Складні вуглеводи: користь складних вуглеводів для схуднення, список і норма споживання складних вуглеводів в таблиці, приклади меню і рецепти простих і смачних страв з складних вуглеводів

Практично у всіх статтях про здоров'я присутнє одне заїжджене словосполучення - правильне харчування, але на жаль правильну його трактування викладають далеко не в кожній такій публікації. Більш того, жінки, які прагнуть схуднути, не замислюючись, дотримуються рекомендацій недосвідчених авторів, в результаті - кілограми повертаються, а організм виснажений від виснажливих експериментів.

Головний закон правильного харчування - організм повинен отримувати всі необхідні мікроелементи, без винятку. Вуглеводи, які частенько зовсім виключають з харчування у вигляді булочок (тортиків) і не відшкодовують іншими продуктами харчування, дуже важливі для нормальної роботи людського організму.

Що таке складні вуглеводи?

Хтось уявляє вуглеводи, як продукти подають в організм «жир», правильне розуміння - це полісахариди, які, між іншим, дуже важливі для схуднення і нормального обміну речовин.

Складні вуглеводи (полісахариди) відрізняються від простих повільним розпадом, на який у організму йде чимало енергії до закінчення процесу засвоєння. Більш того, завдяки тривалому розпаду вони не сприяють різкому підвищенню інсуліну.

Що представляють собою складні вуглеводи?

• крохмаль - унікальна речовина, здатне наситити організм надовго, але при цьому не привнесе в нього багато калорій. Крім насиченості, цей складний вуглевод підвищує імунітет, є профілактикою прояви онкозахворювань, а також здатний відрегулювати рівень цукру в крові. Крохмаль присутній в деяких дієтах, одна з них - система схуднення Дюка, яка набирає неймовірні обороти популярності.

• пектини- природний бар'єр для шкідливих речовин, які в чималій кількості надходять в наш організм разом з їжею. Основними постачальниками пектинів є фрукти, з макухи яких у великих масштабах отримують загусники і стабілізатори, що позначаються на упаковках продуктів, як добавка Е 440.

• глікоген- дуже важливий вуглевод для нашого організму, з його допомогою відбувається регулювання рівня цукру в крові. Також він грає важливу роль в процесі синтезу білка. А для тих, хто активно займається в спортивному залі - він вірний друг, тому що підтримує і відновлює стан м'язів. Отримати в чистому вигляді глікоген з продуктів неможливо, для цього організму доведеться постаратися, синтезуючи його з печінки і риби.

• клітковинавідома всім, вона з легкістю переробляється мікрофлорою кишечника, стимулюючи його нормальну роботу. Також ця речовина найбільш дієво для виведення з організму холестерину. Міститься клітковина не тільки в фруктах і сирих овочах, але і в грибах і висівках.

Прості і складні (повільні) вуглеводи: в чому відмінність?

Основна відмінність складних вуглеводів від простих полягає в їх будову. Складні вуглеводи називають не тільки повільними, але і довгими, так як вони містять деяку кількість з'єднань (в залежності від виду). Прості ж вуглеводи набагато коротше, якщо так можна висловитися. Вони швидко засвоюються організмом, так як їх простіше переробити, перетворюючись на глюкозу, яка відразу потрапляє в кров.

Ще однією важливою відмінністю вважається швидкість засвоєння вуглеводів, не дарма прості вуглеводи називають швидкими, а складні - повільними. Хоча на цей рахунок існує досить багато суперечок. Як би там не було, але довгий вуглевод переробити складніше і на це часу піде більше.

Користь складних вуглеводів для схуднення

Багато жінок роблять величезну помилку, виключаючи під час схуднення абсолютно все вуглеводи. Прості - так, потрібно виключати, до них відносяться солодкі продукти харчування. Складні вуглеводи є незамінним помічником на шляху до ідеальної фігури. Чому?

