Efektywne ćwiczenia na pośladki lub jak szybko pompować tyłek w domu?

Idealna postać nie jest to marzenie o każdej kobiecie? A często spór przychodzi na to, co część ciała jest najbardziej atrakcyjna i znacząca dla mężczyzny? Główni konkurenci oczywiście są piersiami i wyskakuje. Według większości mężczyzn jest okrągłe i wybitne pośladki, które przyciągają swoją uwagę więcej niż głęboki dekolt. Sprawia, że \u200b\u200bsetki dziewcząt potu się na siłowni, ciężko pracując w rundach ich piątego punktu!

Jak układają mięśnie pośladków?

Zanim zaczniesz pracować nad ulgami poniżej pasa, ważne jest, aby zrozumieć, jak są ustawione, z których stają się obszerni i podniesione. Wiedząc, dlaczego musisz pracować - ważnym elementem udanego szkolenia. Kiedy rozumiesz, jaki rodzaj mięśni ładujesz, z większym prawdopodobieństwem wykonasz ćwiczenia prawidłowo, a raczej osiągnąć wynik.

Duży posierający mięsień jest nie tylko skutecznie zewnętrznie, jest to także największy mięsień ludzkiego ciała. Oprócz funkcji estetycznej odgrywa ważną rolę anatomiczną. Bez rozwiniętego postrzępionego mięśnia nie będziesz mógł szybko uruchomić, nie będziesz miał silnych pleców i pięknych nóg. Piękne, pompowane pośladki - znak nie tylko piękna, ale także zdrowie.
Duży mięsień mięśni - para, duży mięsień. Jego forma jest przybliżona do prostokątna, a stopień zwartości kapłana zależy od grubości ścian. Duży posierający mięsień jest przymocowany do kręgosłupa, kości miednicy i ud. Do zewnętrznej powierzchni uda, postrzępiony mięsień jest przymocowany z dużą ilością powięzi, które trwa do stawu kolanowego i dalej stabilizuje go podczas ładunków.

Duży posierany mięsień wykonuje takie ważne funkcje:

• Niepróbuje udo, włącza go;
• Niepróbuje udo stałą tułowią;
• Uczestniczy w prowadzeniu.

Największy ładunek na dużym mięśniu pośladku otrzymuje przysiady ze sztangą, opaską. Oprócz dużego postrzępionego mięśnia, grupa mięśni pośladków tworzą średnie i małe mięśnie pośladków. Oba prawie całkowicie pokrywają duży pośladek.
Środkowa mięśni postrzępione posiada trójkątny, wachlarzowate kształt i jest usytuowana bliżej powierzchni zewnętrznej części uda, z górnej części do kości biodrowej. Środkowa mięśni postrzępione pomaga usunąć uda się na bok, obrócić go wewnątrz lub na zewnątrz. Mając zwinięty środkowy mięsień poszarpany - oznacza to, że aby mieć piękny i zaostrzone uda linię.

Tuż pod środkowym mięśniu postrzępione jest niewielka. To ma podobny kształt i zasadę mocowania, wykonuje te same funkcje. Jeśli krótko, to jest dokładnie to, co nasz piąty punkt jest umieszczony. Dodatkowo do kształtu i grubości ściany dużym mięśniu jagód, forma kości miednicy wpływa okrągłości kapłaństwa. Niestety, nie możemy nic z nią zrobić. Ale do pompowania mięśni i uczynić nawet nie całkiem płaski i okrągły tyłek i kobiecą przystawek - całkiem realne!

Jak podkręcić tyłek tygodniowo?

Oczywiście, jeśli chodzi o piękno, każda kobieta chce mieć szybki efekt. Już dosłownie po pierwszych ćwiczeniach, wszyscy czekają na swoich pośladkach wyraźnie zaokrąglone. Jednak ekspresowych programy nie zawsze są właściwe w szkoleniu. Każdy reaguje organizm do wysiłku fizycznego w swój własny sposób, nie wszystkie mięśnie spieszyć się rozwijać i ulga rozkoszą.

