الجسم النحيف هو حلم كل امرأة، بغض النظر عن العمر. من أجل شخصية جميلة، يجلسون على النظام الغذائي، مما يؤدي إلى تفاقم أنفسهم في صالات ال ريا صالة اللياقة والخروج في نهاية المطاف، واكتساب الكيلوغرامات المفقودة بأكثر من. من التغذية الحديث، في الآونة الأخيرة، لا يزال بإمكانك سماع مصطلح برعم. ما هذا الاختصار غير المشروع؟ لا توجد ألغاز كبيرة في هذه الأحرف الثلاثة. يتم فك تشفير BPU كبروتينات، والدهون، والكربوهيدرات، والاستهلاك الصحيح الذي هو المفتاح لشخصية جميلة. دعنا نتساءل كيفية حساب الميزانية لتصبح نحيفة، والنظر في المنتجات التي يوجد بمحتوى مثالي لجميع العناصر الثلاثة.
الشيء الرئيسي في المقال
بزة - ما هذا؟
أي منتج لديه ما يسمى بعناصر "الذهبي العلوي" - البروتينات والدهون والكربوهيدرات،اختصار - BZH. إذا دخلت في جسم الإنسان، فإن كل من هذه "المقاتلين" ينفذون عمل معين، مما يؤثر على كل من صحة الإنسان ووزنه ومظهره. إن ميزان العلاقات BJJ يساعد الجسم على إنفاق الاحتياطيات المتراكمة مسبقا، مما يؤدي إلى وضع الجسم بشكل طبيعي.
عصير نورما لفقدان الوزن
تعتبر هي القاعدة مثل هذه النسبة BZH - 1: 1: 4. ولكن صإذا كان النظام الغذائي لن يفقد كيلغراما إضافية، والحفاظ على جسده وإن كان إما جميعا لن ينجح. والحقيقة هي أن تقسيم بوجو لديه خاص به ويتم احتسابه على أساس الكتلة والعمر والنمو، وكذلك الجنس البشري. إذا كنت تأخذ القاعدة المحددة كأساس، فيمكنك الحصول على الكثير من الكربوهيدرات ونقص البروتينات. لكنها الكربوهيدرات أن الجسم لم يكن لديه وقت لاستخدام "تسوية" على المعدة والجانبين في شكل كيلوغرامات إضافية.
لذلك، تم اشتقاق نورما بيجو أكثر الأمثل من قبل خبراء في مجال فقدان الوزن، وهو 4: 2: 4 على التوالي. لا تزال نتائج استخدام هذه النسبة "RAW"، ولكن مثل هذا الجمع يسبب المزيد من الثقة في التغذية. ومن المستحسن أيضا أن تأخذ في الاعتبار ما يفعله الشخص، على سبيل المثال:
- بالنسبة لأولئك الذين يشاركون في العمل الجسدي، يتم استخدامه في هذا الترتيب 2: 2: 5؛
- للعمل مثالي عقليا، النسبة 2: 1: 2.
شراء لفقدان الوزن: النسبة الأمثل للبروتينات والدهون والكربوهيدرات
بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن، تختلف قواعد BJW اختلافا كبيرا عن المعايير المذكورة أعلاه. لتخفيض صحي في وزن الجسم، يجب أن تمتثل نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات مع المعلمات التالية - 5: 1: 2. سوف يساعد هذا المزيج من العناصر في إحضار الرقم بالترتيب، ولكن تحت حالة الرياضة النشطة. إذا اتصلت بالإصدارات الرياضية للياقة البدنية، فيمكنك تلبية النسب التالية ...
- للذكور - 3: 2: 5؛
- للإناث - 2.2: 2: 4.5.
اتضح أن ميزانية Fractiona "الذهبية" المناسبة للجميع، لا، يجب أن يأخذ كل من الصيغة الفردية التي ستساعد على فقدان الوزن.
كيفية حساب BPU لفقدان الوزن: السعرات الحرارية الصمام الثنائي اليومي
من أجل حساب الضرورة الفردية، من الضروري معرفة المحتوى السعرات الحرارية القائمة لفقدان الوزن المريح لتجميع نظام غذائي مختص. حساب الفراغ المرغوب يمكنك إنتاج باستخدام هذه الصيغة.
