İdeal figür, her kadının bu hayali değil mi? Ve genellikle anlaşmazlık, kadın vücudunun hangi bölümünün bir adam için en çekici ve anlamlı olduğuna gelir? Tabii ki, ana rakipler göğüsler ve popolardır. Erkeklerin çoğunluğuna göre, dikkatlerini derin bir boyun çizgisinden daha fazla çeken yuvarlak ve olağanüstü kalçalardır. Yüzlerce kız spor salonunda terliyor, beşinci noktalarının turlarında çok çalışıyor!
Makaledeki ana şey
Kalçaların kasları nasıl düzenlenir?
Kemerin altındaki kabartmalarınız üzerinde çalışmaya başlamadan önce, hacimsel hale geldikleri ve yükselttikleri için nasıl düzenlendiklerini anlamak önemlidir. Neden çalışmanız gerektiğini bilmek - başarılı bir eğitimin önemli bir bileşeni. Ne tür bir kas yükleyeceğinizi anladığınızda, daha fazla olasılıkla egzersizleri doğru yapacaksınız ve sonucu elde etmenizi sağlar.
Büyük bir pürüzlü kas sadece etkili değil, aynı zamanda insan vücudunun en büyük kasıdır. Estetik fonksiyonuna ek olarak, önemli bir anatomik rol oynar. Geliştirilmiş bir pürüzlü kas olmadan, hızlı bir şekilde koşamayacaksınız, güçlü bir sırt ve güzel bacaklara sahip olmayacaksınız. Güzel, pompalanan kalçalar - sadece güzellik değil, aynı zamanda sağlık.
Büyük kas kas - çift, büyük kas. Formu yaklaşık olarak dikdörtgen şeklindedir ve rahibin kompaktlığı derecesi duvarların kalınlığına bağlıdır. Büyük bir pürüzlü kas, omurgaya, pelvis kemiklerine ve uyluklarına bağlanır. Uyluğun dış yüzeyine, pürüzlü kas, diz eklemine kadar devam eden ve yükler sırasında daha da stabilize eden birçok fasya ile tutturulur.
Büyük bir pürüzlü kas bu önemli işlevleri yerine getirir:
- Uyluğun düzeltilmesi, döner;
- Uyluğun sabit bir gövde ile düzeltilir;
- Liderliğe katılır.
Büyük kalça kasındaki en büyük yük, bir halter, kafa bandı ile ağız kavgası için verilir. Büyük bir pürüzlü kaslara ek olarak, bir grup kalça kasları, ortalama ve küçük kalça kaslarını oluşturur. Her ikisi de neredeyse tamamen büyük kalçayı örtüşüyor.
Orta pürüzlü kas, üçgen, fan şeklindeki bir şekle sahiptir ve uyluğun dış yüzeyine daha yakındır, iliak kemiğine üst kısmı ile. Orta pürüzlü kas, uyluktan taraftan çıkarmaya yardımcı olur, içeri veya dışarı çevirin. Haddelenmiş bir orta pürüzlü kas sahibi olmak - güzel ve sıkılmış bir uyluk çizgisine sahip olmak demek.
Orta pürüzlü kasın hemen altında küçük. Benzer bir şekle ve bağlantı prensibine sahiptir, aynı işlevleri yerine getirir. Kısaca, bu tam olarak beşinci noktanızın düzenlendiği şeydir. Büyük bir berry kasının duvarlarının şekli ve kalınlığına ek olarak, pelvik kemiğin şekli rahibenin yuvarlaklığını etkiler. Ne yazık ki, onunla hiçbir şey yapamayız. Fakat kasları pompalamak ve düz bir şekilde kadınsı bir eşek yuvarlak ve meze değil bile - oldukça gerçek!
Haftada eşek nasıl pompalanır?
Doğal olarak, güzelliğe gelince, her kadın hızlı bir etki ister. Zaten kelimenin tam anlamıyla ilk egzersizlerden sonra, herkes gözle görülür şekilde yuvarlanarak kalçalarını bekliyor. Ancak, ekspres programlar her zaman eğitimde uygun değildir. Her organizma, tüm kasların büyümesi ve rahatlamaları için acele etmemesi, kendi yolunda fiziksel eforla reaksiyona girer.
