Uruchamianie odchudzania: Główne zasady prowadzenia rano i wieczorami dla początkujących, prowadzenie programu szkoleniowego do szybkiego odchudzania w tabeli, prawidłowe odżywianie w zawodach działających dla utraty wagi, opinie i wyniki ze zdjęciami

Bieganie jest często postrzegane przez ludzi, którzy chcą schudnąć, ale nie posiadając wystarczającej ilości aspiracji lub woli woli, jak magiczna pigułka, połykając, które szybko się dotknął, sportu i zdobycie pięknych form. W praktyce okazuje się, że z jakiegoś powodu nie daje wyników błyskawicy. Rozczarowany, przełączamy się na inny sport lub siedzieć na sztywnej diecie, a na próżno. Wiedząc, jakie techniki biegają naprawdę działać, a jak biegać, aby schudnąć, możesz nie tylko schudnąć i dokręcić wszystkie grupy mięśni, ale także wzmocnić serce, uzdrowić całe ciało.

O prowadzeniu jako sposobu utraty wagi, o sposobach i technikach prowadzonych w celu harmonii, opowiemy o jego skuteczności i najbardziej efektywnych uruchomionych programach w tym artykule.

Czy bierze odchudzanie?

Oczywiście możesz schudnąć od biegu. Jest to bardzo skuteczna metoda pozbycia się nadmiaru wagi, doskonała opcja do dokręcania całego ciała, przyspieszenia metabolizmu i szkolenia mięśni serca, choć nie najłatwiejszy. Oprócz podnoszenia ciała i resetowania kilogramów, korzyści płynące są również w:

• poprawa jakości serca;
• aktywacja metabolizmu;
• przyspiesz dostawę tlenu i krwi do wszystkich komórek organizmu;
• zwiększenie odporności, zwiększając odporność na wirusy;
• poprawa koordynacji;
• oczyszczanie ciała przed żużlami przez pot;
• bieganie jest doskonałą opcją wypoczynkową z intensywnej aktywności umysłowej.

Ale nie zawsze wyścig będzie uniwersalnym sposobem osiągnięcia harmonii. Istnieją pewne przeciwwskazania do zwiększenia szkolenia, na przykład:

• wrodzone wady serca;
• ostatnio przeniesione poważne choroby (atak serca, udar);
• nadciśnienie lub arytmia;
• słaby wzrok;
• zbyt wysoka waga początkowa, która przed rozpoczęciem szkolenia, lepiej zresetować przez kompetentnie wybraną dietę.

Bieganie jest sportem, których wyniki nie będą widoczne po pierwszym tygodniu treningu, ale na ich osiągnięcie możesz liczyć, że efekt uruchomienia ciała będzie zachowywać przez długi czas.

Ile musisz uciekać, aby schudnąć?

Jeśli mówimy o czasie joggingu, musisz rozpocząć zajęcia od 7-10 minut stopniowo rozszerzono zatrudnienie do 40-60 minut. Specjaliści potwierdzili, że spalanie tłuszczu rozpoczyna się po 30 minutach joggingu: Jest to tyle czasu, że jest to konieczne, aby organizm spożywa własne rezerwy energetyczne (glikogen) i zaczął spędzać bezpośrednio depozytów tłuszczu.

Jeśli chodzi o częstotliwość jog, optymalna opcja będzie uruchamianie lekcji co inne. Jest to około 48 godzin, że mięśnie są potrzebne do pełnego powrotu do zdrowia i łatwości osiągnięcia pożądanego wyniku. Kiedy twoje ciało jest w pełni przystosowane do regularnego biegu, a ich intensywność, możesz prowadzić codziennie, organizowanie wakacji 1-2 razy w tygodniu. Jeśli przełączyłeś się na codzienny bieg - nie układaj długiego pobytu, czas trwania 1-2 tygodni jest znaczącym krokiem.

