¿La figura ideal no es este sueño de cada mujer? ¿Y a menudo la disputa se produce en qué parte del cuerpo femenino es más atractivo y significativo para un hombre? Los principales competidores, por supuesto, son pechos y POP. Según la mayoría de los hombres, son nalgas redondas y sobresalientes que atraen su atención más que un escote profundo. ¡Hace que cientos de niñas sudan en el gimnasio, trabajando duro en las rondas de su quinto punto!
Lo principal en el artículo.
¿Cómo dispuestos los músculos de las nalgas?
Antes de comenzar a trabajar en sus relieves debajo del cinturón, es importante comprender cómo se organizan, debido a que se vuelven voluminosas y se elevan. Saber por qué tiene que trabajar, un componente importante de una formación exitosa. Cuando entiendes qué tipo de músculo cargarás, usted con más probabilidad, hará los ejercicios correctamente, y más bien lograr el resultado.
Un gran músculo jagged no solo es efectivamente externamente, también es el músculo más grande del cuerpo humano. Además de su función estética, desempeña un papel anatómico importante. Sin un músculo dentado desarrollado, no podrá correr rápidamente, no tendrá una espalda fuerte y las hermosas piernas. Hermosas nalgas bombeadas, un signo de no solo la belleza, sino también la salud.
Músculo muscular grande - par, músculo grande. Su forma es aproximada a la rectangular, y el grado de compacidad del sacerdote depende del grosor de las paredes. Un gran músculo dentado está unido a la columna vertebral, los huesos de la pelvis y los muslos. A la superficie exterior del muslo, el músculo dentado se sujeta con mucha fascia, que continúa hasta la articulación de la rodilla y la estabiliza aún más durante las cargas.
Un gran músculo jagged realiza funciones tan importantes:
- Intrerethes el muslo, lo convierte;
- Intreretea el muslo con un torso fijo;
- Participa en el plomo de vuelta.
La carga más grande del músculo nallo grande se da a las sentadillas con una barra, diadema. Además de un gran músculo dentado, un grupo de músculos de glúteos conforman los músculos medios y pequeños. Ambos se superponen casi completamente a la nalga grande.
El músculo jagrado medio tiene una forma triangular, en forma de ventilador y está más cerca de la superficie exterior del muslo, con su parte superior al hueso ilíaco. El músculo jagrado medio ayuda a eliminar el muslo hacia un lado, gírelo dentro o hacia afuera. Tener un músculo jagrado medio enrollado: significa tener una línea de muslo hermosa y apretada.
Justo debajo del músculo jagrado medio es pequeño. Tiene una forma similar y principio de sujeción, realiza las mismas funciones. Si brevemente, esto es exactamente lo que está dispuesto nuestro quinto punto. Además de la forma y el grosor de las paredes de un músculo de bayas grandes, la forma del hueso pélvico afecta la redondez del sacerdocio. Ay, no podemos hacer nada con ella. ¡Pero para bombear los músculos y hacer incluso un culo plano y no bastante femenino, ronda y aperitivo, bastante real!
¿Cómo bombear el culo por semana?
Naturalmente, cuando se trata de la belleza, cada mujer quiere un efecto rápido. Ya, literalmente, después de los primeros ejercicios, todos están esperando a sus glúteos notablemente redondeados. Sin embargo, los programas expresos no siempre son apropiados en la capacitación. Cada organismo reacciona ante el esfuerzo físico a su manera, no todos los músculos se apresuran a crecer y deleitar el alivio.
Ser extremadamente limpio con cargas intensas, si tiene un problema de exceso de peso. En este caso, la capacitación debe combinarse con una dieta. Esto se debe al hecho de que parte de la masa grasa tiene la propiedad para moverse a los músculos. A partir de esto, su peso no solo permanecerá en la marca anterior, sino que comenzará a aumentar, porque los músculos son mucho más pesados \u200b\u200bque el tejido adiposo. Sin embargo, para tal efecto, se necesitan entrenamientos muy prolongados e intensivos. Periódicos, no se darán sesiones de tal efecto.
Y ofrecemos pasar de la teoría para practicar y desmontar varias reglas principales y complejos de capacitación para que sus nalgas finalmente adquieran las áreas y alivios redondeados deseados.
Reglas básicas de capacitación: ¿Cómo encarnarse?
