الجري التخسيس: القواعد الرئيسية التي تعمل في الصباح والأمسيات للمبتدئين، وتشغيل برنامج تدريبي للتخسيس السريع في الجدول، والتغذية السليمة في المهن التي تعمل على فقدان الوزن، والاستعراضات والنتائج مع الصور

غالبا ما ينظر إلى الأشخاص الذين يسعون من قبل الأشخاص الذين يسعون إلى فقدان الوزن، ولكن ليس لديهم تطلعات كافية أو إرادة من الإرادة، مثل حبوب منع الحمل السحرية، مما أدى إلى تطرقتك بسرعة، والرياضة واكتساب أشكالا جميلة. في الممارسة العملية، اتضح أنه لسبب ما أنه لا يعطي نتائج البرق. بخيبة أمل، نتحول إلى رياضة أخرى أو الجلوس على نظام غذائي جامد، وبأمانة. معرفة التقنيات التي تعمل حقا تعمل حقا، وكيفية الركيبة لفقدان الوزن، لا يمكنك فقط فقدان الوزن وتشديد جميع مجموعات العضلات، ولكن أيضا لتعزيز القلب، شفاء الجسم بأكمله.

حول التركيب كوسيلة لفقدان الوزن، حول طرق وتقنيات تعمل للوئام، سنخبر عن فعاليتها وبرامج التشغيل الأكثر كفاءة في هذه المقالة.

هل تشغيل التخسيس؟

بالطبع، يمكنك أن تفقد الوزن من المدى. هذه طريقة فعالة للغاية للتخلص من الوزن الزائد، وخيار ممتاز لتشديد الجسم بأكمله، وتسريع عملية التمثيل الغذائي وتدريب عضلة القلب، وإن لم يكن الأسهل. بالإضافة إلى رفع الجسم وإعادة ضبط الكيلوغرام، فإن فوائد التشغيل هي أيضا في:

• تحسين نوعية القلب؛
• تفعيل عملية التمثيل الغذائي؛
• تسريع تسليم الأكسجين والدم لجميع خلايا الكائن الحي؛
• زيادة المناعة، وتعزيز المرونة للفيروسات؛
• تحسين التنسيق؛
• تطهير الجسم من الخبث من خلال العرق؛
• الجري هو خيار عطلة ممتازة من النشاط العقلي المكثف.

ولكن ليس دائما السباق سيكون وسيلة عالمية لتحقيق الوئام. هناك بعض الموانعين لتعزيز التدريب، على سبيل المثال:

• عيوب القلب الخلقية؛
• الأمراض الشديدة المنقولة مؤخرا (النوبة القلبية والسكتة الدماغية)؛
• ارتفاع ضغط الدم أو عدم انتظام ضربات القلب؛
• ضعف البصر؛
• الوزن الأولي العالي للغاية، الذي قبل بدء تشغيل التدريب، من الأفضل إعادة تعيين نظام غذائي مختار بكفيا.

تشغيل رياضة، لن تكون النتائج التي لن تكون مرئية بعد الأسبوع الأول من التدريب، ولكن على إنجازها، يمكنك الاعتماد على أن تأثير تشغيل جسمك ستحتفظ لفترة طويلة.

كم تحتاج إلى الركض لفقدان الوزن؟

إذا كنا نتحدث عن وقت الركض، فأنت بحاجة إلى بدء فصولك من 7 إلى 10 دقائق، تمديد العمالة تدريجيا حتى 40-60 دقيقةوبعد أكد المتخصصون أن حرق الدهون يبدأ بعد 30 دقيقة من الركض: إنه الكثير من الوقت من الضروري أن يستهلك الجسم احتياطيات الطاقة الخاصة به (الجليكوجين) وبدأ في إنفاق رواسب الدهون مباشرة.

أما بالنسبة لتكرير الركض، فإن الخيار الأمثل سيكون تشغيل الدروس كل شيء آخروبعد يبلغ حوالي 48 ساعة أن تكون هناك حاجة إلى العضلات للتعافي الكامل وسهولة تحقيق النتيجة المرجوة. عندما يتم تكييف جسمك بالكامل بالجري المنتظم، وشدتها، يمكنك تشغيل يومية، ترتيب العطلات 1-2 مرات في الأسبوعوبعد إذا تحولت إلى تشغيل يومي - لا ترتيب إقامة طويلة، مدة 1-2 أسابيع هي خطوة مهمة.

