Jak pumpovat kostky tisku pro týden na dívku doma: Top 30 nejlepších a efektivnějších domácích cvičení pro dokonalé abdominální tisk s fotografiemi a mistrem videa. Jak často, jak je to správné a kolik času potřebujete stáhnout tisk?

Sezóna plavání přijde, což znamená, že extra "vklady", zrádně nastavit na našich pasech, již se neskrývají za hromadnou svetry ... musí jednat, aby účinně a rychle. A pokud S. správná výživa Všechno je jasné, a vaše oblíbená strava je vybrána, pak jako v nejkratším možném čase přivést svůj tisk v pořádku a stát se majitelem atraktivního břicha se sexuální úlevou, ne každý. Ale po přečtení našeho článku, každého hosta časopisu Qulajy. Může se utáhnout a sport, čerpá krásný tisk za pouhých 1 týden.

Je možné pumpovat tiskovou dívku na týden?

Umět! Rychle posílení a zdůraznění tisku je poměrně reálný, dokonce 7 dní, dokonce i doma. Za předpokladu, že normální tělesné trénink před začátkem školení.

Pokud jste začali pozorovat principy předem zdravá výživa A vykonávali elementární nabíjení, šance na skutečnost, že po týdnu bude vaše tiskové úsilí patrné pro ostatní.

Samozřejmě, o vzhledu úlevy ve formě kostek po 7 dnech, kdybyste začali dělat "od nuly", neměli byste snít, ale budete zaručeni:

• snížit břicho;
• odstranit několik extra centimetrů v množství pasu;
• zvýšit purenku tón;
• zlepšit stav kůže.

Kolik můžete čerpat tiskovou dívku?

Jak již bylo zmíněno - týden je minimum, pro které můžete odstranit břicho a strany a dokonce i bez přípravy, zlepšit stav abdominálního lisu. Pokud mluvíme kostky tiskuPak začínají připojit k sobě názory ostatních po 3-4 týdnech Pravidelný trénink.

Co musíte udělat, abyste čerpali tisk?

Samozřejmě se pravidelně angažuje, ale dělat to správně a dodržovat důležité nuance tak, aby byl proces rychlejší, efektivnější a příjemnější pro vás.

1. Pokuste se zapojit do jednoho času, pro čerpání lisu, ranní hodiny jsou vhodnější. Koneckonců, ráno v žaludeční prázdnotě, to znamená, že nic nebrání konstrukci krásné úlevy tvého břicha. Ale nutně po probuzení "sekáček" váš žaludek se sklenkou teplé vody, spouštění trávení.
2. Mnozí věří, že získání velkolepého tisku, je nutné zúčastnit fitness centrum nebo tvrdě pracovat v tělocvičně. Jedná se jen o výmluvy: Pro významné posílení lisu v simulátorech nejčastěji není potřeba vůbec, a všechna cvičení se provádějí doma na gymnastický koberec.

3. Výcvik řízení je systematicky. Zkušení trenéři doporučují 3-4 krát týdně. Pokud častěji - svaly nemusí mít čas obnovit, méně často - nebude žádný působivý efekt.

4. Udělejte si konkrétní program, vyberte kroky a rozmanité zatížení. Při pohledu dolů nohou na pohovce a provádění 50 zvratů denně za tři přístupy, nebudete dosáhnout řádných výsledků. Zatížení by mělo být podléháno rovným, vnitřním, vnějším šikmým, horním a dolním svalům.
   
   Takže je to přímý sval tisku v reakci na vzhled lemovaných kostek na žaludku, zatímco studium šikmých svalů vás splácí jemným pasem.
5. Rytmus provádějících cvičení v lisu je vybrán podle očekávaného efektu. Pokud je cílem pumpovat tisk na kostky - rychlé cvičení cvičení není vaše metoda. Pro dobrý efekt by měl být rytmus práce mírně pomalý. V každé poloze musíte přetrvávat 2-3 sekundy, pracují v konkrétním svalu, jak by se měl cítit. Pokud je limit snů plochý žaludek, provést celý program v rychlém, energetickém tempu.
6. Reisitivní svaly, které jsou dokonale přístupné každému zátěži a zpracování jsou předehřáté svaly. Před stisknutím lisu nezanedbávejte teplo-up. Běží na místě, skákání na laně, dokonce i jen energický tanec.

