Трчање мрље: Главна правила трчања ујутро и вечери за почетнике, програм обуке за брзо мршављење у табели, правилно исхрану у занимањима која се крећу за губитак килограма, прегледи и резултате са фотографијама

Трчине често перципирају људе који желе да смршају, али не имају довољно тежње или воље воље, попут чаробне таблете, гутање које ће вам се брзо додирнути, спорт и добити прелепе облике. У пракси се то испада да из неког разлога не даје муње резултате. Разочаран, прелазимо на други спорт или седимо на ригидној исхрани и узалуд. Знајући које технике трче стварно раде, и како трчи да смршате, не можете да смршате и затегнете све мишићне групе, већ и да ојачате срце, исцелите цело тело.

О трчању као средства за губитак тежине, о начинима и техникама које трче за хармонију, испричаћемо о њеној ефикасности и најефикаснијим програмима покренутим у овом чланку.

Да ли покреће мршављење?

Наравно, можете смршавити од трчања. Ово је врло ефикасна метода решавања вишка тежине, одлична опција за затезање целог тела, убрзавајући метаболизам и обуку срчаног мишића, мада не најлакше. Поред тела за подизање и ресетирање килограма, предности рада је такође у:

• побољшање квалитета срца;
• активирање метаболизма;
• убрзавају испоруку кисеоника и крви свим ћелијама организма;
• повећање имунитета, унапређење отпорности на вирусе;
• побољшање координације;
• чишћење тела из шљаке кроз зној;
• трчање је одлично опција за одмор из интензивне менталне активности.

Али не увек ће трка бити универзални начин да се постигне хармонија. Постоје неке контраиндикације за побољшање обуке, на пример:

• урођене срчане мане;
• недавно пребачени тешки болести (срчани удар, удар);
• хипертензија или аритмија;
• лош вид;
• превисока почетна тежина, која пре покретања тренинга за трчање, боље је ресетовати кроз компетентно одабрану исхрану.

Трчање је спорт, чији су резултати неће бити видљиви након прве недеље обуке, али на њихово постигнуће можете рачунати да ће ефекат вођења вашег тела дуготрајно задржати.

Колико вам је потребно да трчите да бисте смршали?

Ако говоримо о времену за трчање, онда морате покренути часове од 7-10 минута постепено је продужено запослење до 40-60 минута. Специјалисти су потврдили да горење масти почне након 30 минута јоггинг-а: Толико је потребно да тело не буде потребно сопствене енергетске резерве (гликоген) и почели да проводе директно дебеле депозите.

Што се тиче фреквенције јога, оптимална опција ће бити тренећи лекције сваки други. То је око 48 сати да су мишићи потребни за потпуни опоравак и једноставност постизања жељеног резултата. Када је ваше тело потпуно прилагођено редовном покретању и њиховом интензитету, свакодневно можете покренути, уређујући празнике 1-2 пута недељно. Ако сте прешли на свакодневну трчање - не договорите дуг боравак, трајање од 1-2 недеље је значајан корак назад.

Такође је бескорисно претерано: масноћа је подељена прилично споро, а уморна је од интензивног трчања, тело ће почети да црта енергију из протеина и ризикујете да изгубите мишићну количину. Започните са 1-2 км, а када ће вам се на ову удаљеност лако дати, повећати удаљеност на 3-5 км. Али запамтите да игра улогу а не километар, наиме време трчања.

Како се трудити за мршављење?

Постоји пуно покретачких техника за губитак килограма, најефикасније од којих ћете пронаћи испод. Постоји мишљење да је за мршављење брзог, интензивног трчања потребно и за изградњу мишића - мерено, у којем се потпуно осећате сваки корак. У ствари, брзо трчање, нећете се држати свих 30-40 минута, тако да морате да трчите док предлажете своје тело, без исцрпљења у првим минутама јоггинг-а.

