Ідеальна фігура - чи не це мрія кожної жінки? Причому часто суперечка заходить про те, яка ж частина жіночого тіла найпривабливіша і значима для чоловіка? Головними конкурентами, звичайно ж, виступають груди і попа. На думку більшості чоловіків, саме круглі і видатні сідниці більше привертають їхню увагу, ніж глибоке декольте. Це змушує сотні дівчат потіти в спортзалі, посилено працюючи над округлостями своєї п'ятої точки!
Головне в статті
Як влаштовані м'язи сідниць?
Перед тим, як почати роботу над своїми рельєфами нижче пояса, важливо зрозуміти, як саме вони влаштовані, за рахунок чого стають об'ємніший і рельєфніше. Знання того, над чим вам доведеться працювати - важлива складова успішного тренування. Коли ви розумієте, яку м'яз зараз будете навантажувати, ви з більшою часткою ймовірності будете виконувати вправи правильно, і швидше за досягнете результату.
Велика сідничний м'яз - не тільки ефектна зовні, це ще й найбільший м'яз людського організму. Крім своєї естетичної функції, вона відіграє важливу анатомічну роль. Без розвиненої сідничного м'яза ви не зможете швидко бігати, у вас не буде сильної спини і красивих ніг. Красиві, накачані сідниці - ознака не тільки краси, але і здоров'я.
Велика сідничний м'яз - парний, великий мускул. Її форма наближена до прямокутної, а від товщини стінок залежить ступінь опуклості попи. Велика сідничний м'яз кріпиться до хребта, кісток тазу і до стегнової кістки. До зовнішньої поверхні стегна сідничний м'яз кріпиться за допомогою тензорного широкої фасції, який триває аж до колінного суглоба і додатково стабілізує його при навантаженнях.
Велика сідничний м'яз виконує такі важливі функції:
- Розгинає стегно, повертає його назовні;
- Розгинає стегно при зафіксованому тулуб;
- Бере участь у відведенні ноги назад.
Найбільше навантаження на великий сідничний м'яз надають присідання зі штангою, відведення ніг назад. Крім великого сідничного м'яза, групу сідничних м'язів складають середня і мала сідничні м'язи. Обидві практично повністю перекриваються великого сідничного.
Середня сідничний м'яз має трикутну, веерообразную форму і розташовується ближче до зовнішньої поверхні стегна, своєю верхньою частиною кріпляться до клубової кістки. Середня сідничний м'яз допомагає відводити стегно в сторону, повертати його всередину або назовні. Мати підкачані середню сідничний м'яз - значить мати красиву і підтягнуту лінію стегон.
Прямо під середньої сідничної м'язом розташовується мала. Вона має аналогічну форму і принцип кріплення, виконує ті ж функції. Якщо коротко, то саме так влаштована наша п'ята точка. Крім форми і товщини стінок великого сідничного м'яза, на округлість попи впливає форма тазової кістки. На жаль, з нею ми зробити нічого не можемо. Але ось прокачати м'язи і зробити навіть плоску і не цілком жіночну попу круглей і апетитний - цілком реально!
Як накачати попу за тиждень?
Природно, що коли справа доходить до краси, кожна жінка хоче швидкого ефекту. Вже буквально після перших вправ все чекають того, що їх сідниці помітно округляться. Однак, в питаннях тренувань не завжди доречні експрес-програми. Кожен організм реагує на фізичні навантаження по-своєму, не всі м'язи поспішають зростати і радувати рельєфом.
Будьте гранично обережні з інтенсивними навантаженнями, якщо у вас є проблема зайвої ваги. В такому випадку тренування слід поєднувати з дієтою. Це пов'язано з тим, що частина жирової маси має властивість переходити в м'язи. Від цього ваша вага не тільки буде залишатися на колишній позначці, а й почне збільшуватися, адже м'язи набагато важче жирової тканини. Однак, для такого ефекту потрібні дуже тривалі й інтенсивні тренування. Періодичні, легкі заняття такого ефекту не дадуть.
А ми пропонуємо перейти від теорії до практики і розібрати кілька головних правил і комплексів тренувань для того, щоб ваші сідниці нарешті обзавелися бажаними округлостями і рельєфами.
Основні правила тренувань: як правильно присідати?
