Kompleks karbonhidratlar: Kilo kaybı, listesi ve tablodaki karmaşık karbonhidratların tüketiminin, listesi ve karmaşık karbonhidratlardan basit ve lezzetli yemeklerin tarifleri ve tarifleri için karmaşık karbonhidratların kullanımı

Sağlık hakkındaki hemen hemen tüm makalelerde, bir getirilen cümle mevcuttur - uygun beslenme, ancak ne yazık ki, her türlü yayında uzak bir şekilde doğru yorumdur. Dahası, düşünmeden kilo vermeyi isteyen kadınlar, sonuç olarak - kilogramlar döndürülür ve vücut yorucu deneylerden tükenmiştir.

Uygun beslenme ana yasası - Vücut istisnasız tüm gerekli iz elementlerini almalıdır. Kirişler (kek) biçiminde beslenmeden sık sık hariç tutulan ve diğer gıda ürünlerini yeniden bırakmayan karbonhidratlar, insan vücudunun normal çalışması için çok önemlidir.

Karmaşık karbonhidratlar nelerdir?

Birisi karbonhidratları temsil ediyor, vücutta beslenen ürünler "yağ", doğru anlayış, bu arada, kilo kaybı ve normal metabolizma için çok önemli olan polisakaritlerdir.

Kompleks karbonhidratlar (polisakaritler), vücudun öğrenme sürecinin sonuna kadar çok fazla enerjiye sahip olduğu basit yavaş parçalanmalardan farklıdır. Dahası, uzun süreli çürüme nedeniyle, insülinde keskin bir artışa katkıda bulunmazlar.

Karmaşık karbonhidratlar nelerdir?

• Nişasta - Uzun zamandır vücudu tatmin edebilen benzersiz bir madde, ancak aynı zamanda çok fazla kalori getirmeyecek. Doygunluğa ek olarak, bu kompleks karbonhidrat bağışıklığı arttırır, kanserin tezahürünün önlenmesidir ve kan şekeri seviyelerini de ayarlayabilir. Nişasta biraz diyette bulunur, bunlardan biri, popülerliğin inanılmaz cirosu kazanan zayıflama zayıflama sistemidir.

• Pectina- Zararlı maddeler için doğal bariyer, hangi miktarda miktarda vücudumuza gidecektir. Pektinlerin ana tedarikçileri meyvelerdir, bir katkı maddesi ve bir katkı maddesi E 440 gibi, ambalaj ürünlerinde belirtilen kalınlaştırıcıların ve stabilizatörlerin büyük bir ölçekte elde edildiği.

• Glikojen- Vücudumuz için çok önemli bir karbonhidrat, yardımı ile kan şekeri seviyesi ayarlanır. Ayrıca protein sentezi sürecinde önemli bir rol oynar. Ve spor salonunda aktif olarak meşgul olanlar için - kasların durumunu desteklediği ve geri yüklediği gibi sadık bir arkadaştır. Ürünlerden saf glikojenin saf şeklini almak imkansızdır, çünkü bu vücut için karaciğer ve balıktan sentezlemek zorunda kalacaktır.

• Selülozherkese bilinen, bağırsak mikroflorası tarafından kolayca işlenir, normal çalışmasını teşvik eder. Ayrıca bu madde, kolesterolün geri çekilmesi için en etkili şekildedir. Elyaf sadece meyve ve çiğ sebzelerde değil, aynı zamanda mantarlarda ve kepizde de bulunur.

Basit ve karmaşık (yavaş) karbonhidratlar: fark nedir?

Kompleks karbonhidratlar arasındaki temel fark, basit yatıyor bina. Kompleks karbonhidratlar sadece yavaş değil, aynı zamanda uzun zamandır belirli bir bileşik içeriyorlar (türlere bağlı olarak). Bunu ifade ederseniz, basit karbonhidratlar çok daha kısadır. Vücut tarafından hızlı bir şekilde emilirler, çünkü geri dönüşümü daha kolaydır, çünkü hemen kan içine düşen glikoza dönüşürler.

Başka bir önemli fark, kabul edilir asimilasyon oranı Karbonhidratlar, harika karbonhidratlar hızlı denir ve karmaşık - yavaş. Bu konuda oldukça fazla anlaşmazlık olmasına rağmen. Ne olursa olsun, ama uzun karbonhidrat geri dönüşümü daha zordur ve daha fazla zaman alır.

Kilo kaybı için karmaşık karbonhidratların faydaları

Birçok kadın, kilo kaybı sırasında tüm karbonhidratlar hariç, büyük bir hata yapar. Basit - Evet, hariç tutulmalısınız, tatlı yiyecekleri içerir. Kompleks karbonhidratlar, ideal bir figüre giderken vazgeçilmez bir asistandır. Niye ya?

