10 مبادئ التغذية الصحية: القائمة التقريبية لمدة أسبوع

التغذية المناسبة - هذه مجموعة كاملة من القواعد والتوصيات، رهنا التي يمكنك زيادة الأداء، ومحاذاة الأيض، وإعادة ضبط الوزن وتعزيز الصحة.

الجانب الرئيسي من نمط حياة صحي - التغذية السليمة

تغذية بشكل صحيح، يهمك جسمك لالسنوات المقبلة، لأنه مع قائمة مستقرة من المنتجات "جيدة"، ويعمل الأيض مثل الساعة. أيضا التغذية السليمة هي الدواء الشافي تقريبا من جميع الأمراض:

• السكر مرض السكري، وارتفاع الكولسترول والسمنة.
• أمراض القلب والأوعية الدموية والجهاز الهضمي.
• الشيخوخة المبكرة للجلد ومشاكل الجلدية (حب الشباب، حب الشباب)، وأمراض الحساسية.

التغذية السليمة، بالإضافة إلى الوقاية من الأمراض، ويعطي الجسم شعورا خفة، فلن يتذكر أكثر عن الوزن الزائد، ونسيان تورم وصباح أكياس تحت العينين.

للذهاب إلى التغذية السليمة، فمن الضروري إعداد كائن حي: رفض من الكربوهيدرات والدهون الخفيفة الثقيلة هو تدريجيا. يجب عليك أيضا إنشاء قائمة متوازنة فيها المعدل اليومي من البروتينات والدهون والكربوهيدرات سوف تكون موجودة، وسوف التركيب الكيميائي للغذاء تستجيب لاحتياجات جسمك.

القواعد الأساسية للتغذية الصحية

هناك 10 قواعد التغذية الصحية التي هي على النحو التالي:

• مجموعة متنوعة من الطعام يوميا. لا يمكنك أكل التفاح وحدها أو اللحوم، ويجب أن يحتوي النظام الغذائي الخاص بك المنتجات النباتية والحيوانية. أيضا في التركيب الكيميائي، والكربوهيدرات الثقيلة والدهون والألياف والبروتين.
• السعرات الحرارية. تقليل السعرات الحرارية في النظام الغذائي بسبب استبعاد الدهون الحيوانية والكربوهيدرات الرئة من ذلك - وهذا هو الخبز الأبيض ومنتجات الطحين، والسكر واستبدالها بشكل أفضل مع العسل.
• الغذاء كسوروبعد ليوم واحد، لديك 5 وجبات، 3-4 ساعات الأخيرة قبل النوم. تعال إلى واسطة، وتناول الطعام في نفس الوقت، والإنفاق 15-20 دقيقة من الوقت.
• يقول لي "لا!" أحذية رياضية وجبات جافة. الوجبات الخفيفة هي العدو الرئيسي للشخصية ضئيلة، وتخزين أفضل للالبندق البندق من الحلوى. و1 مرة في اليوم الواحد هناك السائل طبق اللحوم أو حساء الخضار.
• الخضروات والفواكه. من خلال تناول الخضروات والفواكه مع الجلد، يمكنك ملء جسمك مع الألياف والفيتامينات والمعادن التي تعمل على تحسين عملية الهضم.

• ماء. مراقبة الوضع شرب، شرب 2.5 لتر من السوائل الحرة يوميا.
• السنجاب للافطار والغداء، لتناول العشاء - الأسماك أو الخضار. يتم هضم البروتين تماما في النصف الأول من اليوم، ولتناول الطعام أفضل من أي شيء آخر، وليس نسيان وعاء من الخضروات. صحن من الخضار هي سلطات الخضروات في كل وجبة، والجزر والبنجر والملفوف مفيدة بشكل خاص.
• التفريغ أيام. يوم واحد التفريغ في الاسبوع وسوف يكون كافيا، ولكن في أي حال من الأحوال لا جوعا. حدد 1 منتج، مثل الكفير، عصيدة الحنطة السوداء أو التفاح، وأكله خلال النهار. يوم تفريغ يساعد على تنظيف الجسم من الخبث.
• مرور. محاولة نقل أكثر من ذلك، لأن النظام الغذائي الخاص بك يحتوي الآن على الكثير من البروتين، وانها "الطوب" لهيكل كتلة العضلات.
• استبدال منتجات ورفض الكحول. لا يتم الجمع بين التغذية السليمة مع الكحول، وبالتالي فإن هذا الأخير الضربات إلى الأبد من النظام الغذائي. واستبدال المنتجات سوف تساعدك على استبدال الحلويات المفضلة لديك أو أطباق مماثلة، ولكن أقل من السعرات الحرارية وأكثر فائدة.

