Cómo bombear cubos de la prensa para la semana a la niña en casa: los 30 mejores de los mejores y eficientes ejercicios domésticos para la perfecta prensa abdominal con fotos y clases de video maestras. ¿Con qué frecuencia, cómo es correcto y cuánto tiempo necesita para descargar la prensa?

Por lo tanto, ha llegado la temporada de trajes de baño, lo que significa que los "depósitos adicionales", establecieron traicineramente en nuestras cinturas, ya no se esconden detrás de los suéteres a granel ... tienen que actuar para poder de manera efectiva y rápida. Y si s. nutrición apropiada Todo está claro, y su dieta favorita se elige, y luego, como en el menor tiempo posible para llevar su prensa en orden y convertirse en el propietario de una barriga atractiva con alivio sexual, no conoce a todos. Pero después de leer nuestro artículo, cualquier invitado de la revista. Qulady. Puede ser apretados y deportes, bombeados una hermosa prensa en solo 1 semana.

¿Es posible bombear la chica de prensa para la semana?

¡Poder! Fortalecimiento rápido y enfatizando la prensa es bastante real, incluso durante 7 días, incluso en casa. Pero proporcionó ese entrenamiento físico normal antes del inicio de la capacitación.

Si empezaste a observar los principios por adelantado. nutrición saludable Y realizaron una carga elemental, las posibilidades del hecho de que después de una semana, sus esfuerzos de prensa se notificarán a otros.

Por supuesto, sobre la apariencia del alivio en forma de cubos después de 7 días, si comenzó a hacer "desde cero", no debe soñar, pero se le garantizará:

• reducir el vientre;
• retire un par de centímetros extra en la cantidad de la cintura;
• aumentar el tono de purenku;
• mejorar la condición de la piel.

¿Cuánto puedes bombear la chica de prensa?

Como ya fue mencionado - una semana es el mínimo para el que puede quitar el vientre y los lados y, incluso sin tener preparación, mejorar la condición de la prensa abdominal.. Si estamos hablando de cubos de prensaLuego comienzan a adherirse a sí mismos las vistas de los demás ya después de 3-4 semanas Entrenamiento regular.

¿Qué necesitas hacer para bombear la prensa?

Por supuesto, se involucra regularmente, pero para hacerlo correctamente y adherirse a matices importantes para que el proceso sea más rápido, más eficiente y más agradable para usted.

1. Trate de participar en una vez, para bombear la prensa, es preferible el reloj de la mañana. Después de todo, por la mañana en su vacío de estómago, significa que nada evitará el diseño de un hermoso alivio de su barriga. Pero necesariamente después del despertar "CREADOR", su estómago con un vaso de agua tibia, lanzando la digestión.
2. Muchos creen que para obtener una prensa espectacular, es necesario asistir a un gimnasio o trabajar duro en el gimnasio. Estas son solo excusas: para un fortalecimiento significativo de la prensa en los simuladores que a menudo no se necesitan en absoluto, y todos los ejercicios se realizan en casa en una alfombra gimnástica.

3. La capacitación de conducta es sistemáticamente. Los capacitadores experimentados aconsejan 3-4 veces a la semana. Si es más a menudo, es posible que los músculos no tengan tiempo para recuperarse, con menos frecuencia, no habrá un efecto impresionante.

4. Tome un programa específico, seleccione el ritmo y diversa la carga. Mirando por los pies en el sofá y realizando 50 giros por día por tres enfoques, no logrará los resultados debidos. La carga debe estar sujeta a músculos rectos, internos, externos, superiores e inferiores..
   
   Entonces, es el músculo directo de la prensa en respuesta a la aparición de cubos forrados en el estómago, mientras que el estudio de los músculos oblicuos lo pagará con una cintura fina.
5. El ritmo de ejercicios de realización en la prensa se elige de acuerdo con el efecto esperado. Si el objetivo es bombear la prensa a cubos, el ejercicio rápido del ejercicio no es su método. Para un buen efecto, el ritmo del trabajo debe ser ligeramente lento. En cada postura, debe quedarse durante 2-3 segundos, trabajando en un músculo particular, ya que debería sentirse. Si el límite de los sueños es un estómago plano, realice todo el programa en el ritmo rápido y energético.
6. Los músculos sensibles, que están perfectamente susceptibles a cualquier carga y la elaboración son los músculos precalentados. No descuide el calentamiento antes de presionar la prensa. Ejecutando en el lugar, saltando sobre la cuerda, incluso solo bailando enérgico.

