Како напунити коцке за недељу у недељу код куће: Топ 30 најбољих и ефикасних домаћих вежби за савршену трбушну прешу са фотографијама и видео мастер часовима. Колико често, како је исправно и колико времена вам је потребно да преузмете штампу?

Дакле, дошла је сезона купаћих одељења, што значи да су додатни "депозити", издајнички постављени на наше струке, више се не крију иза гомилних џемпера ... морају да делују у циљу ефикасности и брзо. И ако је С. правилна исхрана Све је јасно, а ваша омиљена исхрана је изабрана, а затим у најкраћем могућем року да бисте довели своју штампу у реду и постаните власник атрактивне трбуха са сексуалном олакшицом, не зна свакога. Али након што је прочитао наш чланак, било који гост часописа Кулади. Може да постане затезање и спорт, испумпао је прелепу штампу за само 1 недељу.

Да ли је могуће напунити девојку за штампу за недељу?

Моћи! Брзо јачање и наглашавање штампе је прилично стваран, чак и током 7 дана, чак и код куће. Али под условом да је нормално физичко усавршавање пре почетка обуке.

Ако сте почели да посматрате принципе унапред здрава исхрана И обављали су основно пуњење, шансе за чињеницу да ће након недељу дана напори за штампу бити приметни за друге.

Наравно, о изгледу олакшања у облику коцкица након 7 дана, ако сте почели да радите "од нуле", не бисте требали сањати, али бићете гарантовани:

• смањите трбух;
• уклоните неколико додатних центиметара у количини струка;
• повећати тон пуренку;
• побољшати стање коже.

Колико можете да напустите девојку за штампу?

Као што је већ поменуто - седмица је минимум за који можете уклонити стомака и бочне стране и, чак и без припреме, побољшајте стање трбушне штампе. Ако причамо о томе коцке за штампуонда почињу да се већ причвршћују на себе ставове других после 3-4 недеље Редовна обука.

Шта треба да урадите да бисте напумпали штампу?

Наравно, редовно се бави, али да то учините исправно и придржавате се важним нијансама тако да је процес бржи, ефикаснији и пријатнији за вас.

1. Покушајте да се укључите у једном тренутку, за пумпање штампе, ујутро је пожељнији. Уосталом, ујутро у празнини стомака то значи да ништа неће спречити дизајн прелепог рељефа вашег стомака. Али нужно након буђења "цепајте" стомак чаше топле воде, покретање варења.
2. Многи верују да је да добије спектакуларну штампу, потребно је похађати фитнес центар или напорно радити у теретани. Ово су само изговори: за значајно јачање штампе у симулаторима најчешће не требају уопште, а све вежбе се изводе код куће на гимнастичко простирка.

3. Тренинг спроводи је систематски. Искусни тренери саветују 3-4 пута недељно. Ако чешће - мишићи можда немају времена да се опораве, мање често - неће бити импресивног ефекта.

4. Снимите одређени програм, изаберите темпо и разни се у оптерећењу. Гледајући низ ноге на софи и наступили 50 преокрета дневно за три приступа, нећете постићи доспеле резултате. Оптерећење треба да буде подложно равном, унутрашњем, спољном коси, горњим и нижим мишићима.
   
   Дакле, то је директан мишић штампе као одговор на изглед обложених коцкица на стомаку, док ће вам проучавање косих мишића отплатити фином струком.
5. Ритам извођења вежби у штампи се бира у складу са очекиваним ефектом. Ако је циљ да напуните штампу на коцке - брза вежба вежба није ваша метода. За добар ефекат, ритам рада треба да буде мало спор. У сваком положају морате да останете 2-3 секунде, радећи у одређеном мишићу, као што би то требало да се осећа. Ако је граница снова равна стомака, изводите цео програм у брзом, енергичном темпу.
6. Одговарајући мишићи, који су савршено подложни било којем оптерећењу и разради су претходно загрејане мишиће. Не занемарите загревање пре притиска на штампу. Трчање на лицу места, скачући на коноп, чак и само енергично плесање.

Колико времена вам је потребно да преузмете штампу?

Постоје шеме које су саставили стручњаци за испумпавање штампе и у сваком случају у питањима времена све ће бити појединачно. На пример, један програм је скуп вежби, од којих је укупно извршење потребно 20 минута, а друга - подразумева притисак на штампу у неколико приступа и траје 30-45 минута.

Важно је да разумете и осећате где да додате у корак и додате број понављања или приступа и где је боље паузирати и исправити скуп вежби.

На пример, имате 3 вежбе у вашој штампи:
1. увртање на клупи;
2. Рад косих мишића:
3. Испуњавање доње штампе.

Замислите да имате програм:

• увртање Б. 3 приступа 15 понављања (око 3-4 минута));
• тада је проучавање косих мишића са коленом преселити до лакта у бару 15 пута са сваке стране, за 3 приступа (у просеку 7-8 минута);
• коначно, часови са доњом пресуљом у његовом хоризонталном траку 3 приступа 8 пута (4-5 минута);
• означавамо на одмору између приступа и вежби 0.5-1 минута.