1. Складні вуглеводи дають організму величезний запас енергії. Людина не відчуває втоми і млявості, що часто відбувається у дівчат, які сидять на дієті.
2. Повільні вуглеводи дають відчуття ситості. Тобто, немає постійно переслідує відчуття голоду.
3. Найважливіше - вони не залишають в організмі ні краплі жирового відкладення.
4. Сприяють нормальній роботі шлунково-кишкового тракту, процесу кровообігу, обміну речовин, а головне - запобігають голодування мозку, тим самим забезпечуючи повноцінну його роботу.

Цікаві факти про складні вуглеводи для схуднення

• У момент схуднення не просто можна, а потрібно їсти всі види розсипчастих каш. Як це? Чи не варити густу в'язку манку, пшоно має залишатися лишитися неушкодженим, рис краще вибирати дикий або коричневий. Не потрібно сидіти на одній гречці - є цілий ряд каш, які можна їсти, і при цьому скидати зайві кілограми.
• Нез'ясовно але факт! Абсолютно всі системи схуднення виключають макарони, але, виявляється, їсти цей продукт можна навіть під час активного схуднення. Єдиною умовою є поїдання «макарошек» лише з твердих сортів, до обіду, і не поєднуючи їх з рибою або м'ясом. Ідеальний варіант: сніданок з макаронів з овочевим салатом і вареним яйцем. Схожої системи харчування дотримується Катерина Мириманова, яка створила свою схему схуднення «Мінус 60».
• Один зі складних вуглеводів глікоген допоможе виконати в спортзалі всі вправи, при цьому ви не будете відчувати нездужання. Для цього необхідно їсти печінку або рибку, не в смаженому вигляді звичайно, але можна в запеченому - це і смачно, і корисно.

Які продукти відносяться до складних вуглеводів?

Овочі

Особливо багаті складними вуглеводами:

• картопля,
• капуста,
• морква,
• оливки,
• буряк,
• морська капуста,
• часник
• і, звичайно ж, цибулю.

фрукти

Щоб не помилитися з вибором плодів, беріть ті, які не особливо солодкі. Солодкість - показник простих вуглеводів, які швидко засвоюються і з часом перетворюються на жирові відкладення. До фруктам, що містять складні вуглеводи, відносяться:

• апельсин,
• яблуко,
• груша,
• слива,
• персик,
• чорна і червона смородина,
• айва
• і, не дивлячись на солодкість, диня.

Зелень.
Водневмісткої (переважно складними) є шпинат і листя салату.

злаки:

• овес,
• рис (коричневий),
• пшениця,
• сімейство бобових - квасоля, боби, горох і сочевиця.

каші

Каші можна готувати на молоці, яке також є джерелом складних вуглеводів.

Будь-які крупи (виключіть лише манку), а також макарони з твердих сортів. Важлива умова - каша не повинна бути розвареної і в'язкою. Ідеальний варіант - цілі крупинки в розсипчастою вигляді.

Складні вуглеводи: продукти в таблиці

Для складних вуглеводів глікемічний індекс не перевищує 40, чим нижче індекс - тим корисніше продукти.

Коли і як краще вживати складні вуглеводи?

Так як на переробку складних вуглеводів йде близько 3 годин, то багато рекомендують не навантажувати свій організм перед сном. До того ж повільні вуглеводи подають енергію і відчуття ситості, які більше потрібні днем. Виходячи з цих даних, складні вуглеводи включати в своє меню потрібно переважно на сніданок і обід.

За деякими системам схуднення саме до 12-ї години дня можна їсти все, в розумних межах, не обмежуючи себе в асортименті страв. На обід потрібно вибрати ситні блюда, які забезпечать вас енергією до вечора. Саме з цим вам і можуть допомогти складні вуглеводи.

Норма споживання складних вуглеводів: як розрахувати?

Будь-який організм індивідуальний, тому і кількість мікроелементів, що надходять в організм за добу, для всіх різне. Головне, щоб ви відчували себе добре і у вас вистачало сил на активну діяльність.