Саме добре знайомі нам з дитинства присідання - найбільш дієва вправа для вашої попи. Особливо, якщо при цьому ви використовуєте штангу. Прості на перший погляд присідання впливають не тільки на бажану великий сідничний м'яз, вони гарні ще дечим:
- Залучають і розвивають м'язи спини і корсет стегон;
- Розробляють і зміцнюють суглоби: колінний, тазостегновий, гомілковостопний;
- Надають виправдану навантаження на сухожилля, підвищують їх тонус і покращують стан;
- Є одночасно кардіо навантаженням, покращують серцевий ритм і стан серця в цілому.
Тепер давайте поговоримо про тих нескладних правилах, які потрібно дотримуватися, щоб вправа принесло вам користь, а не зашкодило:
- Спина повинна бути рівною: сутулитися, вигинатися або прогинатися в попереку не можна;
- П'яти повинні повністю примикати до підлоги, піднімайтеся на носочки тільки в тому випадку, якщо це передбачено технікою конкретного вправи;
- Коліна фіксуються над стопами;
- Дихаємо рівно і спокійно, в такт присіданням.
Отже, розглянемо найпростіший варіант присідання:
- Стати рівно, стопи - на ширині таза;
- З вдихом відведіть попу назад, згинаючи коліна під кутом приблизно 90 градусів. Корпус трохи подасться вперед, але спина при цьому залишається рівною. Слідкуйте, щоб п'яти щільно притискалися до підлоги. Є варіанти присідань, в яких п'яти якраз-таки потрібно відривати від підлоги, це робиться для додаткового опрацювання литкових м'язів. Але класичні присідання виконуються з щільно притиснутими до підлоги п'ятами. Для ускладнення присідань їх рекомендується виконувати з гантелями або штангою в руках.
- Видихніть і знову прийміть рівне становище.
Є деякі модифікації цього нескладного вправи. Наприклад, якщо ви хочете зробити наголос саме на великий сідничний м'яз, яка більшою мірою відповідає за округлість попи, стопи не ставляться на ширині таза, а залишаються разом. Для того, щоб ваші присідання додатково задіяли ще одну проблемну жіночу зону - внутрішню поверхню стегон, стопи ставляться п'ятами один до одного, так щоб шкарпетки дивилися в протилежні сторони. Такі присідання називаються «пліє».
Комплекс № 1 вправ для сідниць
Серед усього розмаїття вправ, які обіцяють вам міцні і красиві сідниці, ми хочемо звернути увагу на ті, які активно тренують ваші сідниці, але і при цьому задіюють прес, ноги, м'язи спини. Красиве тіло - це не тільки накачана попа, всім групам м'язів потрібно приділяти увагу в рівній мірі.
Вправа №1
- Ноги ставимо ширше плечей, шкарпетки і коліна вивертаємо назовні. Руки залишаються в районі стегон або тазу.
- Згинайте ноги в колінах, поки стегна не стануть паралельні підлозі.
- Відривайте п'яти від підлоги, стаючи на носочки. Повторіть такий підйом 10-15 разів: це зміцнить не тільки ваші сідниці, але і стегна з литками.
Вправа №2
- З ногами, поставленими на ширину плечей, присідаємо навпочіпки.
- Пальцями рук впираємося в підлогу, вони повинні розташовуватися перед стопами.
- Спираючись на руки, потихеньку піднімаємо стегна, направляючи сідниці вгору.
- Піднімайтеся, поки ноги не вирівняються повністю. Якщо вирівнювати ноги повністю боляче, то спочатку можна залишати коліна напівзігнутими. Поступово м'язи будуть розтягуватися і випрямляти ноги стане легше.
- Частота повторів - близько 10-15, в залежності від ступеня вашої підготовки. Перший час можна обмежитися і 5 повторами, за умови, що вони будуть зроблені якісно.
Така вправа здорово зміцнює сідниці і стегна, опрацьовує задню поверхню стегон.
Вправа №3
Техніка цієї вправи асоціюється з відбиваємо м'яча у футболі. Уявіть, як футболіст приймає м'яч, і вам буде простіше зрозуміти техніку виконання даної вправи.
- Початкове положення - ноги на ширині плечей.
- Виконайте звичайне присідання, але при підйомі вгору одну ногу злегка зігніть в коліні і витягніть вперед по діагоналі. Стопу розгорніть так, як ніби готуєтеся відбити м'яч, тобто максимально назовні.