1. Kompleks karbonhidratlar vücuda büyük bir enerji stokunu verir. Bir kişi, genellikle bir diyette oturan kızlara meydana gelen yorgunluk ve uyuşukluk hissetmez.
2. Yavaş karbonhidratlar bir doygunluk hissi verir. Yani, sürekli bir açlık hissi yoktur.
3. En önemli şey, vücutta yağ depozitosu bırakmadıklarıdır.
4. Gastrointestinal sistemin normal çalışmasına, kan dolaşımının sürecinin, maddelerin değişimi ve en önemlisi - beynin açlığını önler, böylece tam işini sağlar.

Kilo kaybı için karmaşık karbonhidratlar hakkında ilginç gerçekler

• Kilo verme zamanında kolay değil, ancak her türlü ufalanan püresi yemelisin. Bunun gibi? Kalın bir viskoz semolina pişirmeyin, deter yaygın kalmalıdır, pirinç vahşi veya kahverengi seçmek daha iyidir. Bir karabuğday üzerinde oturmanız gerekmez - yemek yiyebileceğiniz bir dizi püresi vardır ve aynı zamanda ekstra kilogram boşaltın.
• Açıklanamaz ama gerçek! Kesinlikle tüm kilo kaybı sistemleri makarnadır, ancak bu ürünün aktif kilo kaybı sırasında bile yedikleri ortaya çıkıyor. Tek durum, yemek yemekten önce, öğle yemeğinden önce ve onları balık veya etle birleştirmeden "Makaroshek" ye. İdeal: Sebze salatası ve haşlanmış yumurta ile makarna kahvaltı yaptı. Benzer bir güç sistemi, onu yaratan Catherine Mirimanova'ya yapışıyor zayıflama Zayıflama "eksi 60".
• Karmaşık karbonhidratlardan biri glikojen Römorkteki tüm egzersizleri yerine getirmeye yardımcı olacak, rahatsızlık hissetmeyeceksiniz. Bunu yapmak için, elbette kızarmış halde değil, karaciğeri veya balığı yemeniz gerekir, ancak pişmiş olarak mümkündür - lezzetli ve faydalıdır.

Hangi ürünler karmaşık karbonhidratlara aittir?

sebzeler

Özellikle karmaşık karbonhidratlar bakımından zengin:

• patates,
• lahana,
• havuç,
• zeytin,
• pancar,
• deniz lahanası
• sarımsak
• ve elbette, soğan.

Meyveler

Meyvelerin seçimi ile ilgili bir hata yapmamak için, özellikle tatlı olmayanları alın. Tatlılık, hızlı bir şekilde emilen ve zamanla yağ birikintilerine dönüşen basit karbonhidratların bir göstergesidir. Karmaşık karbonhidrat içeren meyvelere aşağıdakileri içerir:

• turuncu,
• elma,
• armut,
• erik,
• şeftali,
• siyah ve kırmızı kuş üzümü,
• ayva
• ve, tatlılığa rağmen kavun.

Yeşillik.
Karbonhidrat içeren (ağırlıklı olarak karmaşık) ıspanak ve marul yapraklarıdır.

Hububat:

• yulaf
• pirinç (kahverengi),
• buğday,
• baklagiller ailesi - fasulye, fasulye, bezelye ve mercimek.

Kashi.

Porritler, aynı zamanda kompleks karbonhidratların kaynağı olan süt üzerinde hazırlanabilir.

Herhangi bir tahıl (sadece irmikleri ortadan kaldırın), ayrıca katı çeşitlerden makarna. ÖNEMLİ BİR KOŞUL - Yulaf lapası ayrı ve viskoz olmamalıdır. İdeal seçenek, kırıntı formundaki tüm tanelerdir.

Zor karbonhidratlar: masadaki ürünler

Karmaşık karbonhidratlar için, glisemik indeks 40'tan az, indeks alt kısmı - en faydalı ürünler.

Kompleks karbonhidratları ne zaman ve en iyi ne zaman kullanmak?

Kompleks karbonhidratların işlenmesi için yaklaşık 3 saat bekletildiğinden, çoğu zaman vücutlarını yatmadan önce yüklememeyi önerir. Ek olarak, yavaş karbonhidratlar, gün boyunca daha gerekli olan enerji ve doygunluk hissi verir. Bu verilere dayanarak, karmaşık karbonhidratlar menüsüne dahildir, özellikle kahvaltı ve öğle yemeği için gereklidir.

Bazı zayıflama sistemleri için, günün 12 saati kadardır, her şeyi yiyebilir, makul sınırlar dahilinde, kendinizi yemeklerin çeşitleriyle sınırlandırmadan. Öğle yemeği için, size akşama enerji sağlayacak yem yemekleri seçmeniz gerekir. Bununla birlikte karmaşık karbonhidratların yardımcı olabileceğidir.

Kompleks karbonhidratların tüketim hızı: nasıl hesaplanır?