من غير المجدي أيضا المبالغة: يتم تقسيم الدهون بطيئة جدا، والتعب من الركض الشديد، سيبدأ الجسم في رسم الطاقة من البروتينات، وأنت تخاطر بفقدان حجم العضلات. ابدأ ب 1-2 كم، وعندما سيتم إعطاؤك هذه المسافة بسهولة، قم بزيادة المسافة إلى 3-5 كم. ولكن تذكر أنه يلعب دورا وليس كيلومتر، وهو وقت التشغيل.

كيفية تشغيل لفقدان الوزن؟

هناك الكثير من التقنيات الجارية لفقدان الوزن، والأكثر فعالية التي ستجدها أدناه. هناك رأي مفاده أن هناك حاجة إلى تشغيل سريع ومكثف لفقدان الوزن، وبناء عضلات - تقاس، حيث تشعر أنك كل خطوة تماما. في الواقع، يعمل بسرعة كبيرة، لن تصبح في الدقيقة 30-40، لذلك عليك تشغيل وأنت تشير إلى أن جسمك، دون استنزاف نفسك في الدقائق الأولى من الركض.

الخيار الأكثر الأمثل للقادمين الجدد لحرق أكبر قدر ممكن من السعرات الحرارية - إن استئناف الجري مع تسريع، وتشغيل المدى وتسريع المشي على قطاعات متساوية من المسار.

سواء كانت مناسبة لهذا أو سرعة التشغيل، يمكنك حساب وفقا لب اللب: إذا كان تردده أكثر من 150 طلقة في الثانية، قلل من شدة التشغيل.

متى يكون من الأفضل تشغيل لفقدان الوزن: في الصباح أم المساء؟

والسؤال مثير للجدل للغاية، وفي الصباح، وفي المساء يعمل هناك الكثير من المؤيدين الذين يمكنهم تبرير كلا الخيارين بكفاءة.

1. يساهم تشغيل الصباح في انشقاق الدهون أسرع، لأن مستوى الجليكوجين والجسم أقل مما كانت عليه في المساء. بالنسبة للركهة في الشارع، في الهواء الطلق في الصباح في المدينة أكثر نظافة وأكثر طازجة مما كانت عليه في المساء. بعد أن فعلت هرول الصباح، سوف تستيقظ بسرعة جسمك وطاقة مكدس طوال اليوم.
2. لا يزال بعض الأطباء يلتزمون الآراء حول الفوائد الأكبر لفقدان الوزن مساء المدى. بحلول المساء، يتباطأ عملية التمثيل الغذائي، ويجعل الركض، فأنت تسرع عملية التمثيل الغذائي، إلى جانب ذلك، حتى بعد التدريب، لا تزال الدهون في الانقسام على مدار الساعة. لذلك، إذا كانت خلال هذه الفترة ستستخدم شيئا في الغذاء، فلن يقوم هذا الطعام ب "إيداع في الاحتياطي" على خصرك.

أين يجب الركض لفقدان الوزن بشكل أسرع؟

على الرغم من أنه يمكنك تشغيل أي مكان في المنزل - في المنزل على حلقة مفرغة أو في دائرة في الملعب، من الأسهل نفسيا عليك الركض على مشهد طبيعي أكثر إثارة للاهتمام: في الحديقة أو منطقة الغابات أو في المدينة فقط. إن تغيير مكان التدريب مفيد، سيساعد ذلك على عدم الإقلاع عن التشغيل بسبب الرتابة من الدروس الأولى.

تجدر الإشارة إلى أن أي طريق مناسب لتشغيل الركض - سوف يؤدي الرصيف الأسفلت إلى التعب السريع من قدميك، ومع الأحذية المختارة للأمانة، فإن إصابات المفاصل ممكنة. يعتبر أفضل "الجسر" لمدة تشغيل المسارات الأرضية من الحدائق أو حزام الغابات.