Најоптимална опција за новостенике да сагоревају што више калорија - измена трчања са убрзањем, измереном вожњом и убрзаним ходањем по једнаким сегментима стазе.

Да ли је погодан за то или та брзина трчања, можете израчунати према вашој калибра: ако је његова фреквенција преко 150 снимака у секунди, смањити интензитет трчања.

Када је боље трчати за мршављење: ујутро или увече?

Питање је прилично контроверзно, а ујутро, а у вечерњим трчањима постоји пуно присталица који могу компетентно оправдати обе опције.

1. Јутарње трчање доприноси бржим дековима масти, јер је ниво гликогена и тела нижи него увече. Што се тиче јожја на улици, у јутарњем ваздуху у граду је много чистији и свежији него увече. Након јутарњег јутарњег јог, брзо ћете пробудити своје тело и сложити енергију целог дана.
2. Неки лекари се још увек придржавају мишљења о већим предностима за губљење вечерњег трчања. До вечери се метаболизам успорава и правећи трчање, убрзавате метаболизам, чак и након тренинга, масти се и даље поделе током сата. Стога, ако током овог периода користите нешто у храни, ова храна неће "депоновати у резерву" на струку.

Где трчи да брже смршаве?

Иако можете да трчите било где - код куће на тркачкој траци или у кругу на стадиону, психолошки лакше да трчите на занимљивији природни пејзаж: у парку, шумској зони или само у граду. Промјена места обуке је корисна, она ће помоћи да не престане да се покрене због монотоније из првих лекција.

Вреди се имати на уму да ниједан пут није погодан за трчање - асфалтни тротоар ће довести до брзог умора на вашим стопалима, а са непистим одабраним ципелама, могућа су повреде зглобова. Разматра се најбољи "бридгехеад" за трчање земаљске стазе паркова или шумског појаса.

Трчање за почетнике: упутства и главна правила

1. Почните са малим: Мало загревање (кружна кретања глава, махи ноге, рамена ротације, 10-15 минута вожње у лаганом темпу у удобној брзини за вас, после - једноставно истезање).
2. Покрените 3 пута недељно, изаберите у то време, на пример, понедељак, среда, петак.
3. Постепено повећавају километар и време додељено часовима, али не више од 10% недељно. Период за припрему може потрајати од 1 до 2 месеца, након тога можете покренути 30-50 минута без снажног умора.
4. Одаберите време за трчање, према вашим осећањима и прописима: трчите ујутро, ако сте лаж, или увече, ако вас ујутро учитава.
5. Не покушавајте да ставите записе: Превисока брзина Брзо вас гуше, док резултат почиње да се постигне тек након 30 минута трчања.
6. Прилагодите свој ритам, који ће вам бити удобан и преслушајте своја осећања: Почните са убрзаном шетњом, наизменични корак са 3-минутним трчањем и постепено ћете пронаћи темпо који вам је потребан.
7. Ако сматрате да сте тешко, а вијете, идите на корак, али не станите нагло. Главни знак онога што радите све је у реду, а трчање вам не штети - одсуство снажне недостатке даха и вашу способност да разговарате у покрету.
8. Обавезно стање за успешно трчање трчања - удишите кроз нос, издахните кроз уста.
9. Не облачите се превише топло да се не прегрејете. Многи верују да је зној који се разликује током вежбања под слојем одеће је иста маст из којег сањају да се ослободе. У ствари, вода коју сте изгубили током трчања, брзо ће "бити на месту" након наставе када добијете.
10. Ципеле Изаберите и правилно: мора бити јасно у величини, седи, не стиснула ногу, направите се од природних материјала. Боље ако стекнете патике.

Што је виши пулс, више калорија је спаљено, али не дозвољава ископавање: оптимална формула за израчунавање уобичајеног импулса: 220 - Ваша година * 0.6 је доња граница, А * 0,8 - Горња граница.

Техника за мршављење

Трчање или ходање за мршављење: Шта је боље?