الوزن الذي تسعى فيه * 24
يعمل الصيغة إذا كنت تخطط لإعادة تعيين ما يصل إلى 10 كجم. إذا كانت الخطط "لتقول وداعا" من 20 إلى 30 كجم، يتم احتساب الكمية المطلوبة من السعرات الحرارية في المراحل.
الآن دعنا نعود إلى حساب BJ. لقضاء ذلك، تحتاج إلى معرفة ذلك في 1 جم:
لبدء عملية فقدان الوزن، تحتاج إلى إنشاء قائمة وفقا للنسبة التالية:
- البروتينات تصل إلى 50٪.
- الدهون - 15-20٪.
- الكربوهيدرات - 30-35٪.
الآن عن كل عنصر من العناصر بشكل منفصل.
كم عدد البروتينات التي تحتاج إلى يوم لفقدان الوزن؟
تأخذ كأساس النظام الغذائي من 1560 kcal. بناء على المعلومات الأساسية، نحصل على أن نصف السعرات الحرارية اليومية الضرورية تحتل البروتين. 1560 KCAL * 50٪ \u003d 22780 KCAL. كيفية ترجمةهم إلى البروتينات؟ 780 KCAL / 4 \u003d 195، أي 195 غرام من البروتينات يجب أن تكون موجودة في التغذية اليومية.
كم عدد الدهون مطلوبة يوميا للحد من الوزن؟
بنفس الطريقة، نقوم بحساب المعدل اليومي للدهون الضرورية. كل نفس 1560 KCAL * 20٪ \u003d 312 KCAL، والتي تنقسم على 9، وتبلغ 34.7 غرام من الدهون، والتي يجب أن تكون موجودة في النظام الغذائي اليومي.
كم عدد الكربوهيدرات التي تحتاج إلى يوم لفقدان الوزن؟
سوف تسقط السعرات الحرارية المتبقية من النظام الغذائي على الكربوهيدرات (1560 KCAL * 30٪ \u003d 468 KCAL). يتم ترجمتها إلى غرام الكربوهيدرات: 468 KCAL / 4 \u003d 117. يجب أن يؤخذ في الاعتبار أنه ليس كل الكربوهيدرات مناسبة لنظام فقدان الوزن. من الشوكولاتة، يجب التخلي عن الرقائق والكولاس، مما يتخذ خيارا لصالح الكربوهيدرات المعقدة، التي تفتتح ببطء، والجسم يقضي المزيد من الطاقة لاستيعابهم. اقرأ المزيد عن الكربوهيدرات المعقدة ووجودها في المنتجات، يمكنك أن تتعلم من المقال: الكربوهيدرات الصعبة: فوائد الكربوهيدرات المعقدة.
بعد إجراء حساب بسيط، نحصل على الصورة التالية. من وزن البداية من 75 كجم لتحقيق نتيجة -10 كجم، من الضروري جعل نظام غذائي حتى لا يزيد محتوى السعرات الحرارية عن 1560 كيلو كالوري، منها:
- 195 غرام هي البروتينات؛
- 34.7 غرام هي الدهون؛
- 117 غرام هو الكربوهيدرات.
الآن تحتاج إلى دراسة المنتجات بعناية لمحتوى BPU وجعل القائمة الخاصة بك بحيث لا تتجاوز الأرقام الحسابات.
نسبة الأحداث للنساء التخسيس
كما تعلمون، تتمتع النساء والرجال بحاجة مختلفة للطاقة، على التوالي في السعرات الحرارية، لذلك يمكن أن تختلف مؤشراتهم في BPU بشكل كبير. إذا كان لدى الرجال في المتوسط \u200b\u200b3: 2: 5 مزيج، ثم لدى النساء هذه الأرقام 2.2: 2: 4.5. من الصعب الجدال بأنهم مناسبون للجميع، لأننا اكتشفنا بالفعل مدى وجود العلاقة بشكل فردي لكل جسم. إذا تم العثور على الفهرس "الذهبي"، فهذا يكفي لترجمةه إلى السعرات الحرارية أو غرامات العناصر. نجعل الحساب باستخدام مثال 1560 KCAL وفهرس 2.2: 2: 4.5. حاجة امرأة لتخفيف الوزن:
- البروتينات: 1560 * 0.22 / 4 \u003d 85.8 جم
- الدهون: 1560 * 0.2 / 9 \u003d 34.6 غرام
- الكربوهيدرات: 1560 * 0.45 / 4 \u003d 175.5 جم.
