фигура Идеалното не е тази мечта на всяка жена? И често спора идва от това коя част на женското тяло е най-атрактивната и смислено за един човек? Основните конкуренти, разбира се, са гърди и УОЗ. Според по-голямата част от мъжете, тя е кръгла и забележителни задни части, които привличат вниманието им повече от дълбоко деколте. Това прави стотици момичета се потят във фитнеса, работим усилено върху кръговете на петата си точка!
Основното нещо в статията
Как мускулите на задните части, подредени?
Преди да започнете да работите върху вашите релефи под кръста, важно е да се разбере как те са подредени, вследствие на което те стават обемист и израснал. Знаейки, защо трябва да се работи - важен компонент на една успешна подготовка. Когато разберете какъв вид мускулна ще ви се зареди, може с по-вероятно ще правя упражненията правилно, и по-скоро се постигне резултат.
Голяма назъбен мускул не е ефективно само външно, тя е и най-големият мускул на тялото на човека. В допълнение към своята естетическа функция, тя играе важна роля анатомична. Без развита назъбен мускул, няма да сте в състояние да се движи бързо, няма да имат силно назад и красиви крака. Красиви, изпомпват задните части - знак на не само красота, но и за здравето.
Big мускулна мускулна - Pair, Big мускул. Формата му е приблизителна на правоъгълна, както и степента на компактност на свещеника зависи от дебелината на стените. Голяма назъбен мускул е прикрепен към гръбначния стълб, таза и бедрата кости. Към външната повърхност на бедрото, назъбен мускул се закрепва с много броня, която продължава до колянната става и по-нататък да го стабилизира по време на натоварвания.
Голяма назъбени мускулна изпълнява такива важни функции:
- Impretches бедрото, се оказва, че навън;
- Impretches бедрото с фиксирана торса;
- Участва в олово назад.
Най-голямото натоварване на големия хълбока мускула се дава на клекове с щанга, лента за глава. В допълнение към голям назъбен мускул, група от мускули седалищните грим средните и малките мускули на хълбоците. Както почти напълно се припокриват в голяма част на седалището.
Средният назъбен мускул има триъгълна, фен-форма форма и е по-близо до външната повърхност на бедрото, с горната част на илиачната кост. Средният назъбен мускул помага да се отстрани бедрото встрани, да го обърнете вътре или навън. Като валцуван среден назъбен мускул - това означава да имаш красива и затешена линия на бедрото.
Точно под средния назъбен мускул е малък. Той има подобна форма и принцип на закрепване, изпълнява същите функции. Ако накратко, това е точно това, което е подредена нашата пета точка. В допълнение към формата и дебелината на стените на голям мускул на зърната, формата на тазовата кост влияе върху закръглеността на свещеничеството. Уви, ние не можем да направим нищо с нея. Но да изпомпва мускулите и да направи дори плосък, а не съвсем женствен задник кръг и предястие - съвсем реален!
Как да изпомпвате задника на седмица?
Естествено, когато става въпрос за красота, всяка жена иска бърз ефект. Вече буквално след първите упражнения, всеки чака бедрата си забележимо закръглени. Въпреки това експресните програми не винаги са подходящи в обучението. Всеки организъм реагира на физическото натоварване по свой собствен начин, а не всички мускули бързат да растат и радват облекчение.
Бъдете изключително чисти с интензивни товари, ако имате проблем с наднорменото тегло. В този случай обучението трябва да се комбинира с диета. Това се дължи на факта, че част от мастната маса има имота да се премести в мускулите. От това теглото ви не само ще остане на предишния знак, но и ще започне да се увеличава, защото мускулите са много по-тежки от мастната тъкан. Въпреки това, за такъв ефект са необходими много продължителни и интензивни тренировки. Периодични, лесни сесии на такъв ефект няма да бъдат дадени.
И ние предлагаме да се преместим от теория, за да практикуваме и разглобяват няколко основни правила и тренировъчни комплекси, така че вашите задници най-накрая да придобият желаните заоблени зони и релефи.
Основни правила за обучение: как да се въплъти?
