Изпълнение на отслабване: основните правила за бягане сутрин и вечери за начинаещи, работещи програми за бързо отслабване в таблицата, правилното хранене в професиите, работещи за отслабване, ревюта и резултати със снимки

Бягането често се възприема от хора, които искат да отслабнат, но нямат достатъчно стремежи или завещания на воля, като магическо хапче, преглъщайки, което бързо ще се докоснат, спортува и да спечелят красиви форми. На практика се оказва, че по някаква причина тя не дава светкавични резултати. Разочарован, ние преминаваме към друг спорт или седнем на твърда диета и напразно. Знаейки какви техники работят наистина работа и как да се кандидатите да отслабнете, можете не само да отслабнете и да затегнете всички мускулни групи, но и да укрепите сърцето, да излекувате цялото тяло.

За да бягате като средство за намаляване на теглото, за начини и техники, работещи за хармония, ние ще разкажем за нейната ефективност и най-ефективните работни програми в тази статия.

Дали пускането на отслабване?

Разбира се, можете да отслабнете от бягането. Това е много ефективен метод за одалване от наднорменото тегло, отлична възможност за затягане на цялото тяло, ускоряване на метаболизма и обучението на сърдечния мускул, макар и не най-лесният. В допълнение към повдигане на тялото и нулиране на килограми, ползите от управлението също са в:

• подобряване на качеството на сърцето;
• активиране на метаболизма;
• ускоряване на доставянето на кислород и кръв към всички органични клетки;
• увеличаване на имунитета, повишаване на устойчивостта към вирусите;
• подобряване на координацията;
• почистване на тялото от шлаки чрез пот;
• работата е отлична ваканция от интензивна умствена дейност.

Но не винаги състезанието ще бъде универсален начин за постигане на хармония. Има някои противопоказания за засилено обучение, например:

• вродени сърдечни дефекти;
• наскоро прехвърлени тежки заболявания (инфаркт, инсулт);
• хипертония или аритмия;
• лошо зрение;
• твърде високо първоначално тегло, което преди започване на работа, по-добре е да се нулира чрез компетентно избрана диета.

Бягането е спорт, резултатите от които няма да бъдат видими след първата седмица на обучение, но за постигането им можете да преброите, че ефектът от управлението на тялото ви ще се запази дълго време.

Колко трябва да бягате, за да отслабнете?

Ако говорим за времето за джогинг, тогава трябва да започнете класовете си от 7-10 минути постепенно продължителна заетост до 40-60 минути. Специалистите потвърждават, че изгарянето на мазнини започва след 30 минути джогинг: толкова е необходимо тялото да консумира собствените си енергийни резерви (гликоген) и да започне да изразходва пряко мазнини.

Що се отнася до честотата на джога, оптималната опция ще бъде бягащи уроци всеки друг. Той е около 48 часа, че мускулите са необходими за пълно възстановяване и лекота на постигане на желания резултат. Когато тялото ви е напълно приспособено към редовно движение, и интензивността им, можете да стартирате ежедневно, подреждане на празници 1-2 пъти седмично. Ако сте преминали в ежедневно бягане - не подреждайте дълъг престой, продължителността от 1-2 седмици е значителна стъпка назад.

Също така е безполезно да се прекалява: мазнините се разделят доста бавно и умореното от интензивно джогинг, тялото ще започне да рисува енергия от протеини и рискувате да загубите мускулния си обем. Започнете с 1-2 км, а когато това разстояние ще ви бъде дадено лесно, увеличете разстоянието до 3-5 км. Но не забравяйте, че тя не играе ролята на километър, а именно времето на бягане.

Как да бягате за загуба на тегло?

Има много работещи техники за загуба на тегло, най-ефективните от които ще намерите по-долу. Има мнение, че е необходимо бързо, интензивно движение за загуба на тегло и за изграждане на мускули - измерено, в което напълно усещате всяка стъпка. Всъщност, бягането доста бързо, няма да издържите всички 30-40 минути, така че трябва да тичаш, докато предложиш тялото си, без да се изчерпваш в първите минути на джогинг.

Най-оптималната възможност за новодошлите да изгорят възможно най-много калории - редуването на управлението с ускорение, измерено и ускорено ходене по равни сегменти на пътя.