منتجات الطنانة ودورها في فقدان الوزن
تقوم البروتينات والدهون والكربوهيدرات بأداء مهام معينة في جسم الإنسان، وعملية فقدان الوزن لن تكون صحيحة، إن لم تكن متوازنة هذه العناصر. النظر في كل عنصر من العناصر المسؤولة عنها.
الرافعات لفقدان الوزن
من الصعب المبالغة في تقدير دور البروتينات في الجسم، لأنه شكرا لهم الميزات:
- تطبيع مستويات السكر في الدم؛
- الأيض الخلوي يبطئ، والتي ستزيل من الشيخوخة المبكرة؛
- يتم تشكيل الوزن العضلي، فإن معدل التدفق يبطئ.
فيما يلي جوانب إيجابية أخرى لاستخدام البروتينات أثناء فقدان الوزن:
- وهي مهضومة طويلة، والتي تعطي شعورا بالشبع لفترة طويلة؛
- ينفق الجسم كمية كبيرة من الطاقة على الهضم؛
- يتباطأ شيخوخة خلايا الجلد، وهي مدعومة في لهجة، وهذا أمر مهم عند فقدان كيلوجرامات إضافية، نظرا لأنه بانخفاض في وزن الجسم، لن يكون هناك أي بشرة تقلص علامات تمتد.
أما بالنسبة للمنتجات الغنية بالبروتين، فمن الضروري التسجيل: الفطر، البقوليات، المأكولات البحرية والبيض والبقار والدجاج ومنتجات الألبان.
الدهون لفقدان الوزن
بالنسبة للدهون، فإن "المسؤولية الكبيرة" لعمل الجسم مكلفة أيضا. على الرغم من أن الهدف الرئيسي لفقدان الوزن يتخلص من الدهون، دون هذا البند للحد من الوزن لن يعمل. الدهون هي المسؤولة عن هذه العمليات التي تحدث في الجسم:
- الكائن الحي ترضي بسرعة
- المساهمة في امتصاص الكالسيوم مع أنسجة العظام؛
- أداء "الناقلين" للفيتامينات وغيرهم من العناصر الضرورية لجميع خلايا الكائن الحي؛
- تحفيز إطلاق الصفراء؛
- خدمة الطاقة الرئيسية لعمل الجسم.
المنتجات غنية بالدهون: المكسرات والأسماك الدهنية واللحوم والبيض والزيت النباتي.
الكربوهيدرات لفقدان الوزن
كما ذكرنا أعلاه، يمكن أن تكون الكربوهيدرات مختلفة، ولكن من الضروري تقليل الوزن. الكربوهيدرات المعقدةالذين يلعبون الدور التالي في الجسم:
- تنقية من الخبث والسموم؛
- تطبيع عمل الجهاز الهضمي؛
- تعزيز المناعة، وأكثر من ذلك بكثير.
العثور على مفيد للكربوهيدرات الجسم يمكن أن يكون في المساحات الخضراء والتفاح والخبز والتجمع والتوت.
كم هو في المنتجات: الجداول
حسنا، أخيرا، نقدم الجداول الأكثر تفصيلا من محتوى BJW في المنتجات. جعل النظام الغذائي الخاص بك وانقاص وزنه لذيذ!
اللحوم المتنوعة والمنتجات الفرعية
سمك 
منتجات المخبز
خضروات
الفاكهة
الدهون والزيوت النباتية
ألبان
عصيدة جاهزة
كرات
الحلويات
1 تعليق
شكرا لك على المقال. الكثير من المعلومات المتناقضة حول هذا الموضوع.