Jest również bezużyteczny, aby przesadzić: tłuszcz jest podzielony dość powolny, a zmęczony intensywnym joggingiem, ciało zacznie czerpać energię z białek, a ryzykujesz utraty objętości mięśni. Zacznij od 1-2 km, a kiedy ta odległość zostanie udzielona łatwo, zwiększyć odległość do 3-5 km. Ale pamiętaj, że gra rolę nie kilometr, a mianowicie czas pracy.

Jak uruchomić utratę wagi?

Istnieje wiele działających technik do utraty wagi, najbardziej skuteczny, z którego znajdziesz poniżej. Istnieje opinia, że \u200b\u200bpotrzebna jest szybka, intensywna biegaczowa jest potrzebna do utraty wagi, a do budowania mięśni - mierzona, w którym całkowicie czujesz każdy krok. W rzeczywistości szybko biegniesz, nie trzymasz wszystkich 30-40 minut, więc musisz uruchomić, gdy sugerujesz swoje ciało, bez wyczerpania siebie w pierwszych minutach joggingu.

Najbardziej optymalna opcja dla przybyszów do spalania jak najwięcej kalorii - alkłada biegania z przyspieszeniem, mierzonym biegiem i przyspieszonym chodzeniem na równych segmentach ścieżki.

Niezależnie od tego, czy nadaje się do tego lub taką prędkość biegu, możesz obliczyć zgodnie z pulpą: jeśli jego częstotliwość wynosi ponad 150 strzałów na sekundę, zmniejsz intensywność biegu.

Kiedy lepiej jest uruchomić utratę wagi: rano lub wieczorem?

Pytanie jest dość kontrowersyjne, a rano, aw wieczornych biegach jest wielu kibiców, którzy mogą uzasadniać obie opcje.

1. Rano uruchomienie przyczynia się do szybszego rozszczepienia tłuszczów, ponieważ poziom glikogenu i ciało jest niższy niż wieczorem. Jeśli chodzi o jogs na ulicy, rano powietrze w mieście jest znacznie czystsze i świeżej niż wieczorem. Po zakończeniu porannego joggnięcia, szybko obudzisz swoje ciało i stosy na całym dniu.
2. Niektórzy lekarze nadal przestrzegać opinii o większych korzyściach do utraty wagi wieczornej biegu. W godzinach wieczornych, metabolizm spowalnia, a dzięki biegu, przyspieszyć metabolizm, poza tym, nawet po treningu, tłuszcze nadal dzieli się przez godzinę. Dlatego, jeśli w tym okresie użyjesz czegoś w żywności, jedzenie nie będzie "wpaść w rezerwy" w talii.

Gdzie szybciej uciekać, aby schudnąć?

Chociaż możesz prowadzić wszędzie - w domu na bieżni lub w kręgu na stadionie, psychicznie łatwiej, aby jogging na bardziej interesujący krajobraz naturalny: w parku, strefę lasu lub w mieście. Zmiana miejsca szkolenia jest przydatna, pomoże, aby nie zrezygnować z powodu monotonii z pierwszych lekcji.

Warto pamiętać, że nie nadaje się żadna droga do biegania - chodnik asfaltowy doprowadzi do szybkiego zmęczenia stóp, a z analforowo wybranymi butami, urazy stawów są możliwe. Best "Bridghead" jest rozważany Ścieżki terenowe parków lub pasa lasu.