تشغيل للمبتدئين: التعليمات والقواعد الرئيسية

1. ابدأ بسيطة: الاحماء الصغيرة (رأس حركات دائرية، أرجل ماهي، أكتاف الدوران والركبتين)، 10-15 دقيقة تشغيل بوتيرة خفيفة بسرعة مريحة بالنسبة لك، بعد امتداد بسيط.
2. تشغيل 3 مرات في الأسبوع، حدد هذه الأيام المعينة، على سبيل المثال، الاثنين، الأربعاء، الجمعة.
3. زيادة تدريجيا من الكيلومتر والوقت المخصص للفصول، ولكن ليس أكثر من 10٪ في الأسبوع. قد تستغرق فترة الإعداد من 1 إلى شهرين، بعد ذلك يمكنك تشغيل 30-50 دقيقة دون التعب القوي.
4. اختر وقت التشغيل، وفقا لمشاعرك ولوائحك: تشغيل في الصباح، إذا كنت قبرة، أو في المساء، إذا تم تحميلك في الصباح.
5. لا تحاول وضع السجلات: سرعة عالية جدا بسرعة الإطارات لك، في حين أن النتيجة تبدأ في تحقيقها إلا بعد 30 دقيقة من الركض.
6. قم بتخصيص الإيقاع الخاص بك، والتي ستكون مريحة لك، والاستماع إلى مشاعرك: ابدأ بالسير المتسارع، بديل خطوة بخطوة لمدة 3 دقائق، وسوف تجد تدريجيا الإيقاع الذي تحتاجه.
7. إذا كنت تشعر أنك بجد، وأنت تشبث، فانتقل إلى الخطوة، ولكن لا تتوقف بشكل حاد. العلامة الرئيسية لما تفعله كل شيء صحيح، والجري لا يضر بك - عدم وجود ضيق قوي في التنفس وقدرتك على التحدث عن الذهاب.
8. الشرط الإلزامي للجري بنجاح - يستنشق من خلال الأنف، الزفير من خلال الفم.
9. لا تلبس دافئ جدا لعدم ارتفاع درجة الحرارة. يعتقد الكثيرون أن العرق المميز أثناء التمرين تحت طبقة الملابس هي نفس الدهون التي يحلمون منها بالتخلص منها. في الواقع، فإن الماء الذي فقدته أثناء التشغيل، بسرعة "سيكون في مكان" بعد الفصل عندما تحصل عليه.
10. أحذية تختار أيضا بشكل صحيح: يجب أن تكون في الحجم بوضوح، والجلوس، وليس ضغط الساق، مصنوعة من مواد طبيعية تنفس. أفضل إذا حصلت على تشغيل أحذية رياضية.

كلما ارتفعت النبض، يتم حرق المزيد من السعرات الحرارية، ولكن لا تسمح بالحفر: الصيغة المثلى لحساب النبض الطبيعي: 220 - عمرك * 0.6 هو الحد السفلي، A * 0.8 - الحدود العليا.

تقنية التخسيس

تشغيل أو المشي لفقدان الوزن: ما هو أفضل؟

يجادل بعض الخبراء بأن المشي أفضل وأسهل وأكثر كفاءة لفقدان الوزن أكثر من الجري مباشرة. في حالات مختلفة، يمكن تحقيق الهدف لفقدان الوزن بطرق عديدة:

• إذا كان لديك الكثير من الوزن الزائد أو المشكلات مع العمود الفقري والمفاصل، فليس من المفيد للغاية أن تنضج، ومن الأفضل استبداله بسير تسريع.
• إذا كان التدريب البدني الخاص بك أعلى من المتوسط، فإن المشاكل الصحية لا تملك - تعمل لك بكفاءة أكبر.

في الوقت نفسه، مثل هذه الأهداف تشبه فقدان الوزن، وتعزيز القلب والنظام العضلي الهيكلي، وزيادة التحمل وتحسين الجسم بأكمله يمكن تحقيقه وتشغيله، والمشي.

الاختلافات الرئيسية بين المشي والجري، أيضا المواقف عندما يجب عليك اختيار نوع التدريب.

الفاصل التشغيل التخسيس

السباق الفاصل هو التدريب الذي يتناوب فيه الحمل الأقصى أيضا وفترات راحة معينة. المخطط الكلاسيكي هو كما يلي:

• 100 م - المشي النشط، عضلات تجريب؛
• 100 م - الركض، ضبط التنفس.
• 100 م - الركض في أحدث وتيرة شديدة لك على الحساب الكامل؛
• 100 م - العودة إلى الجبان الجري، استعادة الجهاز التنفسي؛
• 100 م - راحة في شكل نزهة نشطة.
• ثم تتكرر الدورة أولا.

يراقب الفاصل الزمني عمليات محددة في الجسم البشري: على سباق 100 متر، تقضي الكثير من السعرات الحرارية بسبب انقسام الجليكوجين، وعندما تذهب إلى الخطوة، فإن الكبد في هذه المرحلة على حساب الدهون يحاول تجديد الجليكوجين الخارجي "المكسور"، حتى تستمر الدهون في الانقسام حتى أثناء المشي.