Добре ни е запознат от детски клякам - най-ефективното упражнение за вашите свещеници. Особено, ако използвате бар. Просто на пръв поглед на кляката засяга не само желания голям мускул на бедрата, те все още са добри за нещо:
- Включват и развиват мускулите на бедрата от гърба и корса;
- Разработване и укрепване на ставите: коляно, хип, глезен;
- Имат оправдано натоварване на сухожилията, увеличават техния тон и подобряване на държавата;
- Те са едновременно кардио натоварване, подобряват сърдечната честота и състоянието на сърцето като цяло.
Сега нека да поговорим за тези прости правила, които трябва да се запази упражняването да ви от полза, и не боли:
- Гърбът трябва да е гладка: това е невъзможно да прегърбване, огъване или прецака в долната част на гърба;
- Токчета трябва напълно прилягат на пода, за да се издигне чорапи само ако е предвидено техника специфична тренировка;
- Колената са определени по-горе стъпките;
- Дишам точно и спокойно, в такт с клекове.
Така че, помислете за най-лесният вариант на клека:
- Stank гладко, краката - на ширината на таза;
- С дъх, извадете ред, огъване коленете под ъгъл от около 90 градуса. Тялото ще бъде леко изпратен напред, но въртенето е дори изглаждане. Следвайте петите плътно притиснати към пода. Има варианти на клека, в която токчета са просто необходими, за да се откъсне от пода, това се прави за допълнително проучване на oscraconal мускулите. Но класическите клекове се извършват с плътно притисната до петите в пода. За усложнение на клека, те се препоръчва да се изпълнява с гири или щанга в ръка.
- Издишайте и да вземат плавно позиция.
Има някои модификации на това просто упражнение. Например, ако искате да се съсредоточи върху по-голям в хълбока мускул, който е по-отговорен за закръгленост на свещеничеството, краката са не са пуснати на ширината на таза, но остават заедно. За да си клякам за по-нататъшно включват друг проблем женска зона - вътрешната повърхност на бедрата, краката са поставени в петите му един до друг, така че чорапите изглеждат в противоположни страни. Такива клекове, се наричат \u200b\u200b"плие".
Комплекс номер 1 упражнения за бедра
Сред цялото разнообразие от упражнения, които са силни и красиви задни части към вас, ние искаме да обърнем внимание на тези, които активно тренират бедрата си, но в същото време използването пресата, краката, гърба мускули. А красиво тяло не е само възпаление на задника, всички групи мускули трябва да се обърне внимание еднакво.
Упражнение номер 1
- Крака поставят по-широки рамене, чорапи и коленете се обръщат навън. Ръцете остават в бедрото или таза област.
- Свийте краката в коленете, докато бедрата са успоредни на пода.
- Отворете петите от пода, превръщайки се в чорапите. Повторете това изкачване 10-15 пъти: той ще укрепи не само задните си части, но и бедрата с cavars.
Упражнение номер 2.
- С краката поставят на ширината на раменете, клекна.
- Пиенето на пода, те трябва да се намира преди стъпките.
- Осъществяване акцент върху ръцете, бавно повишаване на бедрата, като се стреми задните части нагоре.
- Затворете, докато краката са напълно подравнени. Ако е напълно болезнено да подравните краката, тогава първоначално можете да оставите коленете си полукост. Постепенно мускулите ще се разтягат и изправят краката ще бъдат по-лесни.
- Повторете честотата - около 10-15, в зависимост от степента на вашата подготовка. Първият път може да бъде ограничен до 5 повторения, при условие че те ще бъдат направени високо качество.
Такова упражнение е голямо укрепване на задните части и бедрата, притеснява задната повърхност на бедрата.
Упражнение номер 3.
Техниката на това упражнение е свързана с Beat топката във футбола. Представете си, че футболистът поема топката и ще бъдете по-лесни за разбиране на техниката за извършване на това упражнение.
- Начална позиция - крака върху ширината на раменете.
- Напълно клекнат, но когато се изкачвате по един крак, леко се наведете в коляното и издърпайте напред по диагонала. Спрете да се разширите, сякаш сте готови да победите топката, т.е. външната страна.