¿Cuánto tiempo necesitas para descargar la prensa?

Hay esquemas compilados por expertos para bombear la prensa, y en cada caso en asuntos de tiempo, todo será individualmente. Por ejemplo, un programa es un conjunto de ejercicios, cuya ejecución total toma 20 minutos, la otra, implica presionar la prensa en varios enfoques y dura 30-45 minutos.

Es importante comprender y sentir dónde agregar el ritmo y agregar el número de repeticiones o enfoques, y donde es mejor pausar y corregir el conjunto de ejercicios.

Por ejemplo, tiene 3 ejercicios en su prensa:
1. Torciéndose en el banco;
2. Operación de los músculos oblicuos:
3. Bombeo de la prensa inferior.

Imagina que tienes un programa:

• twisting B. 3 enfoques de 15 repeticiones (aproximadamente 3-4 minutos);
• luego, el estudio de los músculos oblicuos con una rodilla se mueve al codo en el bar. 15 veces en cada lado, para 3 enfoques (en promedio de 7-8 minutos);
• finalmente, clases con la superficie inferior en la barra horizontal. 3 enfoques 8 veces (4-5 minutos);
• destacamos de vacaciones entre enfoques y ejercicios. 0.5-1 minutos.

Resulta que durará tal entrenamiento de prensa. unos 18-20 minutos, Pero si haces todo bien, incluso por un tiempo de clases tan modesto, recibirá un resultado visible. La carga y el número de enfoques deben aumentarse.

Al principio, incluso 10 minutos de clases son suficientes para usted, lo principal es hacer todo el complejo correctamente, regularmente y maximizar, antes de la aparición de una sensación de quema en los músculos de la prensa.

¿Con qué frecuencia necesitas descargar la chica de prensa?

Para el resultado máximo, la prensa es necesaria desde el día a día, pero para el principiante será suficiente 2-4 veces a la semana. Los capacitadores aconsejan participar en el día en que los músculos tienen tiempo para recuperarse y relajarse. Los músculos del peritoneo se adaptan de manera bastante fácil y rápida. Si al día siguiente, después del entrenamiento intensivo, no puede "resucitar", espere un día, otro, y luego comience la capacitación regular. Gradualmente, usted mismo podrá sentirlo cuando necesite aumentar la carga.

Dependiendo del programa de capacitación, hará un cierto número de enfoques de cada ejercicio, de 3 a 6.

¿Cómo descargar la chica de prensa?

Hay reglas, las verdades de registro de la prensa, observando qué, puede lograr el resultado deseado en bastante rapidez:

• corregir y cambiar la carga de entrenamiento;
• si es posible, entrena todos los días y tome 15-20 repeticiones para cada ejercicio, con el tiempo aumentando su número;
• la primera capacitación debe consistir en 3-4 ejercicios que se realizan en 3 enfoques;
• gire la prensa en las horas de la mañana antes del desayuno, o durante el día, pero no antes de 2-3 horas después de las comidas;
• para que los músculos abdominales adquieran un hermoso alivio en una duración más comprimida, debe dedicarse al mismo tiempo a la parte superior, y los departamentos más bajos de los músculos abdominales;
• durante el entrenamiento en su sangre, se producirán endorfinas y, con el tiempo, disfrutará de sus lecciones al máximo.

¿Cómo bombear rápidamente la chica de prensa por una semana en casa?

Si hay un objetivo para hacer que la barriga esté plana y se bombea muy rápidamente la prensa, llegará a la ayuda. Programa de "emergencia" con ejercicios super efectivos..

Cada ejercicio se realiza 15 veces, al principio es suficiente, pero los enfoques gradualmente deben ser de al menos tres.

No menos eficientes para el bombeo de bomba acelerado son ejercicios:

• retorcimiento lateral y diagonal;
• bicicleta;
• tijeras. Su descripción detallada se puede encontrar a continuación.

Capacitación del programa para la prensa en casa.

