Білкова дієта для схуднення: меню, рекомендації та протипоказання

Які скарги найчастіше надходять про дієти? Правильно, як тільки дієтичне меню засувається в дальній ящик, вага активно починає набиратися. Ми з легкістю можемо назвати невдалі дієти для схуднення і одна з них - це та, яка виключає споживання білка. А ось білкове харчування не тільки допоможе схуднути, але і сформує правильний обмін речовин.

Суть білкової дієти і список продуктів

Білок - це цеглинки для будівництва м'язів, і якщо виключити білок, шкіра обвисає, з'являються розтяжки, а після фінішу дієти вага набирається з подвійною швидкістю. Суть білкової дієти в тому, щоб за 7, 10 або 14 днів повністю перебудувати організм, навчивши його отримувати хорошу їжу і все корисне з неї.

Білок - це цілий ланцюжок амінокислот, на засвоєння білкової їжі наш організм витрачає багато енергії, а значить, худне. До того ж білок поживний, і для дотримання балансу необхідно підібрати їжу з високим вмістом білка і низьким відсотком жирів.

Важливо! Будь-які легкі вуглеводи (цукерки, цукор, борошняні продукти) під час білкового меню відкладуться на боках. Виняток - тренування, перед якими рекомендується з'їсти ложку меду або солодкий фрукт для припливу сил.

В меню білкової дієти тільки ті продукти, які містять високий показник чистого протеїну:

• Дієтичне м'ясо - це «біле» куряче м'ясо, телятина, кролятина.
• Молочні та кисломолочні продукти. Сир, ряжанка, кефір, молоко, тверді сорти сиру і т.д.
• Яєчний білок, а ось про жовтках доведеться забути.
• Риба. Дієтичні морські сорти, що відрізняються білим м'ясом, а також тріска і лосось.
• З напоїв можна несолодкий чай, кисломолочні продукти, чисту воду і спортивні протеїнові коктейлі.

Білкова дієта показана активним людям і тим, хто хоча б в мінімальних кількостях займається спортом. Фізичні навантаження при регулярному вживанні білка формують м'язовий корсет, а жир перетворюється в твердий прес і пружні сідниці.

Порада! Дотримуючись такого меню, відведіть для зарядки або фітнесу 15-40 хвилин 3 рази в тиждень. Після 6 тренування ви побачите, що тіло відмінно підтяглося.

Білкове меню для схуднення на кожен день

Дотримуючись білкове меню, варто дотримуватися таких правил незалежно від тривалості дієти:

1. У кожній порції повинен міститися білок, також додаються продукти з додатковими корисними речовинами. У першій половині дня 1-2 цитрусових, до 4 годин дня постарайтеся з'їсти невелику порцію овочевого салату, природно, зі шматочком м'яса або риби.
2. Ваша білкова порція маленька, а її вага не перевищує 150-200 г, до порції покладається цитрус або салат в кількості 150-200 г. Харчування дробове і найкраще розділити добову норму на 5-6 прийомів.
3. Перший прийом їжі протягом 1 години після підйому, а останній за 2-3 години до сну.
4. У добу можна з'їсти 30-40 г продуктів, що містять рослинний жир.
5. 1,5-2 літра чистої води на добу без урахування напоїв і перших страв.
6. Для людей, які не займаються спортом, калорійність раціону становить 1200 ккал. Якщо ви тренуєтеся, присвячуючи фітнесу або кардионагрузки по 1 годині на день, то варто додати до 1200 ккал ще 500, які ви будете витрачати в процесі занять.

C

Порада! У меню цієї дієти практично відсутні корисні речовини рослинного походження. Тому не рекомендується дотримуватися дієти більше 14 днів, а при тривалому схудненні варто почати приймати вітаміни в капсулах.

Білкова дієта на 10 днів: меню та відгуки

Друга назва цієї дієти 10х10 - це кількість днів і кількість втрачених кілограм. Організм, втративши улюбленого вуглеводного палива, починає в прискореному режимі розщеплювати запаси, і відбувається схуднення. Під час цієї дієти не можна їсти будь-які вуглеводи, споживання їжі, що містить їх, зводиться до 20 г на добу. Відзначимо, що ця дієта збагачена овочами.

Відгуки про меню білкової дієти на 10 днів неоднозначні, але воно може бути смачним і поживним. Не варто сприймати білкове харчування як монодієту, адже кожне м'ясне блюдо доповнюється салатом, овочевим супом. В овочах міститься клітковина, яка допомагає організму засвоювати і переробляти білок.