Испада да ће таква обука за штампу трајати око 18-20 минута, Али ако учините све у реду, чак и за тако скроман време наставе добит ћете видљиви резултат. Оптерећење и број приступа треба повећати.

У почетку је и за вас довољно 10 минута часова, главна ствар је правилно да правилно направите цео комплекс, редовно и максимизирали - пре појаве осећаја паљења у мишићима штампе.

Колико често је потребно да преузмете штампу?

За максимални резултат, штампа је потребна из дана у дан, али за почетнике ће бити довољно 2-4 пута недељно. Тренери саветују да се ангажују у дану да мишићи имају времена да се опораве и опусте. Мишићи перитонеума су прилично лако и брзо се прилагођавају. Ако је следећег дана након интензивног вежбања, не можете "постати рисен", причекати дан-други, а затим започети редовну обуку. Постепено, ви ћете се сами моћи осећати када требате да повећате оптерећење.

У зависности од програма обуке, направите одређени број приступа сваке вежбе - од 3 до 6.

Како преузети пресс гирл?

Постоје правила, регистрација истине за штампу, посматрајући које, можете постићи жељени резултат прилично брзо:

• исправити и променити оптерећење за обуку;
• ако је могуће, тренирајте сваки дан и узмите 15-20 понављања за сваку вежбу, с временом повећавајући њихов број;
• прва обука треба да се састоји од 3-4 вежби које се изводе у 3 приступа;
• замахните штампу ујутро пре доручка, или током дана, али не раније од 2-3 сата након оброка;
• да би трбушни мишићи стекли прелепу олакшање у компримованом трајању, морате да посветите исто време до врха и доњим одељењима трбушних мишића;
• током тренинга у вашој крви, настаће се ендорфини и временом ћете уживати у својим часовима максимално.

Како брзо напунити девојку за штампу недељу дана код куће?

Ако постоји циљ да се трбушни раван и врло брзо напуни штампу, доћи ћете на помоћ Програм "Хитно" са супер ефикасним вежби.

Свака вежба се изводи 15 пута, у почетку је довољно, али постепено приступи треба да буду најмање три.

Никакве мање ефикасне за убрзано пумпање пумпе су вежбе:

• бочно и дијагонално увртање;
• бицикл;
• маказе. Њихов детаљан опис може се наћи у наставку.

Програмска обука за штампу код куће

Вежбе за директан мишић

То је раван мишић као одговор на изглед коцкица за новинаре. Може се ојачати уз помоћ класичних увртања - подизања и спуштање кућишта са фиксацијом ногу савијених у коленима на поду. Размислите о томе како испунити уобичајено и обрнуто увртање.

Вежбе за горњу штампу

Горњи део директног мишића је наступио што је више могуће приликом извођења затезање трупа до колена. Сјетите се највише вежби захтјева:

Вежбе за доњу штампу

Спуппед Доња штампа - Кључ за равну стомаку. Најбоље вежбе за доњу штампу:

• Подизање равних ногу изнад нивоа карлита у фиксацији боди на хоризонталној траци; Кување руку за хоризонталну бару и савијени или исправљање (у зависности од нивоа припреме) ноге у коленима, покушавамо да подигнемо ноге оштрим покретом до нивоа карлице. Почињемо од 7-8 пута у 3 приступа, постепено се повећавамо до 10 понављања.
• Наизменично подизање и успостављање ногу Један за другог у лажном положају. У исто време, ноге су равне, подигнуте на под за 45 °, руке су затворене иза главе.
• "Бирцх": Узмите положај који лаже, подижу ноге, формирајући унутрашњи угао од 90 °. Ноге су оптужене за још једну ноге. Смрт савета прстију што је могуће ближе, понављамо вежбу у почетку 30-35 пута више пута, доносећи 50 понављања.
  

Вежбе за коси мишиће

Најбоље вежбе за испумпавање мишића МИССП су:

• увити са ротацијом кућишта у страну;
• бицикл (Руке су затворене иза главе, узмите лак за десну руку леве ноге, док се десна нога исправља и фиксира у ваздуху за око 10-12 цм од пода);
• узмите положај на под, наслоните се на длану (равне руке) и ножне прсте (поза за класичне густе); не одвијте случај, наизменично затегните колена на лактове - препуштено десно, десно на лево;
• вежба "Чамац": Узмите положај лагање, ноге су се савијене у коленима и мало разблажене. Подижемо сечиве са пода и без додиривања браде на груди, покушавајући да стигнем на страну длана у стопало;
• искривљење, Лежећи у страну на поду, савијте ноге у коленима на 90 ° - Лакат утакмицу извлачи што је више могуће.

Ознака за вежбање (равно и страна) за штампу

Равна даска: Лезите на под на доле, узмите положај док држите тело на подлактици и врховима ножних прстију. У таквом сте тој позицији тако далеко - можете почети од 30 секунди, постепено продужити сталак у траку до 1 минут.

