الرقم المثالي ليس هذا الحلم لكل امرأة؟ وغالبا ما يأتي النزاع على أي جزء من الجسم الإناث هو الأكثر جاذبية وذات مغزى لرجل؟ المنافسين الرئيسيون، بالطبع، هي الثديين والملوثات العضوية الثابتة. وفقا لأغلبية الرجال، إنها الأرداف المستديرة والمناسبة التي تجتذب انتباههم أكثر من خطاب عميق. يجعل مئات الفتيات العرق في صالة الألعاب الرياضية، والعمل بجد على جولات النقاط الخامسة!
الشيء الرئيسي في المقال
كيف يتم ترتيب عضلات الأرداف؟
قبل البدء في العمل على النقوش الخاصة بك تحت الحزام، من المهم أن نفهم كيف يتم ترتيبها، بسببها التي تصبح منها ضخمة ونزارة. معرفة لماذا يجب عليك العمل - مكون مهم للتدريب الناجح. عندما تفهم أي نوع من العضلات سوف تقوم بتحميلها، فأنت مع احتمال إضافي، ستقوم بالتمارين بشكل صحيح، وتحقيق النتيجة بدلا من ذلك.
عضلة كبيرة خشنة ليست فعالة فحسب، بل هي أيضا أكبر عضلة من جسم الإنسان. بالإضافة إلى وظيفتها الجمالية، فإنه يلعب دور تشريحي مهم. بدون عضلة مشتركة متطورة، لن تكون قادرا على تشغيلها بسرعة، فلن يكون لديك ساقين قوية ورجل جميلة. جميلة، الأرداف ضخ - علامة ليس فقط الجمال، ولكن أيضا الصحة.
العضلات الكبيرة العضلات - زوج، العضلات الكبيرة. شكلها تقريبي للمستطيل، ودرجة إزاحة الكهنة يعتمد على سمك الجدران. تعلق العضلات الكبيرة المشجع على العمود الفقري وعظام الحوض والفخذين. إلى السطح الخارجي للفخذ، يتم تثبيت العضلات المشجع مع الكثير من اللفافة، والذي يستمر حتى مفصل الركبة ومزيد من الاستقرار خلال الأحمال.
عضلة كبيرة خشنة تؤدي هذه الوظائف المهمة:
- يلفت الفخذ، وتحويله؛
- يلفت الفخذ مع جذع ثابت؛
- يشارك في الرصاص مرة أخرى.
يتم تقديم أكبر حمولة على عضلة الأرداف الكبيرة للقرفصاء مع الحديد، عقال. بالإضافة إلى عضلة كبيرة خشنة، تشكل مجموعة من عضلات الأرداف متوسط \u200b\u200bعضلات الأرداف الصغيرة. كلاهما يتداخل تماما الأرداف الكبيرة.
تحتوي العضلات المتوسطة المقررة على شكل ثلاثي الشكل على شكل مروحة وأقرب من السطح الخارجي للفخذ، مع الجزء العلوي من عظم الحرق. تساعد العضلات المتوسطة المدعومة في إزالة الفخذ إلى الجانب، بدوره في الداخل أو خارج. وجود عضلة متوفرة المدلفنة - وهذا يعني أن يكون لديك خط الفخذ الجميل والتشديد.
الحق تحت العضلات المتوفرة الصغير صغير. لديها شكل مماثل ومبدأ الربط، ينفذ نفس الوظائف. إذا كنت لفترة وجيزة، فهذا هو بالضبط ما يتم ترتيب النقطة الخامسة لدينا. بالإضافة إلى شكل وسمك جدران عضلة التوت الكبيرة، يؤثر شكل عظم الحوض على مستديرة الكهنوت. للأسف، لا يمكننا أن نفعل أي شيء معها. ولكن لضخ العضلات وجعل حتى مسطحة وليست مؤنث مؤنث جدا جولة وفتاة - حقيقية جدا!
كيفية ضخ الحمار في الأسبوع؟
بطبيعة الحال، عندما يتعلق الأمر بالجمال، كل امرأة تريد تأثير سريع. بالفعل حرفيا بعد التدريبات الأولى، ينتظر الجميع الأرداف بشكل ملحوظ. ومع ذلك، فإن البرامج السريعة ليست مناسبة دائما في التدريب. يتفاعل كل كائن حي مع الجهد البدني بطريقته الخاصة، وليس كل العضلات اندفاع للنمو والبهجة.