Fazla kilo probleminiz varsa, yoğun yüklerle son derece temiz olun. Bu durumda, eğitim bir diyetle birleştirilmelidir. Bunun nedeni, yağ kütlesinin bir kısmının kaslara taşınması için mülke sahip olması nedeniyledir. Bundan, kilonuz sadece önceki işarette kalmayacak, ancak kaslar adipoz dokusundan çok daha ağırdır. Ancak, böyle bir etki için, çok uzun ve yoğun egzersizler gereklidir. Periyodik, böyle bir etkinin kolay oturumları verilmeyecektir.
Ve teoriden, birkaç ana kural ve eğitim komplekslerini pratik yapmak ve sökmek için, kalçalarınızın nihayet istenen yuvarlak alanları ve kabartmaları kazanması için teklif vermeyi teklif ediyoruz.
Temel eğitim kuralları: nasıl somutlaştırılır?
Çocukluğunuzdan beri bize tanıdıktır - rahipleriniz için en etkili egzersiz. Özellikle bir çubuk kullanıyorsanız. Squats'ın ilk bakışta basit, sadece istenen büyük kalça kasını değil, bir şey için hala iyidirler:
- Arka ve korse kalçalarının kaslarını dahil etmek ve geliştirmek;
- Eklemleri geliştirin ve güçlendirin: diz, kalça, ayak bileği;
- Tendonlarda haklı bir yüke sahip olmak, tonlarını artırmak ve durumu iyileştirmek;
- Eşzamanlı olarak kardiyo yükü, kalp atış hızını ve kalbin durumunu bir bütün olarak iyileştirirler.
Şimdi, egzersizi size fayda sağlamak için tutmanız gereken basit kurallar hakkında konuşalım ve incinmedi:
- Sırt düz olmalı: alt sırtta slouching, bükme veya becerdin;
- Topuklar yere tamamen bitmiş olmalı, yalnızca belirli bir egzersiz tekniği için sağlanmışsa, çoraplara yükselmelidir;
- Dizlerin ayak seslerinin üstünde sabitlenir;
- Squats inceliğini tam olarak ve sakince nefes alıyorum.
Öyleyse, ağız kavgası en kolay seçeneğini düşünün:
- Düzgün bir şekilde gök, ayaklar - pelvisin genişliğinde;
- Bir nefeste, dizleri yaklaşık 90 derece açıyla bükerek, istemini çıkarın. Vücut biraz ileri gönderilecek, ancak döndürme düzgün. Zemine sıkıca basıldığında topukluları takip edin. Topukluların zeminden yırtılması için gerekli olduğu kargaşaların varyantları vardır, bu oskrakonal kasların ek çalışması için yapılır. Ancak klasik ağız kavgası, zemin topuklarına sıkıca basılarak gerçekleştirilir. Ağız kavgalarının komplikasyonları için, halter veya halter elinde gerçekleştirilmeleri önerilir.
- Nefes verin ve pürüzsüz bir pozisyon alın.
Bu basit egzersizin bazı değişiklikleri var. Örneğin, rahibenin yuvarlaklığından daha sorumlu olan büyük bir kalça kasına odaklanmak istiyorsanız, ayaklar pelvisin genişliğine konmaz, ancak birlikte kalır. Ağız kavgalarınızın başka bir problemi daha da dahil etmesi için - kalçaların iç yüzeyi, ayaklar birbirlerine topuklarına koyulur, böylece çorapların zıt taraflara bakması. Bu tür ağızların "Plie" denir.
Kalça için karmaşık sayı 1 egzersizleri
Size güçlü ve güzel kalça olan tüm egzersizler arasında, kalçalarınızı aktif olarak eğitenlere dikkat etmek istiyoruz, ancak aynı zamanda basını, bacakları, sırt kaslarını kullanıyoruz. Güzel bir vücut sadece iltihaplı bir eşek değildir, tüm kas gruplarının eşit derecede dikkat etmesi gerekir.
