Running Slimming: As principais regras de correr de manhã e noites para iniciantes, executando programa de treinamento para emagrecimento rápido na mesa, nutrição adequada em ocupações em execução para perda de peso, revisões e resultados com fotos

Corrida é muitas vezes percebida por pessoas que buscam perder peso, mas não ter aspirações ou testamentos suficientes, como uma pílula mágica, engolindo que você se tornará rapidamente tocado, esportivo e ganhar belas formas. Na prática, acontece que, por algum motivo, não dá resultados relâmpagos. Desapontado, nós mudamos para outro esporte ou sento em uma dieta rígida e em vão. Saber quais técnicas funcionam realmente funcionam e como correr para perder peso, você não pode apenas perder peso e apertar todos os grupos musculares, mas também para fortalecer o coração, curar todo o corpo.

Sobre a correr como meio de perder peso, sobre formas e técnicas que funcionam para a harmonia, contaremos sobre sua eficácia e os programas de execução mais eficientes deste artigo.

Executa emagrecimento?

Claro, você pode perder peso da corrida. Este é um método muito eficaz de se livrar do excesso de peso, uma excelente opção para apertar todo o corpo, acelerando o metabolismo e o treinamento do músculo cardíaco, embora não seja mais fácil. Além de levantar o corpo e redefinir quilogramas, os benefícios da corrida também estão em:

• melhorando a qualidade do coração;
• ativação do metabolismo;
• acelerar a entrega de oxigênio e sangue para todas as células organismos;
• aumentando a imunidade, aumentando a resiliência aos vírus;
• melhorar a coordenação;
• limpando o corpo de escages através do suor;
• correr é uma excelente opção de férias da atividade mental intensiva.

Mas nem sempre a corrida será uma maneira universal de alcançar a harmonia. Existem algumas contra-indicações para melhorar o treinamento, por exemplo:

• defeitos cardíacos congênitos;
• recentemente transferido doenças graves (ataque cardíaco, acidente vascular cerebral);
• hipertensão ou arritmia;
• visão pobre;
• peso inicial demais, que antes de iniciar o treinamento em execução, é melhor redefinir através de uma dieta selecionada com competência.

Correr é um esporte, cujos resultados não serão visíveis após a primeira semana de treinamento, mas em sua conquista você pode contar que o efeito de executar seu corpo reterá por um longo tempo.

Quanto você precisa correr para perder peso?

Se estamos falando de jogging tempo, então você precisa começar suas aulas de 7 a 10 minutos, empregos gradualmente estendidos até 40-60 minutos. Especialistas confirmaram que a queima de gordura começa após 30 minutos de jogging: é tanto tempo é necessário que o corpo consome suas próprias reservas de energia (glicogênio) e começou a gastar depósitos diretamente gordos.

Quanto à frequência do jog, a opção ideal será correndo aulas todos os outros. É cerca de 48 horas que os músculos são necessários para a recuperação total e facilidade de alcançar o resultado desejado. Quando seu corpo é totalmente adaptado para a corrida regular, e sua intensidade, você pode correr diariamente, organizando feriados 1-2 vezes por semana. Se você mudou para uma corrida diária - não organize uma longa estadia, a duração de 1-2 semanas é uma etapa significativa.

Também é inútil exagerar: a gordura é dividida muito lenta, e o cansado de jogging intenso, o corpo começará a desenhar energia de proteínas, e corre o risco de perder seu volume muscular. Comece com 1-2 km, e quando esta distância será dada a você facilmente, aumente a distância até 3-5 km. Mas lembre-se de que desempenha um papel não um quilômetro, ou seja, o tempo de corrida.

Como correr para perda de peso?

Há muitas técnicas de corrida para perda de peso, as mais eficazes das quais você encontrará abaixo. Há uma opinião de que uma corrida rápida e intensa é necessária para a perda de peso, e para construir músculos - medidos, em que você se sente completamente a cada passo. Na verdade, correndo rapidamente, você não vai aguentar todos os 30-40 minutos, então você precisa correr enquanto sugere seu corpo, sem se esgotar nos primeiros minutos de jogging.

A opção mais ideal para os recém-chegados queimar tanto calorias quanto possível - a alternância de correr com aceleração, medido e acelerou andando em segmentos iguais do caminho.