Bieganie dla początkujących: instrukcje i główne zasady

1. Zacznij od małego: małego rozgrzewki (głowica ruchu kołowego, nogi Mahi, ramiona i kolana), 10-15 minut biegu w lekkim tempie przy wygodnej prędkości dla Ciebie po prostej rozciąganiu.
2. Uruchom 3 razy w tygodniu, wybierz w tym pewne dni, na przykład w poniedziałek, środę, piątek.
3. Stopniowo zwiększaj kilometr i czas przydzielony na zajęciach, ale nie więcej niż 10% tygodniowo. Okres przygotowania może trwać od 1 do 2 miesięcy, po czym możesz uruchomić 30-50 minut bez silnego zmęczenia.
4. Wybierz czas na uruchomienie, zgodnie z uczuciami i przepisami: biegnij rano, jeśli jesteś skowem lub wieczorem, jeśli zostaniesz załadowany rano.
5. Nie próbuj pływać: zbyt duża prędkość szybko opony, podczas gdy wynik rozpoczyna się osiągnięty dopiero po 30 minutach biegu.
6. Dostosuj swój rytm, który będzie dla Ciebie wygodny i posłuchaj swoich uczuć: Zacznij od przyspieszonego spaceru, alternatywnie krokiem z 3-minutowymi jogsami i stopniowo znajdziesz tempo potrzebny.
7. Jeśli uważasz, że jesteś twardy, a ty chinda, przejdź do kroku, ale nie zatrzymuj się ostro. Głównym znakiem tego, co robisz, wszystko jest właściwe, a bieg nie szkodzi - brak silnej duszności i zdolności do rozmowy w podróży.
8. Obowiązkowy warunek udanego biegu - wdychaj przez nos, wydech przez usta.
9. Nie ubieraj się zbyt ciepło, aby nie przegrzać. Wielu wierzy, że pot wyróżniał się podczas treningu pod warstwą odzieży, jest ten sam tłuszcz, z którego marzą o pozbyciu się. W rzeczywistości woda, którą straciłeś podczas pracy, szybko "będzie na miejscu" po klasie, kiedy otrzymasz.
10. Buty wybierają również poprawnie: musi być wyraźnie w rozmiarze, siedzieć, nie ściskając nogę, być wykonane z naturalnych, oddychających materiałów. Lepiej, jeśli dostaniesz trampki.

Im wyższy puls, tym więcej kalorii są spalane, ale nie zezwalaj na wykopaliska: optymalna formuła obliczania normalnego impulsu: 220 - Twój wiek * 0,6 jest dolnym limitem, a * 0,8 - górna granica.

Technika odchudzania

Bieganie lub chodzenie do utraty wagi: co jest lepsze?

Niektórzy eksperci twierdzą, że chodzenie jest lepsze, łatwiejsze i bardziej wydajne do schudnięcia niż bieganie bezpośrednio. W różnych sytuacjach cel do schudnięcia można osiągnąć na wiele sposobów:

• Jeśli masz zbyt dużą wagę lub problemy z kręgosłupem i stawami, nie jest niezwykle przydatne do joggnięcia, a lepiej zastąpić go przyspieszonym spacerem.
• Jeśli Twoje szkolenie fizyczne jest powyżej średnie, a problemy zdrowotne nie mają - działa dla ciebie bardziej efektywnie.

Jednocześnie takie cele są jak utrata wagi, wzmocnienie serca i układu mięśniowo-szkieletowego, wzrost wytrzymałości i poprawy całego ciała można osiągnąć i działać i chodzić.

Główne różnice między chodzeniem a bieganiem, także sytuacjach, gdy powinieneś wybrać rodzaj szkolenia.

Odchudzanie odstępu

Wyścig interwałowy jest szkoleniem, w którym maksymalne obciążenie również zastępuje i pewne okresy odpoczynku. Klasyczny schemat jest następujący:

• 100 m - aktywne spacery, mięśnie treningowe;
• 100 m - jogging, strojenie oddechowe;
• 100 m - jogging w najbardziej intensywnym tempie dla Ciebie na pełnym obliczeniu;
• 100 m - powrót do bieżni tchórza, przywrócenie oddechowe;
• 100 m - odpoczynek w formie aktywnego spaceru.
• Cykl jest następnie powtarzany.

Interwał biegnących przebudzony specyficzne procesy w organizmie człowieka: na 100-metrowym sprincie spędzasz dużo kalorii z powodu rozszczepienia glikogenu, a kiedy pójdziesz do kroku, wątroba w tym momencie kosztem tłuszczu próbuje Uzupełnij "złamany" glikogen na zewnątrz, więc tłuszcze nadal dzieli się nawet podczas chodzenia.