- В същото време, огънете ръцете си в лактите и останете на известно разстояние от случая, направете ги ритмични движения в такта за движение на крака. Когато десният крак отива, обратната ръка се движи по същия начин.
- Все пак се прави и с противоположния крак.
Упражнението се повтаря и 10-15 пъти.
Упражнение номер 4.
- Основна позиция - станете вертикално, ръцете падат в замъка зад главата ви.
- Започваме всичко от клякам. Когато се изкачвате, един крак се наведе в коляното, ние ще изпратим диагонално, така че да се срещне с противоположния лакът.
- Седна отново и направете същото с противоположния крак и ръка.
Това упражнение може да се нарече универсално. В допълнение към обучението, мускулите на задните части, тренирате бедрата, краката и наклонени мускули на пресата.
Упражнение номер 5.
- Първоначалната багажник е същата като в миналите упражнения - краката върху ширината на раменете.
- Дълбоко кихане. Ставане нагоре, отстранете крака назад колкото е възможно повече. В този случай жилището ще бъде изпратено напред. И резултатът от крака, случаят и ръцете трябва да сте удължени за един ред.
- В такава "пешеходна позиция", задръжте за няколко секунди. Не забравяйте да правите всичко същото и с втория крак.
Упражнявайте страхотно укрепването на задните части, краката, двигателите назад, ръцете и натиснете.
Комплекс номер 2 упражнения за бедрата
Всички предишни упражнения бяха извършени в постоянната позиция и не изискват допълнителни подробности. Сега ние предлагаме да обмислим няколко опции за упражнения от позицията на лъжата. Вариациите на тренировки за Jagium мускули са много, можете да комбинирате упражнения от различни комплекси и да ги замествате помежду си.
Упражнение номер 1
- Лежат на пода или специален фитнес килим. Ръцете са свободно разположени по тялото, коленете са огънати, краката на пода.
- Започнете счупване на таза от пода и го издърпайте нагоре, колкото е възможно. Ръцете и краката са фиксирани и притиснати към пода. Тя се издига и напредва само таза.
Това упражнение може да бъде сложно, ако преместите спиранията по-близо до задните части или да станете чорапи. Най-големият ефект може да бъде постигнат, ако краката сложиха на някаква кота.
Упражнение номер 2.
- Станете на колене и отидете на ръцете си.
- Започнете да издигате удължения десен крак. Важно е бавно да се вдигне краката, усещайки как напрегването и пулсирането на мускулите на задните части и задната повърхност на бедрата.
- В грешната точка можете да забавите напрегнатия крак за максималното време.
- Броят на повторенията е 10-15 за всеки крак.
Упражнението може да бъде леко подобрено и извадено в пода не е длани, а лактите.
Упражнение номер 3.
При това упражнение ви съветваме да обърнете специално внимание, защото перфектно се тревожите не само на мускулите на бедрата, но и проблем, не винаги участва в упражненията, зоната на женското тяло е вътрешната повърхност на бедрата.
- Така че, лиминг на страната и приемайте лакътя на едната ръка на пода. Ръката трябва да бъде перпендикулярна на пода.
- Кракът, който е по-близо до пода, остава все още лежащ в неподвижен, а вторият завой в коляното и предложи, сякаш почивате на пода.
- Започнете крак, лежащ на пода нагоре. Направете ли това възможно най-високо.
Броят на повторенията за всеки от краката е 10-15 пъти. Отлично, ако можете да направите повече.
Упражнение номер 4.
Сега искаме да говорим за нападенията. Това са много ефективни упражнения и те трябва да бъдат в арсенала на всички, които се грижат за облекчаването на бедрата и краката си.
- Стай гладко, краката на ширината на таза, ръце на колана.
- Направете крачка напред, прехвърляйки цялото телесно тегло само на един крайник. Вторият крак естествено се огъва в коляното и се отнася до пода. Индикаторът за изпълнението е чувство за напрежение в берюма и бедрените мускули.
- Това ще бъде просто чудесно, ако можете да направите 15-20 от атаките за всеки крак, но можете да започнете с 10 повторения
Атаките имат доста модификации. Например, можете да "ходите", сякаш диагонално, когато един крак припокрива другия. В този случай работи и във вътрешната повърхност на бедрата.