Być bardzo miłe z intensywnych obciążeń, jeśli masz problem z nadwagą. W tym przypadku, szkolenie powinno być połączone z dietą. Wynika to z faktu, że część masy tłuszczowej ma właściwość, aby przejść do mięśni. Z tego, twoja waga nie pozostanie tylko w stosunku do poprzedniego znaku, ale zacznie się zwiększać, ponieważ mięśnie są znacznie cięższe niż tkanka tłuszczowa. Jednakże, w przypadku takiego działania, bardzo potrzebne są długotrwałe i intensywne ćwiczenia. Okresowe, łatwe sesje takiego efektu nie zostaną podane.

I proponujemy, aby przejść od teorii do praktyki i demontować kilku podstawowych zasad i kompleksów treningowych, tak aby pośladki wreszcie nabyć pożądane obszary zaokrąglone i płaskorzeźby.

Podstawowe zasady szkolenia: jak wcielać?

Jest to dobrze znane nam od dzieciństwa przysiady - najbardziej skutecznego wykonywania dla swoich kapłanów. Zwłaszcza jeśli używasz bar. Prosta na pierwszy rzut oka przysiady wpływają nie tylko pożądany duże mięśnie pośladków, nadal są dobre do czegoś:

• Zaangażowania i rozwijać mięśnie pleców i bioder gorset;
• Rozwój i wzmocnienie stawów: kolanowego, biodrowego, stawu skokowego;
• Mają uzasadnione obciążenie ścięgien, zwiększyć swój ton i poprawy stanu;
• Są jednocześnie obciążenie cardio, zwiększyć szybkość pracy serca i stan serca jako całość.

Teraz pomówmy o tych prostych zasad, które trzeba zachować ćwiczenia do korzystania cię, i nie boli:

• Plecy muszą być gładkie: niemożliwe jest slouching, zginanie lub fucked w dolnej części pleców;
• Obcasy musi całkowicie przylegać do podłogi, wzrośnie do skarpetek tylko wtedy, gdy jest to przewidziane specyficzne techniki ćwiczeń;
• Kolana zamocowanym powyżej kroki;
• Oddycham dokładnie i spokojnie, w takt przysiady.

Tak więc, należy rozważyć najłatwiejszą opcję przysiady:

1. Stank płynnie, stopy - od szerokości miednicy;
2. Z oddechem usunąć monit, zginanie kolana pod kątem około 90 stopni. Ciało zostanie wysłany lekko do przodu, ale spin jest jeszcze gładka. Postępuj zgodnie z pięty mocno przyciśnięte do podłogi. Istnieją warianty przysiady, w których potrzebne są tylko obcasy oderwać od podłogi, to odbywa się za dodatkową studium oscraconal mięśni. Ale klasyczne przysiady wykonywane są zaciśnięte na piętach podłogowych. Dla powikłanie przysiady, są one zalecane do wykonywania z hantle lub brzana w ręku.
3. Wydech i podjąć sprawne pozycję.

Istnieją pewne modyfikacje tego prostego ćwiczenia. Na przykład, jeśli chcesz, aby skupić się na dużych mięśni pośladka, który jest bardziej odpowiedzialny za okrągłości kapłaństwa, stopy nie są wprowadzane na szerokości miednicy, ale pozostać razem. Aby twoje przysiady do dalszego zaangażowania Innym problemem żeński Zone - wewnętrzną powierzchnię bioder, nogi są umieszczane w piętach do siebie, tak że skarpety patrzeć na boki. Takie przysiady są nazywane „Plie”.

Liczba zespolona 1 ćwiczenia na pośladki

Wśród całej gamy ćwiczeń, które są silne i piękne pośladki do ciebie, chcemy zwrócić uwagę na te, które aktywnie ćwiczyć pośladki, ale w tym samym użyciem prasy, nogi, mięśnie pleców. Piękne ciało to nie tylko stan zapalny ass, wszystkie grupy mięśni, trzeba zwrócić uwagę w równym stopniu.