Kolik času potřebujete stáhnout tisk?

Existují schémata kompilovaní odborníky pro čerpání tisku a v každém případě v záležitostech bude vše individuálně. Jeden program je například sada cvičení, jejichž cílem je, což trvá 20 minut, druhá - implikuje stisknutí tisku v několika přístupech a trvá 30-45 minut.

Je důležité pochopit a cítit, kde přidat do tempa a přidat počet opakování nebo přístupů, a kde je lepší pozastavit a opravit soubor cvičení.

Například máte ve svém tisku 3 cvičení:
1. Kroucení na lavičce;
2. Provoz šikmých svalů:
3. Čerpání spodního lisu.

Představte si, že máte program:

• kroucení B. 3 přístupy k 15 opakováním (asi 3-4 minuty);
• pak studium šikmých svalů s kolenem se pohybuje do lokte v baru 15krát v každé straně, pro 3 přístupy (v průměru 7-8 minut);
• konečně, třídy s dolním lisem v jeho horizontálním baru 3 přístupy 8krát (4-5 minut);
• zvýrazňujeme na dovolenou mezi přístupy a cvičeními 0,5-1 minuty.

Ukazuje se, že takový trénink tisku bude trvat asi 18-20 minut, Ale pokud děláte vše v pořádku, dokonce i pro takový skromný čas třídy obdržíte viditelný výsledek. Zatížení a počet přístupů by měly být zvýšeny.

Zpočátku, dokonce 10 minut třídy pro vás je dostačující, hlavní věc je učinit celý komplex správně, pravidelně a maximalizovat - před vznikem pocitu pálení ve svalech tisku.

Jak často potřebujete stáhnout tiskovou dívku?

Pro maximální výsledek je tisk potřebný od každého dne, ale pro začátečníka bude dost 2-4 krát týdně. Trenéři doporučují zapojit se do dne, kdy se svaly mají čas na zotavení a relaxaci. Svaly peritoneum jsou poměrně snadno a rychle přizpůsobují. Pokud se příští den po intenzivním tréninku nemůžete "dostat zmizet", počkat na den - druhý, a pak začít běžný trénink. Postupně se budete moci cítit, když potřebujete zvýšit zatížení.

V závislosti na vzdělávacím programu budete určitý počet přístupů každého cvičení - od 3 do 6.

Jak si stáhnout tiskovou dívku?

Existují pravidla, registrační pravdy tisku, pozorování, které můžete dosáhnout požadovaného výsledku spíše rychle:

• správné a změnit školicí zatížení;
• pokud je to možné, vlaku každý den, a vezměte 15-20 opakování pro každé cvičení, s časem zvyšováním jejich čísla;
• první školení by se mělo skládat ze 3-4 cvičení, které se provádí ve 3 přístupech;
• otočit tisk v ranních hodinách před snídaní, nebo během dne, ale ne dříve než 2-3 hodiny po jídle;
• aby se břišní svaly získaly krásnou úlevu ve více stlačené délce, musíte věnovat stejnou dobu na vrchol a dolní oddělení břišních svalů;
• během tréninku ve vaší krvi dojde endorfiny a časem si budete užívat lekce na maximum.

Jak rychle pumpovat tisk dívka na týden doma?

Pokud je cílem udělat bříško a velmi rychle pumpovat tisk, budete přicházet k podpoře "Nouzový" program s super efektivní cvičení.

Každé cvičení je provedeno 15krát, zpočátku je dost, ale postupně přístupy by měly být nejméně tři.

Ne méně účinné pro zrychlené čerpání čerpadla jsou cvičení:

• boční a diagonální kroucení;
• jízdní kolo;
• nůžky. Jejich podrobný popis lze nalézt níže.