Istnieją dowody, że po takiej alternatywnej pracy tłuszcz jest spalany przez kilka godzin, suszając same mięśnie.

Jaki jest interwałowy bieg w praktyce - spójrz na klip wideo.

Jogging odchudzający

Uruchamianie tchórza jest świetnym sposobem zapobiegania chorobom serca, zwiększając wytrzymałość ciała. Jednocześnie jest to niezwykle nieważne, gdzie biegniesz - na bieżni, na stadionie najbliższej szkoły lub w masywie leśnej - każda opcja będzie dobrą pomocą w walce o odchudzanie i doskonałe zdrowie.

Aby schudnąć, prowadzenie tchórza, musisz trenować co drugi dzień, biegając co najmniej 40 minut i lepiej - ponad 50. Pierwsze 30-35 minut jest ogrzewaniem i szkolenie organizmu, a kolejny czas jest bezpośrednia praca na spalaniu tłuszczu.

Odchudzający program szkoleniowy

Pierwszy miesiąc szkolenia i rutyna związana z nim z tyłu, a ty jesteś gotowy do kontynuowania biegania za szczupłą figurą. Przedyskutujmy, jak to zrobić lepiej. Możesz uruchomić umiarkowane tempo tchórza, ale przez długi czas lub nie tak długo w czasie, ale bardziej intensywny. A co najlepsze - łączą dwa podejścia. Jest to szkolenie interwałowe, które są uważane za najbardziej skuteczne dla spalania tłuszczu. Schemat przebiegu interwałów dla początkujących wygląda tak:

5 minut - rozgrzewająca tchót
1 minutę - szybki, intensywny bieg
1,5 minuty - przyspieszone spacery lub zwolnij działanie.

Ta kolejność zmienna 6 razy i zakończy zawód podąża za jogging tchórza przez 5 minut. Całkowite szkolenie potrwa 24 minuty, co jest więcej niż wystarczające dla biegacza dla początkujących.

Bieganie po schodach utraty wagi

Specjalne miejsce w kategorii szkolenia biegania ma sposoby prowadzenia na schodach, co nie rozładowało takiego rozpoznawania jako klasycznego sprintu, a na próżno. Niekwestionowane zalety takich zajęć, oprócz powyższych, są: udział w szkoleniu wielu mięśni, w tym prasy brzusznej i ukośnej, bioder, pośladków, nóg i innych, a także wzmocnienie i rozwój stawów.

Podczas wykonywania schodów, układ sercowo-naczyniowy i połączenia są ładowane silniejsze niż zwykły bieg, jest bardziej nauczany dla więzadeł, zwłaszcza podczas spływu po schodach. W związku z tym dla kompletnych ludzi ten rodzaj sportu jest niepożądany.

Możesz uruchomić zarówno po schodach infrastruktury miasta, jak i lotów w Stairwell - różnica będzie tylko w wzbogaceniu płuc.

Praktyczne wskazówki dotyczące uruchomienia po schodach:

• przed treningiem należy rozgrzać stawów;
• druga część rozgrzewki - wspinać się na tak wiele kroków, o ile możesz podejść i natychmiast, a następnie zejść do tej samej liczby kroków;
• podnieś się na kilku piętrach i zaniedbaj, nie przyspieszając ciężko;
• umieść 3 takie pochodzenie podnoszenia i przerwę przez 2-3 minuty;
• podczas przerwy przejdź przez lub prowadzić tchórza;
• zrób kolejny 3 zejście i zakończyć trening;
• stopniowo szkolenie co drugi dzień, zwiększaj liczbę "podłogi" i stopy-zejściami z nimi, zmniejszając liczbę podejść - więc zwiększycie intensywność treningu, bardziej skutecznie spalającą tłuszcz;
• zwiększ i zmodyfikuj obciążenie każdej lekcji, na przykład, możesz uruchomić, nie nadchodzący do każdego etapu, ale przez jeden lub dwa;
• podczas pracy nie trzymaj się poręczników, kontroluj oddychanie i nie pozwól, aby puls wzniesie się nad normą.

