы другие мышцы (брюшные, ягодичные) не вмешивались в работу. При неправильном выполнении упражнений вы почувствуете боль в спине или животе.
4. Упражнения можно выполнять сидя или лежа, главное, чтобы другие мышцы были расслаблены.
5. Начинающим нужно обучиться простым упражнениям. Не перенапрягайте мышцы! Если вы будете слишком стараться, не обращая внимания на дискомфорт, это чревато инфекциями, ослаблением стенок мочевого пузыря и смещением кишечника.
6. Упражнения повторяйте 10 раз по 5 секунд. Занимайтесь около трех или четырех раз в день. Если хотите крепкие интимные мышцы, занимайтесь систематически и не бросайте.

Упражнения Кегеля: как часто и сколько делать?

Для женщин после родов

Спустя полтора-два месяца после родов можно начинать восстановление при помощи упражнений Кегеля. Желательно перед началом занятий получить разрешение у своего гинеколога, он посмотрит, нет ли у вас противопоказаний. Начинать лучше с малого промежутка времени, стараясь постепенно увеличить его. Приступайте к упражнениям через час после приема пищи. Если ребенок на грудном вскармливании, накормите малыша и сцедите грудь до опустошения.

1. «Пауза». Сжимайте мышцы, будто стараетесь задержать мочу и спустя пару секунд отпустить поток. Попробуйте сделать так 3-5 раз.
2. «Жим». Сжимайте и расслабляйте мышцы таза.
3. «Фиксация». Сожмите мышцы влагалища на пять секунд, отпустите. Сделайте 10 раз. Постепенно увеличивайте время сжатия.
4. «Лифт». Постепенно напрягайте влагалищные мышцы снизу-вверх, имитируя поездку кабины лифта. Задержитесь на «верхнем» этаже, далее «опуститесь вниз» и расслабьтесь.

Если во время упражнений вы почувствовали боль, лучше их прекратить и дождаться консультации с врачом.

При недержании мочи

• На протяжении десяти секунд быстро поочередно разжимайте и сжимайте мышцы. Десять секунд дается на отдых, повторить не менее трех раз.
• Сожмите сильно мышцы, продержите 5 секунд, расслабьте. Повтор – 8 раз.
• Сожмите мышцы и как можно дольше продержите в таком состоянии.

При опущении стенок влагалища и матки

• Зажмите небольшой мяч между коленями и ходите с ним пару минут.
• Выполните «велосипед», стараясь активно задействовать мышцы таза и не напрягая мышцы живота.
• Лягте на спину и сокращайте мышцы промежности на протяжении 5-10 секунд.
• В положении сидя соедините колени, между ними поставьте кулак. Сжимайте колени так, чтобы чувствовалось напряжение в бедрах.

Для повышения либидо

• Сядьте удобно и сжимайте попеременно мышцы влагалища и промежности.
• Станьте на четвереньки, попытайтесь максимально прогнуться подобно кошке, которая потягивается. Втяните живот и задержите дыхание. Вернитесь в исходное положение, спину нужно прогнуть в противоположную сторону.
• Станьте у стены, чтобы ягодицы, пятки и спина ее касались. Втяните живот и сожмите ягодицы. Таз должен от стены оторваться. В таком положении оставайтесь 10 секунд.

Для оргазма

• Необходимо сжать мышцы в положении лежа и немного приподнять таз. Удерживайте в таком положении максимально, сколько сможете.
• Сжимайте мышцы и разжимайте быстро, пока не почувствуете усталость.
• Сжимайте таким образом мышцы, как будто вы пытаетесь всосать воду. Потом сделайте упражнение, будто воду выталкиваете.

Для беременных женщин в 3 триместре

Перед тем, как приступать к упражнениям, получите разрешение в женской консультации.

• Напрягите мышцы промежности. Представьте, что внутри у вас небольшой шарик, катайте его вверх и вниз. Упражнение следует в начале выполнять не более 5 секунд, постепенно увеличивая интервал. Сделайте перерыв и повторите еще 10 раз.
• Встаньте на колени, выгните спину, вдохните. Выдыхая, вернитесь в исходное положение.

Комплекс упражнений Кегеля для мужчин при простатите, геморрое

• Сжимайте поочередно мышцы мочеполового канала и ануса.
• Представьте, что пытаетесь остановить струю при мочеиспускании.
• Напрягайте диафрагму таза в том темпе, который для вас максимально возможен.
• Сокращайте и расслабляйте мышцы сфинктера и мочеполового канала.

Помогают ли упражнения Кегеля: отзывы и результаты

• Алина, 31 год:
  «Мышцы почувствовала сразу, быстро перешла к более сложным упражнениям. Женское здоровье улучшилось, желание появляется чаще».
• Екатерина, 26 лет
  «Научилась выполнять упражнения Кегеля, для оргазма теперь достаточно простого сокращения мышц».

• Илона, 24 года:
  «Овладела упражнениями, до этого была лишь наслышана о них. Моему молодому человеку нравится, да и я стала себя лучше и увереннее чувствовать».
• Алена, 29 лет:
  «Из-за сидячей работы начались проблемы со снижением либидо. Нашла в интернете упражнения Кегеля. Не скажу, что все далось мне легко и быстро, но сейчас я снова на высоте!».

Рекомендуем к прочтению: Вумбилдинг: польза, вред и эффект с отзывами женщин, мужчин и врачей о вумбилдинге. ТОП 7 лучших методик упражнений вумбилдинга дома для тренировки женских интимных мышц и получения оргазма

Противопоказания к упражнениям Кегеля

1. Воспалительные процессы.
2. Недавно перенесенные операции.
3. Не прошло двух месяцев после родов.
4. Беременность (некоторым разрешены в 3-м триместре, необходима консультация гинеколога).
5. Онкологические заболевания, опухоли.

При помощи упражнений Кегеля можно быстро привести в тонус ослабленные мышцы и повысить либидо. Необходима только правильная техника выполнения и разрешение от врача. Результаты будут видны через несколько месяцев тренировок. Главное, не переусердствуйте и слушайте свое тело.

Упражнения Кегеля: видео мастер-классы, советы специалистов