Se é adequado para isso ou essa velocidade de funcionamento, você pode calcular de acordo com sua polpa: se sua frequência tiver mais de 150 tiros por segundo, reduza a intensidade da execução.

Quando é melhor correr para perda de peso: de manhã ou à noite?

A questão é bastante controversa, e de manhã, e à noite é um monte de apoiadores que podem justificar competentemente as duas opções.

1. A corrida de manhã contribui para uma clivagem mais rápida de gorduras, uma vez que o nível de glicogênio e o corpo é menor do que à noite. Quanto às corressões na rua, no ar da manhã na cidade é muito mais limpo e mais fresco do que à noite. Tendo feito uma corrida matinal, você rapidamente acordará seu corpo e empilhar energia durante todo o dia.
2. Alguns médicos ainda aderem às opiniões sobre os maiores benefícios para perder peso da noite. À noite, o metabolismo diminui, e fazendo uma corrida, você acelera o metabolismo, além de, mesmo após o treinamento, as gorduras continuam a dividir ao longo da hora. Portanto, se durante este período você usará algo em comida, esse alimento não "depositará na reserva" na sua cintura.

Onde correr para perder peso mais rápido?

Embora você possa correr em qualquer lugar - em casa em uma esteira ou em um círculo no estádio, mais fácil para você correr em uma paisagem natural mais interessante: no parque, zona florestal ou apenas na cidade. Alterar o local de treinamento é útil, isso ajudará a não desistir de ser executado por causa da monotonia das primeiras lições.

Vale a pena lembrar que nem qualquer estrada é adequada para a corrida - a calçada de asfalto levará à fadiga rápida de seus pés, e com sapatos separadamente selecionados, lesões de articulações são possíveis. O melhor "bridgehead" para corrida é considerado caminhos de aterramento de parques ou correia florestal.

Correndo para iniciantes: instruções e regras principais

1. Comece com um pequeno: pequeno aquecimento (movimentos circulares cabeça, pernas mahi, ombros de rotação e joelhos), 10-15-minutos correm em um ritmo leve a uma velocidade confortável para você, depois - simples alongamento.
2. Correr 3 vezes por semana, selecione para este determinados dias, por exemplo, segunda-feira, quarta-feira, sexta-feira.
3. Aumentar gradualmente o quilômetro e o tempo alocado para classes, mas não mais de 10% por semana. O período de preparação pode levar de 1 a 2 meses, depois disso você pode executar 30-50 minutos sem fadiga forte.
4. Escolha o tempo para correr, de acordo com seus sentimentos e regulamentos: corra de manhã, se você é uma cotovia, ou à noite, se você estiver carregado de manhã.
5. Não tente colocar registros: velocidade muito alta rapidamente você, enquanto o resultado começa a ser alcançado somente após 30 minutos de corrida.
6. Personalize seu ritmo, que será confortável para você, e ouvir seus sentimentos: Comece com uma caminhada acelerada, alterne um passo com corridas de 3 minutos, e gradualmente você encontrará o ritmo que você precisa.
7. Se você acha que é difícil, e você chin, vai para o passo, mas não pare bruscamente. O sinal principal do que você está fazendo tudo está certo, e a corrida não prejudica você - a ausência de falta de fôlego forte e sua capacidade de falar em movimento.
8. Condição obrigatória para corrida de corrida bem sucedida - inalar através do nariz, expire pela boca.
9. Não se veste muito quente para não superaquecer. Muitos acreditam que o suor distinguido durante um treino sob a camada de roupa é a mesma gordura da qual eles sonham em se livrar. Na verdade, a água que você perdeu durante a corrida, rapidamente "estará no lugar" depois da aula quando você conseguir.
10. Sapatos Escolha também corretamente: Deve ser claramente em tamanho, sentar, não apertando a perna, ser feito de materiais naturais e respiráveis. Melhor se você receber tênis.

Quanto maior o pulso, mais calorias são queimadas, mas não permitem a escavação: a fórmula ideal para calcular o pulso normal: 220 - Sua idade * 0,6 é o limite inferior, A * 0,8 - borda superior.

Técnica de emagrecimento

Correndo ou caminhando para perda de peso: o que é melhor?