تكون أنيق للغاية بأحمال مكثفة، إذا كان لديك مشكلة في الوزن الزائد. في هذه الحالة، يجب دمج التدريب بنظام غذائي. يرجع ذلك إلى حقيقة أن جزءا من كتلة الدهون لديه خاصية للانتقال إلى العضلات. من هذا، لن يبقى وزنك فقط في العلامة السابقة، ولكن سيبدأ في الزيادة، لأن العضلات أثقل بكثير من الأنسجة الدهنية. ومع ذلك، لمثل هذا التأثير، هناك حاجة إلى تدريبات طويلة للغاية ومكثفة. لن يتم إعطاء دورات دورية وسهلة من هذا التأثير.
ونحن نقدم الانتقال من النظرية إلى ممارسة وتفكيك العديد من القواعد الرئيسية والمجمعات التدريبية حتى يكتسب الأرداف في النهاية المناطق الدائرية المطلوبة والأخطاء.
قواعد التدريب الأساسية: كيف تجسد؟
من الممكن المألوف بالنسبة لنا منذ الطفيفة الطفولة - التمرين الأكثر فعالية لكزائك. خاصة إذا كنت تستخدم شريط. بسيطة من النظرة الأولى من القرفصاء تؤثر ليس فقط على عضلات الأرداف المرجوة، لا تزال جيدة لشيء ما:
- إشراك وتطوير عضلات من الوركين الخلفي والمصدر؛
- تطوير وتعزيز المفاصل: الركبة، الورك، الكاحل؛
- لديك حمولة مبررة على الأوتار، وزيادة لهجةهم وتحسين الشرط؛
- وهي في وقت واحد حمولة القلب، وتحسين معدل ضربات القلب وحالة القلب ككل.
الآن دعونا نتحدث عن هذه القواعد البسيطة التي تحتاج إلى الحفاظ على التمرين للاستفادة منك، ولم تؤذي:
- يجب أن يكون الظهر على نحو سلس: من المستحيل أن يلشر أو ثني أو مارس الجنس في أسفل الظهر؛
- يجب أن يكون الكعوب المجاورة تماما للأرضية، وارتفع إلى الجوارب فقط إذا تم توفيره لتقنية تمرين محددة؛
- تم إصلاح الركبتين فوق خطى؛
- أتنفس بالضبط وبهدوء، في لباقة القرفصاء.
لذلك، فكر في أسهل خيار القرفصاء:
- الجنزير بسلاسة، قدم - على عرض الحوض؛
- مع التنفس، قم بإزالة المطالبة، ثني الركبتين بزاوية حوالي 90 درجة. سيتم إرسال الجسم إلى الأمام قليلا، لكن الدوران سلسا. اتبع الكعب المضغوط بإحكام إلى الأرض. هناك متغيرات من القرفصاء التي تحتاج فيها الكعب فقط للدموع من الأرض، يتم ذلك للحصول على دراسة إضافية لعضلات OSCRACONAL. لكن يتم تنفيذ القرفصاء الكلاسيكية مع الضغط بإحكام على الكعب الأرضي. للمضاعفات على القرفصاء، يوصى بأداء الدمبل أو الحديد في متناول اليد.
- الزفير واتخاذ موقف سلس.
هناك بعض التعديلات لهذا التمرين البسيط. على سبيل المثال، إذا كنت ترغب في التركيز على عضلات الأرداف الكبيرة، والتي هي أكثر مسؤولية عن استقرار الكهنوت، لا يتم وضع القدمين على عرض الحوض، لكنه لا يزال معا. من أجل إشراك القرفصاء الخاص بك إلى مزيد من المشكلات الأخرى منطقة الإناث - السطح الداخلي للوركين، يتم وضع القدمين في أعقابها لبعضها البعض، بحيث ننظر الجوارب في جوانب معاكسة. وتسمى هذه القرفصاء "المحلي".