- Руки при цьому зігніть в ліктях і тримайте на деякій відстані від корпусу, робіть ними ритмічні рухи в такт руху ніг. Коли вперед йде права нога, так само вперед рухається протилежна їй рука.
- Все теж саме робимо з протилежного ногою.
Вправу повторите також 10-15 разів.
Вправа №4
- Базове положення - станьте вертикально, руки зімкніть в замку за головою.
- Починаємо все з присідання. При підйомі вгору одну ногу, зігнуту в коліні, направляємо по діагоналі так, щоб вона зустрілася з протилежним ліктем.
- Присідаємо знову і проробляємо те ж саме з протилежного ногою і рукою.
Цю вправу можна назвати універсальним. Крім тренування м'язів сідниць, ви тренуєте стегна, ноги і косі м'язи преса.
Вправа №5
- Початкова стійка така ж, як в попередніх заняттях - ноги на ширині плечей.
- Глибоко присядьте. Встаючи, відведіть ногу назад максимально високо. При цьому корпус подасться вперед. І підсумку нога, корпус і руки у вас повинні бути витягнуті приблизно по одній лінії.
- У такому «положенні ластівки» затримайтеся на кілька секунд. Не забуваємо виконати все те ж саме з другою ногою.
Вправа здорово зміцнює сідниці, ноги, задіє спину, руки і прес.
Комплекс №2 вправ для сідниць
Всі попередні вправи виконувалися в положенні стоячи і не вимагали від вас додаткового реквізиту. Зараз ми пропонуємо розглянути кілька варіантів вправ з положення лежачи. Варіацій тренувань для сідничних м'язів дуже багато, ви можете комбінувати вправи з різних комплексів і чергувати їх між собою.
Вправа №1
- Ляжте на підлогу або спеціальний килимок на фітнесу. Руки вільно розташовані вздовж тіла, коліна зігнуті, стопи на підлозі.
- Починайте відривати таз від підлоги і тягнути його максимально вгору. Руки і стопи зафіксовані і притиснуті до підлоги. Піднімається і напружується тільки таз.
Цю вправу можна ускладнити, якщо посунути стопи ближче до сідниць або стати на носочки. Найбільшого ефекту можна досягти, якщо ноги поставити на деяку височина.
Вправа №2
- Станьте на коліна і зіпріться на руки.
- Починайте піднімати вгору витягнуту праву ногу. Важливо піднімати ногу неспішно, відчуваючи як напружуються і пульсують м'язи сідниць і задньої поверхні стегон.
- В вірніше точці можна затримати напружену ногу на максимально можливий час.
- Число повторів - 10-15 для кожної ноги.
Вправу можна трохи вдосконалити і упиратися в підлогу не долоньками, а ліктями.
Вправа №3
На цю вправу радимо звернути особливу увагу, адже воно відмінно опрацьовує не тільки сідничні м'язи, а й проблемну, не завжди задіяну у вправах зону жіночого тіла - внутрішню поверхню стегон.
- Отже, ляжте на бік і упріться ліктем однієї руки в підлогу. Рука повинна бути перпендикулярна підлозі.
- Нога, яка ближче до підлоги, залишається поки лежати нерухомо, а другу сгибаете в коліні і виставляєте вперед, як би впираєтеся нею в підлогу.
- Починаєте піднімати лежачу на підлозі ногу вгору. Робите це настільки високо, наскільки можливо.
Число повторів для кожної з ніг 10-15 разів. Дуже добре, якщо зможете зробити більше.
Вправа №4
Зараз ми хочемо поговорити про випади. Це дуже дієві вправи, і вони повинні бути в арсеналі всіх тих, хто піклується про рельєф своїх сідниць і ніг.
- Стати рівно, ноги на ширині таза, руки на поясі.
- Робіть крок вперед, переносячи вагу всього тіла тільки на одну кінцівку. Друга нога природно згинається в коліні і стосується статі. Індикатор правильності виконання - відчуття напруги в сідничних і стегнових м'язах.
- Буде просто чудово, якщо ви зможете зробити по 15-20 випадів для кожної ноги, але почати можна і з 10 повторів
Випади мають досить багато модифікацій. Наприклад, ви можете «крокувати», як би по діагоналі, коли одна нога перекриває іншу. В такому випадку ви опрацьовує ще й внутрішню поверхню стегон.
Вправа №5
Цю вправу можна назвати вдосконаленим присіданням.