Es bien familiar para nosotros desde las sentadillas infantiles, el ejercicio más efectivo para sus sacerdotes. Especialmente si usas una barra. Sencillo a primera vista de las sentadillas afecta no solo a los músculos de glúteos grandes deseados, siguen siendo buenos para algo:
- Involucrar y desarrollar los músculos de las caderas traseras y corsé;
- Desarrollar y fortalecer las articulaciones: rodilla, cadera, tobillo;
- Tener una carga justificada en los tendones, aumentar su tono y mejorar la condición;
- Son simultáneamente cardio cardio, mejoran la frecuencia cardíaca y la condición del corazón en su conjunto.
Ahora hablemos de esas reglas simples que necesita para evitar que el ejercicio lo beneficie, y no dolió:
- La espalda debe ser suave: es imposible encorvarse, doblar o follar en la parte baja de la espalda;
- Los talones deben colocar completamente al suelo, subir a calcetines solo si se proporciona para una técnica de ejercicio específica;
- Las rodillas se fijan por encima de los pasos;
- Respiro exactamente y con calma, en el tacto de las sentadillas.
Entonces, considere la opción más fácil de sentadillas:
- Apestado suavemente, pies, en el ancho de la pelvis;
- Con una respiración, retire el mensaje, doblando las rodillas en un ángulo de aproximadamente 90 grados. El cuerpo será enviado ligeramente hacia adelante, pero el giro es aún suave. Siga los talones firmemente presionados hacia el suelo. Hay variantes de sentadillas en las que se necesitan tacones para arrancar el piso, esto se hace para el estudio adicional de los músculos oscraconales. Pero las sentadillas clásicas se realizan con los tacones apretados. Para la complicación de las sentadillas, se recomiendan para realizar con mancuernas o en la mano en la mano.
- Exhale y tome una posición suave.
Hay algunas modificaciones de este simple ejercicio. Por ejemplo, si desea enfocar un gran músculo nallo, que es más responsable de la redondez del sacerdocio, los pies no se colocan en el ancho de la pelvis, sino que permanezcan juntos. Para que sus sentadillas implican además otra zona femenina del problema: la superficie interior de las caderas, los pies se colocan en sus talones entre sí, de modo que los calcetines se ven en lados opuestos. Tales sentadillas se llaman "PLIE".
Complejo número 1 Ejercicios para las nalgas
Entre toda la variedad de ejercicios que sean fuertes y hermosas nalgas para usted, queremos prestar atención a aquellos que entrenan activamente sus nalgas, pero al mismo tiempo usar la prensa, las piernas, los músculos traseros. Un hermoso cuerpo no es solo un culo inflamado, todos los grupos de músculos necesitan prestar atención por igual.
Ejercicio número 1
- Los pies colocan los hombros más amplios, calcetines y rodillas giran hacia afuera. Las manos se quedan en el área de la cadera o la pelvis.
- Doble las piernas en las rodillas hasta que las caderas estén paralelas al piso.
- Abre los talones del piso, convirtiéndose en los calcetines. Repita este ascenso 10-15 veces: Fortalecerá no solo sus nalgas, sino también las caderas con los cavillos.
Ejercicio número 2.
- Con las piernas se ponen en el ancho de los hombros, en cuclillas.
- Beber en el suelo, deben estar ubicados antes de pasos.
- Haciendo enfoque en las manos, levantando lentamente las caderas, apuntando a las nalgas.
- Cierre hasta que las piernas estén completamente alineadas. Si es completamente doloroso alinear las piernas, al principio puede dejar las rodillas sembradas. Gradualmente, los músculos se estirarán y enderezarán las piernas serán más fáciles.
- Repita la frecuencia: alrededor de 10-15, dependiendo del grado de su preparación. La primera vez se puede limitar a 5 repeticiones, siempre que sean hechos de alta calidad.
Tal ejercicio es genial fortalece las nalgas y las caderas, preocupa la superficie posterior de las caderas.
Ejercicio número 3.
La técnica de este ejercicio está asociada con Beat the Ball en el fútbol. Imagina que el jugador de fútbol toma la pelota, y serás más fácil entender la técnica de realizar este ejercicio.
- Posición inicial - piernas en el ancho de los hombros.
- Completamente se puso en cuclillas, pero al subir una pierna, doblarse ligeramente hacia la rodilla y atraer la diagonal. Deja de expandirse como si estuvieras siendo preparado para golpear la pelota, es decir, el exterior.
- Al mismo tiempo, doble las manos en los codos y mantenga a cierta distancia del estuche, házalos movimientos rítmicos en el tacto del movimiento del pie. Cuando la pierna derecha va, la mano opuesta se mueve de la misma manera.