مجمع رقم 1 تمارين للأرداف
من بين مجموعة مختلفة من التمارين القوية والأرداف الجميلة لك، نريد الانتباه إلى تلك التي تدرب الأرداف الخاصة بك بنشاط، ولكن في الوقت نفسه استخدام الصحافة والساقين والعضلات الظهر. الجسم الجميل ليس فقط مؤخرا ملتهب، جميع مجموعات العضلات تحتاج إلى الانتباه على قدم المساواة.
ممارسة رقم 1.
- قدمت الأقدام الكتفين الأوسع والجوارب والركبتين تتحول إلى الخارج. تبقى الأيدي في منطقة الورك أو الحوض.
- ثني الأرجل في الركبتين حتى هي الوركين موازية للأرضية.
- افتح الكعب من الأرض، ويصبح على الجوارب. كرر هذا الصعود 10-15 مرات: سيعزز ليس فقط الأرداف، ولكن أيضا الوركين مع كوفزين.
ممارسة رقم 2.
- مع وضع الساقين على عرض الكتفين، القرفصاء.
- شرب في الأرض، يجب أن تكون موجودة قبل خطوات.
- ركز على الأيدي، مما رفع الوركين ببطء، بهدف الأرداف.
- إغلاق حتى تتماشى تماما الساقين. إذا كان مؤلم تماما لتحقيق المواءمة بين ساقيه، ثم في البداية يمكنك ترك ركبتيك semitted. تدريجيا، فإن عضلات تمتد وتصويب الساقين سيكون أسهل.
- كرر تردد - حوالي 10-15، اعتمادا على درجة من إعداد الخاص بك. لأول مرة يمكن أن يقتصر على 5 التكرار، شريطة أن ستبذل جودة عالية.
مثل هذه العملية هو يقوي كبيرة الأرداف والوركين، ويقلق السطح الخلفي من الوركين.
ممارسة رقم 3.
ويرتبط تقنية هذا التمرين مع ضربات الكرة في كرة القدم. تخيل لاعب كرة القدم ياخذ الكرة، وسوف يكون من الأسهل فهم أسلوب أداء هذا التمرين.
- بدأ الموقف - الساقين على عرض الكتفين.
- تماما القرفصاء، ولكن عندما تسلق ساق واحدة، ينحني قليلا في الركبة وسحب الأمام على قطري. وقف توسيع كما لو كنت يجري إعدادها لصد الكرة، وهذا هو، في الخارج.
- في نفس الوقت، ثني اليدين في المرفقين والحفاظ على مسافة من القضية، وجعلها الحركات الإيقاعية في براعة الحركة القدم. عندما يذهب الساق اليمنى، واليد عكس يتحرك بنفس الطريقة.
- ويتم كل نفس مع القدم العكس.
ممارسة أكرر أيضا 10-15 مرات.
ممارسة رقم 4.
- الموقف الأساسي - أصبح عموديا واليدين ذكرى في القلعة خلف رأسك.
- نبدأ كل شيء من يجلس القرفصاء. عندما يتسلق، واحدة عازمة الساق في الركبة، وسوف نرسل بشكل مائل بحيث تجتمع مع الكوع عكس ذلك.
- السبت مرة أخرى وتفعل الشيء نفسه مع القدم العكس واليد.
هذه العملية يمكن أن يسمى عالمية. وبالإضافة إلى التدريب، وعضلات الأرداف، يمكنك تدريب الوركين والساقين والعضلات المائلة الصحافة.
ممارسة رقم 5.
- رف الأولي هو نفسه كما هو الحال في التدريبات الماضية - الساقين على عرض الكتفين.
- العطس بشدة. الحصول على ما يصل، وإزالة الجزء الخلفي الساق تصل إلى أقصى حد ممكن. في هذه الحالة، سيتم إرسال السكن إلى الأمام. ونتيجة للساق، وحالة واليدين يجب ممدود عن سطر واحد.
- في مثل هذا "الموقف المشي"، عقد لبضع ثوان. لا ننسى أن تفعل كل شيء لنفسه مع القدم الثانية.
ممارسة كبيرة يقوي الأرداف والساقين ومحركات الظهر، اليدين والصحافة.
مجمع رقم 2 تمارين للأرداف
تم إجراء جميع التمارين السابقة في وضع الوقوف ولم تتطلب تفاصيل إضافية. الآن نحن نقدم للنظر في العديد من خيارات التمرين من موضع الكذب. الاختلافات في التدريبات للعضلات الجاغيوم هي الكثير، يمكنك الجمع بين التدريبات من مجمعات مختلفة والبديل مع بعضها البعض.