Egzersiz numarası 1
- Ayaklar daha geniş omuzlar, çoraplar ve dizler dışarı doğru koyarlar. Eller kalça veya pelvis bölgesinde kalır.
- Kalçalar zemine paralel olana kadar bacaklardaki bacakları bükün.
- Topukları yerden açarak çoraplarda. Bu yükselişi 10-15 kez tekrarlayın: Sadece kalçalarınızı değil, aynı zamanda kavşaklar ile kalçalar da güçlendirecektir.
Egzersiz numarası 2.
- Bacaklar omuzların genişliğine koydu, çömeldi.
- Zemine içmek, ayak seslerinden önce bulunmaları gerekir.
- Ellere odaklanmanın, kalçaları yavaşça yükselterek, kalçayı hedefleyin.
- Bacaklar tamamen hizalanıncaya kadar kapatın. Bacakları hizalamak için tamamen acı verici ise, ilk başta dizlerinizi yamalayın. Yavaş yavaş, kaslar gerilecek ve düzeltilecek bacakları daha kolay olacaktır.
- Hazırlığınızın derecesine bağlı olarak, frekansı - yaklaşık 10-15. İlk kez, yüksek kalitede olmaları şartıyla 5 tekrarla sınırlandırılabilir.
Böyle bir egzersiz, kalçaları ve kalçaları güçlendirir, kalçaların arka yüzeyini güçlendirir.
Egzersiz numarası 3.
Bu alıştırmanın tekniği futboldaki topu dövmekle ilişkilidir. Futbolcunun topu aldığını hayal edin ve bu egzersizi gerçekleştirme tekniğini anlamak daha kolay olacaksınız.
- Başlangıç \u200b\u200bpozisyonu - omuzların genişliğinde bacaklar.
- Tamamen çömelme, ancak bir bacağın tırmanırken, dizin içine hafifçe bükün ve diyagonal öne çıkarın. Boğazı, yani dışarıdan dövmeye hazırlanıyorsanız, yani
- Aynı zamanda, ellerinizi dirseklere bükün ve durumdan biraz uzak tutun, ayak hareketinde ritmik hareketler yapar. Sağ bacak giderse, karşı el aynı şekilde hareket eder.
- Aynı şekilde, diğer ayakla yapılır.
Egzersiz, 10-15 kez de tekrarlayın.
Alıştırma Numarası 4.
- Temel pozisyon - dikey hale gelir, ellerinizin arkasındaki kalede anma.
- Her şeyi ağızlardan başlıyoruz. Tırmanırken, bir bacak dizde bükülmüş, çapraz olarak göndereceğiz, böylece zıt dirsekle buluşur.
- Tekrar oturdu ve aynı ayağı ve elle aynı şeyi yapın.
Bu alıştırmanın evrensel olarak adlandırılabilir. Eğitime ek olarak, kalçaların kasları, basının kalçalarını, bacaklarını ve eğik kaslarını eğitiyorsunuz.
Alıştırma Numarası 5.
- İlk raf, geçmiş egzersizlerdeki ile aynıdır - omuzların genişliğindeki bacaklar.
- Derinden hapşırma. Kalk, bacağını mümkün olduğunca yüksek geri kaldırın. Bu durumda, mahfaza ileri gönderilecektir. Bacağın sonucu, dava ve eller bir satır için uzatılmalısınız.
- Böyle bir "yürüme pozisyonunda", birkaç saniye bekleyin. İkinci ayakla aynı şeyi yapmayı unutmayın.
Egzersiz Harika kalçaları, bacakları, motorları, ellerini, ellerini ve presleri güçlendirir.
Kalçalar için karmaşık sayı 2 egzersizleri
Önceki tüm alıştırmalar duran pozisyonda yapıldı ve ek detaylar gerektirmedi. Şimdi yalan söyleyen konumundan birkaç egzersiz seçeneğini düşünmeyi teklif ediyoruz. Jagium kasları için egzersizlerin varyasyonları çok şey vardır, egzersizleri farklı komplekslerden birleştirebilir ve bunları birbirleriyle değiştirebilirsiniz.
