Що таке протеїн і як пити протеїн? М'язовий протеїн на кожен день для жінок

У середовищі професійних спортсменів давно ведуться розмови про те, що для красивого, накачаного і рельєфного тіла потрібні не тільки інтенсивні тренування, але і особливі «інгредієнти» в меню. Серед людей, наближених до спорту лише частково, подібні теми почали підніматися відносно недавно.

М'язова маса, про яку так мріють бодібілдери і не тільки, зростає при дотриманні деяких правил. Одне з них - застосування протеїну для швидкого зростання привабливих м'язів.

Що собою являє ця чудо-добавка, наскільки важлива вона для набору м'язової маси і не шкідлива для організму - на ці питання спробуємо відповісти всім тим, хто старанно трудиться спортзалі або тільки планує туди піти.

Що таке протеїн?

Протеїн - популярна складова меню сучасних спортсменів, по суті - концентрований білок. А білок всім нам знаком як будівельний матеріал клітин, тканин і, звичайно ж, м'язів. Саме білок стоїть на другому місці після води і створює основу нашого організму (нагадаємо, що людський організм на 70% складається з води). Очевидно, що для посиленого зростання м'язової маси організму потрібно додаткове джерело білка, їм і є протеїн - будівельник мускулатури людини.

У процесі росту мускулатури дуже важливі амінокислоти - продукти розпаду білків. Викид амінокислот в кров супроводжується підвищенням інсуліну і соматотропного гормону, відповідальних за ріст м'язів і кісткової тканини. Одночасно з підвищенням інсуліну амінокислоти пригнічують секрецію гормонів - блокаторів м'язового зростання, а саме гормону стресу кортизолу, альдостерону, катехоламіну.

Також амінокислоти справляють гнітюче дію на миостатин - виробляється організмом пептид, який пригнічує ріст м'язової маси. В даний час блокаторів міостатіна, які були б дозволені до застосування людьми, немає. Однак дослідження, проведені на тваринах, показують, що «відключення» міостатіна призводить до значного зростання мускулатури з практично повністю відсутньою жировою тканиною.

З цього випливає, що без застосування протеїну ви ніяк не обзаведетеся рельєфними м'язами, як у моделей з обкладинок спортивних журналів. І це дійсно так, адже додаткове джерело білка крім того, що в буквальному сенсі «будує» наші м'язи, ще й:

• Знижує відсоток жирової тканини в організмі;
• Є потужним енергетичним зарядом;
• Сприяє швидкому відновленню після тренування.

Природними джерелами протеїнів є в першу чергу м'ясо, риба, печінка, молочна продукція, злаки. Саме ці продукти повинні в обов'язковому порядку бути присутнім в меню спортсмена. Пам'ятайте, що жири і вуглеводи не годяться для «побудови» кубиків преса або біцепсів. Тому в меню спортсмена має бути поменше жирної і солодкої їжі.

Як правильно пити протеїн для набору м'язової маси?

Зараз протеїновими коктейлями захоплюються в першу чергу ті, хто активно займаються фітнесом, бодібілдінгом або пауерліфтингом. Іноді його навіть вживають люди, далекі від спорту. Застосування протеїну - це далеко не завжди накачаний торс, це просто додаткова доза білка для організму. На жаль, але така популярна нині вулична їжа - фаст-фуд містить максимальну кількість простих вуглеводів, некорисних жирів і вкрай мізерна на білок. Постійне вживання такого раціону викликає небезпечне білкове голодування, веде до зайвої ваги і проблем зі здоров'ям. І вирішити ці проблеми може протеїн.

Якщо ж ви починаєте приймати протеїн з конкретною метою - нарощування мускулатури, то ось вам кілька порад щодо його правильного прийому.

• Важливо дотримуватися рекомендовані дози, а саме вживати 1,5-2 г протеїну на одиницю маси тіла. Також звертайте увагу на насиченість протеїну, яка повинна бути вказана на упаковці. Найчастіше насиченість коливається в межах 50-90%.
• Протеїн, як правило, випускається у формі порошку світлого кольору. Вживати його в такому вигляді не можна. Білок попередньо розчиняють в рідині - соку або воді. Кількість рідини особливої \u200b\u200bролі не грає, важлива її температура. Розчиняти протеїн в окропі - непрощенна помилка. Так білок згортається і просто не засвоюється вашим організмом.
• Розрахована доза протеїну ніколи не вживається одноразово, адже це серйозне навантаження на шлунково-кишкового тракту, і частина дорогого білка може залишитися незасвоєної. Тому порцію протеїну ділять, як правило, хоча б на два рази. Першу можна вжити вранці, другу - після тренування або ввечері. Можна вживати протеїновий коктейль невеликими порціями протягом усього дня. Існує ще так званий казеїновий протеїн, більш детально про який поговоримо далі: його рекомендують застосовувати на ніч.

Види протеїну, який вибрати протеїн жінкам?

Вибір серед протеїнових добавок зараз досить великий. Наприклад, є «швидкий» протеїн, який в максимально короткий термін сприймається і засвоюється організмом. А є «довгий і складний», на переробку якого організму потрібен значний час. Є також протеїни з середньою швидкістю засвоюваності.