Numer ćwiczenie 1

• Stopy umieścić szersze ramiona i kolana, skarpety obrócić na zewnątrz. Ręce zatrzymać się w okolicy biodra lub miednicy.
• Nogi ugięte w kolanach aż do biodra są równoległe do podłogi.
• Otwórz pięty od podłogi, stając na skarpetki. Powtórz ten Ascent 10-15 razy: wzmocni nie tylko pośladki, ale również biodra cavars.

Numer ćwiczenia 2.

• Z nogi położyć na szerokość barków, przykucnął.
• Picie w podłogę, muszą być umieszczone przed śladami.
• Dokonywanie skupić się na rękach, powoli podnosząc biodra, celując pośladki w górę.
• Blisko, aż nogi są całkowicie wyrównane. Jeśli jest całkowicie bolesne, aby wyrównać nogi, a następnie na początku można zostawić kolana semitted. Stopniowo mięśnie rozciągają się i wyprostują nogi będą łatwiejsze.
• Powtórz częstotliwość - około 10-15, w zależności od stopnia przygotowań. Pierwszy raz może być ograniczony do 5 powtórzeń, pod warunkiem, że będą one dokonane wysokiej jakości.

Takie ćwiczenia są świetne wzmacnia pośladki i biodra, martwi się o tylną powierzchnię bioder.

Ćwiczenie numeru 3.

Technika tego ćwiczenia wiąże się z pokonaniem piłki w piłce nożnej. Wyobraź sobie, że piłkarza bierze piłkę, a będziesz łatwiej zrozumieć technikę wykonania tego ćwiczenia.

• Pozycja wyjściowa - nogi na szerokość barków.
• Całkowicie przysiad, ale przy wspinaniu się na jedną nogę, lekko zginać do kolana i pociągnij naprzód na przekątną. Stop Rozwiń, jakby jesteś gotowy pokonać piłkę, to jest na zewnątrz.
• Jednocześnie zgnij ręce na łokciach i utrzymuj w pewnej odległości od przypadku, uczynić je rytmiczne ruchy w taktowym stopie stóp. Kiedy idzie prawa noga, przeciwna ręka porusza się w ten sam sposób.
• To samo dotyczy przeciwnej stopy.

Ćwiczenie powtórz również 10-15 razy.

Ćwiczenie numer 4.

• Podstawowa pozycja - stać pionowo, ręce upamiętnienia w zamku za głowę.
• Rozpoczynamy wszystko od przysiadów. Podczas wspinania się, jedna noga zgięta w kolanie, wyślemy ukośnie tak, że spotyka się z łokcia przeciwnej.
• Znów siedział i rób to samo z przeciwną stopą i ręką.

To ćwiczenie można nazwać uniwersalnym. Oprócz szkolenia, mięśnie pośladków, trenujesz biodra, nogi i skośne mięśnie prasy.

Ćwiczenie numeru 5.

• Początkowy stojak jest taki sam jak w przeszłych ćwiczeniach - nogi na szerokości ramion.
• Głęboko kichnięcie. Wstanie, usuń nogę z powrotem w jak największym stopniu. W tym przypadku, obudowa zostanie wysłana do przodu. Oraz wynik nogi, sprawy i rąk należy wydłużyć około jednej linii.
• W takiej "pozycji chodzącej" trzymaj przez kilka sekund. Nie zapomnij robić wszystkiego tak samo z drugą stopą.

Eksoryzacja Wzmacnia pośladki, nogi, silniki z powrotem, ręce i prasa.

Ćwiczenia numer 2 dla pośladków

Wszystkie wcześniejsze ćwiczenia były wykonywane w pozycji stojącej i nie wymagają dodatkowych szczegółów. Teraz proponujemy rozważyć kilka opcji ćwiczeń z pozycji leżącej. Odmiany ćwiczeń dla mięśni jagium jest wiele, można połączyć ćwiczenia z różnych kompleksów i przełączać je ze sobą.