Зразкове меню буде виглядати так:

• сніданок: 150 г вареної курки, 100 г салату з огірків і зелені і 1 ч. Л. нежирної сметани.
• Другий сніданок: 100 г сиру, склянка зеленого чаю.
• обід: курячий бульйон з додаванням зелені 150 г, 100 г овочевого салату, 20 г підсушеного чорного хліба.
• Полудень: 150 мл молока.
• вечеря: фаршировані курячим фаршем і болгарським перцем помідори 150 г, 150 мл чаю і 10 г твердого сиру.

Білкова дієта для схуднення на тиждень: результати і меню

Під час семиденної білкової дієти можна втратити від 5 кг зайвої ваги. Її принцип не відрізняється від 10-ти денний системи, але тут меню збагачене несолодкими соками і малими кількостями каші. Давайте розглянемо меню:

• сніданок: 200 мл натурального йогурту.
• Другий сніданок (через годину): 100 г рису без масла.
• обід: 150 г рибного супу, 100 г сиру і стакан чаю.
• Полудень: ½ частину несолодкого яблука або салат з огірків.
• вечеря: по 150 г відвареної телятини і салату з свіжих овочів.
• Перед сном можна випити 150 мл кислого яблучного соку або таку ж кількість нежирної ряжанки.

Як ми бачимо, схуднення в цій дієті відбувається за рахунок обмеження калорійності раціону (від 1 до 1,2 тис. Ккал на добу) і малих порцій. Дієтологи рекомендують дотримуватися 7-ми денну білкову дієту для позбавлення від 2-3 зайвих кілограмів. Адже у людей з надмірною вагою понад 10 кг після закінчення схуднення втрачена маса дуже швидко заповнюється.

Білкова дієта Олени Малишевої

Олена Малишева - відомий лікар і дієтолог, яка створила ще один різновид білкової дієти. Ця дієта відноситься до експрес-системам, які рекомендується застосовувати 1-2 рази на рік, наприклад, після новорічних свят.

Система заснована на принципі чергування білкових і вуглеводних днів, виключення з раціону солі і збільшення вільної рідини. Давайте розглянемо основні принципи такого харчування:

• Вечеря після 7 вечора заборонено.
• У раціоні присутня незначна кількість солі, яке до 10 дня зводиться в нуль.
• Калорійність жіночого раціону не перевищує 1200 ккал, сильна стать отримує на добу на 300 ккал більше.
• Не можна голодувати. Голодування - головний помічник у наборі зайвої ваги, тому дієтологи одноголосно виступає проти тривалого голодування. Останнє краще замінити розвантажувальним днем \u200b\u200bна гречці або яблуках.
• Їжу приймають дрібно, чим більше маленьких порцій, тим менше почуття голоду ви відчуваєте.

Порада! Олена Малишева вважає, що позитивний настрій - це основа всіх дієт.

Меню білкового дня в дієті Малишевої складається з яйця і зелені на сніданок (їдять тільки білок), а в решту часу можна їсти курку. Курку купують, відокремлюють від кісток і варять, потім ділять на 4-5 порцій і їдять на другий сніданок, обід, полуденок і вечерю. Запивати можна водою, також можна зеленим чаєм.

Меню вуглеводного дня складається з салату, до складу якого входять такі інгредієнти (по 0,5 кг):

• Морква.
• Білокачанна капуста.
• Буряк.
• Заправка з лимонного соку без масла і солі.

Важливо! Відзначимо, що такий салат по Малишевої має назву «Метелка», адже він очищає організм, виводить зайву воду, покращує роботу шлунка і кишечника. Застосування такого салату під час розвантажувального дня гарантовано позбавляє тіло від 1,5-2 кг ваги. Є салат рекомендується 7-8 разів на добу через 1-1,5 год.

Результатом такої білково-вуглеводної дієти стає втрата 10 кг, при спочатку високому вазі йде від 5 до 7 кг, що теж є хорошим результатом. Показники можна поліпшити, займаючись в будь-які дні спортом від 20 до 60 хвилин на добу.

Білкова дієта для вагітних: рекомендації і протипоказання

Вагітність - чудова пора, але і в цей час майбутня матуся намагається стежити за своєю вагою. Нормальною надбавкою вважається набір ваги від 9 до 15 кг, в залежності від початкового індексу маси тіла. Дівчата, які до вагітності мали малу вагу, набирають більше, а пишечки - менше.

Хімічний склад білкової дієти для вагітних виглядає так:

• 120 г білка в добу, до 3 місяці 90 г білка.
• 300-400 г вуглеводів, переважно важких, в добу.
• 80-100 г жирів, з яких 30% тварин і 70% рослинних.

Порада! Розрахуйте норму білка для себе за такою формулою: 2,5 г на кожен кілограм ваги.