هناك دليل على أنه بعد مثل هذا الجري البديل، يتم حرق الدهون لبضع ساعات أخرى، مع تجفيف العضلات أنفسهم.

ما هو المدى الفاصل في الممارسة العملية - انظر في مقطع فيديو.

التخسيس الركض

الركض الجبان هو وسيلة رائعة لمنع مرض القلب، مما يزيد من التحمل في الجسم. في الوقت نفسه، فهي غير مهمة للغاية، حيث تعمل - على حلقة مفرغة، في ملعب أقرب مدرسة أو في غابة Massif - أي خيار سيكون مساعدة جيدة في الكفاح من أجل التخسيس والصحة الممتازة.

لانقاص الوزن، تشغيل جبان، تحتاج إلى تدريب كل يوم آخر، أثناء تشغيل ما لا يقل عن 40 دقيقة، وأفضل - أكثر من 50. أول 30-35 دقيقة هو التدفئة وتدريب الجسم، والوقت اللاحق هو العمل المباشر على حرق الدهون.

برنامج التدريب الجري التخسيس

في الشهر الأول من التدريب والروتين المرتبط به وراءه، وأنت على استعداد لمواصلة التركيز وراء الرقم النحيف الخاص بك. دعونا نناقش كيفية القيام بذلك بشكل أفضل. يمكنك تشغيل وتيرة معتدلة من جبان، ولكن لفترة طويلة، أو ليس طويلا في الوقت المناسب، ولكن أكثر كثافة. والأفضل من ذلك كله - الجمع بين نهجين. هذا هو التدريب الفاصل، الذي يعتبر الأكثر فعالية لحرق الدهون. يبدو مخطط تشغيل الفاصل الزمني للمبتدئين مثل هذا:

5 دقائق - الاحماء الجوارب
1 دقيقة - تشغيل سريع، مكثف
1.5 دقيقة - تسارع المشي أو إبطاء التشغيل.

هذا التسلسل البديل 6 مرات، واستكمال الاحتلال يتبع الركض من الجبان لمدة 5 دقائق. إجمالي التدريب سوف يستمر 24 دقيقة، وهو أكثر من كافية للعداء المبتدئين.

تشغيل على الدرج لفقدان الوزن

يأخذ مكان خاص في فئة التدريب الجاري طرقا لتشغيل السلالم، والذي لم يؤدي هذا الاعتراف ككسين كلاسيكي، وبأمانة. المزايا التي لا جدال فيها لهذه الفصول، بالإضافة إلى ما سبق، هي: المشاركة في تدريب العديد من العضلات، بما في ذلك الصحافة البطن والمائلة والوركين والأرداف والساقين وغيرها، وكذلك تعزيز وتطوير المفاصل.

عند تشغيل الدرج، يتم تحميل نظام القلب والأوعية الدموية ومفاصل أقوى من المدى المعتاد، فهو أكثر دراسة للدراسة للأربطة، خاصة عند تشغيل الدرج. وبالتالي للأشخاص الكاملين، هذا النوع من الرياضة غير مرغوب فيه.

يمكنك تشغيل كل من سلالم البنية التحتية للمدينة والرحلات الجوية في Stairwell - سيكون الفرق فقط في إثراء الأكسجين في رئتيك.

نصائح عملية لتشغيل على الدرج بداية:

• قبل التدريب، تأكد من الاحماء على المفاصل؛
• الجزء الثاني من الاحماء - الصعود إلى العديد من الخطوات، بقدر ما يمكنك الاقتراب وعلى الفور، ثم النزول إلى نفس العدد من الخطوات؛
• رفع ما يصل على اثنين من الأرضيات ويرضع، وليس تسريع الصعب؛
• ضع 3 من هبوط الرفع واتخاذ استراحة لمدة 2-3 دقائق؛
• أثناء الاستراحة، انتقل أو تشغيل جبانا؛
• جعل 3 آخر رفع النزول وإنهاء التمرين؛
• تدريجيا، والتدريب كل يوم، وزيادة عدد "الطوابق" والأسعار معهم، مما يقلل من عدد النهج - لذلك سوف تزيد من شدة التدريب، وحرق الدهون أكثر كفاءة؛
• زيادة وتعديل الحمل على كل درس، على سبيل المثال، يمكنك تشغيل، ولا يأتي إلى كل مرحلة، ولكن من خلال واحد أو اثنين؛
• لا تتشبث بالدراسات الدراسية عند الركض والسيطرة على تنفسك ولا تسمح بالنبض في الارتفاع فوق القاعدة.

