Как да помпа кубчета от пресата за седмицата до момичето у дома: в началото на 30 от най-добрите и ефективни вътрешни упражнения за перфектна коремна преса със снимки и видео майсторски класове. Колко често, как е правилно и колко време трябва да изтеглите на пресата?

Така че, бански костюми сезон е дошъл, което означава, че допълнителните "депозити", коварно, разположени на нашите кръста, вече не се крият зад пуловери насипни ... трябва да се действа с цел ефективно и бързо. И ако S. правилното хранене Всичко е ясно, а любимата си диета е избрана, след като в най-кратки срокове, за да донесе вашата преса в ред и става собственик на атрактивен корема с сексуална облекчение, не знае всеки. Но след като прочетете статията ни, всеки гост на списанието Qulady. Може да стане затягане и спорт, изпомпва красива преса само за 1 седмица.

Възможно ли е да се помпа за пресата момичето за седмицата?

Мога! Бързо укрепване и набляга на пресата е съвсем реална, дори и в продължение на 7 дни, дори и в домашни условия. Но при условие, че нормалната физическа подготовка преди началото на обучението.

Ако сте започнали да спазва принципите предварително здравословно хранене И те се извършва начално зареждане, шансовете за това, че след една седмица, вашите съобщения усилия ще бъдат забележими за другите.

Разбира се, за появата на релефа под формата на кубчета след 7 дни, ако започна да прави "от нулата", не трябва да мечтаят, но вие ще се гарантира:

• намаляване на корема;
• премахване на няколко допълнителни см в размер на кръста;
• увеличаване тон purenku;
• подобряване състоянието на кожата.

Колко може да се изпомпва натиснете момичето?

Както вече беше споменато - седмица е минимумът, за които можете да премахнете корема и отстрани и дори без да се налага подготовка, подобряване на състоянието на коремната преса. Ако ние говорим за кубчета PressСлед това те започват да се прикрепя към себе си мнението на другите вече след 3-4 седмици Редовно обучение.

Какво трябва да направя, за да се помпа на пресата?

Разбира се, тя се извършват редовно, но да го направя правилно и придържайки се към важни нюанси, така че процесът е по-бърз, по-ефективен и по-приятно за вас.

1. Опитайте се да се включат в едно и също време, за изпомпване на пресата, на сутринта часовникът е за предпочитане. В крайна сметка, на сутринта в стомаха си празнота, това означава, че нищо няма да попречи на дизайна на един красив релеф на корема си. Но задължително след събуждането "Клийвър" стомаха си с чаша топла вода, стартирането на храносмилането.
2. Мнозина смятат, че за да се получи зрелищен преса, че е необходимо да посещават фитнес център или да работят усилено във фитнес залата. Това са само оправдания: за значително засилване на пресата в симулаторите най-често не е необходимо на всички, и всички упражнения се изпълняват в дома на гимнастически килим.

3. Провеждане на обучение е системно. Опитни преподаватели съветват 3-4 пъти седмично. Ако по-често - мускулите не могат да имат време да се възстанови, по-рядко - няма да има впечатляващ ефект.

4. Вземете една конкретна програма, изберете темпото и разнообразна товара. Поглеждайки надолу краката на дивана, и извършване на 50 усуквания на ден в продължение на три подхода, няма да се постигне, поради резултати. Натоварването трябва да бъде предмет на права, вътрешна, външна наклонен, горните и долните мускули.
   
   Така че, това е най-прекия мускулите на пресата в отговор на появата на облицовани кубчета върху стомаха, а изучаването на косите мускули ще ти се отплатя с глоба талия.
5. Ритъмът на извършване на упражнения в пресата се избира в зависимост от очаквания ефект. Ако целта е да се помпа пресата за кубчета - упражнение упражняване бързото не е твоя метод. За добър ефект, в ритъма на работа трябва да бъде малко по-бавно. Във всяка поза, трябва да се бавим за 2-3 секунди, работещи в определена мускулна, тъй като той трябва да се чувства. Ако срокът на мечтите е плосък корем, извършване на цялата програма в бърз, енергичен темпото.
6. Адаптивните мускули, които са напълно податлив на всяко натоварване и разработване са предварително загрята мускули. Не пренебрегвайте загрявката преди натискането на пресата. Работещи на място, скачане на въже, дори само енергични танци.