Herhangi bir organizma bireydir, bu nedenle herkes için günde vücuda girilen iz element sayısı farklıdır. Asıl şey, iyi hissetmeniz ve aktif aktiviteler için yeterli güçlerin var.

Ancak yine de, istenen miktarda karmaşık karbonhidrat miktarını hesaplamak için tek bir formül vardır.

N (1 kg ağırlık başına gram cinsinden yavaş karbonhidratlar) x (ağırlık) kg \u003d günlük doz

1 kg ağırlık başına istenen karbonhidrat miktarı, hangi amacına ulaşmak istediğinize bağlıdır.

• Kilo vermek - ortalama 2-2.5 g'a 3 g / kg'a kadar alın
• Şekili korumak için, 1 kg ağırlığında 3 ila 4 g arasında yeterli olacaktır.
• Hemşirelik ve hamile kadınlar için norm 5 g.
• Sporcular için en az 5 g, kilogram kilogram başına 5.5 g almak daha iyidir.

Kilo kaybı için karmaşık (yavaş) karbonhidratlarla yaklaşık menü

Kendiniz için ayarlayabilirsiniz, üç gün boyunca birkaç menü seçeneği sunuyoruz.

1 gün

• Kahvaltı: Domates sosu, elma fasulye ile tavuk.
• Öğle Yemeği: Mantarlı çorba (sebze suyu üzerinde), iki dilim çavdar ekmeği, şekersiz çay.
• Akşam Yemeği: Haşlanmış kümes hayvanları eti, kızarmış sebzeli salata.

2 gün

• Kahvaltı: Sebzeli kahverengi pirinç (Pylov prensibi üzerine hazırlanmış, ancak etsiz hazırlanmıştır), bir buhar pırıltı. Şekersiz zencefil (dilimlenmiş limon) ile kahve ve bir parça kek veya kek ile kendinizi şımartabilirsiniz.
• Öğle Yemeği: Krutonlu çorba, sebze salatası.
• Akşam Yemeği: Kuru meyveler ile yağdan evlenebiliriz peynir, hem taze varyantta hem de fırında yapabilirsiniz. Elma suyu.

3 gün

• Kahvaltı: Patates patates püresi, katı peynirli bir çift için karnabahar. Şekersiz kahve veya çay.
• Öğle Yemeği: Karabuğday ve pişmiş pirzola, salatalık, portakal suyu.
• Akşam Yemeği: Fırında deniz balığı, sebze salatası.

Akşam yemeğinden sonra hala yemek yemek istiyorsanız - taze elma yiyin ya da pişmiş, ancak şekersiz. Alternatif olarak, elmalar bıktıysa, meyve salatası pişirebilirsiniz.

Kilo kaybı için karmaşık karbonhidratlardan basit tarifler yemekler

Domates suyunda fasulye ile tavuk

1. Tavuğu kaynatın (tamamen değil, sadece plakaya gidecek kısım).
2. Bitmiş suyu dökmüyor, 1-2 bardak miktarında ihtiyaç duyulacak.
3. Tavaya veya tencereye biraz yağ ekleyin (zeytinden daha iyi), ince kıyılmış orta ampuller, yaklaşık 4-6 dakika karıştırmanız gerekir.
4. Sonra - rendelenmiş sarımsak (1-2 diş) ekleyin, birkaç dakika içinde yemeğe bir kutu beyaz fasulye gönderiyoruz.
5. Bileşik adım 2 domatesdir (ince bir şekilde kesilmiş veya ızgara) ve et suyu ekleyin.
6. Solim ve tadı için perchym, birkaç dakika sürelim.
7. Kapatın ve bir plaka üzerine yerleştirin, sos etini sulandırın.

Bir çift için tavuk cepleri

1. Tavuk göğsü ince bir şekilde ovalayın veya kıymaya geçin.
2. Orta ampul, bir yumurta, tuz ve karabiber ekliyoruz.
3. Tüm malzemeleri karıştırır, bir kek oluştururuz ve bir çift kazanda veya basit bir tencerede, birkaç 15 ila 25 dakika boyunca (pirsüllerin boyutuna bağlı olarak).

Mantarlı balık

Tarif için bir pompa almanız gerekir, ancak satın alınan herhangi bir balık orta ve daha fazla boyut için uygundur.

1. Ayrı fileto, bütünlüğe zarar vermemeye çalışıyoruz.
2. Solim ve biber balığı.
3. Kırma 1 HP 30 Mayonez veya 1 STL Zeytinyağı.
4. Balıkları fırın tepsisine, mantar döşemesinin üstünde (5 dakika önceden kaynatabilir ve plakalara kesebilirsiniz).
5. Katı peynirli büyük bir rende üzerinde üst ızgarada bahar.
6. Fırını 30-40 dakika boyunca 200 derecelik bir sıcaklıkta koyduk.

Bu yemek kahvaltı ve öğle yemeği için uygundur.

Video: Kilo kaybı için zor karbonhidratlar