Numer ćwiczenie 1

• Połóż się na podłodze lub na specjalnym dywaniku fitness. Ręce są swobodnie się wzdłuż ciała, kolana są zgięte, stopy na podłodze.
• Zacznij złamania miednicy z podłogi i wyciągnij go aż tak bardzo jak to możliwe. Dłonie i stopy są stałe i wciśnięty do podłogi. Wznosi i szczepy tylko miednicę.

To ćwiczenie może być skomplikowane, jeśli przenieść przystanki bliżej pośladków lub stać się skarpety. Największy efekt można osiągnąć, jeśli nogi położyć na jakiejś wysokości.

Numer ćwiczenia 2.

• Zostań na kolana i iść na swoje ramiona.
• Zacznij wzbudza wydłużonego prawą nogę. Ważne jest, aby podnieść nogę powoli, czując jak wysiłku i pulsujące mięśnie pośladków i tylną powierzchnię bioder.
• W niewłaściwym momencie można opóźnić napiętą nogę do maksymalnego czasu.
• Liczba powtórzeń jest 10-15 dla każdej nogi.

Ćwiczenie może być nieznacznie poprawiła i usuwane na podłodze nie ma dłonie, ale łokcie.

Ćwiczenie numeru 3.

W tym ćwiczeniu radzimy zwrócić szczególną uwagę, ponieważ doskonale martwi się nie tylko mięśnie pośladków, ale także problem, nie zawsze udział w ćwiczeniach strefa kobiecego ciała jest wewnętrzna powierzchnia bioder.

• Więc Liemiting bok i zakładamy, kolanko z jednej strony na podłogę. Ręka musi być prostopadła do podłogi.
• Noga, który jest bliżej podłogi, pozostaje nadal leżała w bezruchu, a drugi zakręt w kolanie i podniesiony, jakby odpocząć w podłodze.
• Zacznij nogę leżącego na podłodze w górę. Czy to są tak wysokie, jak to możliwe.

Liczba powtórzeń dla każdej z nóg jest 10-15 razy. Doskonała, jeśli można zrobić więcej.

Ćwiczenie numer 4.

Teraz chcemy mówić o atakach. Są to bardzo skuteczne ćwiczenia, i powinny one być w arsenale wszystkich, którzy dbają o ulgi swoich pośladków i nóg.

• Stank płynnie, nogi na szerokość bioder, ręce na pasie.
• Zrób krok do przodu, przenosząc cały ciężar ciała na jednej kończynie tylko. Druga noga naturalnie pochyla się w kolano i dotyczy podłogi. Wskaźnik wykonania jest poczucie napięcia w berium i mięśni udowych.
• To będzie po prostu wspaniale, gdyby można zrobić 15-20 ataków na każdą nogę, ale można zacząć od 10 powtórzeń

Ataki mają sporo modyfikacji. Na przykład, można „chodzić”, jakby po przekątnej, gdy jedna noga zachodzi na drugą. W tym przypadku, można również pracować w wewnętrznej powierzchni biodra.

Ćwiczenie numeru 5.

To ćwiczenie można nazwać zaawansowanych przysiady.

• Mówiąc, mocno wciśnięty grzbietu i miednicy ścianę. Uda muszą być równoległe do podłogi, stopy są stałe i patrząc do przodu, ręce na biodrach.
• Z tyłu mocno dociśnięty do ściany i pośladki naprzemiennie podnosić stopy zgięte w kolanie i pociągnąć go do piersi.

To ćwiczenie jest dość skomplikowana. Oprócz faktu, że trzeba podnieść nogę, to musi być wyraźnie ustalone przez ściany, w rzeczywistości obejmuje prawie wszystkie grupy mięśniowe. Dlatego, wykonując przysiady jakościowo wykonujących na ścianie, można liczyć nie tylko na podklejane dupie, ale także na piękne nogi!