Колко време трябва да изтеглите на пресата?

Има схеми, съставени от експерти за изпомпване на пресата, и във всеки случай в сферата на времето всичко ще бъде индивидуално. Например, една програма е набор от упражнения, общото изпълнение на което отнема 20 минути, а от друга - предполага натискане на пресата в няколко подхода и трае 30-45 минути.

Важно е да се разбере и да се чувстват където да се добави в темпото и добавяне на броя на повторенията или подходи, както и когато това е по-добре да спрем и да се коригира набор от упражнения.

Например, имате 3 упражнения във вашата преса:
1. въртящ на пейката;
2. Работа на косите мускули:
3. Помпена долната преса.

Представете си, че имате програма:

• въртящ Б. 3 подходи от 15 повторения (около 3-4 минути);
• след изучаването на косите мускули с коляното се премести в лакътя в бара 15 пъти във всяка страна, в продължение на 3 подходи (средно 7-8 минути);
• и накрая, класове с по-ниската пресата в Неговото на хоризонталната лента 3 подходи 8 пъти (4-5 минути);
• ние изтъкваме на почивка между подходи и упражнения 0,5-1 минути.

Оказва се, натиснете обучение такава ще продължи около 18-20 минути, Но ако го направите всичко по силите си, дори и за такъв скромен време на класовете ще получите видим резултат. Натоварването и броя на подходи трябва да се увеличи.

На първо място, дори и на 10 минути от класове са достатъчни за вас, най-важното е да се направи целия комплекс правилно, редовно и да се максимизират - преди появата на усещане за парене в мускулите на пресата.

Колко често трябва да изтеглите натиснете момичето?

За максимален резултат, пресата е необходимо от ден на ден, но за начинаещи ще бъде достатъчно, 2-4 пъти седмично. Обучители съветват да се ангажира в деня, в който мускулите имат време да се възстанови и да се отпуснете. Мускулите на перитонеума са сравнително лесно и бързо да се адаптира. Ако на следващия ден след интензивна тренировка, не можете да "се повишила", чака за още един ден, а след това да започне редовно обучение. Постепенно, вие сами ще можете да се чувствате, когато ви се наложи да увеличите натоварването.

В зависимост от програмата за обучение, ще направи определен брой подходи на всяко упражнение - от 3 до 6.

Как да изтеглите натиснете момичето?

Има правила, регистрационните истините на пресата, като съблюдавате което можете да се постигне желания резултат доста бързо:

• правилно и промяна на натоварването на обучение;
• ако е възможно, тренира всеки ден, и да вземат 15-20 повторения за всяко упражнение, с течение на времето се увеличава техния брой;
• първото обучение трябва да се състои от 3-4 упражнения, които се извършват в 3 подходи;
• swing пресата в сутрешните часове преди закуска или през деня, но не по-рано от 2-3 часа след хранене;
• за коремните мускули, за да придобият красив релеф в по-сгъстен продължителност, трябва да се отделят едно и също време в началото, а по-ниските отдели на коремните мускули;
• по време на обучението в кръвта ви, ще се появят на ендорфини, и с течение на времето ще се насладите на уроците си на максимум.

Как бързо да се помпа за пресата момиче за една седмица у дома?

Ако има за цел да направи корема апартамента и много бързо напомпване на пресата, ще се притекат на помощ програма "Спешна" със супер ефективни упражнения.

Всяко упражнение се изпълнява 15 пъти, най-напред, че е достатъчно, но постепенно се приближава трябва да бъде най-малко три.

Не по-малко ефективен за ускорено изпомпване на помпата са упражнения:

• страна и диагонал усукване;
• мотоциклети;
• ножици. Тяхното подробно описание може да се намери по-долу.