تشغيل لفقدان الوزن: كم تحتاج إلى تشغيل في الجدول

خيار البرنامج قيد التشغيل في الجدول للمبتدئين

تشغيل البرنامج لأولئك الذين رسموا بالفعل في الجري

نموذج برنامج التخسيس ل "المشجعين"

التفاف للتخسيس لتشغيل

يركض العديد من المتسابقين الأحدث بعيدا عن المسافة، وملفوا بإحكام فيلم الغذاء جميع مناطق المشكلة تحت الملابس، حيث أن "تسريع التدفئة وإخراج الدهون إلى الخارج". هذه الطريقة جيدة إذا كنت ترغب في التخلص من المياه الوذمة الزائدة في الجسم. التخسيس العام يلف والعار من الملابس غير الضرورية لا تملك.

تجدر الإشارة إلى أنه مع إذن الجسم يترك الخبث وأي "القمامة"، لذلك العرق أثناء التشغيل مفيد وضروري.

وجبات الطعام عند تشغيل لفقدان الوزن

التغذية السليم عند التشغيل - مفتاح نجاح وفعالية التدريبات الخاصة بك:

• قم بإزالة الخبز والحلوة والمالحة للغاية المدخنة من قائمتك.
• شرب في موعد لا يتجاوز 2.5-3 ساعات قبل النوم.
• بعد ساعة من التدريب، يمكنك تناول بعض الأطعمة البروتينية - 100 غرام من الدجاج المسلوق أو لحم البقر، زوج من البيض المسلوق، قطعة من الأسماك الدهنية منخفضة، 150 غرام من الجبن المنزلية 5٪ - شيء واحد.
• لا تأكل قبل ساعتين من التدريب ولا تشرب 30 دقيقة قبل ذلك.
• الشرب أثناء التشغيل غير مرغوب فيه، فقط الحصول على الفم والمياه البصق. يسمح للشرب 30-40 دقيقة بعد الركض.

تشغيل لفقدان الوزن: الآراء والنتائج مع الصور

لقد جمعنا ملاحظاتك على المدى كوسيلة لفقدان الوزن من الموارد الأكثر موثوقية، وكلها، معززة بالصور، تحدث عن نفسها.

تشغيل التخسيس السريع: كيفية تشغيل؟

لانقاص الوزن بسرعة، تحتاج إلى تشغيل مكثف، ولكن إذا كان مستوى الإعداد الذي لا يسمح لك، فإن الخيار الأفضل بالنسبة لك هو التناوب عن المشي المتسارع والتشغيل السريع والبطيء، وهذا هو الفاصل الزركض حول ما هو موضح بالتفصيل أعلاه.

الجريان السطحي الأكثر فعالية: الاستنتاجات والمشورة

1. لذلك، تشغيل ما لا يقل عن 30 دقيقة، أفضل 45-60 دقيقة بعد ذلك، في الصباح أو المساء - مثل ما تتمنى.
2. الركض الصباحي يمكن أن يكون أقصر، مساء - لا يقل عن 50 دقيقة.
3. تشغيل تشغيل فعال - فاصلة، اختر العديد من البرامج التي قدمناها لك، بناء على مستوى إعدادك.
4. احترس من موقف القدملا تعتمد ولا تحمل وزن جسمك للأمام بنفسك، والحفاظ على يديك على مستوى الجذع ولا تتأرجح لهم بشدة، السيطرة على النبض والزفير من خلال الفم.
5. يمكنك ترتيب نفسك مرة واحدة في الأسبوع التدريب مع الجري على الدرجلاستخدام المزيد من مجموعات العضلات.
6. قواعد الموظفين للسلطة المناسبةهذا سوف يساعدك على مقالتنا حول كيفية تناول الطعام والشرب قبل وبعد التدريب.
7. ومزيد من: لا تنظر إلى المقاييس في أول أسبوعين من الدروس الجارية: قد يزيد وزنك بسبب حقيقة أن العضلات جاءت إلى النغمة، فهي لا تعني أنك تتحسن. يمكن تقييم النتائج الأولى بالوزن بعد شهر واحد فقط، في حين أن الحجام يمكن أن تبدأ في الذهاب في وقت سابق.

الشيء الأكثر أهمية هو الاستمتاع بفصولك، والذهاب إلى حلقة مفرغة بابتسامة ومزاج عظيم، قم بتنزيل الموسيقى الإيقاعية لاعبك واتركها أن تصبح رفيقك اللطيف في طريقه للحصول على شخصية ضئيلة وشديدة.