Ejercicios para músculo directo

Es el músculo recto en respuesta a la aparición de los cubos de prensa. Se puede fortalecer con la ayuda de ascensores clásicos de torsión y bajar la carcasa con fijación de las piernas dobladas en las rodillas en el piso. Considere cómo completar la torsión habitual y inversa.

Ejercicios para la pulsación superior.

La parte superior del músculo directo barrió lo más posible al realizar apretar el casco a las rodillas.. Recuerda los ejercicios más complicadores:

Ejercicios para la prensa inferior.

Pulsación inferior bombeada: tecla a la barriga plana. Los mejores ejercicios para la superficie inferior:

• Levantando las piernas rectas sobre el nivel pélvico. en una fijación de corpiños en la barra horizontal; Cocinando las manos para la barra horizontal y se dobla o enderezando (dependiendo del nivel de preparación) Piernas en las rodillas, intentamos levantarme las piernas con un movimiento afilado al nivel de la pelvis posible. Comenzamos desde 7-8 veces en 3 enfoques, aumentamos gradualmente hasta 10 repeticiones.
• Levantamiento alternado y establecimiento de piernas. Uno para otro en la posición de mentira. Al mismo tiempo, las patas son rectas, elevadas en el suelo por 45 °, las manos están cerradas detrás de la cabeza.
• "Abedul": Tome la posición, las piernas levantan, formando un ángulo interno de 90 °. Las piernas se cobran uno para otros pies. MUERTE Las puntas de los dedos lo más cerca posible, repitimos el ejercicio inicialmente 30-35 veces, luego, luego, más, trayendo a 50 repeticiones.
  

Ejercicios para los músculos oblicuos.

Los mejores ejercicios para bombear los músculos MissP son:

• giro con una rotación de la carcasa en el lateral;
• bicicleta (Las manos están cerradas detrás de la cabeza, tome el codo de la mano derecha de la pierna izquierda, mientras que la pierna derecha se endereza y se fija en el aire en aproximadamente 10-12 cm desde el piso);
• tomar una posición en el suelo, apoyarse en la palma (manos rectas) y dedos de los pies (pose para flexiones clásicas); no desplegarse el caso, alternativamente apriete las rodillas a los codos - De izquierda a derecha, derecha a la izquierda;
• el ejercicio "Barco": Tome la posición que se encuentra, las piernas se doblan en las rodillas y un poco diluido. Levantamos las cuchillas del piso y sin tocar la barbilla al pecho, tratando de llegar al lado de la palma al pie;
• boose Twisting, acostado de lado en el suelo, doblado las piernas en las rodillas a 90 °: el codo tira del muslo lo más posible.

Tablón de ejercicios (recto y lado) para la prensa

Tablón directo: Acuéstese en el piso boca abajo, tome una posición mientras sostiene el cuerpo en los antebrazos y las puntas de los dedos de los pies. Usted está en tal posición mientras pueda, puede comenzar desde 30 segundos, extendió gradualmente el bastidor en la barra hasta 1 minuto.

Tabla lateral: Nos enfocamos en el antebrazo, colocamos una pierna a otra, descansamos en el lado de la línea lateral de un pie. Mirando esta posición en el momento máximo. Para una mayor eficiencia, puede agregar caderas de bajo rendimiento.

La tabla estática te ayudará a fortalecer y mantener los músculos de todo el cuerpo en el tono muscular y agregar su ejecución. tarifas laterales del pie (Rodilla está tratando de llegar al codo), puede notar la apariencia de cubos en el área de la prensa en cuestión de semanas.

Tijeras de ejercicio

1. Acuéstese en el suelo, levante las piernas rectas sobre el nivel del piso por 10-15 cm, extienda las piernas.
2. Haga las piernas de Mahi, el llamado de ellos uno para otro, presentando que el aire lo está "emitiendo".
3. Cuanto más bajo del piso hay patas y el mahi más intenso, mejor se bombea la prensa.
4. Haga tantas repeticiones tan pronto como la fuerza sea suficiente, a la sensación de quemadura fuerte en el peritoneo.

Bicicleta

Ocupamos mentir. Apretando alternativamente a los codos opuestos a las piernas dobladas en las rodillas, mientras que en el momento en que una pierna es tocada por el codo, el segundo es completamente recto y se eleva por encima del piso de centímetros por 15-20.