Неки стручњаци тврде да је ходање боља, лакша и ефикаснија да би се смршала него директно. У различитим ситуацијама, циљ за мршављење може се постићи на више начина:

• Ако имате превише вишка тежине или проблема са кичмом и зглобовима, није изузетно корисно трчати и боље је заменити га убрзаном шетњом.
• Ако је ваша физичка обука изнад просека и здравствени проблеми, не раде за вас ефикасније.

Истовремено су такви циљеви попут губитка килограма, јачање срца и мишићно-коштаног система, повећавајући издржљивост и побољшање целог тела и у трчању и ходању.

Главне разлике између ходања и трчања, такође ситуације када треба да одаберете врсту обуке.

Интервално трчање трпења

Раса интервала је обука у којој се максимално оптерећење такође мења и одређени периоди одмора. Класична шема је следећа:

• 100 м - активно ходање, мишићи вежбања;
• 100 м - јоггинг, подешавање дисања;
• 100 м - јоггинг у најинтензивнијем темпу за вас на целом обрачуну;
• 100 м - Повратак на трчање кукавице, респираторна рестаурација;
• 100 м - одмарајте се у облику активне шетње.
• Циклус се затим прво понови.

Интервал трчање пробуњује се специфичне процесе у људском телу: на 100-метром спринт проводите пуно калорија због цепања гликогена и када кренете на корак, јетра у овом тренутку на штету масти покушава Напуните "сломљен" спољни гликоген, па се масти и даље раздвајају чак и током ходања.

Постоје докази да је након таквог алтернације трчања масноћа још неколико сати, док су сушели мишиће.

Који је интервал у пракси - погледајте у видео снимку.

Мршављење

Кандидат за кукавицу је сјајан начин да се спречи срчане болести, повећавајући издржљивост тела. У исто време, изузетно је неважно, где трчите - на траку, на стадиону најближе школе или у шумском масиву - било која опција ће бити добра помоћ у борби за мршављење и одлично здравље.

Да бисте смршали, трчећи кукавицу, морате да тренирате сваки други дан, док радите најмање 40 минута и боље - више од 50. Првих 30-35 минута је гријање и обука тела и следеће време Директни рад на запаљењу масти.

Програм за обуку за мршављење

Први месец тренинга и рутина повезана са њим иза њега, и спремни сте да наставите да трчите иза своје танке фигуре. Хајде да разговарамо о томе како то боље. Можете трчати на умереном темпу кукавице, али дуго времена или не толико дуго времена, али интензивнији. И најбоље од свега - комбиновати два приступа. Ово је интервална обука која се сматра најефикаснијим за паљење масти. Шема интервала трке за почетнике изгледа овако:

5 минута - загревање кукавице
1 минут - брзо, интензивно трчање
1.5 минута - убрзано ходање или успоравање трчања.

Ова секвенца наизменична је 6 пута и довршите занимање слиједи трчање кукавице 5 минута. Укупна обука ће трајати 24 минута, што је више него довољно за почетнике.

Трчање на степеницама за мршављење

Посебно место у категорији тренинга за трчање има начине на који се покреће на степеницама, што није испразло такво признање као класично спринт, и узалуд. Неоспорне предности таквих класа, поред горе наведеног, су: учешће у обуци многих мишића, укључујући трбушну и косију прешу, бокове, задњице, ноге и друге, као и јачање и развој зглобова.

Приликом покретања степеница, кардиоваскуларни систем и зглобови су учитани јачим него са уобичајеним вожњом, то је више проучанији за лигаменте, посебно када трчите низ степенице. стога за комплетне људе, ова врста спорта је непожељна.

Можете да покренете и степеницама инфраструктуре града и летовима у степеништу у степеништу - разлика ће бити само у обогаћивању кисеоника у вашој плућима.