Bieganie utraty wagi: ile trzeba uruchomić w tabeli

Opcja uruchomionego programu w tabeli dla początkujących

Działający program dla tych, którzy już wciągnęli

Przykładowy program odchudzający dla "fanów"

Opakowanie do odchudzania do biegania

Wielu nowszych biegaczy uciekają na odległość, szczelnie owinięta film food wszystkie obszary problemowe pod ubraniem, ponieważ "przyspieszy ogrzewanie i wyjście tłuszczu na zewnątrz". Ta metoda jest dobra, jeśli chcesz pozbyć się nadmiaru obrzęku w ciele. Do odchudzania okłady A hańba niepotrzebnych ubrań nie ma.

Warto zauważyć, że z wtedy ciała pozostawia żużle, a każde "śmieci", więc pocenie się podczas biegu jest przydatny i konieczne.

Posiłki podczas uruchamiania utraty wagi

Właściwe odżywianie podczas pracy - kluczem do sukcesu i skuteczności treningów:

• Usuń pieczenie, słodkie, zbyt słone i wędzone z menu.
• Napój nie później niż 2,5-3 godziny przed zasypianiem.
• 1-2 godziny po treningu, możesz jeść trochę żywności białkowej - 100 g gotowanego kurczaka lub wołowiny, parę gotowanych jaj, kawałek ryb o niskiej zawartości tłuszczu, 150 g twarogu 5% - coś.
• Nie jedz 2 godziny przed treningiem i nie pij 30 minut przed nim.
• Picie podczas biegu jest niepożądane, po prostu dostać usta i spitować wodę. Pozwolono mu pić 30-40 minut po uruchomieniu.

Bieganie utraty wagi: opinie i wyniki ze zdjęciami

Zebraliśmy się dla Ciebie informacje zwrotne w sprawie przebiegu jako środek utraty wagi z najbardziej autorytatywnych zasobów, a wszystkie z nich, wzmocnione zdjęciami, mówią sam.

Bieganie do szybkiego odchudzania: jak biegać?

Aby szybko schudnąć, musisz pracować intensywnie, ale jeśli poziom przygotowania, którego nie pozwalasz, najlepszą opcją dla Ciebie jest alteracja przyspieszonego spaceru, szybkiego i wolnego biegu, czyli interwał jogging. O czym opisano szczegółowo powyżej.

Najbardziej skuteczny bieg Runoff: wnioski i porady

1. Uruchom co najmniej 30 minut, lepiej 45-60 minut później, rano lub wieczorem - jak sobie życzysz.
2. Morning jog może być krótszy, wieczorem - co najmniej 50 minut.
3. Wydajny bieganie - interwał, Kilka programów, dla których przedstawiliśmy was, wybierz oparte na poziomie przygotowania.
4. Uważaj na pozycję stopyNie opieraj się i nie noszą ciężaru ciała do przodu, trzymaj ręce na poziomie tułowia i nie zamazaj ich zbyt intensywnie, kontroluj puls i wydech przez usta.
5. Możesz się zorganizować raz w tygodniu szkolenie z bieganiem na schodachUżywać więcej grup mięśniowych.
6. Zasady personelu do odpowiedniej mocy, pomoże ci na naszym artykule jak jeść i napić przed i po treningu.
7. I dalej: nie patrz na skale W pierwszych kilku tygodniach zajęć działających: Twoja waga może wzrosnąć ze względu na fakt, że mięśnie przyszły do \u200b\u200btonu, nie oznacza to, że się poprawisz. Pierwsze wyniki według wagi można ocenić tylko miesiąc później, podczas gdy woluminy mogą zacząć iść znacznie wcześniej.

Najważniejszą rzeczą jest cieszyć się klasami, idź do bieżni z uśmiechem i świetnym nastrojem, pobierz rytmiczną muzykę do gracza i pozwolić stać się swoim przyjemnym towarzyszem na drodze, aby uzyskać szczupłą i zaostrzoną postać.