Независимо дали е подходящо за това или тази скорост на движение, можете да изчислите според пулпата си: ако честотата му е над 150 снимки в секунда, намалете интензивността на движение.

Кога е по-добре да се кандидатира за загуба на тегло: сутрин или вечер?

Въпросът е доста спорен, а на сутринта, а на вечерта има много поддръжници, които могат да оправдаят и двете опции.

1. Сутрешното изпълнение допринася за по-бързо разцепване на мазнините, тъй като нивото на гликоген и тялото е по-ниско, отколкото вечер. Що се отнася до джогите на улицата, на сутрешния въздух в града е много по-чист и по-свежа, отколкото вечер. След като сте направили сутрин джогинг, бързо ще събудите тялото и стека за целия ден.
2. Някои лекари все още се придържат към мненията за по-големите ползи за загуба на тегло вечер. До вечерта метаболизмът се забавя и като направи джогинг, вие ускорявате метаболизма, освен след тренировките, мазнините продължават да се разделят през целия час. Ето защо, ако през този период ще използвате нещо в храната, тази храна няма да "депозира в резервата" на талията ви.

Къде да бягате, за да отслабнете по-бързо?

Въпреки че можете да бягате навсякъде - у дома на бягаща пътека или в кръг в стадиона, психологически по-лесен за джогинг на по-интересен естествен пейзаж: в парка, горска зона или точно в града. Промяната на мястото на обучение е полезна, тя ще помогне да не се откажат от бягането поради монотонност от първите уроци.

Струва си да се припомнят, че не е подходящ път за бягане - асфалт тротоар ще доведе до бърза умора на краката ви, а с нератеривурно подбрани обувки са възможни наранявания на ставите. Се разглежда най-добрият "мостхед" за бягане земни пътеки на паркове или горски колан.

Работещи за начинаещи: инструкции и основни правила

1. Започнете с малко: малко загряване (кръгови движения, махични крака, ротационни рамене и колене), 10-15 минути се движат в леки темпове на удобна скорост за вас, след - просто разтягане.
2. Стартирайте 3 пъти седмично, изберете за това определени дни, например, понеделник, сряда, петък.
3. Постепенно увеличавате километра и време, разпределени за класове, но не повече от 10% на седмица. Периодът на приготвяне може да отнеме от 1 до 2 месеца, след което можете да стартирате 30-50 минути без силна умора.
4. Изберете време за бягане, според вашите чувства и наредби: тичам сутрин, ако сте чучулига, или вечер, ако сте заредени сутрин.
5. Не се опитвайте да поставяте записи: твърде висока скорост бързо ви гуми, а резултатът започва да се постига само след 30 минути работа.
6. Персонализирайте ритъма си, който ще ви удовлетвори и да слушате чувствата си: започнете с ускорена разходка, алтернативна стъпка с 3-минутни джоги и постепенно ще намерите темпото, от което се нуждаете.
7. Ако смятате, че сте твърд, и вие, стигнете до стъпка, но не спирайте рязко. Основният знак за това, което правите всичко, е правилно, а движението не ви навреди - липсата на силен задух и способността ви да говорите в движение.
8. Задължително условие за успешен бягане - вдишайте през носа, издишайте през устата.
9. Не се обличайте прекалено топло, за да не прегрявате. Мнозина смятат, че потта се отличава по време на тренировка под слоя от дрехи, е същата мазнина, от която те мечтаят да се отърват. Всъщност, водата, която сте загубили, докато бягате, бързо "ще бъде на място" след класа, когато получите.
10. Обувките избират и правилно: тя трябва да е ясно по размер, да седне, да не стиска краката, да бъде направен от естествени, дишащи материали. По-добре, ако работите с маратонки.

Колкото по-висок е пулсът, толкова повече калории се изгарят, но не допускат разкопките: оптималната формула за изчисляване на нормалния импулс: 220 - Вашата възраст * 0.6 е долната граница, A * 0.8 - горната граница.

Техника на отслабване

Бягане или ходене за загуба на тегло: Какво е по-добре?