Egzersiz numarası 1
- Yere yat ya da özel bir fitness halı. Eller serbestçe vücut boyunca bulunur, dizler bükülmüş, yerdeki ayaklardır.
- Pelvisi zeminden kırmaya başlayın ve mümkün olduğunca yukarı çekin. Eller ve ayaklar sabitlenir ve zemine bastırılır. Sadece pelvisin artması ve suşları.
Bu egzersiz, durakları kalçalara yaklaştırırsanız veya çorap haline getirirseniz karmaşık olabilir. Bacaklar biraz yükseltildiğinde en büyük etki elde edilebilir.
Egzersiz numarası 2.
- Dizlerinin üzerinde ol ve kollarına git.
- Uzatılmış sağ bacağını yükseltmeye başlayın. Bacağını yavaşça yükseltmek, kalçaların kaslarını ve kalçaların arka yüzeyinin ne kadar gerginleşmesi ve atılmasını hissetmek önemlidir.
- Yanlış noktada, gergin bacağını maksimum zaman için geciktirebilirsiniz.
- Tekrarların sayısı her bacak için 10-15'tir.
Egzersiz biraz iyileştirilebilir ve zemine kaldırılabilir avuç içi değil, dirsekler.
Egzersiz numarası 3.
Bu alıştırmada size özel dikkat göstermenizi tavsiye ederiz, çünkü sadece kalça kasları değil, aynı zamanda her zaman egzersizlere dahil olmayan bir problemi değil, dişi vücudun bölgesi, kalçaların iç yüzeyidir.
- Yani, tarafı kibarlaştırmak ve bir yandan zemine dirseğini üstlenmek. El zemine dik olmalıdır.
- Zemine daha yakın olan bacak hala hareketsiz olarak yatıyor ve dizdeki ikinci viraj ve yerde dinleniyormuş gibi öne çıkıyor.
- Yerde yatan bir bacağını başlatın. Mümkün olduğu kadar yüksek mi?
Bacakların her biri için tekrarların sayısı 10-15 katıdır. Daha fazlasını yapabiliyorsanız mükemmel.
Alıştırma Numarası 4.
Şimdi saldırılar hakkında konuşmak istiyoruz. Bunlar çok etkili egzersizlerdir ve kalçalarının ve bacaklarının rahatlamasını önemseyen herkesin arsenalinde olmalıdırlar.
- Düzgün bir şekilde stank, pelvisin genişliğindeki bacaklar, kemer üzerinde eller.
- Tüm vücut ağırlığını yalnızca bir uzuvda aktarmak için bir adım öne yapın. İkinci bacak doğal olarak dizde bükülür ve zemini ilgilendirir. Yürütme göstergesi, Berium ve femur kaslarında bir gerginlik duygusudur.
- Her bacak için saldırıların 15-20'sini yapabiliyorsanız, sadece 10 tekrarla başlayabilirsiniz.
Saldırıların çok fazla modifikasyonu var. Örneğin, bir bacak diğerinin üst üste geldiğinde, çapraz olarak "yürüdüğünüzü" yapabilirsiniz. Bu durumda, kalçaların iç yüzeyinde de çalışırsınız.
Alıştırma Numarası 5.
Bu alıştırmanın gelişmiş ağız kavgası olarak adlandırılabilir.
- Duvara sıkıca bastırın ve pelvis takın. Uyluklar zemine paralel olmalı, ayaklar sabitlenir ve öne çıkıyor, kalçalarda eller.
- Sırtın duvara sıkıca basıldığında ve kalçalar dönüşümlü olarak ayak bükmeyi dizindeki kaldırın ve göğsüne çekin.
Bu egzersiz oldukça karmaşık. Bacağınızı yükseltmeniz gerektiğine ek olarak, duvardan açıkça sabitlenmelisiniz, aslında neredeyse tüm kas gruplarını içerir. Bu nedenle, duvara niteliksel olarak gerçekleştiren squats yapmak, sadece bantlanmış eşek üzerinde değil, aynı zamanda güzel ayaklarda da sayabilirsiniz!