ممارسة رقم 1.
- الاستلقاء على الأرض أو سجادة اللياقة الخاصة. الأيدي موجودة بحرية على طول الجسم، والركبتين عازمة، والأقدام على الأرض.
- ابدأ في كسر الحوض من الأرض وسحبها قدر الإمكان. يتم إصلاح اليدين والقدمين والضغط على الأرض. يرتفع والتوصل فقط الحوض.
يمكن أن يكون هذا التمرين معقدا إذا قمت بنقل المحطات أقرب إلى الأرداف أو أن تصبح الجوارب. يمكن تحقيق أكبر تأثير إذا وضعت الساقين على بعض الارتفاع.
ممارسة رقم 2.
- تصبح على ركبتيك وتذهب على ذراعيك.
- البدء في رفع الساق اليمنى الممدودة. من المهم رفع الساق ببطء، والشعور بمدى إجهاد وعضلات الأرداف والسطح الخلفي للوركين.
- في النقطة الخطأ، يمكنك تأخير الساق المضارع للحد الأقصى.
- عدد التكرار هو 10-15 لكل ساق.
يمكن تحسين التمرين قليلا وإزالتها في الأرض ليست النخيل، ولكن المرفقين.
ممارسة رقم 3.
في هذا التمرين، ننصحك بإيلاء اهتمام خاص، لأنه من المخاوف تماما ليس فقط عضلات الأرداف، ولكن أيضا مشكلة، لا تشارك دائما في التدريبات منطقة الجسم الإناث هو السطح الداخلي للوركين.
- لذلك، امتنان الجانب ويفترض كوع يد واحدة إلى الأرض. يجب أن تكون اليد عمودي على الأرض.
- لا تزال الساق، التي هي أقرب إلى الأرض، لا تزال مستلقية بلا حراك، وثاني الانحناء في الركبة وتطرح، كما لو كنت ترتاح في الأرض.
- ابدأ ساق ملقاة على الأرض. هل تكون مرتفعة جدا قدر الإمكان.
عدد متكرر لكل من الساقين هو 10-15 مرات. ممتاز إذا كنت تستطيع أن تفعل المزيد.
ممارسة رقم 4.
الآن نريد التحدث عن الهجمات. هذه تمارين فعالة للغاية، ويجب أن تكون في ترسانة لجميع أولئك الذين يهتمون بإغاثة الأرداف والساقين.
- Stank بسلاسة، الساقين على عرض الحوض، والأيدي على الحزام.
- تقديم خطوة إلى الأمام، ونقل وزن الجسم بأكمله فقط على طرف واحد. ينحني الساق الثاني بشكل طبيعي في الركبة ويخشى الكلمة. مؤشر الإعدام هو شعور التوتر في العضلات في بيريوم والفعين.
- سيكون من الرائع فقط إذا كنت تستطيع صنع 15-20 من الهجمات لكل ساق، ولكن يمكنك البدء ب 10 تكرار
الهجمات لديها الكثير من التعديلات. على سبيل المثال، يمكنك "المشي"، كما لو كانت قطريا، عندما تتداخل إحدى الساق الآخر. في هذه الحالة، تعمل أيضا في السطح الداخلي للوركين.
ممارسة رقم 5.
هذا التمرين يمكن أن يسمى القرفصاء المتقدمة.
- وضع، والضغط بإحكام الظهر والحوض ضد الجدار. يجب أن تكون الفخذين موازية للأرضية، يتم إصلاح القدمين ونتطلع إلى الأمام، واليدين على الوركين.
- مع ظل الظهر مضغوط بإحكام على الحائط والأرداف التي تلبي رفع القدمين في الركبة وسحبها إلى الصدر.
هذا التمرين معقدة للغاية. بالإضافة إلى حقيقة أنك تحتاج إلى رفع ساقك، يجب إصلاحه بوضوح من قبل الجدار، في الواقع، ويشمل جميع مجموعات العضلات تقريبا. لذلك، يؤدي أداء القرفصاء أداء نوعيا إلى الحائط، يمكنك الاعتماد ليس فقط على الحمار المسجلة، ولكن أيضا على الساقين الجميلة!