Але все ж існує єдина формула підрахунку потрібної кількості складних вуглеводів.

N (повільні вуглеводи в грамах на 1 кг ваги) х В (вага) кг \u003d добова доза

Потрібну кількість вуглеводів на 1 кг ваги залежить від того, якої мети ви хочете досягти.

• Схуднути - беріть до 3 г / кг, в середньому 2-2,5 м
• Для підтримки фігури досить буде від 3 до 4 г на 1 кг ваги.
• Для годуючих та вагітних жінок норма становить 5 м
• Для спортсменок не менше 5 г, краще брати 5,5 г на один кілограм ваги.

Зразкове меню зі складними (повільними) вуглеводами для схуднення

Пропонуємо кілька варіантів меню на три дні, при цьому ви можете підкоригувати його під себе.

1 день

• Сніданок: курка з квасолею в томатному соусі, яблуко.
• Обід: суп з грибами (на овочевому бульйоні), дві скибочки житнього хліба, чай без цукру.
• Вечеря: відварне м'ясо птиці, салат з достатком овочів.

2 день

• Сніданок: коричневий рис з овочами (готується за принципом плову, але без м'яса), котлетка на пару. Кава з імбиром (скибочкою лимона) без цукру і можна побалувати себе шматочком тортика або пирога.
• Обід: щі з грінками, овочевий салат.
• Вечеря: знежирений сир з сухофруктами, можна як в свіжому варіанті, так і в запеченому. Сік яблука.

3 день

• Сніданок: картопляне пюре, кольорова капуста на пару з твердим сиром. Кава або чай без цукру.
• Обід: гречка і запечена відбивна, огірок, апельсиновий сік.
• Вечеря: печена морська риба, овочевий салат.

Якщо після вечері все одно хочеться їсти - з'їжте свіже яблуко або запечене, але без цукру. Як варіант, можна приготувати собі фруктовий салат, якщо яблука набридли.

Прості рецепти страв з складних вуглеводів для схуднення

Курка з квасолею в томатному соку

1. Відварюємо курку (в повному обсязі, лише ту частину, яка піде на тарілку).
2. Готовий бульйон НЕ виливаємо, він знадобиться в кількості 1-2 склянок.
3. Додаємо в сковороду або каструльку трохи масла (краще оливкового), дрібно нарізану середню цибулину, потрібно помішувати близько 4-6 хвилин.
4. Після - додаємо тертий часник (1-2 зубки), через пару хвилин відправляємо в блюдо банку білої квасолі.
5. Заключним етапом є 2 томата (дрібно нарізати або натерти) і додавання бульйону.
6. Солимо і перчимо до смаку, даємо згасити пару хвилин.
7. Вимикаємо і викладаємо на тарілку, поливаючи підливою м'ясо.

Курячі коле на пару

1. Курячі грудки дрібно рубаємо або перемелює в фарш.
2. Додаємо середню цибулину, одне яйце, солимо і перчимо.
3. Змішуємо всі інгредієнти, формуємо котлетку і готуємо в пароварці або в простій каструльці на пару від 15 до 25 хвилин (в залежності від розміру котлетки).

Риба з грибами

За рецептом потрібно брати горбушу, але підійде будь-яка куплена риба середніх і більше розмірів.

1. Відокремлюємо філе, намагаємося не пошкодити цілісність.
2. Солимо і перчимо рибку.
3. Обмащуємо 1 ч л 30% майонезу або 1 ст л оливкової олії.
4. Укладаємо рибку на деко, на неї зверху шаром кладемо гриби (можна попередньо відварити 5 хвилин і порізати пластинками).
5. Посипаємо зверху натертим на крупній тертці твердим сиром.
6. Ставимо в духовку на 30-40 хвилин при температурі 200 градусів.

Дане блюдо підійде тільки на сніданок і обід.

Відео: складні вуглеводи для схуднення