Torsión

Ya hemos considerado rizos clásicos y inversos anteriores, y para el bombeo de los músculos oblicuos y laterales de la prensa, los más efectivos son la torsión diagonal y lateral.

Ejercicios para la prensa de pie.

Puede enrollar la prensa no solo desde la posición, sino también de pie.

1. Torciéndose de pie: las manos estiradas hacia adelante, levante los pies suplentes lo más alto posible (tratando de tocar los dedos) al tensar los músculos de la prensa, la parte posterior es recta.
   
2. Saltando con un turno: las manos están dobladas en los codos delante de ellos, las piernas se reducen juntas. Nos unimos, girando la carcasa a la derecha e izquierda, tense la prensa lateral.
3. Torcida diagonal con un crayler (la bola, mancuerna es adecuada): llevamos a cabo la reducción de las manos con un agente de ponderación en diagonal, en la exhalación, reduce el agente de ponderación, en la respiración nuevamente ocupe el resultado, la espalda es perfectamente suave .
4. Levantando la rodilla en diagonal: los dedos de las manos se hacen clic en el castillo, tire de la rodilla izquierda hacia el hombro opuesto en la exhalación, mientras que inhalando ocupa el resultado. IMPORTANTE: espalda recta, tempo intenso.
   
5. Torciéndose en la cintura: la mano se dobla en el codo, la orientación de la rodilla; En la exhalación, bajamos el codo a la rodilla, en la respiración, en el original, el equilibrio que tenemos, el mayor esfuerzo de los músculos abdominales.
   

Ejercicios para la prensa sentada.

El ejercicio más popular y efectivo para la prensa, que puede estar sentado, imperceptiblemente para otros y ni siquiera salir del lugar de trabajo es "aspiradora".
Relájese, al aire máximo de exhalación de los pulmones. A continuación, no inhalando, tire del estómago, ya que puede más difícil, tratando de sentir sus músculos. Después de unos segundos de voltaje intensivo, relájese la prensa y la respiración del aire. Hacer de 10 a 15 repeticiones de vacío.

Ejercicios para la prensa en la barra y bares horizontales.

Brussia es una herramienta extremadamente efectiva para bombear los músculos superiores e incluso oblicuos. Ofrecemos los ejercicios más efectivos para la prensa en los horizontes y barras.

Ejercicios para la prensa en la silla.

Colección de los ejercicios "sedentarios" más efectivos para la prensa, en el videoclip Express.

Ejercicios para la prensa en el banco.

Torciendo un banco inclinado - Este es un ejercicio clásico para bombear una prensa recta y lateral. Es importante que la espalda y el lomo deben redondearse, entonces los músculos de la prensa funcionarán a plena capacidad.

1. Nos sentamos en el simulador, llevamos calcetines para sujetarnos y estirar los calcetines sobre ti mismo, redondeamos la espalda.
2. Regrese, toque el banco hacia atrás no es necesario, y se levantó, como si se hubiera girado en un rollo.
3. Durante el ejercicio, la presión superior debe estar más tensa. Hacemos 3 enfoques de 20 repeticiones.
   

Presione la prensa en un banco recto: Siéntate en el banco, sostenga el equilibrio, sosteniendo un poco detrás de sus manos. Incline el torso hacia atrás, endereza los pies, pero no se acueste completamente. Casquillamos el cuerpo hacia adelante y tiramos las rodillas tanto como sea posible. Hacemos 15-20 repeticiones sin descanso.

Ejercicios para la prensa con mancuernas y ruedas.

Los ejercicios con pesas se realizan en el principio de ejercicios clásicos en la prensa, y las mancuernas en sí se utilizan como un agente de ponderación.

Ejercicios de prensa fitball

3 Los ejercicios más efectivos de la prensa en el Phytball en nuestra lección de video.

Cómo bombear Presione POR SEMANA GIRL: VIDEO

Ofrecemos programas de video efectivos para bombear la prensa. Si realiza exactamente los ejercicios presentados en lecciones de video, 2-3 veces a la semana, combinando su ejecución con nutrición apropiada Y el entrenamiento de cardio, después de un mes, su barriga adquirirá un hermoso alivio, y la cintura se volverá mucho más delgada y más elegante.