Alguns especialistas argumentam que a caminhada é melhor, mais fácil e eficiente para perder peso do que correr diretamente. Em diferentes situações, o objetivo de perder peso pode ser alcançado de várias maneiras:

• Se você tiver muito excesso de peso ou problemas com a espinha e as articulações, não é extremamente útil correr, e é melhor substituí-lo por uma caminhada acelerada.
• Se o seu treinamento físico estiver acima da média e os problemas de saúde não têm - correr para você mais eficientemente.

Ao mesmo tempo, tais objetivos são como perda de peso, o fortalecimento do coração e o sistema musculoesquelético, o aumento da resistência e a melhoria de todo o corpo podem ser alcançadas e correndo e a pé.

As principais diferenças entre a caminhada e a corrida, também situações quando você escolher o tipo de treinamento.

Intervalo emagrecimento em execução

A corrida de intervalo é um treinamento no qual a carga máxima também alterna e certos períodos de descanso. O esquema clássico é o seguinte:

• 100 m - caminhada ativa, músculos de treino;
• 100 m - jogging, ajustando a respiração;
• 100 m - movimentando-se no ritmo mais intenso para você no cálculo total;
• 100 m - retornar ao covarde, restauração respiratória;
• 100 m - descanso sob a forma de passeio ativo.
• O ciclo é repetido primeiro.

A corrida de intervalo desperta processos específicos no corpo humano: em uma sprint de 100 metros você gasta muitas calorias devido ao clivagem do glicogênio, e quando você vai para o passo, o fígado neste ponto à custa da gordura está tentando Reabastecer o glicogênio externo "quebrado", de modo que as gorduras continuam a se separar durante a caminhada.

Há evidências de que depois de uma corrida tão alternativa, a gordura é queimada por mais algumas horas, enquanto secava os próprios músculos.

Qual é o intervalo na prática - olhe em um videoclipe.

Emagrecimento jogging

Correr covarde é uma ótima maneira de prevenir doenças cardíacas, aumentando a resistência do corpo. Ao mesmo tempo, é extremamente sem importância, onde você corre - na esteira, no estádio da escola mais próxima ou no maciço da floresta - qualquer opção será uma boa ajuda na luta por emagrecimento e excelente saúde.

Para perder peso, correndo um covarde, você precisa treinar todos os dias, enquanto passa pelo menos 40 minutos, e melhor - mais de 50. Os primeiros 30-35 minutos é aquecimento e treinamento do corpo, e o tempo subseqüente é Trabalho direto na gordura ardente.

Programa de treinamento em andamento emagrecimento

O primeiro mês de treinamento e uma rotina associada a ele para trás, e você está pronto para continuar a correr atrás da sua figura fina. Vamos discutir como fazer isso melhor. Você pode correr em um ritmo moderado de um covarde, mas por muito tempo, ou não tanto tempo, mas mais intenso. E melhor de todos - combine duas abordagens. Este é o treinamento intervalado, que são considerados os mais eficazes para queimar gordura. O esquema da corrida de intervalo para iniciantes se parece com isso:

5 minutos - aquecimento correndo covarde
1 minuto - corrida rápida e intensa
1,5 minutos - acelerou andando ou desacelerar correndo.

Esta sequência alterna 6 vezes, e complete a ocupação segue o jogging do covarde por 5 minutos. O treinamento total durará 24 minutos, o que é mais que suficiente para um corredor iniciante.

Correndo nas escadas para perda de peso

Um lugar especial na categoria de treinamento em execução leva maneiras de correr nas escadas, o que não descarregou tal reconhecimento como um sprint clássico e em vão. As vantagens indiscutíveis de tais classes, além do acima, são: participação na formação de muitos músculos, incluindo a imprensa abdominal e oblíqua, quadris, nádegas, as pernas e outras, bem como o fortalecimento e desenvolvimento de articulações.

Ao executar as escadas, o sistema cardiovascular e as articulações são carregados mais fortes do que com a execução usual, é mais estudioso para ligamentos, especialmente quando descem as escadas. portanto para pessoas completas, esse tipo de esporte é indesejável.

Você pode correr tanto pelas escadas da infraestrutura da cidade e por vôos na escada - a diferença será apenas no enriquecimento de oxigênio dos seus pulmões.