Program školení pro tisk doma

Cvičení pro přímý sval

Je to rovný sval v reakci na vzhled lisovacích kostek. To může být posíleno pomocí klasického kroucení - výtahy a spouštění pouzdra s fixací nohou ohnutých na kolenou na podlaze. Zvažte, jak dokončit obvyklý a reverzní kroucení.

Cvičení pro horní tisk

Horní část přímého svalu se co nejvíce zametla při výkonu utáhněte trup na kolena. Pamatujte si nejvíce kompetentní cvičení:

Cvičení pro dolní lis

Vyčerpaný dolní lis - klíč na ploché bříško. Nejlepší cvičení pro dolní stisknutí:

• Zvedání přímých nohou nad hladinou pánve v bodové fixaci na horizontálním baru; Vaření rukou pro horizontální bar a ohýbání nebo rovnání (v závislosti na úrovni přípravy) nohou na kolenou, snažíme se zvednout nohy ostrým pohybem na úrovni pánve, jak je to možné. Začneme od 7-8 krát ve 3 přístupech, zvyšujeme postupně až 10 opakování.
• Střídavé zvyšování a založení nohou Jeden pro druhého v poloze. Současně jsou nohy rovné, zvednuté na podlaze o 45 °, ruce jsou za hlavou zavřeny.
• "Bříza": Vezměte si polohu ležící, nohy zvednou, tvořící vnitřní úhel 90 °. Nohy jsou nabité pro další nohy. Smrt tipy prstů co nejblíže, opakujeme cvičení zpočátku 30-35 krát, pak více, přináší 50 opakování.
  

Cvičení pro šikmé svaly

Nejlepší cvičení pro čerpání Mispy Svaly jsou:

• kroutit s otáčením skříně na boku;
• jízdní kolo (Ruce jsou za hlavou zavřeny, vezměte si loket pravé ruky levé nohy, zatímco pravá noha je narovnána a upevněna ve vzduchu asi 10-12 cm od podlahy);
• udělejte si pozici na podlahu a opírá se o dlaň (rovné ruce) a prsty (póza pro klasické pushups); není rozvíjet případ, střídavě utáhněte koleno do loktů - vlevo doprava, vpravo doleva;
• cvičení "Loď": Vezměte si polohu ležící, nohy ohýbané na kolenou a trochu zředěnou. Zvedneme lopatky z podlahy a bez dotyku brady k hrudníku, snaží se dostat na stranu dlaně na nohu;
• běželo kroucení, ležící bokem na podlaze, ohnuté nohy na kolena na 90 ° - loket táhne stehno co nejvíce.

Cvičení (rovně a strana) pro tisk

Rovný prkno: Leží na podlaze lícem dolů, zaujmout pozici, zatímco drží tělo na předloktí a tipy prstů. Jste v takové pozici tak dlouho, jak je to jen možné - můžete začít od 30 sekund, postupně prodloužena stojan do baru až 1 minutu.

Boční prkno: Zaměřujeme se na předloktí, položíme jednu nohu na druhého, odpočíváme na straně postranice jedné nohy. Při pohledu na tuto pozici v maximální době. Pro větší efektivitu můžete přidat boky snižující výtahy.

Statický prkno vám pomůže posílit a udržet svaly celého těla ve svalovém tónu a přidat do svého výkonu boční poplatky (koleno se snaží dosáhnout lokte), můžete si všimnout vzhled kostek v tiskové oblasti v průběhu týdnů.

Cvičit nůžky

1. Leží na podlaze, zvedněte rovné nohy nad úrovní podlahy o 10-15 cm, rozprostřete nohy.
2. Make Mahi nohy, volání z nich pro druhého, prezentující, že je vzduch "vyzařuje".
3. Čím nižší od podlahy jsou nohy a intenzivnější Mahi, tím lepší je lis čerpání.
4. Udělejte tolik opakování, jakmile je síla dost, až pocit silného pálení v peritoneu.

Rotoped

Zabírajíme. Utahování střídavě do loktů naproti nohám ohnutým na kolenou, zatímco v okamžiku, kdy je jedna noha dotknuta loketem, druhá je zcela rovná a zvednuta nad podlahou centimetrů do 15-20.