Упражнение номер 5.
Това упражнение може да се нарече напреднали кляка.
- Сложете, плътно притиснат назад и таза срещу стената. Бедрата трябва да са успоредни на пода, краката са фиксирани и гледат напред, ръце на бедрата.
- С плътно притиснато към стената и задните части последователно повдигат крака в коляното и го издърпайте на гърдите.
Това упражнение е доста сложно. В допълнение към факта, че трябва да вдигнете крака си, трябва да сте ясно фиксирани от стената, всъщност включва почти всички мускулни групи. Ето защо, изпълнявайки качествено изпълнение на клякам в стената, можете да броите не само на залепете, но и на красиви крака!
Упражнения за разтягане
Златното правило на всяка тренировка: започнете с загряване и завършете с разтягане. Само опънати мускули изглеждат еластични и релефни. Разтягането не само подобрява външния вид на валцувани мускули, но и помага да се отървете от неприятното явление на атаката. Той се появява в резултат на интензивно обучение и освобождаване на млечни киселинни мускули. Компетентният участък ще ви помогне:
- Избягвайте болезнени усещания в обучени мускули. Много познати чувства, когато цялата тренировка се опитва толкова трудно, че на следващия ден не можете дори да се изкачите от леглото. Това е възможно, ако пренебрегвате разтягане.
- Подобрява кръвоснабдяването в мускулите на опън;
- Увеличава гъвкавостта на гръбначния стълб и еластичността на лигаментите.
Добре изпомпване на бедрата, завърши обучението със следните прости упражнения за разтягане.
Упражнение номер 1
- Лъжа и свободно дръпнете ръцете си по тялото.
- Вашата задача е да натиснете гърдата до гърдите си до гърдата и да останете в такава позиция за няколко секунди. През това време е важно да се чувствате приятна топлина и разтягане в мускулите.
- Повтарям упражнението с другия крак.
Добре ще помогне да разтегнете задните части и мускулите на бедрата дълбоки. Направете широка крачка напред, така че кракът, който остава на гърба, практически лежи на пода. В тази позиция толкова дълго време.
Упражнение номер 2.
- Лежи на пода.
- Точно, наведена в крака на коляното, олово олово, така че да докосне пода от лявата част на крака. Малко учат неподвижно с такива кръстосани крака.
- По същия начин правим с левия крак.
Упражнение номер 3.
- Упражнението се извършва лежи по гръб със свити колене и крака отрязани от пода.
- Един крак разшири, така че неговата глезена си почина на коляното от противоположния крак, което искате да извършите ритмични движения в гърдите.
- Другият крак прави едни и същи.
Упражнение номер 4.
- Седнете на пода, разкрачена прави и притиснати към пода.
- Свийте десния крак в коляното, обърнат към страната и натиснете глезена до гърдите. Ако все още не може да натисне напълно глезена към гръдния кош, изпълнява прости ритмични движения, насочени към областта на гръдния кош.
- Не забравяйте и за реванша.
Упражнение номер 5.
- Станете стена или шведска стена. Едната ръка почивка срещу него, вторият поставен върху колан.
- Поемете дълбоко кръст стъпка, с единия крак предотвратяване възможно да се отстрани, и концентрат на телесното тегло върху друга, като поддържа крака. Мърдам ритмично и заредете подкрепа крак, чувствайки се като в същото време се простира седалищен мускул Максимус.
- Променете ръцете на места и се простират на другия крак.
На тази нашето обучение е завършена! Опитайте се да изпълните всички упражнения, или да изберете най-подходящите. Стриите не пропускайте в никакъв случай, това се отразява половината от вашия успех. Не забравяйте, че всички обвинения, ще бъде неефективно, ако не преразгледа вашата диета и не пиете достатъчно вода. Мазна, осолени, пушени, сладки храни - основните врагове на меки и красиви свещеници! Комбинирайте упражнения с разходки, джогинг, колоездене. Всичко това със сигурност ще има положително въздействие върху вашите circularities! Успешното обучение!