Dicas práticas para correr nas escadas começando:

• antes de treinar, certifique-se de aquecer as articulações;
• a segunda parte do aquecimento - subir em tantas etapas, tanto quanto você pode se aproximar e imediatamente, depois descer para o mesmo número de passos;
• levantar-se em um par de pisos e correr, não acelerando duro;
• coloque 3 dessas descidas de levantamento e faça uma pausa por 2-3 minutos;
• durante o intervalo, passe ou corra um covarde;
• faça mais 3 descendentes de levantamento e termine o treino;
• gradualmente, treinar todos os dias, aumentar o número de "pisos" e descidas de taxas com eles, reduzindo o número de abordagens - para aumentar a intensidade do treinamento, gordura queima de eficiência;
• aumentar e modificar a carga em cada lição, por exemplo, você pode ser executado, não chegando a cada etapa, mas por um ou dois;
• não se apegue a corrimãos ao funcionar, controlar sua respiração e não permitir que o pulso suba acima da norma.

Correndo para perda de peso: quanto você precisa correr na tabela

A opção do programa em execução na tabela para iniciantes

Programa em execução para aqueles que já desenham em execução

Programa de emagrecimento de amostra para "fãs"

Envolvendo emagrecimento para corrida

Muitos corredores mais novos fogem para a distância, apertando firmemente a filmagem de comida todas as áreas problemáticas em roupas, pois "acelerarão o aquecimento e a saída de gordura para fora". Este método é bom se você quiser se livrar do edema excesso de água no corpo. Para emagrecimento geral envoltórios E a desonra de roupas desnecessárias não possui.

Vale a pena notar que, com então o corpo deixa escórias e qualquer "lixo", então suor durante a corrida é útil e necessário.

Refeições ao correr para perda de peso

Nutrição adequada ao funcionar - a chave para o sucesso e a eficácia dos seus treinos:

• Remova o cozimento, doce, muito salgado e fumado do seu menu.
• Beba o mais tardar 2,5-3 horas antes de adormecer.
• 1-2 horas após o treinamento, você pode comer alguns alimentos proteínas - 100 g de frango cozido ou carne, um par de ovos cozidos, um pedaço de peixe de baixo teor de gordura, 150 g de queijo cottage 5% - algo um.
• Não coma 2 horas antes de treinar e não beber 30 minutos antes dela.
• Beber durante a corrida é indesejável, basta pegar a boca e cuspir a água. É permitido beber 30-40 minutos após a corrida.

Correndo para perda de peso: opiniões e resultados com fotos

Nós coletamos para você feedback sobre a corrida como meio de perda de peso dos recursos mais autoritários, e todos eles, reforçados com fotos, falam por si mesmos.

Correndo para emagrecimento rápido: como correr?

Para perder rapidamente o peso, você precisa correr intensamente, mas se o nível de preparação que você não permitir, a melhor opção para você é a alternação de caminhada acelerada, rápida e lenta, que é intervalo jogging. Sobre o que é descrito em detalhes acima.

O escoamento mais eficaz em execução: conclusões e conselhos

1. Então, corra pelo menos 30 minutos, melhor 45-60 minutos depois, de manhã ou noite - como quiser.
2. Morning Jog pode ser mais curta, à noite - pelo menos 50 minutos.
3. Corrida eficiente em execução - intervalo, Vários programas para os quais apresentamos a você, escolha, com base no nível de sua preparação.
4. Cuidado com a posição do péNão se incline e não carregue seu peso corporal para frente, mantenha as mãos no nível do torso e não os balance intensamente, controle o pulso e expire pela boca.
5. Você pode organizar-se uma vez por semana treinando com a corrida nas escadasUsar mais grupos musculares.
6. Regras de pessoal para poder adequado, isso irá ajudá-lo nosso artigo sobre como comer e beber antes e depois de treinar.
7. E mais: não olhe para as escalas Nas primeiras paras de aulas de corrida: seu peso pode aumentar devido ao fato de que os músculos chegaram ao tom, isso não significa que você esteja melhorando. Os primeiros resultados por peso podem ser avaliados apenas um mês depois, enquanto os volumes podem começar a ir muito mais cedo.

O mais importante é aproveitar suas aulas, vá para a esteira com um sorriso e um ótimo humor, baixe a música rítmica para o seu player e deixe-a se tornar seu companheiro agradável a caminho de ganhar uma figura magra e apertada.