- Todo lo mismo se hace con el pie opuesto.
Repetir ejercicio también 10-15 veces.
Ejercicio número 4.
- Posición básica: se vuelve verticalmente, las manos conmemoran en el castillo detrás de la cabeza.
- Comenzamos todo desde sentadillas. Al subir, una pierna se inclinó en la rodilla, le enviaremos diagonalmente para que se reúna con el codo opuesto.
- Se sentó de nuevo y hago lo mismo con el pie y la mano opuesta.
Este ejercicio se puede llamar universal. Además de la formación, los músculos de las nalgas, entrenas las caderas, las piernas y los músculos oblicuos de la prensa.
Ejercicio número 5.
- El bastidor inicial es el mismo que en los ejercicios pasados: las piernas en el ancho de los hombros.
- Projeciendo profundamente. Levantándose, retire la pierna de nuevo lo más alto posible. En este caso, la vivienda se enviará hacia adelante. Y el resultado de la pierna, el caso y las manos, debe ser alargado de una línea.
- En tal "posición para caminar", sostenga unos segundos. No te olvides de hacer todo lo mismo con el segundo pie.
Ejercicio Gran fortalece las nalgas, las piernas, los motores hacia atrás, las manos y la prensa.
Ejercicios complejos del número 2 para las nalgas
Todos los ejercicios anteriores se realizaron en la posición de pie y no requirieron detalles adicionales. Ahora ofrecemos considerar varias opciones de ejercicio desde la posición de mentir. Las variaciones de los entrenamientos para los músculos de Jagium son mucho, puede combinar ejercicios de diferentes complejos y alternarse entre sí.
Ejercicio número 1
- Acuéstese en el suelo o en una alfombra especial. Las manos están ubicadas libremente a lo largo del cuerpo, las rodillas están dobladas, los pies en el suelo.
- Empezar a romper la pelvis del suelo y tire hacia arriba tanto como sea posible. Las manos y los pies están fijos y se presionan al suelo. Se eleva y las cepas solo la pelvis.
Este ejercicio puede ser complicado si mueve las paradas más cerca de los glúteos o para convertirse en calcetines. Se puede lograr el mayor efecto si las piernas se ponen en alguna elevación.
Ejercicio número 2.
- Hazte de rodillas y vete a tus brazos.
- Comienza a criar la pierna derecha alargada. Es importante elevar la pierna lentamente, sintiendo lo esforzando y pulsando los músculos de las nalgas y la superficie trasera de las caderas.
- En el punto equivocado, puede retrasar la pierna tensa para el tiempo máximo.
- El número de repeticiones es 10-15 para cada pierna.
El ejercicio puede ser ligeramente mejorado y eliminarse en el piso no es palmeras, sino codos.
Ejercicio número 3.
En este ejercicio se aconseja prestar especial atención, ya que perfectamente se preocupa no sólo los músculos de los glúteos, sino también un problema, no siempre participa en los ejercicios de la zona del cuerpo de la mujer es la superficie interna de las caderas.
- Entonces, liembre de lado y asume el codo de una mano al suelo. La mano debe ser perpendicular al suelo.
- La pierna, que está más cerca del suelo, permanece aún yacía en inmóvil, y la segunda curva en la rodilla y proponer, como si descansa en el suelo.
- Comienza una pierna acostada en el piso hacia arriba. Hazlo lo más alto posible.
El número de repeticiones para cada una de las patas es de 10-15 veces. Excelente si puedes hacer más.
Ejercicio número 4.
Ahora queremos hablar de los ataques. Estos son ejercicios muy efectivos, y deben estar en el arsenal de todos aquellos que se preocupan por el alivio de sus nalgas y piernas.
- Pestido suavemente, las piernas en el ancho de la pelvis, las manos en el cinturón.
- Haga un paso adelante, transfiriendo todo el peso corporal solo en una extremidad. El partido de vuelta se inclina de forma natural en la rodilla y se refiere a la planta. El indicador de la ejecución es un sentido de tensión en el berio y los músculos femorales.
- Será genial si puedes hacer 15-20 de los ataques por cada pierna, pero puedes comenzar con 10 repeticiones.
Los ataques tienen muchas modificaciones. Por ejemplo, puede "caminar", como si diagonalmente, cuando una pierna se superpone a la otra. En este caso, también trabajas en la superficie interna de las caderas.
Ejercicio número 5.