Germe egzersizleri kalça
Herhangi bir egzersizin altın kuralı: Isınma ile başlayın ve bir germe ile bitirin. Sadece gerilmiş kaslar elastik ve kabartmalı görünüyor. Germe, sadece haddelenmiş kasların görünümünü iyileştirmez, aynı zamanda saldırının hoş olmayan olgusundan kurtulmanıza yardımcı olur. Yoğun eğitim ve laktik asit kaslarının serbest bırakılması sonucu görünür. Yetkili Streç size yardımcı olacaktır:
- Eğitimli kaslarda ağrılı duyumlardan kaçının. Bütün egzersizlerin tümü bu kadar çok çalıştığında, ertesi gün yataktan bile tırmanamazsınız. Bu, gerilmeyi ihmal ederse mümkündür.
- Çekme kaslarında kan beslemesini iyileştirir;
- Omurganın esnekliğini ve ligamanların esnekliğini arttırır.
Peki, kalçalarını pompalamak, aşağıdaki basit germe egzersizleri ile eğitimi bitirin.
Egzersiz numarası 1
- Yalan ve serbestçe kollarınızı vücudun boyunca çekin.
- Göreviniz göğsünüze göğsünüze basmak ve birkaç saniye boyunca böyle bir pozisyonda kalın. Bu süre zarfında, keyifli sıcaklık hissetmek ve kaslara germek önemlidir.
- Egzersizi diğer ayakla tekrarlıyoruz.
Uylukların kalçalarını ve kaslarının derinlerin derinliklerinin gerilmesine yardımcı olacak. Önümüzdeki geniş bir adım atın, böylece arkada kalan bacak pratik olarak yerde yatar. Bu pozisyonda mümkün olduğunca uzun süre çizin.
Egzersiz numarası 2.
- Yere yat.
- Sağ, diz bacağında bükülmüş, çapraz olarak önderlik ettirin, böylece yere sol bacağın kenarından dokunur. Bu tür çapraz bacaklarla hareketsiz bir şey öğrenin.
- Benzer şekilde, sol ayakla yaptık.
Egzersiz numarası 3.
- Bükülmüş dizlerle arkada yatan egzersiz yapılır ve zeminden zeminden kesilir.
- Bir bacağını genişletmek için ayak bileği, göğsüne doğru ritmik hareketler yapmanız gereken karşı bacağın dizinin üstünde durur, böylece.
- Başka bir bacak için aynı şeyi yapıyoruz.
Alıştırma Numarası 4.
- Yerde oturun, bacaklar sorunsuz bir şekilde gerilir ve zemine bastırılır.
- Dizdeki sağ bacağını bükün, yana dağıtın ve ayak bileği göğsüne basın. Ayak bileğini göğsüne tamamen basmak mümkün değilse, göğüs bölgesine yönelik ritmik hareketler yapın.
- İkinci bacağını unutma.
Alıştırma Numarası 5.
- Bir duvar ya da İsveçli bir duvar ol. Bir elini yiyin, ikinciyi kemere koyun.
- Derin bir aşama, bir bacak olabildiğince kalkıyor ve bacağını destekleyen vücut ağırlığı. Ritmik olarak destekleyici bacağını sallayın ve yükleyin, büyük gövdeli kasların ne kadar gerildiğini hissedin.
- Ellerinizi yerlerde değiştirin ve ikinci bacağını gerin.
Bu konuda, eğitimimiz bitmiş sayılabilir! Sunulan tüm alıştırmaları yapmaya veya en uygun olanı seçmeye çalışın. Germe hiçbir şekilde ihmal etmeyin, başarınızın yarısı buna bağlıdır. Diyetinizi yeniden gözden geçirmezseniz, herhangi bir şarjın etkisiz olacağını ve yeterince su içmeyeceğini unutmayın. Yağ, tuz, füme, tatlı yemek - elastik ve güzel rahiplerin ana düşmanları! Yürüyüşlerle, koşu, bisiklete binme egzersizlerini birleştirin. Bütün bunlar kesinlikle regarttocks'larınızda olumlu olacak! Başarılı egzersiz!