Някои експерти твърдят, че ходенето е по-добро и по-ефективно да отслабнете директно. В различни ситуации целта да отслабнете, може да бъде постигната по много начини:

• Ако имате твърде много наднормено тегло или проблеми с гръбначния стълб и ставите, не е изключително полезно за Jog и е по-добре да го замените с ускорена разходка.
• Ако физическото ви обучение е над средното и здравните проблеми нямат - текат за вас по-ефективно.

В същото време такива цели са като загуба на тегло, укрепването на сърцето и мускулно-скелетната система, увеличаването на издръжливостта и подобряването на цялото тяло могат да бъдат постигнати и да се изпълняват.

Основните разлики между ходене и работа, както и ситуации, когато трябва да изберете вида обучение.

Интервал за отслабване

Интервалната раса е обучение, при което максималното натоварване също се редува и някои периоди на почивка. Класическата схема е както следва:

• 100 m - активни ходене, тренировъчни мускули;
• 100 m - джогинг, дишане;
• 100 m - джогинг в най-интензивния темп за вас при пълното изчисление;
• 100 m - Върнете се в управлението на страхливец, респираторно възстановяване;
• 100 м - почивка под формата на активна разходка.
• След това цикълът се повтаря първо.

Интервалът, който работи, събужда специфични процеси в човешкото тяло: на 100-метров спринт, прекарвате много калории, дължащи се на разцепване на гликоген, и когато отидете на стъпка, черният дроб в този момент за сметка на мазнината се опитва да Попълнете "счупения" външен гликоген, така че мазнините продължават да се разделят дори по време на ходене.

Има доказателства, че след такова алтернативно движение мазнините се изгарят за още няколко часа, докато изсушават самите мускули.

Какъв е интервалът на практика - погледнете в видеоклип.

Отслабване джогинг

Стартирането на страхливец е чудесен начин за предотвратяване на сърдечни заболявания, увеличаване на издръжливостта на тялото. В същото време е изключително маловажно, където тичаш - на бягащата пътека, на стадиона на най-близкото училище или в горския масив - всяка опция ще бъде добра помощ в борбата за отслабване и отлично здраве.

За да отслабнете, управлявате страхливец, трябва да тренирате всеки ден, докато бягате най-малко 40 минути и по-добре - повече от 50. Първите 30-35 минути се отопляват и обучението на тялото и последващото време е Директна работа по изгаряне на мазнини.

Програма за тренировка за отслабване

Първият месец на обучение и рутина, свързани с него зад себе си и сте готови да продължите да бягате зад тънката си фигура. Нека да обсъдим как да го направим по-добре. Можете да бягате с умерен темп на страхливец, но за дълго време или не толкова дълго време, но по-интензивно. И най-доброто от всички - съчетават два подхода. Това е интервалното обучение, което се счита за най-ефективно за изгаряне на мазнини. Схемата на интервала за начинаещи изглежда така:

5 минути - загряване работи с страхливец
1 минута - бързо, интензивно движение
1.5 минути - ускорено ходене или забавяне на движение.

Тази последователност се заместник 6 пъти и завърши професията следва джогинг на страхливец за 5 минути. Общото обучение ще продължи 24 минути, което е повече от достатъчно за начинаещ бегач.

Бягане по стълбите за загуба на тегло

Специално място в категорията на текущото обучение взема начини да се движат по стълбите, които не изпълняват такова признание като класически спринт и напразно. Безспорните предимства на такива класове, в допълнение към горното, са: участие в обучението на много мускули, включително коремната и наклонена преса, бедрата, бедрата, краката и другите, както и за укрепването и развитието на ставите.

Когато се движат по стълбите, сърдечно-съдовата система и фугите се зареждат по-силно, отколкото с обичайното движение, тя е по-висока за лигаментите, особено когато се спускат по стълбите. Следователно за пълните хора този вид спорт е нежелателен.

Можете да стартирате както по стълбите на инфраструктурата на града и по полети в стълбището - разликата ще бъде само в обогатяването на кислород на белите дробове.