Практични савети за трчање на степеницама који почињу:

• пре тренинга, будите сигурни да загрејте зглобове;
• други део загревања - успон у толико корака, колико можете приступити и одмах, а затим се спустите на исти број корака;
• подигни се на неколико спратова и трчи доле, не убрзава се тешко;
• ставите 3 такав силазак у подизање и одмори се 2-3 минута;
• током паузе, прођите или водите кукавицу;
• направите још 3 погинули силазак и завршите вежбу;
• постепено, тренинг сваки други дан, повећати број "спратова" и с њима с њима, смањујући број приступа - тако да ћете повећати интензитет тренинга, ефикасније паљење масти;
• повећајте и измените оптерећење на сваку лекцију, на пример, можете да покренете, не долазите у сваку фазу, већ кроз један или два;
• не држите се за рукохвате када покренете, контролишете дисање и не дозволите да се пулс порасти изнад норме.

Трчање за губитак килограма: Колико требате да трчите у столу

Опција покретачког програма у табели за почетнике

Руннивни програм за оне који су већ нацртани у трчање

Програм мршављења узорака "навијача" Рун

Омотавање за мршављење за трчање

Многи новији тркачи беже на даљину, уско омотани прехрамбени филм Сви проблематични простори под одећом, јер ће "убрзати грејање и излаз масти према споља." Ова метода је добра ако желите да се решите едема вишка воде у телу. До опште мршављења омотач А дискрион непотребне одеће немају.

Вриједно је напоменути да са тада тело оставља шљаке и било које "смеће", тако да је зној током трчања корисно и неопходно.

Оброци приликом трчања за мршављење

Правилна исхрана приликом покретања - кључ за успех и ефикасност ваших вежби:

• Уклоните печење, слатко, превише слано и димљено из вашег менија.
• Пијте најкасније 2,5-3 сата пре него што заспите.
• 1-2 сата након тренинга, можете јести неке протеинске хране - 100 г куване пилетине или говедине, пар куваних јаја, комад рибе са мало масти, 150 г викендица сир 5% - нешто.
• Не једите 2 сата пре тренинга и не пијте 30 минута пре тога.
• Пијући током трчања је непожељно, само узми уста и пљујте воду. Дозвољено је да пије 30-40 минута након трчања.

Трчање за мршављење: прегледи и резултати са фотографијама

Прикупили смо се за вас повратне информације о покретању као средство за мршављење од најпопуларнијих ресурса, а сви они, ојачани фотографијама, говоре сами за себе.

Трчање за брзо мршављење: како трчати?

Да бисте брзо изгубили килограме, потребно је да се интензивно покренете, али ако вам не дозвољава ниво припреме, најбоља опција за вас је алтернација убрзаног ходања, брзе и спорог трчања, односно интервал јоггинг О томе који је детаљно описано горе.

Најефикасније трчање од отпада: закључци и савети

1. Дакле, покрените најмање 30 минута, боље 45-60 минута касније, ујутро или увече - Како желиш.
2. Јутро Јог може бити краћи, вече - најмање 50 минута.
3. Ефикасно трчање у трчању - интервал, Неколико програма за који смо вам представили, изаберите, на основу нивоа ваше припреме.
4. Пазите на положај стопалане нагињајте се и не носите своју телесну тежину напред, држите руке на нивоу торза и не замахните их превише интензивно, контролишите пулс и издахните кроз уста.
5. Можете се средити једном недељно обука са трчањем на степеницамаДа бисте користили више мишићних група.
6. Правила особља за правилну снагу, ово ће вам помоћи о нашем чланку о томе како јести и пити пре и после тренинга.
7. И даље: не гледај у вагу У првих неколико недеља трчања трчања: ваша тежина се може повећати због чињенице да су мишићи дошли до тона, то не значи да постајете бољи. Први резултати по тежини могу се оцењивати само месец дана касније, док количине могу почети много раније.

Најважније је уживати у часовима, идите на тресак са осмехом и сјајно расположење, преузмите ритмичку музику свом играчу и пустите да постанете ваш пријатан пратилац на путу да се стигне танка и пооштрава фигура.