Отже, протеїн для набору м'язової маси може бути таким:

1. Яєчним. Саме білок з цільних яєць визнаний самим легкозасвоюваним, він хороший для набору сухої м'язової маси. Може застосовуватися протягом усього дня, але ось на ніч його краще не вживати. Звертаємо вашу увагу, що саме яєчний протеїн вважається еталонним, і щодо нього оцінюється цінність всіх інших видів. Але якщо ви не маєте можливості приймати таку цінну білкову добавку, замініть її звичайними цільними яйцями. Тільки пам'ятайте, що білок сирого яйця засвоюється приблизно на 50%, а ось вареного - на більш ніж 90%.
2. Концентратом. Це найбільш поширена і затребувана форма протеїну. Така затребуваність обумовлена \u200b\u200bсередньою ціною (він набагато дешевше гідролізату протеїну). Концентрований протеїн містить в собі деяку кількість жирів і лактози, а тому його найчастіше вибирають початківці атлети. Годиться для прийому протягом усього дня.
3. Ізолятів. Ізолят протеїну - швидкий і легкозасвоюваний варіант білка, максимально ефективно впливає на мускулатуру. Гарний для застосування перед або після тренування.
4. Гідролізатом. Дуже якісний і дієвий варіант білка. Цінний наявністю пептидів, які максимально швидко дають анаболічний відгук (анаболізм - процес зростання м'язової маси). Гідролізати відрізняються високим ступенем очищення, а тому надають щадний ефект на травну систему. Гідролізат вважається досить дорогим варіантом білка через те, що білкові молекули в ньому навмисно зруйновані для того, щоб амінокислоти виявилися в доступній для організму формі.
5. Казеїновим. Відноситься до повільним протеїнів зі складною структурою. Через свого повільного розщеплення казеїн на тривалий час забезпечує організм енергією і білком. Вибирається тими жінками, які в більшій мірі хочуть схуднути, а не обзавестися накачаним торсом.
6. Соєвим. Абсолютно унікальний за своїм складом білок, який не містить продуктів тваринного походження. А тому соєвий протеїн - частий вибір вегетаріанців для задоволення білкових потреб організму. Соєвий протеїн здатний регулювати рівень холестерину в крові і стимулювати вироблення гормонів щитовидної залози.
7. Коллагенновим. Цей вид протеїну можна назвати допоміжним, він найчастіше зустрічається в комплексних протеїнах. Він впливає на сполучну тканину, зміцнює зв'язки, шкіру і суглоби.

Є також комплексні протеїнові добавки, які найчастіше містять в собі суміш швидкого і повільного білка. Про деякі популярних формах протеїну ми поговоримо далі.

Ізолят сироваткового білка (протеїну)

Метод отримання цього виду протеїну - фільтрація молочного білка. Ізолят сироваткового білка характеризується високим ступенем очищення, масова частка чистого білка в ньому доходить до 85%. Кількість холестерину, жиру і лактози в ньому незначно.

Ізолят сироваткового протеїну цінується за найбільшу кількість ВСАА - комплексу амінокислот, що є основою для побудови нових м'язів. Приблизно 35% всіх амінокислот м'язів доводиться на ВСАА.

Крім цього, амінокислоти ВСАА абсолютно безпечні і фізіологічні щодо людського організму. Але варто пам'ятати про те, що сам організм не в змозі синтезувати ці цінні амінокислоти, він може отримувати їх тільки ззовні.

Ізолят сироваткового протеїну відноситься до швидких білків. Він швидко включає механізми анаболізму, відновлює м'язи після тренування, знижує відсоток жирової тканини і збільшує силові показники. Випускається у формі білого порошку, що є збезводненої молочною сироваткою. Рекомендований до вживання в ранковий час або після тренування.

Ізолят сироваткового білка - вибір спортсменів, які хочуть максимально швидко і ефективно збільшити обсяг своєї мускулатури.

казеїновий протеїн

Казеїн - складний за складом і повільний за дією білок, отриманий шляхом ферментного створаживания молока. Механізм його дії такий: потрапляючи в шлунково-кишковий тракт, він утворює творогообразную масу, на засвоювання і перетравлення якої витрачається тривалий час. А тому казеїн вживають ті, хто хочуть забезпечити свій організм енергією на тривалий термін, замінити їм частину їжі, що вживається і знизити її калорійність. Казеїн - в більшій мірі вибір не тих, хто женеться за накачаними рельєфами, а тих, хто хоче зменшити кількість жирової тканини в організмі і схуднути.

Казеїн рекомендований до вживання на ніч або тоді, коли ви відчуваєте почуття голоду і хочете його притупити. Коли ви використовуєте казеїн для схуднення, приймайте його 2-4 рази в день, замінюйте їм перекушування або повноцінні прийоми їжі. Для коригування ваги досить тільки одного виду протеїну - казеїнового. Але якщо ви женіться за м'язовою масою, залиште казеїн тільки для нічних прийомів, поєднуючи його з сироватковими формами білка.