Cvičení twist.

Už jsme považovali klasické a zpětné kadeře, a pro čerpání šikmých a bočních svalů tisku nejúčinnější jsou diagonální a boční kroucení.

Cvičení pro lisování

Můžete se vrátit do tisku nejen z pozice ležící, ale také stojí.

1. Kroucení stojící: ruce natažené dopředu, zvedněte nohy alternativní co nejvíce (snaží se dotknout prstů) napínáním svalů lisu, zadní strana je rovná.
   
2. Skákání s otočením: ruce jsou ohnuté v loktech před nimi, nohy jsou sníženy dohromady. Připojujeme se, otočíme pouzdro vpravo a vlevo, namáhte boční lis.
3. Diagonální kroucení hrazerem (míč, činka je vhodný): Provádíme spuštění rukou s diagonálně - na výdechu, který snižuji vážicí činidlo, na dechu opět zabírají výsledek, záda je dokonale hladká .
4. Zvedání kolena diagonálně: prsty rukou klikaly do hradu, vytáhněte levou koleno na opačné rameno na výdechu, přičemž vdechování zabírají výsledek. Důležité: Zpět Straight, tempo intenzivní.
   
5. Kroucení v pase: Ruka se ohýbá v lokti, obrácení koleno; Na výdechu snížíme loket k koleno, v dechu - v originálu, rovnováha, které držíme, nejčastěji z břišních svalů.
   

Cvičení pro lisování

Nejoblíbenější a nejúčinnější cvičení pro tisk, který může být sedět, nepozorný pro ostatní a ani ponechat na pracovišti "vakuum".
Odpočiňte se na maximální výdech vzduchu z plic. Další, ne vdechování, zatáhněte žaludek, jak můžete tvrdě těžké, snaží se cítit jeho svaly. Po několika sekundách intenzivní napětí uvolněte lis a dýchat vzduch. Od 10 do 15 opakování vakua.

Cvičení pro tisk na horizontální bar a bary

Brussko je extrémně účinný nástroj pro čerpání horního, dolního lisu a dokonce šikmé svaly. Nabízíme nejúčinnější cvičení pro tisk na obzorech a barech.

Cvičení pro tisk na židli

Sbírka nejúčinnějších "sedavých" cvičení pro tisk - v expresním videoklipu.

Cvičení pro tisk na lavičce

Kroucení na nakloněné lavičce - To je klasický cvičení pro čerpání přímého a bočního lisu. Je důležité, aby zadní a bedra musí být zaokrouhleny, pak tiskové svaly budou pracovat při plné kapacitě.

1. Sedíme na simulátoru, přinášíme ponožky pro upevnění a natáhnout ponožky na sebe, zaoblené zadní.
2. Vraťte se, dotkněte se bench zpět není nutný, a vstal, jako by se zkroutil do role.
3. Během cvičení by měl být horní tisk nejpřesnější. Děláme 3 přístupy z 20 opakování.
   

Stiskněte lis na rovné lavičce: Posaďte se na lavičce, držte rovnováhu, držte se na stranu trochu za rukama. Nakloňte trupu zpět - narovnejte nohy, ale zcela lehněte si. Svítíme tělo dopředu a táhnou kolena co nejvíce. Děláme 15-20 opakování bez odpočinku.

Cvičení pro lis s činkami a koly

Cvičení s činkami jsou prováděna na principu klasických cvičení na tisku a činky samotné jsou používány jako vážicí činidlo.

Fitball Press cvičení

3 Nejúčinnější cvičení na tisku na fytball v naší video lekci.

Jak pumpovat stisk tisku za týden dívka: video

Nabízíme efektivní video programy pro čerpání tisku. Pokud přesně děláte cvičení prezentovaná ve výuce videa, 2-3 krát týdně, kombinující jejich realizaci správná výživa A kardio trénink, po měsíci, vaše břicho získá krásnou úlevu a pas se stane mnohem tenčí a elegantnější.