Програма за обучение на пресата у дома

Упражнения за мускулите

Това е най-прав мускул в отговор на появата на кубчета прес. Тя може да се засили с помощта на класически усукване - асансьори и понижаването на корпуса с фиксиране на краката свити в коленете на пода. Помислете как да завърши нормално и обратната завъртите.

Упражнения за топ преса

Горната част на прякото мускула помете колкото е възможно при извършване затягането на корпуса до коленете. Не забравяйте, най-много compultant упражнения:

Упражнения за долната преса

Pumpped долната преса - от ключово значение за плосък корем. Най-добрите упражнения за долната преса:

• Вдигане прави крака над нивото на таза в корсажа фиксиране на хоризонталната лента; Готвене с ръце за хоризонталната лента и се наведе или изправяне (в зависимост от нивото на подготовка) краката в коленете, ние се опитваме да се повиши краката ми с остър движение на нивото на таза, колкото е възможно. Започваме от 7-8 пъти в 3 подходи, ние увеличаваме постепенно до 10 повторения.
• Редуват осведомеността и създаване на крака Един за друг в легнало положение. В същото време, краката са прави, повдигнати от пода до 45 °, ръцете са затворени зад главата.
• "Бреза": Вземете лежеше позиция, краката издигне, образуваща вътрешен ъгъл от 90 °. Краката се таксуват по един за друг крака. Смъртта на върховете на пръстите на ръцете възможно най-близо, ние повтарят упражнението първоначално 30-35 пъти, а след това по-, носейки до 50 повторения.
  

Упражнения за косите мускули

Най-добрите упражнения за изпомпване на мускулите missp са:

• завъртете с въртене на корпуса страна;
• велосипед (Ръцете са затворени зад главата си, да вземе лакътя на дясната ръка на левия крак, а на десния крак се изправи и се фиксира във въздуха с около 10-12 см от пода);
• вземете една позиция на пода, облегнат на дланта (прави ръцете и краката) (Поза за класическите лицеви опори); не разгъване случай, алтернативно затегнете колене до лакти - ляво на дясно, дясно на ляво;
• упражнението "Лодка": Вземете позицията лъже, краката свити в коленете и малко разреден. Ние повишаване на остриетата от пода и без да докосвате брадичката към гърдите, като се опитва да достигне до страната на дланта до подножието;
• пиянствувам усукване, Разположен странично на пода, наведе краката в коленете при 90 ° - лакътя дърпа бедрото, колкото е възможно.

Упражнение Планк (прав и страна) за пресата

Прав Планк: Легнете с лице надолу на пода, да заеме позиция, докато държите тялото на предмишниците и върховете на пръстите на краката. Вие сте в такова положение, толкова дълго, колкото е възможно - може да започне от 30 секунди, постепенно се разширява багажник в бара до 1 минута.

Side Планк: Ние извършваме фокус върху предмишницата, сложи един крак на друг, ние почиват в страната на страничната линия на един крак. С поглед към тази позиция в момента на максимално. За по-голяма ефективност, можете да добавите асансьори за понижаване на бедрата.

Статично дъска ще ви помогне да се засили и да запази мускулите на цялото тяло в мускулния тонус и се добавя към неговото изпълнение странични такси на крак (Коляното се опитва да достигне до лакътя), можете да забележите появата на кубчета в областта на пресата в рамките на няколко седмици.

Упражнение ножици

1. Легнете на пода, повдигнете прави крака над нивото на пода с 10-15 см, се разпространява краката.
2. Направи Махи крака, и свикването на тях по един за друг, представяйки, че въздухът се "излъчват" тях.
3. Колкото по-ниска от пода има крака и по-интензивни Махи, толкова по-добре в пресата се изпомпва.
4. Направи толкова много повторения, веднага след като силата е достатъчно, за да усещането за силна парене в перитонеума.

Велоергометър

Заемаме лъже. Затягането последователно до лактите, противоположна на краката свити в коленете си, като в момента, в който единия крак е докосната от лакътя, втората е напълно прав и повдигнати над пода на сантиметри от 15-20.