Важкі вуглеводи - це каші і овочі, а ось солодощі варто замінити натуральними соками, медом і фруктами. В цьому випадку білок буде легко перероблятися, а от вага стане набиратися за нормою. При білковій дієті жінці рекомендується з'їдати 1800 ккал на добу, розділяючи їх на 5 прийомів їжі. Залежно від терміну вагітності до норми додається така кількість калорій:

• У першому триместрі від 100 до 150 ккал.
• У другому триместрі від 150 до 200 ккал на добу.
• У третьому триместрі від 300 до 400 ккал на добу.

Важливо! Основна частка раціону доводиться на сніданок і обід - це 35% норми, а залишок розподіляється між другим сніданком, полуднем і вечерею.

Таке поступове збільшення калорійності раціону не тільки допомагає організму адаптуватися, але і забезпечує майбутньої дитини необхідними корисними речовинами. Як джерело білка виступають молочні продукти, яйця, риба і м'ясо. Клітковину, вітаміни і мінерали організм майбутньої матусі отримує з фруктів і овочів в сирому або готовому вигляді. Обов'язково включити в раціон різні види горіхів, з'їдаючи в добу від 20 до 50 м

Порада! Від рослинних білків, зокрема бобових культур, варто відмовитися: вони викликають надмірне газоутворення, що доставляє дискомфорт майбутній мамі.

Протипоказанням до білковій дієті стають хвороби нирок і печінки. Також не рекомендується починати білкове схуднення під час вагітності без консультації лікаря.

Рецепти білкової дієти

Перше блюдо: бульйон з локшиною

Візьміть 3 яєчні білки, збийте їх, а потім посмажте з них млинці. Після цього з курячої кісточки зваріть 200-300 мл бульйону, наріжте яєчні млинці і додайте в киплячий суп разом зі стручкової квасолею, зеленню і болгарським перцем. Після додавання інгредієнтів суп вариться ще 5-7 хвилин.

Закуска: грецький салат з морепродуктами

Для грецького салату приготуйте такі інгредієнти:

• 150 г креветок або суміші «Морський коктейль».
• ½ частину помідора.
• 60 г сиру Фета.
• ½ болгарського перцю.
• За бажанням 3-4 оливки.
• Оливкова олія або лимонний сік для заправки.

Морепродукти відваріть, подрібніть всі інгредієнти, перекладіть їх в глибоку миску, додайте олію або сік для заправки. Салат перемішати, посипати зеленню і вживати як окрему страву.

Друге блюдо: курка в кефірному маринаді

Для приготування вам буде потрібно:

• 150 г курячого філе без шкірки.
• 50 мл кефіру і така ж кількість води.
• Свіжа зелень.

Акуратно зробіть надрізи в філе, перекладіть його в миску і залийте кефіром, змішаним з водою. Надішліть курочку в маринаді на 2-3 години в холодильник, після чого викладіть на гриль або деко, застелене фольгою. На грилі блюдо готується 15 хвилин, по 7 хвилин з кожного боку, а в духовці запікається близько 20 хвилин. Після приготування посипте курку зеленню.

Порада! Можна замінити кефір лимонним соком і спеціями. Курочку можна подавати з гарніром зі свіжих овочів.

Десерт: сирна солодка запіканка

Для сирного десерту знадобиться:

• 150 г сиру.
• 20 г горіхів, краще віддати перевагу мигдалю або фундуку.
• Кориця або ваніль.
• 1 ч. Л. меду для смаку.
• 3 яєчні білки.
• Ягоди для прикраси.

Збийте сир, подрібнені горіхи і спеції в бледере. Викладіть у форму, обгорнуту кондитерської папером. Після цього включіть її, відокремте жовтки від білків, останні збийте з медом до пружної піни. Тепер залийте білки і відправте блюдо в духовку. Готують запіканку до тих пір, поки білки не стануть світло-коричневого кольору. Зазначений рецепт розрахований на 2 дієтичні порції, які рекомендується запивати зеленим чаєм.

Результати та відгуки про білковій дієті для схуднення

За відгуками білкова дієта набрала 4 з 5 можливих балів за своєю ефективністю і простоті. Ось, що пишуть схудлі про білковому меню:

• Вага в перші дні знижується на 2-3 кг, потім добовий схил становить від 300 до 500 г.
• Найефективнішою називають білкову систему 10х10, реальний результат якої становить 8 кг за 10 днів. Завсідники форумів стверджують, що при найпростішої 20-ти хвилинної зарядки візуально підтягується животик, сідниці і «вушка» на стегнах.

• Білкова дієта може застосовуватися під час ГВ і вагітності, що істотно полегшує відновлення і підтримання форми матусь.
• Меню дієти сухувато, але воно поживно і під час схуднення відсутнє почуття голоду.
• На цій дієті відбувається мінімальна кількість зривів.

Пропонуємо вам переглянути корисне відео про білковій дієті, яке допоможе налаштуватися на правильний лад!