Este ejercicio se puede llamar sentadillas avanzadas.
- Ponga, apretada firmemente hacia atrás y pelvis contra la pared. Los muslos deben ser paralelos al piso, los pies son fijos y están mirando hacia adelante, las manos en las caderas.
- Con la espalda, presionada con fuerza contra la pared y las nalgas elevan alternativamente el pie doblado en la rodilla y tíralo al pecho.
Este ejercicio es bastante complicado. Además del hecho de que necesita levantar la pierna, debe estar claramente fijada por la pared, de hecho, en realidad incluye casi todos los grupos musculares. Por lo tanto, realizando sentadillas de rendimiento cualitativamente en la pared, puede contar no solo en el culo grabado, ¡sino también en las hermosas piernas!
Ejercicios de estiramiento Nalgas
La regla de oro de cualquier entrenamiento: comience con calentamiento, y termine con un estiramiento. Solo los músculos estirados se ven elásticos y en relieve. El estiramiento no solo mejora la apariencia de los músculos enrollados, sino que también ayuda a deshacerse del fenómeno desagradable del ataque. Aparece como resultado de un entrenamiento intenso y la liberación de los músculos del ácido láctico. El tramo competente te ayudará:
- Evite las sensaciones dolorosas en los músculos entrenados. Muchos sentimientos familiares cuando todo el entrenamiento se esfuerza tanto como al día siguiente, no puede escalar incluso desde la cama. Esto es posible si se niega al estiramiento.
- Mejora el suministro de sangre en los músculos de tracción;
- Aumenta la flexibilidad de la columna vertebral y la elasticidad de los ligamentos.
Bien bombeando sus nalgas, termine el entrenamiento con los siguientes ejercicios de estiramiento simples.
Ejercicio número 1
- Mentira y tira libremente los brazos a lo largo del cuerpo.
- Su tarea es presionar el seno de su seno hasta el seno y permanecer en una posición de este tipo durante unos segundos. Durante este tiempo, es importante sentir un calor agradable y estirarse en los músculos.
- Repetimos el ejercicio con el otro pie.
Bueno, ayudará a estirar las nalgas y los músculos de los muslos. Haz un paso ancho hacia adelante, de modo que la pierna que permanezca en la parte posterior tenga prácticamente en el suelo. Dibuje en esta posición lo más tiempo posible.
Ejercicio número 2.
- Acuéstate en el piso.
- Derecha, doblada en su pierna de rodilla, plomo diagonalmente para que toque el piso desde el lado de la pierna izquierda. Un poco aprende inmóvil con tales piernas cruzadas.
- Del mismo modo, lo hacemos con el pie izquierdo.
Ejercicio número 3.
- El ejercicio se realiza tumbado sobre la espalda con las rodillas dobladas y separado de la palabra al suelo.
- Para expandir una pierna de modo que sus restos tobillo sobre la rodilla de la pierna contraria, lo que usted necesita para hacer movimientos rítmicos hacia el pecho.
- Por otra pierna, hacemos lo mismo.
Ejercicio número 4.
- Sentarse en el suelo, las piernas se estiran suavemente y se prensan en el suelo.
- Doblar la pierna derecha en la rodilla, desplegar hacia un lado y la prensa de tobillo en el pecho. Si todavía no es posible totalmente el tobillo de prensa en el pecho, que sólo movimientos rítmicos dirigidos a la zona del pecho.
- No se olvide de la segunda etapa.
Ejercicio número 5.
- Convertido en una pared o un muro sueco. Coma una mano a ella, poner el segundo en el cinturón.
- Hacer un paso balón en profundidad, con una pierna levantarse tanto como sea posible, y el peso corporal se centra en otra, la pierna de apoyo. Rítmicamente media vuelta y cargar la pierna de apoyo, sintiendo cuánto los estiramientos musculares grandes de cuerpo.
- Cambiar las manos en los lugares y estirar la segunda etapa.
En esta, nuestra formación se puede considerar terminada! Trate de realizar todos los ejercicios presentados o seleccionar la más adecuada. El estiramiento no descuidar de ninguna manera, la mitad de su éxito depende de ello. Recuerde que cualquier carga será ineficaz si no reconsidera su dieta y no beber suficiente agua. Grasa, sal, ahumados, alimentos dulces - los principales enemigos de los sacerdotes elásticas y hermosas! Combinar ejercicios con caminatas, correr, montar en bicicleta. Todo esto sin duda será favorable en su roundtocks! entrenamiento exitoso!