Упражнение обрат

Ние вече се счита класически и обратната къдрици над, така и за изпомпване на косите и страничните мускули на пресата са най-ефективни са диагонал и странично усукване.

Упражнения за правното положение на пресата

Можете да навивам на пресата не само от лег на позиция, но също така стои.

1. Усукване стояла ръце изпънати напред, вдигнете крака заместник възможно най-високо (опитвайки се да докосне пръстите си), чрез опъване на мускулите на пресата, на гърба е права.
   
2. Скачане с обрат: ръцете са свити в лактите пред тях, краката са намалени заедно. Ние се присъединяваме, превръщайки корпуса надясно и наляво, като се прецеждат страничната преса.
3. Диагонал на усукване с crayler (топката, гира е подходящ): Ние извършваме понижаването на ръцете с тежко вещество по диагонал - на издишване аз намали претегляне агент, върху дишането отново заемат резултата, на гърба е перфектно изглаждане ,
4. Вдигане на коляното по диагонал: пръстите на ръцете са кликнали в крепостта спра на лявото коляно на противоположното рамо на издишването, докато вдишвате заемат резултата. ВАЖНО: Обратно прав, темпото интензивен.
   
5. Усукване в кръста: ръката е огъната в лакътя, на коляното в страна настилка; На издишване, че намалим лакътя до коляното, в издишания въздух - в оригинал, балансираност държим, най-изострянето на коремните мускули.
   

Упражнения за заседанието на пресата

Най-популярната и ефективно упражняване на пресата, която може да се седи, незабележимо за другите и дори не напуска работното място "вакуум".
Спокойно, до максималния издишайте въздуха от белите дробове. На следващо място, не вдишване, издърпайте стомаха, както можете да по-трудно, като се опитва да се чувстват мускулите му. След няколко секунди интензивно напрежение, да се отпуснете на пресата и диша въздух. Уверете се, от 10 до 15 повторения на вакуума.

Упражнения за пресата на хоризонталната лента и барове

Brussia е изключително ефективен инструмент за изпомпване на горния, долния пресата и дори косите мускули. Ние предлагаме най-ефективните упражнения за пресата на хоризонтите и барове.

Упражнения за пресата на стола

Колекция от най-ефективните "заседнал" упражнения за пресата - в каквото изрично.

Упражнения за пресата на пейката

Усукване по наклонена пейка - Това е класически упражнения за изпомпване на права и странична преса. Важно е, че на гърба и кръста трябва да бъде закръглено, а след това мускулите на пресата ще работят с пълен капацитет.

1. Седим на симулатора, ние носим чорапи за крепежни елементи и опънати чорапи върху себе си, закръглена отзад.
2. Върнете се докоснете гърба на пейката не е необходимо, и се изправи, като че ли се завъртите в един свитък.
3. По време на упражнението, горната пресата трябва да е най-напрегнато. Ние правим 3 подходи на 20 повторения.
   

Натиснете печата на една права пейка: Седнете на пейка, задръжте баланса, държейки на страната на това малко зад ръцете си. Наклонете тялото гърба - изправете краката си, но не напълно легне. Ние се промъкват на тялото напред и издърпайте коленете, колкото е възможно. Ние правим 15-20 повторения без почивка.

Упражнения за пресата с дъмбели и джанти

Упражнения с гири се извършват на принципа на класически упражнения на пресата, и на самите гири се използват като тежко вещество.

Fitball упражнения за пресата

3 най-ефективните упражнения за пресата на phytball в нашата видео урок.

Как да помпа натиснете седмично момиче: видео

Ние предлагаме ефективни видео програми за изпомпване на пресата. Ако точно правите упражненията, представени в видеоуроци, 2-3 пъти седмично, като съчетава тяхното изпълнение с правилното хранене И Сърдечно обучение, след един месец, коремчето ти ще придобие красив релеф и кръста ще стане много по-тънки и по-елегантен.