تمارين تمارين الأرداف
الحكم الذهبي لأي تمرين: ابدأ في الاحماء، وينتهي بامتداد. العضلات الممتدة فقط تبدو مرنة ونقش. تمتد ليس فقط يحسن مظهر العضلات المدرفلة، ولكن أيضا يساعد على التخلص من ظاهرة غير سارة الهجوم. يبدو نتيجة للتدريب المكثف والإفراج عن عضلات حمض اللبنيك. سوف تمتد المختصة مساعدتك:
- تجنب الأحاسيس المؤلمة في العضلات المدربة. كثير من الشعور المألوف عندما يحاول كل التمرين بشدة أن في اليوم التالي غير قادر على الصعود من السرير. هذا ممكن إذا كانت الإهمال تمتد.
- يحسن إمدادات الدم في عضلات الشد؛
- يزيد من مرونة العمود الفقري ومرونة الأربطة.
قم بضخ الأرداف بشكل جيد، وإنهاء التدريب بتمارين التمدد البسيطة التالية.
ممارسة رقم 1.
- كذبة وقم بحرية ذراعيك على طول الجسم.
- مهمتك هي الضغط على الثدي لثديك للثدي والبقاء في مثل هذا الموقف لبضع ثوان. خلال هذا الوقت، من المهم أن تشعر بالدفء الممتع والتمدد في العضلات.
- نكرر التمرين مع القدم الأخرى.
سوف تساعد جيدا في امتداد الأرداف والعضلات في الفخذين الدلخ العميق. اتخاذ خطوة واسعة إلى الأمام، بحيث تكون الساق التي لا تزال في الخلف ملقاة عمليا على الأرض. ارسم في هذا الموقف لفترة طويلة قدر الإمكان.
ممارسة رقم 2.
- مستلق على الأرض.
- اليمين، عازمة في ساقه الركبة، يؤدي قطريا حتى يلمس الكلمة من جانب الساق اليسرى. تعرف قليلا بلا حراك مع مثل هذه الساقين عبرت.
- وبالمثل، نحن نفعل مع القدم اليسرى.
ممارسة رقم 3.
- يتم تنفيذ ممارسة الكذب على الظهر مع ثني ركبتيك وقطع من الأرض إلى الأرض.
- لتوسيع ساق واحدة بحيث لها مساند الكاحل على ركبة الساق العكس، والتي تحتاج إلى جعل الحركات الإيقاعية نحو صدره.
- لساقه آخر، ونحن نفعل نفس الشيء.
ممارسة رقم 4.
- الجلوس على الأرض، وتمتد الساقين بشكل سلس والضغط على الأرض.
- ثني الساق اليمنى في الركبة، ونشر الى جانب والصحافة في الكاحل في الصدر. إذا لم يكن من الممكن تماما الكاحل الصحافة في الصدر بعد، وجعل الحركات الإيقاعية فقط تهدف إلى منطقة الصدر.
- لا ننسى مباراة الإياب.
ممارسة رقم 5.
- يصبح الحائط أو الجدار السويدي. أكل يدا واحدة لذلك، وضعت الثانية على الحزام.
- اتخاذ خطوة عبر العميقة، ساق واحدة الحصول على ما يصل إلى أقصى حد ممكن، ووزن الجسم مع التركيز على آخر، ودعم الساق. إيقاعي البديل وتحميل الساق دعم، والشعور مدى كبيرة تمتد العضلات جسديا.
- تغيير يديك في أماكن وتمتد المحطة الثانية.
على هذا، والتدريب لدينا ويمكن اعتبار الانتهاء! محاولة تنفيذ جميع التدريبات المقدمة أو تحديد أنسب. تمتد لا تهمل بأي حال من الأحوال، نصف نجاحك يعتمد على ذلك. تذكر أن أي اتهام لن تكون فعالة إذا لم يكن لإعادة النظر في النظام الغذائي الخاص بك، وأنك لن شرب كمية كافية من الماء. الدهون والملح، ويدخنون، والطعام الحلو - أعداء الرئيسية من الكهنة مرنة وجميلة! الجمع بين التمارين مع المشي، والجري وركوب الدراجات. كل هذا سيكون بالتأكيد إيجابي على roundtocks الخاص بك! تجريب ناجحة!