اتباع نظام غذائي صحي النظام الغذائي: المبادئ الأساسية والقوائم

عند التخطيط لقائمة القوة المناسبة، فمن الضروري كتابة قواعد البروتينات والدهون والكربوهيدرات كل يوم.

ويوجه النظام الغذائي حتى في حساب الحاجة اليومية للجسم من السعرات الحرارية، مع الأخذ بعين الاعتبار الحاجة إلى خفض الوزن. يمكنك حساب القاعدة باستخدام آلة حاسبة على الانترنت. عادة، من الموصى بها للنساء و 1800 سعر حراري نأخذ 500 سعرة حرارية، والحد منها بمقدار الثلث.

القائمة الأساسية تبدو مثل هذا:

الإفطار في 7،00-8،30: 1 الصحن، الفاكهة والشاي

• طهي عصيدة على الماء مع إضافة الزبدة والفواكه والجوز المجفف. عصيدة - مصدر الألياف، ورسوم الجسم مع البهجة وإطلاق عملية الأيض.
• الجبن، Prostokavasha أو الرائب، والذي يحتوي على البروتين الحيواني.
• الشاي بدون سكر و 1 فاكهة. فاكهة "يعطي" كائن الكربوهيدرات الخفيفة، وسوف الشاي تساعدهم على القلق.
• الإفطار الثاني في 11.00: 1 تفاحة، ثمرة طبيعية هلام أو 200 مل من ipain.

الغداء في 13.00: الطبق الأول والثاني مع مقبلات، عصير

ينصح الطبق الأول لطهي الطعام على الخضار أو اللحوم مرق. إذا كان الطبق الثاني هو السمك مع الخضار، ثم الأولى هي بورش نباتي أو الحساء مع الفاصوليا. بعد الغداء، وشرب كوب من عصير الفواكه من تفاح غير محلى والتوت.

لكمة بين الغداء والعشاء: في الفترة الفاصلة يمكنك شرب كوب من شراب الحليب المخمرة، وتناول حفنة من المكسرات أو الفاكهة.

عشاء في الساعة 18.00: اللحوم، طبق جانبي، والشاي غير المحلى والحلوى

طبق خفيف مناسب لتناول العشاء - يمكن أن يكون السمك مع الخضار مطهي والشاي والكعك الجاف. وثمة خيار آخر من القائمة تتكون من العصيدة، وقطعة من صدر الدجاج وعصير.

التغذية الصحية للأطفال والمراهقين

وتنقسم تغذية الطفل الصحية تصل إلى 16 سنة يجب أن تتكون من 4 وجبات وجبة، ونتائج معدل السعرات الحرارية اليومية وفقا للمخطط التالي:

• وجبة الإفطار - 25٪.
• الغداء هو 40٪.
• Afternooner - 10٪.
• العشاء - 25٪.

التركيب الكيميائي من نظام غذائي صحي حساب كتلة جسم الطفل. ل1 كيلوغرام من الوزن فمن الضروري:

• 2 غرام من البروتين، منها 50٪ من النباتات و 50٪ من أصل حيواني.
• 15 غراما من الكربوهيدرات.
• 50 مل من السائل النقي. الحاجة للمياه في الأطفال أعلى من الكبار. لذلك، وتقديم طفل من الشاي، كومبوت، عصائر و decoctions.
• بغض النظر عن الوزن من القائمة المخصب 100 غرام من الدهون، منها 30٪ من الحيوانات، وبقية الخضار.

برنامج الغذاء الصحي لكل يوم

بطبيعة الحال، إذا كنت جالسا على اتباع نظام غذائي ضيق، وخفف من قوتك للروح، وليس الصحية. ولكن عندما الامتثال التغذية السليم، مقتطفات والكليات هناك حاجة - يصبح الوضع جزءا هاما من حياتك.