- Присядьте, щільно притулившись спиною і тазом до стіни. Стегна повинні бути паралельні підлозі, стопи зафіксовані і дивляться вперед, руки на стегнах.
- При щільно притиснутою до стіни спині і сідницях по черзі піднімайте зігнуту в коліні ногу і тягніть її до грудей.
Ця вправа досить складне. Крім того, що вам потрібно піднімати ногу, ви повинні бути чітко зафіксовані у стіни, по суті це включає в роботу практично всі групи м'язів. А тому, якісно виконуючи присідання біля стіни, ви можете розраховувати не тільки на підтягнуту попу, а й на гарні ноги!
Вправи на розтяжку сідниць
Золоте правило будь-якого тренування: починати її з розминки, а закінчувати розтяжкою. Тільки розтягнуті м'язи виглядають еластичними і рельєфними. Розтяжка не тільки покращує зовнішній вигляд підкачаних м'язів, але і допомагає позбавитися від неприємного явища крепатури. Вона з'являється внаслідок інтенсивних тренувань і виділення м'язами молочної кислоти. Грамотна розтяжка допоможе вам:
- Уникнути болючих відчуттів в натренованих м'язах. Багатьом знайоме відчуття, коли все тренування намагаєшся так сильно, що на наступний день опиняєшся нездатним навіть піднятися з ліжка. Таке можливо, якщо знехтувати розтяжкою.
- Покращує кровопостачання в розтягуються м'язах;
- Підвищує гнучкість хребта і еластичність зв'язок.
Гарненько прокачавши свої сідниці, закінчите тренінг наступними нескладними вправами на розтяжку.
Вправа №1
- Ляжте і вільно витягніть руки уздовж тіла.
- Ваше завдання - максимально притиснути до грудей зігнуту в коліні ногу і залишатися лежати в такому положенні декілька секунд. За цей час важливо відчути в м'язах приємне тепло і розтягнення.
- Повторюємо вправу з іншою ногою.
Відмінно допоможе розтягнути сідниці і м'язи стегон глибокий випад. Зробіть широкий крок вперед, так, щоб нога, яка залишається позаду, практично лежала на підлозі. Затримайтеся в такому положенні настільки довго, наскільки можливо.
Вправа №2
- Ляжте на підлогу.
- Праву, зігнуту в коліні ногу, ведіть по діагоналі так, щоб вона торкнулася підлоги з боку лівої ноги. Трохи полежте нерухомо з такими перехрещеними ногами.
- Аналогічно робимо з лівою ногою.
Вправа №3
- Вправа виконується лежачи на спині із зігнутими колінами і відірваними від статі стопами.
- Одну ногу розгорніть так, щоб її голеностоп упирався в коліно протилежної ноги, якої потрібно здійснювати ритмічні рухи в сторону грудей.
- Для іншої ноги проробляємо все те ж саме.
Вправа №4
- Сядьте на підлогу, ноги витягнуті рівно і притиснуті до підлоги.
- Праву ногу зігніть в коліні, розгорніть в сторону і голеностопом притисніть до грудей. Якщо поки не виходить повністю притиснути голеностоп до грудей, робіть просто ритмічні рухи, спрямовані до грудної області.
- Не забуваємо про другу ногу.
Вправа №5
- Станьте біля стіни або шведської стінки. Однією рукою упріться в неї, другу покладіть на пояс.
- Зробіть глибокий перехресний крок, одну ногу відводячи максимально в сторону, а вага тіла зосередивши на інший, опорної нозі. Ритмічно погойдуйтеся і навантажуйте опорну ногу, відчуваючи як при цьому тягнеться велика сідничний м'яз.
- Поміняйте руки місцями і розтягніть другу ногу.
На цьому наше тренування можна вважати закінченою! Спробуйте виконати всі представлені вправи або виберете найбільш підходящі. Розтяжкою не нехтуйте ні в якому разі, від неї залежить половина вашого успіху. Пам'ятайте, що будь-яка зарядка буде малоефективною, якщо ви не переглянете свій раціон і не будете пити достатньо води. Жирна, солона, копчена, солодка їжа - головні вороги пружною і красивою попи! Поєднуйте вправи з прогулянками, бігом, катанням на велосипеді. Все це неодмінно сприятливо позначиться на ваших округлостях! Вдалою тренування!