Ćwiczenia rozciągające pośladki

Złota zasada każdego treningu: start to rozgrzewka, a kończyć rozciąganiem. Tylko rozciągnięte mięśnie wyglądają elastyczna i tłoczone. Rozciąganie nie tylko poprawia wygląd walcowanych mięśnie, ale również pomaga pozbyć się nieprzyjemnego zjawiska ataku. Wydaje się, w wyniku intensywnego treningu i uwolnienia mięśniach kwasu mlekowego. Właściwy odcinek pomoże Ci:

• Unikać bolesne doznania w przeszkolony mięśni. Wielu zna uczucie, kiedy cały trening próbuje tak mocno, że następnego dnia nie jesteś w stanie nawet wspinać się z łóżka. Jest to możliwe, jeśli zaniedbanie rozciągania.
• Poprawia ukrwienie mięśni rozciągających;
• Zwiększa elastyczność kręgosłupa i elastyczność więzadeł.

Dobrze pompowania swoje pośladki, ukończyć szkolenie z następujących proste ćwiczenia rozciągające.

Numer ćwiczenie 1

1. Leżą i swobodnie wyciągnąć ręce wzdłuż ciała.
2. Twoim zadaniem jest, aby nacisnąć pierś do piersi do piersi i pobytu w takiej pozycji przez kilka sekund. W tym czasie ważne jest, aby poczuć przyjemne ciepło i rozciąganie mięśni.
3. Powtarzamy ćwiczenie z drugą nogą.

Cóż pomoże rozciągnąć pośladki i mięśnie ud głębokie lonży. Zrób szeroki krok naprzód, tak że noga który pozostaje na plecach praktycznie leżąc na podłodze. Remis w tej pozycji tak długo, jak to możliwe.

Numer ćwiczenia 2.

1. Leżeć na podłodze.
2. Prawo, zgięty w nodze kolanowego, prowadzić ukośnie tak, że dotyka podłogi od strony lewej nodze. Trochę nauczyć nieruchomo z takimi skrzyżowanymi nogami.
3. Podobnie robimy z lewą nogą.

Ćwiczenie numeru 3.

1. Ćwiczenie wykonywane jest leżąc na plecach z wygiętymi kolanami i odetnij od podłogi do podłogi.
2. Aby rozszerzyć jedną nogę, aby jej kostka spoczywa na kolanie z przeciwnej nogi, którą trzeba podejmować ruchy rytmiczne w kierunku skrzyni.
3. Dla innej nogi robimy to samo.

Ćwiczenie numer 4.

1. Usiądź na podłodze, nogi są rozciągnięte płynnie i wciśnięte na podłogę.
2. Zegnij prawą nogę w kolanie, wdrożyć z boku i bok naciskać do klatki piersiowej. Jeśli nie jest jeszcze możliwe, aby w pełni nacisnąć kostkę do klatki piersiowej, wykonaj tylko ruchy rytmiczne skierowane do obszaru klatki piersiowej.
3. Nie zapomnij o drugiej nodze.

Ćwiczenie numeru 5.

1. Stać się ścianą lub szwedzką ścianą. Jedz jedną rękę do niego, umieść drugi na pasku.
2. Zrób głęboki krzyż krok, jedna noga wstawająca jak najwięcej, a masa ciała koncentrując się na innej, nogę wspierającą. Rytmicznie huśtawka i załaduj nogę podtrzymującą, czując, jak bardzo rozciąga się duże mięśnie ciała.
3. Zmień ręce w miejscach i rozciągnij drugą nogę.

W tym celu nasze szkolenie można uznać za zakończone! Spróbuj wykonać wszystkie wykonane ćwiczenia lub wybrać najbardziej odpowiedni. Rozciąganie nie zaniedbują w żadnym wypadku, zależy od niego połowa sukcesu. Pamiętaj, że każde ładowanie będzie nieskuteczne, jeśli nie rozważysz swojej diety, a nie pijesz wystarczającej ilości wody. Tłuszcz, sól, wędzony, słodkie jedzenie - główni wrogowie elastyjnych i pięknych kapłanów! Połącz ćwiczenia z spacerami, biegając, jazda na rowerze. Wszystko to z pewnością będzie korzystne na twoich rundach! Udany trening!