Практически съвети за пускане на стълбите:

• преди тренировка, не забравяйте да загреете ставите;
• втората част от загряването - изкачване в толкова много стъпки, доколкото можете да подходите и незабавно, след това да слезете до същия брой стъпки;
• вдигнете нагоре на няколко етажа и бягайте, без да ускорявате твърдо;
• поставете 3 такова повдигане на спускане и вземете почивка за 2-3 минути;
• по време на почивката преминете или управлявайте страхливец;
• направете още 3 вдигащи се произход и завършете тренировката;
• постепенно, обучение всеки ден, увеличете броя на "подове" и ничките с тях, намалявайки броя на подходите - така ще увеличите интензивността на обучението, по-ефективно изгаряне на мазнини;
• увеличете и модифицирайте натоварването на всеки урок, например, можете да бягате, без да идвате на всеки етап, но през един или два;
• не се придържайте към парапета при работа, контролирайте дишането си и не позволявайте на пулса да се издигне над нормата.

Работещ за загуба на тегло: Колко трябва да стартирате в таблицата

Опцията на работната програма в таблицата за начинаещи

Работа с програма за тези, които вече са привлечени

Проба за отслабване за "фенове"

Опаковане за отслабване за бягане

Много по-нови бегачи бягат до разстоянието, плътно опаковани хранителен филм Всички проблемни зони под облеклото, тъй като ще "ускорят отоплението и изхода на мазнините навън". Този метод е добър, ако искате да се отървете от едем на излишната вода в тялото. Към общо отслабване обшивка И безчерството на ненужните дрехи нямат.

Заслужава да се отбележи, че с тогава тялото оставя шлаки и всеки "боклук", така че пот по време на движение е полезно и необходимо.

Ястия при работа за загуба на тегло

Правилното хранене при работа - ключът към успеха и ефективността на вашите тренировки:

• Отстранете печенето, сладко, твърде солено и пушено от менюто си.
• Пийте не по-късно от 2,5-3 часа преди да заспите.
• 1-2 часа след тренировка, можете да ядете някои протеинови храни - 100 г варено пиле или говеждо месо, двойка варени яйца, парче нискомаслена риба, 150 г извара 5% - нещо едно.
• Не яжте 2 часа преди тренировка и не пийте 30 минути преди това.
• Пиенето по време на бягането е нежелателно, просто вземете устата и плюйте водата. Позволява се да пие 30-40 минути след бягане.

Работещ за загуба на тегло: Отзиви и резултати със снимки

Събрали сме за обратна връзка за тичането като средство за загуба на тегло от най-авторитетните ресурси и всички от тях, подсилени със снимки, говорят сами за себе си.

Тичане за бързо отслабване: Как да бягате?

За бързо отслабнете, трябва да изпълните интензивно, но ако нивото на подготовка не ви позволява, най-добрият вариант за вас е редуването на ускорено ходене, бързо и бавно изпълнение, което е интервал джогинг За което е описано подробно по-горе.

Най-ефективната работа на оттока: заключения и съвети

1. Така че, стартирайте най-малко 30 минути, по-добре 45-60 минути по-късно, сутрин или вечер - както желаеш.
2. Сутрин джог може да бъде по-кратък, вечер - най-малко 50 минути.
3. Ефективно движение - интервалНяколко програми, за които ви представихме, изберете, въз основа на нивото на вашата подготовка.
4. Внимавайте за позицията на кракаНе се облягайте и не носете телесното си тегло напред себе си, дръжте ръцете си в нивото на торса и не ги размазвате твърде интензивно, контролирайте пулса и издишайте през устата.
5. Можете да се подредите веднъж седмично обучение с бягане по стълбитеДа използвате повече мускулни групи.
6. Правила на персонала за правилна власттова ще ви помогне нашата статия как да ядем и да пием преди и след тренировка.
7. И по-нататък: не гледайте люспите През първите няколко седмици работещи класове: теглото ви може да се увеличи поради факта, че мускулите са стигнали до тона, това не означава, че се подобрявате. Първите резултати по тегло могат да бъдат оценени само един месец по-късно, докато обемите могат да започнат да отиват много по-рано.

Най-важното е да се насладите на вашите класове, да отидете на бягащата пътека с усмивка и чудесно настроение, изтеглете ритмична музика на плейъра си и оставете да стане приятен спътник по пътя към получаване на тънък и затегнат фигура.