لم يكن لديك برنامج التغذية صحي قيود كبيرة، ولكن يملي شروط معينة، على سبيل المثال، رفض شراء الأغذية النهائي. ومن الجدير القادمة إلى التغذية الصحيحة تدريجيا من خلال تعديل القائمة الخاصة بك كل يوم.

إذا كنت فجأة توقف هناك، ثم تغذية إشارة الجسم، وأنها ستبدأ العمل بنشاط على الدهون المخزن. الطعام القليل، تحتاج إلى حفظ! ورفض التدريجي من الكربوهيدرات الخفيفة ومنتجات الطحين ستساعد إعادة تكوين الجسم على الطريقة المرجوة.

تذكر أن التغذية السليمة هي الغذاء دون هش، المقلي في كمية كبيرة من النفط. اللحوم والأسماك والخضروات والحلويات الحمية تستعد لزوج، من خلال الخبز أو إطفاء.

بغض النظر عن هدفك - فقدان الوزن أو الصحة ترميم - النظام الغذائي قاعدة يتكون من 5 مجموعات من المنتجات الإلزامية:

1. الخضروات والفواكه تحتوي على الالياف والفيتامينات والعناصر النزرة.
2. مشروبات اللبن متساوية والمنتجات - البروتين والبكتيريا فريدة من نوعها.
3. اللحوم والبيض والسمك - البروتين وأوميغا 3.
4. كاشي. - مصدرا قيما للالألياف.
5. Orekhi - مصدرا لا غنى عنه من الدهون.

من هذا الطلب الأساسي يمكنك إعداد كل شيء، ونحن نلفت انتباهكم إلى بعض وصفات لذيذة وصحية.

الغذاء الصحي - أطباق وصفات

الخضروات تحت غطاء الجبن في الفرن

• 1 الفلفل البلغارية.
• حاسب شخصي 1. بطاطا.
• 100 غرام من الطماطم (البندورة) الملونة.
• ½ الجزر الكبيرة نصف.
• غير الدسم والقشدة الحامضة.
• 50 غ جبن.
• سمنة.

قطع الخضار مع مكعبات من نفس الحجم، ثم تليين وعاء أو زيت شكل ووضع الخضار مع طبقات: البطاطا والجزر والطماطم والفلفل، وملء القشدة الحامضة من كريم أعلاه، الحامض على - الجبن. إغلاق طبق المستقبل 2 احباط طبقات وإرسالها إلى 220S الفرن لمدة 40 دقيقة.

رايس النباتية مع الأناناس

• 250 غرام من الأرز المسلوق.
• 4 حلقات من الأناناس.
• 3 ملاعق كبيرة. ملاعق من الذرة.
• 150 غرام من الجبن الصلب.
• 80 غرام جبنة فيتا لطعم حاد.

التمرير على مبشرة الجبن، مزيج 40 غراما من جبنة الفيتا مع 80 غراما من الجبن الصلب. الآن اتخاذ الأرز والذرة وبقايا الجبن ونقل بدقة عن طريق إضافة بعض الملح. الخبز شكل أهلا واحباط ووضع خليط الأرز والذرة، ووتمتص مع الجبن من فوق وعلى مقربة من "كاب" من دائرة الأناناس بأكملها. تخبز في الفرن 180S 20 دقيقة.

الفتات لNezhesky

• 4 بروتين.
• 2 ساعة. ساخارو استبدال.
• الفانيليا، الليمون الحماس.

البروتينات فاز مع السكر لتشكيل رغوة مرنة، في النهاية، إضافة تلذذ والفانيليا. أوقف ورقة الخبز مع ورقة مخبز، ضعها مع ملعقة، ضعها في الفرن 110s لمدة ساعة واحدة. بعد الطهي، لا تسحب الحلوى، دع 20 دقيقة تقف في الفرن الدافئ، وإلا فإنه سوف يسقط.

هناك الكثير من الأنظمة الغذائية التي تساعد على انقاص وزنه. بعد كل شيء، الطعام الغذائية لحظة فردية بحتة، فإنه يساعد على انقاص 10 كجم، ولكن بعد انتهاء النظام الغذائي عودتهم مع الأصدقاء. إذا كنت قررت حقا أن تصبح وسيلة لمحاربة زيادة الوزن، فإنك سوف تساعد التغذية السليمة. كما ترون، فمن المفيد ليس فقط، ولكن أيضا لذيذ جدا!