Огляд виробників протеїну: співвідношення ціна і якість

Звичайно, до якості спортивного харчування свої вимоги. Пристойна вартість цієї продукції породила багато підробок і недобросовісних виробників. Який протеїн вважається якісним - про це далі.

100 Whey Gold

Протеїн 100 Whey Gold Standart виробництва Optimum Nutrition вважається в даний одним з кращих для всіх тих, хто прагне до торсу, як на картинці. Цей протеїн має в своєму складі ізолят і концентрат сироваткового білка, містить цінний ВСАА, пептиди і глютамін. Кількість жирів і лактози зведено до мінімуму. Швидкість засвоєння протеїну 100 Whey Gold Standart близька до 100%, а концентрація білка більше 80%.

Якісний склад однієї порції протеїну 100 Whey Gold (приблизно 30 г) такий:

• Кількість калорій - приблизно 130;
• Білка - 24 г (в тому числі 5 г ВСАА та 4 г глютамина);
• Жирів - 2 г;
• Вуглеводів - 3 г;
• Холестерину - 60 мг;
• Натрію і кальцію - 210 мг і 140 мг відповідно.

100 Whey Gold може застосовуватися спортсменами, які страждають від непереносимості лактози. Швидкість його засвоюваності дуже швидка, а навантаження на шлунково-кишкового тракту мінімальна. Форма випуску протеїну 100 Whey Gold - білуватий порошок з різними смаками. Розчиняється в рідині з розрахунку 2 г протеїну на одиницю ваги. 1 мірна ложка порошку повинна розчинятися приблизно в 250 мл рідини.

Dymatize iso 100

Цей вид протеїну є сироватковий ізолят високого ступеня очищення з повністю відсутньою лактозою. Масова частка якісного ізоляту доходить до 90%. При цьому Dymatize iso 100 містить незамінні амінокислоти, що сприяють швидкому зростанню мускулатури і її якнайшвидшому відновленню.
В одній порції протеїну Dymatize iso 100 (28 г) міститься:

• Калорій - 106;
• Білка - 25 г;
• Кальцію - 60 мг;
• Натрію - 50 мг.

При цьому в Dymatize iso 100 повністю відсутні жири, цукру і холестерин, завдяки чому він легко засвоюється. Зате в ньому міститься ВСАА, глютамін і таурин. Для найкращого ефекту цей протеїн рекомендують вживати 2-3 рази на день, вибираючи собі варіант з відповідними смаковими характеристиками. Денна норма - 1-2 мірні ложки.

Протеїн в поєднанні зі спортом: відгуки та результати

Сучасний світ бодібілдингу та фітнесу неможливо собі уявити без застосування протеїнів. Як би спортсмен не намагався в спортзалі, без правильного харчування він ніколи не матиме торсом Шварцнеггера. А тому протеїнів - точно бути в меню всіх, небайдужих до спорту! Підсумовуючи все, що вже було сказано про протеїнах, можна виділити наступне:

• Протеїн допомагає наростити суху м'язову масу без непотрібної жирового прошарку;
• Збільшити свої силові показники;
• Поліпшити стан здоров'я в цілому, адже протеїни справляють гнітюче дію на гормони стресу, впливають на вироблення гормонів щитовидної залози і побічно впливають на імунітет;
• Приблизно на 40% збільшують ефективність спортивного харчування;
• Протеїн допомагає контролювати вагу, при необхідності набирати його або скидати.

Словом, якісний протеїн в поєднанні з фізичними навантаженнями - це шлях до красивого, а головне, здорового тіла!

Шкода протеїну для здоров'я жінок і чоловіків

Протеїн - абсолютно безпечний і фізіологічний метод нарощування м'язової маси. Не варто плутати протеїнові коктейлі з анаболиками або стероїдами. Протеїн може застосовуватися навіть дітьми, якщо ті з якихось причин відчувають білкове голодування. Є окремі моменти, які можуть викликати негативний ефект від застосування протеїну:

• Наприклад, існує індивідуальна непереносимість білка. В такому випадку організм виявляється просто нездатним впоратися з протеїном. Така патологія досить рідкісна, однак, вірогідна. В такому випадку можна спробувати гейнер. Він відрізняється від протеїну тим, що містить не тільки білок, але і вуглеводи.
• Протеїн може викликати розлад шлунку. Але така ситуація можлива при нестачі певних ферментів, необхідних для розщеплення білка або при дисбактеріозі. У такому випадку може бути доцільно застосування ферментованих препаратів ззовні або істотне зменшення дози протеїну.
• Постійний прийом білкових коктейлів може викликати загострення при нирковій недостатності або інших захворюваннях нирок. Тому, якщо у вас є проблеми подібного роду або інші серйозні системні захворювання, перед прийомом протеїну бажано проконсультуватися з лікарем.

Сам по собі протеїн, він же білок, не може бути шкідливий організму. Тут головне - приймати якісний препарат без додаткових домішок і дотримуватися рекомендовані дози. Приготуйтеся до того, що дієвий і якісний протеїн - недешеве задоволення, зате він вже точно принесе тільки користь вашому організму!