Страна даска: Наручујемо фокус на подлактицу, ставите једну ногу у другу, почивамо на страну странке од једне ноге. Гледајући ову позицију у максимално време. За већу ефикасност можете додати кукове за снижавање лифтова.

Статичка даска помоћи ће вам да ојачате и држите мишиће целог тела у мишићном тону и додајте његово извршење бочне таксе стопала (КНЕЕ покушава да дође до лакта), можете приметити појаву коцкица у пресудном месту у неколико недеља.

Маказе за вежбање

1. Лезите на под, подижите равне ноге изнад нивоа под до 10-15 цм, раширите ноге.
2. Направите махи ноге, позивање на њих за другог, представљајући да их ваздух "емитује".
3. Доњи са пода су ноге и интензивнији Махи, то је боље штампање.
4. Направите толико понављања чим је снага довољно, до осећаја снажне паљења у перитонеуму.

Бицикло за вежбу

Заузели смо лагање. Потежите наизменично по лактовима насупрот ногама на коленима, док у тренутку када је једна нога додирнута лакат, други је потпуно раван и подигнут изнад пода центиметара за 15-20.

Вежбу

Већ смо се сматрали класичним и обрнутим коврчема изнад, а за испумпавање косих и бочних мишића штампе најефикасније су дијагонално и бочно увијање.

Вежбе за штампу

Можете да пребаците штампу не само са положаја који лаже, већ и стајали.

1. Увртање стајања: Руке испружене напред, подигните ноге наизменично што је могуће (покушајте да додирнете прсте) затезањем мишића штампе, леђа је леђа равно.
   
2. Скочи са заокретом: Руке су савијене у лактовима испред њих, ноге се смањују заједно. Придружујемо се, окрећући се кућиште удесно и лево, напрезање бочне штампе.
3. Дијагонално увртање са брусилом (лопта, бучица је погодна): Израђујемо спуштање руку са пондерирајућим агентом дијагонално - на издаху, спуштам агент за пондерисање, на даху опет заузимају исход, леђа је савршено глатка .
4. Подизање кољена дијагонално: прсти руке се клику у дворац, повуците леви кољени у супротно раме на издисају, док удишете удисање исхода. ВАЖНО: Назад Равно, темпо интензивно.
   
5. Увртање у струку: рука је савијена у лактову, окренута колена са стране; На издисању смо спустили лак за колена, у даху - у оригиналу, равнотежу, задржавамо, највише напрезавајући трбушне мишиће.
   

Вежбе за штампу седећи

Најпопуларнија и ефикасна вежба за штампу која може седети, неприметно за друге, а не и да се не напусти радно место је "Вакуум".
Опустите се, до максималног издисаја ваздуха из плућа. Даље, не удишете, повуците стомак, као што можете тешке, покушавајући да осетите његове мишиће. Након неколико секунди интензивног напона, опустите притисак и дишете ваздух. Направите од 10 до 15 понављања вакуума.

Вежбе за штампу на хоризонталној траци и баровима

Бруссиа је изузетно ефикасан алат за испумпавање горње, доње штампе, па чак и коси мишиће. Нудимо најефикасније вежбе за штампу на хоризонтима и шипкима.

Вежбе за штампу на столици

Збирка најефикаснијих "седећих" вежби за штампу - у Екпресс Видео снимку.

Вежбе за штампу на клупи

Увијање на нагнутој клупи - Ово је класична вежба за испумпавање праве и бочне штампе. Важно је да се леђа и падњак морају заокружити, тада ће мишићи штампе радити у пуном капацитету.

1. Сједимо на симулатору, доносимо чарапе за причвршћивање и истегнути чарапе на себи, заокружите леђа.
2. Вратите се, додирните клупу назад није потребна и ружа, као да се увијате у ролу.
3. Током вежбе, горња штампа треба да буде најтежа. Направљамо 3 приступа од 20 понављања.
   

Притисните штампу на равној клупи: Седите на клупи, држите равнотежу, држите се страх од тога мало иза ваших руку. Нагните торзо назад - исправите ноге, али не лажите у потпуности. Пузимо тело напред и извучемо колена што је више могуће. Стварамо 15-20 понављања без одмора.

Вежбе за штампу са бучићима и точковима

Вежбе са бучицама се изводе на принципу класичних вежби на штампи, а бучице се користе као средство за пондерирање.

Вежбе за штампу ФИТБАЛЛ

3 Најефикасније вежбе на штампи на фитбалл у нашој видео лекцији.

Како напунити пресс по недељној девојчици: Видео

Нудимо ефикасне видео програме за испумпавање штампе. Ако тачно учините вежбе представљене у видео лекцијама, 2-3 пута недељно, комбинујући њихово извршење правилна исхрана И Цардио тренинг, после месец дана, ваш стомак ће стећи прелепо олакшање, а струк ће постати много лепше и елегантније.